11 MEILLEURS ÉTIREMENTS DES ÉPAULES POUR LA FLEXIBILITÉ, LA MOBILITÉ ET LE SOULAGEMENT DE LA DOULEUR

Si vous passez la majeure partie de votre journée affalé sur un bureau, alors bonjour, pareil ! Je fais de mon mieux pour me lever et bouger toutes les heures, mais pour être honnête, il est difficile de se débarrasser des épaules serrées. Heureusement, de simples étirements des épaules peuvent faire toute la différence pour assouplir le haut du corps, et ils ne nécessitent pas d’équipement sophistiqué ni une heure de votre temps.

Une mauvaise posture tout au long de la journée, comme lorsque l'on est assis à un bureau, exerce une pression sur les articulations du cou et des épaules, explique Sabrina M. Strickland, MD, chirurgienne orthopédiste et médecin du sport à l'Hospital for Special Surgery de New York.

Les exercices d’épaule sont parfaits pour renforcer l’articulation et compenser toute douleur, mais les étirements sont ce qui combat réellement la raideur.

Les étirements des épaules sont essentiels pour garder vos épaules flexibles, réduire les tiraillements, prévenir les blessures et compenser les déficits causés par une utilisation excessive ou une mauvaise mécanique, surtout à mesure que vous vieillissez, explique le Dr Strickland.

Étant donné que les étirements peuvent vous aider à maintenir votre mobilité, ils constituent un élément important pour vieillir en bonne santé et favoriser la longévité, explique Rachel Tavel, DPT, CSCS, physiothérapeute et spécialiste de la force et du conditionnement physique. La mobilité des épaules a tendance à diminuer avec le temps, mais des étirements réguliers peuvent vous aider à maintenir votre amplitude de mouvement, ce qui vous permet de rester plus actif et de vous sentir bien au quotidien, selon une étude réalisée en 2022. JSES International .

Prêt à dire adieu à vos épaules douloureuses ? À l'avance, les experts proposent leurs étirements préférés pour promouvoir des épaules saines, mobiles et fortes.

Rencontrez les experts : Sabrina M. Strickland , MD, est chirurgien orthopédiste et médecin du sport à la Hôpital de chirurgie spéciale à New York. Houx Roser , CPT, est entraîneur, nutritionniste sportif et propriétaire de Holly Rose Fitness à San Mateo, Californie. Rachel Tavel , DPT, CSCS, est docteur en physiothérapie et spécialiste de la force et du conditionnement.

Meilleurs étirements des épaules

Instructions: Choisissez 4 à 6 étirements d’épaules dans la liste. Effectuez chacun d’eux pendant la durée ou le nombre de répétitions indiqué ci-dessous, en répétant du côté opposé le cas échéant. Une fois que vous avez terminé une série d'étirements, répétez le cycle pour un total de quatre tours. Gardez à l'esprit que les étirements statiques avant l'exercice peuvent augmenter votre risque de blessure, explique Holly Roser, CPT, nutritionniste sportive et propriétaire de Holly Roser Fitness à San Mateo, en Californie. Ainsi, si vous vous étirez dans le cadre de votre échauffement, nous vous recommandons de vous en tenir aux étirements dynamiques répertoriés ci-dessous.

Quelle est la différence ? L'étirement statique fait référence au maintien d'une position isométrique pendant une durée donnée, tandis que l'étirement dynamique fait référence au mouvement fluide d'entrée et de sortie de la position étirée pendant une durée ou un nombre de répétitions donné, en faisant parcourir à une articulation son amplitude de mouvement. Vous tirerez davantage parti des étirements statiques lorsque votre corps est chaud et que votre sang coule, comme après une séance d’entraînement. Les étirements dynamiques commenceront à faire bouger vos muscles, c’est pourquoi ils sont parfaits à ajouter à votre échauffement.

1. Cercles de bras

Taper: Dynamique

Comment :

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras étendus sur les côtés.
En gardant les épaules baissées et le tronc engagé, levez les bras en cercles de taille moyenne.
Après environ 30 secondes, inversez la direction. Cela fait 1 ensemble.

2. Tyw

Taper: Dynamique

Comment :

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, puis charnière au niveau des hanches pour amener le torse légèrement vers l'avant. Gardez le dos droit. Étendez les bras sur les côtés pour former une forme en T.
Maintenez la position du corps et balancez les bras vers le haut pour que le haut des bras s'aligne avec les oreilles, formant une forme en Y.
Engagez le tronc tout le temps, pliez les coudes jusqu'à la taille et rétractez les omoplates pour former une forme en W.
Continuez à répéter la séquence pendant 30 à 60 secondes. Cela fait 1 ensemble.

