EXERCICES DE MOBILITÉ : 10 MOUVEMENTS POUR AMÉLIORER L’AMPLITUDE DES MOUVEMENTS DE TOUT LE CORPS

Vous faites tout : vous échauffer, transpirer, vous étirer et récupérer. Mais votre routine d’entraînement n’est toujours pas complète sans un élément d’entraînement sous-estimé nécessaire pour donner le meilleur de vous-même. Un peu comme si votre assiette de pâtes préférée ne serait pas complète sans parmesan dessus, tout bon plan d’entraînement n’est pas complet sans mobilité.

En termes simples, la mobilité est la capacité de bouger votre corps librement et facilement, explique la physiothérapeute Amy Hutson, DPT. Sans mobilité, nous pouvons être limités dans nos performances dans nos activités quotidiennes, explique Hutson. Non seulement la mobilité affecte la capacité d’effectuer des tâches essentielles comme s’habiller et prendre une douche confortablement, mais elle a également un impact sur vos performances pendant l’exercice.

Rencontrez les experts : Amy Hutson , DPT, est physiothérapeute à Physiothérapie SSM Santé , où elle se concentre sur la thérapie manuelle et la santé des femmes. Winnie Yu , DPT, CSCS, est un sport Inde McPeak , CSCS, est un spécialiste certifié en force et en conditionnement physique, ancien gymnaste collégial et entraîneur chez E by Equinox.

L'entraînement à la mobilité vous permet d'améliorer temporairement l'amplitude des mouvements, le flux sanguin vers les groupes musculaires entourant les articulations ciblées et le contrôle neuromusculaire sur toute l'amplitude des mouvements au sein des articulations, explique Winnie Yu, DPT, CSCS, physiothérapeute. Dans notre vie quotidienne, en raison de notre profession, de nos habitudes de vie ou de notre sport, nous pouvons devenir plus ou moins mobiles dans certains domaines, explique-t-elle. En conséquence, il est facile de perdre l’amplitude de mouvement des hanches, du dos et des épaules. Il est donc crucial d’intégrer un travail de mobilité pour contrecarrer ces effets négatifs, dit-elle.

Tout le monde peut bénéficier d’un entraînement à la mobilité, que vous soyez dans une ligue de football récréatif ou que vous vous entraîniez pour un marathon, explique Yu. De plus, il n’est pas nécessaire de ressentir de la douleur ou de la raideur pour commencer à travailler sur votre mobilité, dit-elle. L’entraînement à la mobilité est un excellent moyen d’améliorer votre santé articulaire et musculaire globale et peut vous aider à vous sentir mieux, plus fluide et moins sujet aux blessures sur la route.

À venir, comment exactement commencer à l’ajouter à votre routine d’entraînement.

Mobilité contre. Étirement, stabilité et flexibilité

Mobilité

La mobilité, c'est un peu comme les étirements, mais avec plus de mouvement. La mobilité est dynamique avec une composante de force et peut entraîner des bénéfices globaux en matière de santé musculo-squelettique, explique Yu. Les exercices de mobilité mettent votre corps au défi de maintenir le contrôle grâce à une amplitude de mouvement ciblée, et lorsqu'ils sont effectués de manière cohérente, ils peuvent apporter des changements positifs à votre santé articulaire et musculaire à long terme, explique Yu. C'est pourquoi on ne peut jamais en faire trop chat vaches .

Étirage

Pendant ce temps, les étirements sont plus passifs et consistent principalement en des prises statiques. Cela peut également contribuer à améliorer votre santé musculo-squelettique globale. Pensez : tenir une position comme toucher vos orteils. Cela allonge le muscle, ce qui inhibe la contraction musculaire et lui permet de se détendre et de s'étirer davantage, explique Yu.

Flexibilité

La flexibilité signifie que le corps peut atteindre une certaine position, explique India McPeak, spécialiste certifiée en force et en conditionnement physique, CSCS. Pensez à flexibilité comme une amplitude de mouvement passive, comme allonger vos muscles lors d'un étirement statique.

