Vous pourriez associer la flexibilité au fait de frapper un partage complet ou en jetant votre jambe derrière votre tête. Mais, selon la définition du manuel, flexible fait simplement référence à la capacité de fléchir ou de se plier, souvent de manière répétée.
Et même si les étirements fous peuvent constituer des objectifs forts pour le « gramme », il est également important de viser la mobilité.
Quelle est la différence entre flexibilité et mobilité ?
La flexibilité est la capacité d'une personne à se déplacer passivement dans une gamme de mouvements, explique Dan Giordano, CSCS, DPT, co-fondateur et directeur de la physiothérapie chez Traitements sur mesure . Il veut dire par là que, disons, si vous êtes allongé avec une jambe levée vers le plafond, une autre personne pourrait facilement la pousser vers votre visage.
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La flexibilité présente également un aspect neurologique, explique Giordano. Pour devenir plus flexible, vous devez vous étirer (le plus souvent, mieux c'est) et votre esprit doit vous permettre de repousser vos limites.
La mobilité, en revanche, est la manière dont vous effectuez un mouvement – et cela nécessite plus de contrôle, ainsi que de la force et de la stabilité, poursuit-il. Il s’agit davantage de la capacité de l’articulation à se déplacer dans une plage souhaitée plutôt que d’un muscle. La mobilité consiste également à effectuer confortablement un exercice fonctionnel, comme un squat profond ou une fente en marchant.
Alors que les étirements statiques (tenir les poses pendant 30 secondes ou plus) ne vous rendront pas nécessairement plus mobile, dit Giordano, le travail des tissus mous (comme le roulement de mousse) et les étirements dynamiques le feront.
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Dois-je donc me concentrer sur la flexibilité ou la mobilité, ou les deux ?
Eh bien, cela dépend de vos objectifs généraux... et de l'expert à qui vous demandez. Giordano pense que se concentrer davantage sur le travail de mobilité vous sera plus utile. Même si se concentrer sur la flexibilité (plus précisément sur les étirements prolongés) peut faire du bien, cela ne profite pas nécessairement à votre entraînement.
Il est un plus grand fan des étirements dynamiques – des étirements en mouvement – pour améliorer votre mobilité et vos performances d’entraînement. Les étirements dynamiques activent les tissus et stimulent le système nerveux», explique-t-il. « Vous permettant de vous préparer à l'activité.
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Adriana Salgado, NASM-CPT, formatrice et Corps complet à New York a une mentalité légèrement différente. Elle dit qu’une bonne flexibilité permet de se déplacer dans une gamme complète de mouvements, d’améliorer l’équilibre et de développer diverses habiletés motrices. Et Salgado suggère d'incorporer des programmes de flexibilité trois fois par semaine.
Mais Giordano et Salgado conviennent que vous devriez conserver vos étirements statiques après une séance d'entraînement et effectuer des mouvements plus dynamiques avant de transpirer. Avant votre entraînement, Salgado recommande le roulement de mousse pour traiter les « muscles potentiellement tendus et hyperactifs ». Effectuez ensuite des exercices d’étirement et de mobilité actifs. Après l'entraînement, optez pour ces étirements statiques « pour favoriser la récupération et soulager les douleurs », dit-elle.
Ainsi, même si vous ne faites pas d’étirements statiques tous les jours, vous pouvez toujours augmenter votre amplitude de mouvement grâce à certains mouvements grâce au roulement de mousse et aux étirements actifs. Si vous aimez la sensation des étirements statiques, faites-le simplement après avoir transpiré. Et pour tirer le meilleur parti des deux mondes, essayez les recommandations d'étirement de Giordano et Salgado.
Étirements dynamiques à ajouter à votre routine pré-entraînement
Fente latérale pour tirer les fessiers
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains à vos côtés. Faites un grand pas vers la droite, puis poussez vos hanches vers l'arrière, en pliant votre genou droit et en abaissant votre corps jusqu'à ce que votre genou droit soit plié à 90 degrés. Remettez-vous en position verticale en soulevant votre genou droit et en le tirant vers votre poitrine avec vos bras. C'est un représentant. Effectuez 5 répétitions de chaque côté.
Tirages Quad
Comment : Commencez debout. Pliez votre genou droit pour que votre pied soit derrière vous, près de vos fesses, et saisissez votre cheville avec votre main droite. Pointez votre genou vers le sol et appuyez dessus pour un étirement quadruple, en repliant légèrement votre bassin vers l'avant. Inversez ensuite le mouvement pour que votre genou soit à nouveau aligné avec votre autre jambe. C'est un représentant. Répétez l'opération pour 5 répétitions de chaque côté.
Touches des orteils
Comment : Commencez à vous tenir debout avec vos pieds plus écartés que la distance des hanches. Pliez votre genou droit tout en laissant votre jambe gauche droite et descendez vers votre orteil droit avec votre main gauche. Ensuite, faites pivoter vos hanches et répétez le mouvement sur votre côté gauche en touchant votre orteil gauche avec votre main droite. C'est un représentant. Continuez à alterner pendant 5 répétitions.
Étirements actifs pour les jours d'après-entraînement ou de repos
Étirement des fléchisseurs de hanche à genoux
Comment : Commencez en position à genoux avec votre pied droit en avant et votre genou gauche au sol. Appuyez légèrement sur vos hanches vers l'avant, tout en vous engageant à travers votre fessier gauche et votre tronc pour libérer votre hanche gauche. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté.
Figure 4 Étirement
Comment : Allongez-vous sur le dos sur un tapis. Pliez les deux genoux et placez votre cheville gauche sur votre genou droit, les pieds fléchis. Saisissez l'arrière de votre cuisse droite et tirez-la doucement vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté.
Étirement des mollets
Comment : Asseyez-vous droit et placez la pointe de votre pied droit dans la boucle d'une sangle ou d'une bande de résistance. Fléchissez vos pieds en pointant vos orteils vers votre poitrine. Après quelques secondes, détendez-vous en éloignant vos orteils de votre corps. C'est un représentant. Continuez pendant 30 à 60 secondes.
Étirement de la poitrine et des épaules
Comment : Commencez debout. Entrelacez vos doigts derrière le bas de votre dos, puis étendez-les vers le sol tout en regardant vers le ciel. Tenez pendant 30 à 60 secondes.
Flexion latérale du cou
Comment : En position debout ou assise, abaissez votre oreille droite vers votre épaule droite, tout en regardant droit devant vous. Avec votre main droite, passez le dessus de votre tête en plaçant le bout de vos doigts sur votre tempe gauche. Poussez doucement votre tête vers votre épaule. Tenez pendant 30 à 60 secondes, puis répétez de l'autre côté.