3. Pose de l'enfant

Taper: Statique

Comment :

Agenouillez-vous, les tibias à plat sur le sol.
Reposez-vous sur les talons, les genoux légèrement plus larges que le torse et les mains sur les genoux.
Étendez les bras sur le sol pour étendre vers l’avant.
Abaissez le ventre sur les cuisses et posez le front sur le sol. Maintenez la position pendant au moins 60 secondes. Cela fait 1 ensemble.

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4. Enfilez l’aiguille

Taper: Statique ou dynamique

Comment :

Commencez à quatre pattes.
Soulevez le bras droit vers le plafond en gardant le regard à portée de main.
Abaissez le bras droit pour « enfiler l’aiguille » entre la main gauche et le genou gauche, en laissant tomber l’épaule droite vers le sol et en posant le bras droit sur le sol.
Pour un étirement statique, maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez de l'autre côté. Cela fait 1 ensemble. Pour une version dynamique de cet étirement, alternez entre lever le bras vers le plafond et « enfiler l’aiguille » pendant 10 à 15 répétitions de chaque côté. Cela fait 1 ensemble.

5. Étirement des triceps au-dessus de la tête

Taper: Statique

Comment :

Tenez-vous droit, les bras détendus sur les côtés.
Levez le bras droit vers le haut.
Pliez le bras droit et placez la paume droite derrière la tête.
Placez la main gauche sur le coude droit et tirez doucement le bras droit vers l'arrière.
Tenez pendant 30 secondes, puis répétez du côté opposé. Cela fait 1 ensemble.

Pour un conseil : Pour optimiser les bienfaits de cet étirement, maintenez une position verticale avec votre tête plutôt que de la laisser tomber vers l'avant.

6. Balançoires des bras

Taper: Dynamique

Comment :

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras détendus sur les côtés. Levez les bras jusqu’à la hauteur des épaules.
Balancez les deux bras vers l’avant pour qu’ils se croisent devant.
Balancez les deux bras vers l’arrière pour qu’ils s’ouvrent derrière. Cela fait 1 répétition. Continuez pendant 10 à 15 répétitions ou 30 à 60 secondes, en gardant des mouvements fluides et contrôlés, en évitant tout mouvement brusque ou saccadé.

Pour un conseil : Commencez avec une amplitude de mouvement plus petite, puis augmentez progressivement la vitesse et l'amplitude à mesure que vous vous échauffez.

7. Étirement derrière le dos

Taper: Statique

Comment :

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras détendus sur les côtés.
Joignez les mains derrière le dos pour que les doigts soient entrelacés.
Avec les mains jointes, laissez les omoplates se rapprocher et essayez de tendre les mains vers le mur derrière. Vous devriez sentir un étirement au niveau des épaules et de la poitrine. Tenez pendant 30 à 60 secondes. Répétez 2 à 3 fois. Cela fait 1 ensemble.

8. Livres ouverts

Taper: Dynamique

Comment :

Allongez-vous sur le côté droit, les genoux pliés et la tête appuyée sur le bras droit, un oreiller ou un bloc de yoga. Les bras doivent être tendus devant, les paumes se faisant face.
Commencez par soulever le bras supérieur (gauche) et laissez-le atteindre le plafond puis vers la gauche, comme si vous ouvriez un livre. Tournez simultanément la tête pour suivre la main gauche jusqu’à regarder vers la gauche. Gardez les hanches tournées vers la droite.
Lorsque vous arrivez en position de livre ouvert, maintenez la position pendant environ 5 secondes, en respirant profondément et en vous concentrant sur l'étirement devant l'épaule supérieure.
Revenez à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Répétez l'étirement pendant 10 à 15 répétitions, puis changez de côté.

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9. Étirement croisé du corps

Taper: Statique

Comment :

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tournés vers l’avant.
En gardant le bras gauche tendu, étendez-le directement sur la poitrine. Utilisez l’avant-bras droit pour tirer doucement le bras gauche vers le corps.
Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes, puis répétez du côté opposé. Cela fait 1 ensemble.

Pour un conseil : Gardez vos épaules détendues et évitez de les pencher vers vos oreilles.