Stabilité

La stabilité, quant à elle, est la capacité de maintenir une position ou un mouvement souhaité, explique McPeak. Pensez à la stabilité comme maintenir une planche stable, maintenir un pont de hanche ou rester en équilibre sur un pied.

10 meilleurs exercices de mobilité pour améliorer l'amplitude des mouvements

L'entraînement à la mobilité peut être effectué à tout moment, mais McPeak suggère de suivre cette routine de 10 mouvements comme échauffement avant l'entraînement pour préparer votre corps au conditionnement. Alternativement, vous pouvez l'utiliser comme récupération après une séance d'entraînement intense pour réduire les douleurs musculaires et accélérer la récupération. Cinq à dix minutes par jour seulement vous aideront à progresser, dit-elle.

Et rappelez-vous : la cohérence est la clé. Plus vous pratiquez la mobilité fréquemment, plus vous constaterez d’améliorations, explique McPeak. Vous pouvez le faire pratiquement tous les jours, si vous le souhaitez : cela ne vous fera pas de mal, dit Yu. Même si vous avez commencé vos matinées ou terminé vos soirées par un entraînement de mobilité quotidien, cela ne peut que vous aider, explique-t-elle. Cependant, si vous débutez dans la formation à la mobilité, Yu recommande de commencer par deux à trois séances de mobilité par semaine et de progresser jusqu'à quatre fois par semaine.

Alors, si vous débutez en mobilité ou si vous cherchez à progresser davantage en salle de sport ou sur le terrain, essayez ces 10 exercices pour une routine complète, proposés par McPeak et Yu.

Instructions: Effectuez le circuit de mobilité complet 2 à 3 fois.

1. Le plus grand tronçon du monde

Comment :

Commencez en planche haute avec les poignets sous les épaules.
Avancez le pied droit et plantez-le à l’extérieur de la main droite pour obtenir une position de fente profonde. (Le genou gauche peut être droit ou légèrement plié et appuyé sur le tapis.)
Soulevez la main droite du tapis, pliez le coude droit et descendez l'avant-bras gauche vers le tapis entre le pied droit et la main gauche.
Maintenez la position pendant une seconde. Faites pivoter le tronc vers la droite et tendez la main droite vers le plafond. Maintenez cette position pendant une seconde. Cela fait 1 répétition.
Répétez la séquence pendant 8 à 10 répétitions du même côté et revenez à la position de départ pour répéter du côté opposé.

2. Commutateur de hanche 90/90

Comment :

Asseyez-vous droit, les jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules et les genoux pliés à 90 degrés.
Maintenez une posture droite, gardez les talons au sol (dans la même position) et faites pivoter les genoux d’un côté, avec un mouvement venant des hanches. (Pour un défi supplémentaire, tenez les bras tendus devant vous.)
Ramenez les genoux au centre, puis de l’autre côté. Cela fait 1 répétition.
Effectuez 6 répétitions.

3. Chat vaches

Comment :

Commencez à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux directement sous les hanches.
Inspirez et tirez le nombril vers la colonne vertébrale pour courber le bas du dos. Maintenez cette position de vache pendant 2-3 secondes.
Passez lentement à la position du chat en vous cambrant en arrière et en regardant vers le plafond. Maintenez la position du chat pendant 2-3 secondes. Cela fait 1 répétition.
Effectuez 8 répétitions.

4. Ouvre-hanche de chien vers le bas

Comment :

Commencez en position de planche avec les épaules empilées sur les poignets et les mains.
Repoussez les mains et remontez les hanches pour vous mettre en position de chien vers le bas.
Pliez le genou gauche vers la poitrine, puis soulevez la jambe gauche vers le haut et vers l'arrière.
Ouvrez à partir de la hanche, laissant le pied gauche tomber vers le fessier droit. Inversez le mouvement pour revenir au début. Répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition.
Effectuez 8 répétitions.

