Si vous passez des heures assis à un bureau toute la journée, votre corps a probablement besoin d'un bon étirement de la colonne vertébrale. Entrez chat-vache (une combinaison de pose de chat et de pose de vache). Les mouvements sont généralement associés lors d’un cours de yoga, mais c’est aussi l’un des favoris des physiothérapeutes et des instructeurs de fitness. Dans certains contextes, on les appellerait flexion vertébrale et extension vertébrale, explique l'entraîneur de posture et instructeur de yoga. Courtney Bauer , RYT. C’est sûr, simple et accessible à presque tout le monde. (Lire : Aucune expérience de yoga requise.)
Vous pouvez l'ajouter à la fin de votre journée de travail pour un moment de zen ou démarrer votre séance de transpiration avec un chat-vache. Le mouvement cible la mobilité de la colonne vertébrale, la mobilité du haut du dos, la mobilité lombaire et une certaine force de base, selon le physiothérapeute Sherri R. Betz , porte-parole de l’American Physical Therapy Association (APTA). Ce n'est pas un énorme défi pour la force de base, mais c'est une bonne préparation pour faire quelque chose comme une planche ou des pompes, dit-elle. Cela aide également à allonger la colonne vertébrale après une longue journée assise avec une posture pas si parfaite.
De plus, chat-vache est un cercle complet de mouvements qui peut être effectué comme un étirement autonome ou incorporé dans une séquence de yoga plus longue. Le yoga en fin de journée est défini comme l'équilibre des contraires, dit Bauer. Le chat et la vache sont emblématiques d’une pratique complète du yoga en ce sens.
Voici tout ce que vous devez savoir sur le chat-vache, y compris comment le pratiquer avec une forme parfaite, tous les avantages de le faire régulièrement, ainsi que des modifications et des variations pour tous les niveaux de compétence, directement fournies par des experts.
Comment faire une pose chat-vache avec une forme parfaite
La pose chat-vache peut être simple et pleine d’avantages, mais seulement si vous effectuez le mouvement avec la forme appropriée. Voici exactement comment clouer chat-vache selon Bauer.
- Commencez à quatre pattes sur votre tapis de yoga. Assurez-vous que vos mains sont à plat sur le sol et que vos épaules sont directement au-dessus de vos poignets. Alignez vos hanches sur vos genoux. Vous pouvez varier la position de vos pieds (appuyez le dessus sur le tapis ou repliez vos orteils en dessous).
- Vérifiez votre alignement. Vous souhaiterez aligner vos talons avec le milieu de l’arrière du genou. Ensuite, assurez-vous que vos tibias sont alignés avec les genoux. Maintenez un cou beau et long en plaçant votre regard à quelques mètres devant vous sur le sol. Si vous utilisez un tapis de yoga, regardez le bord avant de votre tapis. Rentrez votre menton et tendez la main par le sommet de votre tête pour que la nuque soit longue.
- Passez d’abord à la pose du chat. Rentrez votre coccyx en dessous, autour de votre colonne vertébrale, rentrez votre menton et déplacez votre regard vers votre ventre. Faites la lettre C avec votre colonne vertébrale (pensez à un chat d'Halloween en colère) et expirez.
- Transition à travers la colonne vertébrale neutre et dans la pose de la vache. Inclinez votre coccyx vers le plafond, cambrez votre dos, levez la tête jusqu'à la gorge et le menton et placez votre regard là où le plafond rencontre le mur. Prenez une grande inspiration en vous dirigeant vers la vache.
C'est un représentant. Effectuez 10 répétitions en vous déplaçant doucement entre les positions en suivant votre respiration.
Modifications de pose chat-vache à essayer
Ne laissez pas un petit inconfort vous empêcher de profiter de cet étirement de la colonne vertébrale si bon. Si vous souffrez d’une blessure ou d’une autre sensibilité, il existe plusieurs façons d’adapter et d’ajuster la pose chat-vache afin qu’elle fonctionne pour vous.
- Reposez vos poignets. Si vos poignets sont sensibles, Bauer suggère de serrer le poing avec vos mains ou d'utiliser des blocs de yoga pour soulager la tension. Placez simplement vos paumes vers le bas sur les blocs de yoga ou vos poings vers le bas en position de table avant de commencer le mouvement.
- Donnez un peu de soulagement à vos genoux. Si vous ressentez une douleur aux genoux, il est également très cool de mettre une fine serviette comme coussin en dessous lorsque vous pratiquez le mouvement.
- Échangez une position assise. Se mettre à quatre pattes n'est pas la seule façon de pratiquer le mouvement. Vous avez toujours la possibilité de le faire assis, explique Bauer. Je demande généralement aux gens de se diriger vers le devant de leur chaise. Ils placent leurs mains sur leurs ischio-jambiers ou sur l’arrière de leurs jambes. Ils arrondissent le dos comme une pose de chat, et ils font autant d'amplitude de mouvement dans leur colonne vertébrale.