10. Chien vers le bas

Taper: Statique ou dynamique

Comment :

Commencez à quatre pattes.
Rentrez les orteils et soulevez les hanches dans les airs, en étendant les jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites et en déplaçant le poids vers les pieds pour que le corps forme un « V » à l'envers.
Maintenez la position isométrique ou alternez la flexion et le redressement des genoux pendant environ 60 secondes. Cela fait 1 ensemble.

Pour un conseil : Si vous ressentez une tension au niveau des ischio-jambiers ou du bas du dos, soulevez vos talons et pliez doucement les genoux pour modifier. Si vos épaules vous font mal, essayez d’écarter davantage vos mains ou de les faire pivoter vers l’extérieur d’environ 45 degrés.

11. Étirement des pectoraux en décubitus dorsal

Taper: Dynamique

Comment :

Allongez-vous sur un rouleau en mousse, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol, la tête appuyée dessus.
Soulevez les bras vers le plafond, les paumes face à face.
Ouvrez les bras horizontalement en position T jusqu'à ce que les mains reposent sur le sol avec les paumes vers le haut. (Si vous n’avez pas la possibilité de les laisser reposer sur le sol, vous pouvez les laisser planer au-dessus du sol.)
Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, permettant à la gravité d'augmenter l'étirement. Vous devriez sentir un léger étirement au niveau de la poitrine, des biceps et du devant des épaules. Répétez 2 à 3 fois. Cela fait 1 ensemble.

Comment effectuer des étirements des épaules en toute sécurité

Lorsqu’il s’agit de toute nouvelle routine d’étirements, il est important de rester dans les limites. ton zone de confort. Étirez-vous toujours dans la limite de votre amplitude de mouvement disponible : vous n’avez pas besoin d’obtenir la pleine expression de chaque mouvement tout de suite. Au lieu de cela, commencez par parcourir une plage sans douleur pour explorer votre mobilité actuelle et, à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, approfondissez progressivement votre étirement. Pour ceux qui ne s’étirent pas ou ne font pas d’exercice fréquemment, il est préférable de commencer par des étirements des épaules deux à trois fois par semaine pour développer leur action. mobilité .

Si vous êtes plus actif, vous pouvez intégrer ces étirements à votre routine cinq à six fois par semaine. Puisqu'il s'agit d'exercices de mobilité, vous pouvez les réaliser régulièrement sans trop de risque de blessure, à condition de conserver une bonne forme et de respecter les limites de votre corps.

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Remarque importante : si vous souffrez de douleurs à l'épaule ou si vous avez déjà eu des problèmes d'épaule, c'est une bonne idée de consulter un médecin ou un physiothérapeute avant d'adopter ces étirements dans votre routine. Votre professionnel de la santé peut vous aider à exclure tout problème sous-jacent pouvant nécessiter un traitement spécifique et vous conseiller sur les étirements qui sont ou non sans danger pour vous.

Qu’est-ce qui cause la tension des épaules ?

L'oppression des épaules est souvent causée par une mauvaise posture, en particulier par le fait d'être affalé ou penché lorsque l'on est assis pendant de longues périodes. Cela peut également résulter du stress, qui vous oblige à contracter vos muscles (généralement dans les muscles des trapèzes ou du cou), ou à un surmenage des muscles des épaules pendant l'exercice. Le manque de mouvement et les longues périodes d'inactivité peuvent également contribuer à la raideur des épaules et du haut du dos, d'où l'importance de rester actif en intégrant des étirements tout au long de la journée.

Bien entendu, les douleurs à l’épaule peuvent également provenir d’un surmenage de l’articulation. Les athlètes, en particulier ceux qui lancent ou balancent des objets de manière répétitive, comme des balles de baseball, des clubs de golf ou des raquettes de tennis, sont les plus sujets aux tiraillements et à la douleur, explique le Dr Strickland.

Comment prévenir les tensions aux épaules

Pour éviter les tensions aux épaules, concentrez-vous sur le maintien d'une bonne posture, surtout si vous êtes assis à un bureau, si vous conduisez beaucoup ou si vous regardez souvent votre téléphone ou votre ordinateur. Intégrer des étirements et des exercices réguliers aux épaules dans votre routine est un excellent moyen de garder les muscles souples et forts, explique Roser. Faites des pauses tout au long de la journée pour vous déplacer lorsque vous êtes assis pendant de longues heures, et si vous aimez soulever des poids, équilibrez vos entraînements avec des échauffements et des temps de récupération appropriés et évitez de surcharger vos épaules avec des poids lourds trop rapidement pour éviter de gêner la mobilité.