5. Rocher des adducteurs à moitié agenouillés

Comment :

Commencez en position à moitié agenouillée, la jambe gauche devant, le genou plié et le pied gauche posé sur le sol, le genou droit reposant sur le sol directement sous le torse ou légèrement derrière vous, avec une courbure d'environ 90 degrés.
Faites un pas du pied gauche vers la gauche et placez les mains sur les hanches. Déplacez les hanches vers la gauche et placez le poids sur le pied gauche.
Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes avant de revenir au centre. Cela fait 1 répétition.
Répétez 8 à 12 fois de ce côté. À chaque répétition, essayez de déplacer les hanches un peu plus profondément dans la plage.
Revenez à la position de départ et répétez du côté opposé pendant 8 à 12 répétitions.

6. Enfilez l’aiguille

Comment :

Commencez à quatre pattes.
Soulevez le bras droit vers le plafond tout en gardant le regard à portée de main pendant que vous vous déplacez.
Ramenez le bras vers le bas et enfilez l’aiguille entre la main gauche et le genou gauche, en laissant tomber l’épaule droite vers le sol. Cela fait 1 répétition. Inversez immédiatement le mouvement pour une autre répétition.
Effectuez 6 répétitions, puis répétez de l’autre côté.

7. Ouvre-Achille

Comment :

Tenez-vous debout, les deux pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et la tête tournée vers l’avant.
Reculez la jambe droite et pliez légèrement le genou gauche, en levant les deux mains au-dessus de la tête en ligne droite.
Tenez pendant 30 secondes. Cela fait 1 répétition.
Changez de jambe pour tenir pendant 30 secondes. (Vous devriez sentir cet étirement à l’arrière de vos jambes, principalement au niveau d’Achille.)

8. Extension thoracique

Comment :

Allongez-vous face vers le haut sur un rouleau en mousse, positionné perpendiculairement au torse, sous le haut du dos, les pieds à plat sur le sol.
Joignez les mains derrière la tête et soulevez les hanches du sol.
Laissez doucement le haut du dos s’étendre sur le rouleau. (Allez seulement aussi loin que cela est confortable – cet étirement ne devrait pas être douloureux.)
Maintenez l'étirement pendant quelques secondes. Cela fait 1 répétition.
Répétez l'opération pour 10 répétitions, en tenant différentes sections sur un rouleau en mousse.

9. Figure 4 Essuie-glaces

Comment :

Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les deux bras détendus sur les côtés et les jambes tendues.
Pliez le genou gauche et placez le pied à plat sur le sol.
Soulevez la jambe droite du sol et placez la cheville droite sur la cuisse gauche.
Abaissez lentement les jambes vers la gauche jusqu'à ce que la cuisse gauche touche le sol ou jusqu'au point de tolérance. Tenez pendant deux secondes.
Faites pivoter lentement les jambes vers la droite jusqu'à ce que la cuisse droite touche le sol ou jusqu'au point de tolérance. Tenez deux secondes. Cela fait 1 répétition.
Effectuez 8 répétitions.

Pour un conseil : Gardez les mouvements lents et contrôlés pendant que vous essayez d’approfondir l’amplitude des mouvements.

10. Atteintes du Sky Squat

Comment :

Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et descendez lentement jusqu'à un squat profond.
Gardez les talons et l’avant-pied au sol et étendez la main gauche sur le corps pour tenir la cheville droite.
Atteignez le bras droit vers le plafond et faites pivoter le torse vers la droite. Le regard doit suivre le bras droit. Maintenez la position pendant deux secondes, puis revenez à la position centrale. Cela fait 1 répétition.
Effectuez 8 répétitions de chaque côté.

Comment suivre les progrès de la mobilité

Bien qu'il ne soit pas aussi facile de suivre et de quantifier la mobilité que votre rythme de course, vous pouvez évaluer vos progrès en vérifiant régulièrement votre corps pour suivre les évolutions avec ou sans un professionnel. L'enregistrement de votre mobilité peut mettre en évidence les domaines qui sont solides et d'autres dans lesquels vous pourriez avoir besoin d'une aide supplémentaire.