- Montez d'un cran avec une durée prolongée. Avant tout, assurez-vous de toujours vous concentrer sur votre alignement et votre respiration pendant le mouvement, explique Bauer. Une fois que vous avez compris cela, vous pouvez vous concentrer sur le maintien des poses plus longtemps ou sur plus de répétitions du cycle chat-vache.
- Intensifiez la pose en soulevant les genoux. Les élever à seulement un pouce du tapis fait passer la pose du chat d'une grande flexion de la colonne vertébrale à un exercice d'abdos génial. Betz est fan de l’introduction d’une planche oscillante dans votre pratique chat-vache pour l’intensifier. Placez la planche sous vos mains pour qu'elle soit un peu plus difficile pour l'épaule et la coiffe des rotateurs, et permette plus de variation dans la position du poignet, dit-elle. Alternativement, vous pouvez placer la planche oscillante sous vos tibias si vous souhaitez défier le bas de votre corps et vos abdominaux pendant le mouvement.
Comment ajouter chat-vache à votre routine
La pose chat-vache est l'un des nombreux mouvements qui commencent en position sur table, il est donc naturel de passer à d'autres exercices sur table. Bauer recommande d'ajouter ces poses de table avant ou après votre chat-vache pour profiter de tous les avantages en matière de flexibilité :
Plans de genoux (planche d'ours)
Comment : Commencez à quatre pattes. Placez votre regard à quelques centimètres devant le tapis. Soulevez les genoux à quelques centimètres au-dessus du tapis sans bouger le reste du corps. Maintenez votre regard. Abaissez doucement les genoux vers le tapis, en revenant sur la table. Répétez la levée et l’abaissement des genoux huit fois. Terminez la séquence sur table. Respirez profondément.
Pose du tigre (chien oiseau)
Comment : Commencez à quatre pattes avec les poignets directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Placez votre regard à quelques centimètres devant le tapis. Soulevez et étendez votre bras gauche à hauteur d’épaule, en atteignant l’avant du tapis. Soulevez et étendez votre jambe droite à hauteur de hanche, en atteignant l'arrière du tapis. (Évitez de déplacer les hanches vers l’avant ou l’arrière. Évitez de vous déplacer d’un côté à l’autre.) Revenez au dessus de la table et répétez de l’autre côté. Alternez les côtés pendant 30 à 60 secondes, en respirant naturellement.
Pose du chiot
Comment : Commencez à quatre pattes. Ensuite, abaissez un avant-bras sur le tapis à la fois. Cambrez le bas du dos, tendez les bras et abaissez la poitrine. Posez votre front sur le tapis. Gardez les hanches hautes et alignées sur les genoux tout le temps. Tenez pendant 30 à 75 secondes et respirez naturellement.
V inversé (chien vers le bas)
Comment : Commencez à quatre pattes. Rentrez les orteils et soulevez les genoux du tapis et les hanches dans les airs, en étendant les jambes et en déplaçant le poids vers les pieds pour que le corps forme un « V » inversé. Tenez pendant 30 à 75 secondes et respirez naturellement.
Avantages de la pose chat-vache
Alors, que pouvez-vous espérer ressentir après avoir pratiqué le chat-vache ? Le mouvement apporte toutes sortes de boosts pour l’esprit et le corps. «La flexion et l'extension de la colonne vertébrale mobilisent la colonne vertébrale, stimulent la digestion, augmentent la circulation, améliorent votre humeur, renforcent votre dos et étirent vos abdominaux et votre poitrine», explique Bauer.
La pose chat-vache étire également votre torse sous tous les angles. «Lorsque vous entrez chez un chat, vous allongez les muscles du dos», explique Bauer. 'Avec la vache, c'est le contraire : vous allongez le devant et vous obtenez un bel étirement le long des muscles qui s'affaissent toute la journée.'
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L'étirement offre également un soulagement supplémentaire à toute personne souffrant de scoliose. «L'une de mes façons préférées de faire du chat-vache est avec des personnes atteintes de scoliose», déclare Betz. «Vous pouvez mettre un livre épais ou un demi-bloc de yoga sous une main pour faire remonter ce côté concave, puis leur demander de faire le chat-vache comme ça.» 'Cela aide les personnes atteintes de scoliose à restructurer un peu leur colonne vertébrale tout en étant dans un alignement plus neutre', explique Betz.
La pose chat-vache, comme les autres positions de yoga, a également un impact sur l'humeur. « Parfois, lorsque nous nous sentons frustrés et en colère, vous pouvez en quelque sorte ressentir une oppression dans la poitrine, n'est-ce pas ? » dit un professeur de yoga enregistré Gina Benson . 'La vache profiterait à quelqu'un qui se sent un peu dégoûté, un peu insatisfait, car elle brise en fait cette rigidité.'
Le côté vache du chat-vache est une ouvre-cœur et peut vous faire sentir plus léger. D’un autre côté, le chat est une très bonne décision pour ceux qui souffrent d’anxiété, car il vous aide à mieux vous ancrer. Selon Benson, arrondir la colonne vertébrale en se rapprochant de la Terre présente en fait de nombreuses propriétés bénéfiques pour ceux qui souffrent d'anxiété.