Voici les trois meilleures façons de suivre vos progrès en matière de mobilité :

Filmez-vous en train de faire divers exercices . Un enregistrement peut vous aider à suivre visuellement les améliorations des mouvements. Surveillez vos habitudes de mouvement au cours de quelques semaines. Si vous voyez (et ressentez) une différence dans l’amplitude des mouvements, vous êtes sur la bonne voie.
Tenez un journal d'entraînement. Les jours où vous faites de l'exercice, notez ce que ressent votre corps, recommande Hutson. Considérez les questions suivantes et répondez-y honnêtement : Que pouvez-vous et ne pouvez-vous pas faire ? Que ressent-on avec un modèle de mouvement spécifique ? Parfois, un seul mouvement peut débloquer un nouveau niveau de mobilité. Il est donc important d’évaluer ce que vous ressentez et de travailler sur une variété d’exercices. Au fil du temps, vous pouvez remarquer les progrès en fonction de ce que vous avez écrit.
Travaillez avec un entraîneur. Cela pourrait être le meilleur moyen de collecter des données sur votre mobilité. Un formateur peut réaliser un véritable bilan de mobilité et vous donner des conseils personnalisés d'amélioration.

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Quel est le meilleur exercice pour la mobilité ?

Vous ne disposez que de quelques minutes et vous avez besoin de choisir un ou deux déménagements pour votre travail de mobilité aujourd'hui ? Malheureusement, il n’existe pas de meilleur exercice pour la mobilité, explique Yu. Si une zone articulaire spécifique semble plus tendue ou restreinte, vous pouvez choisir des exercices de mobilité qui isolent mieux cette zone, mais si vous souhaitez améliorer votre mobilité globale, vous pouvez choisir des mouvements plus complets du corps, dit-elle. Faire une routine complète (comme celle ci-dessus !), qui englobe des mouvements de mobilité pour *chacune* des principales zones du corps, est beaucoup plus fonctionnel et bénéfique que de simplement faire un seul exercice.

Avantages de la formation à la mobilité

1. C'est facile à pratiquer. Considérez votre travail de mobilité comme des mouvements simples qui peuvent être intégrés à votre routine quotidienne. C'est comme une collation de mouvement, dit McPeak. Vous pouvez facilement faire quelques mouvements au réveil, pendant votre pause déjeuner ou avant de vous coucher pour garder votre corps fort, en bonne santé et sans douleur.

2. Cela aide à minimiser votre risque de blessure. Investir dans la mobilité réduira votre risque de blessure, améliorera la santé des articulations, réduira les douleurs musculaires et accélérera le processus de récupération. En fait, les sujets ayant obtenu des résultats plus élevés à un test de dépistage mesurant la mobilité étaient six fois moins susceptibles de se blesser, selon une étude réalisée en 2021. Peer J . Sans mobilité, notre corps risque de ne pas bouger de manière optimale et peut alors nous exposer à un risque plus élevé de blessure, explique Hutson. Les blessures surviennent généralement dans des zones situées au-dessus et en dessous d'une région à mobilité limitée, explique Hutson. Lorsque vous manquez de mobilité dans une zone de votre corps, d’autres muscles doivent travailler des heures supplémentaires.

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Un guide complet sur les étirements

3. Cela peut aider améliorer la force globale . La liberté de mouvement de votre corps avec une amplitude de mouvement maximale augmentera la qualité de votre entraînement. Par exemple, en améliorant la mobilité de la hanche, vous pouvez obtenir un squat plus profond avec une forme appropriée, ce qui aboutit finalement à un développement musculaire. (C'est une situation gagnant-gagnant.)

4. Cela peut vous aider à vieillir plus confortablement. Le maintien de la mobilité est essentiel pour rester indépendant en vieillissant, selon le Instituts nationaux de la santé . À mesure que vous vieillissez, votre corps change : vos articulations peuvent devenir moins lubrifiées, votre cartilage peut s'amincir et vos tendons peuvent devenir moins élastiques, ce qui peut entraîner des symptômes de raideur et/ou réduire votre amplitude de mouvement disponible, explique Yu. Mais en vous en tenant à des mouvements et à une mobilité constants dans votre routine normale, vous pourrez peut-être réduire l'ampleur et la vitesse à laquelle votre corps change, dit-elle.