Être capable de faire le grand écart est un exploit remarquable. Si vous n'êtes pas assez flexible pour prendre la pose (c'est moi), vous pourriez penser que le grand écart est réservé à quelques élites. Ne vous comptez pas si vite. N'importe qui, des débutants aux yogis chevronnés, peut se glisser dans les divisions insaisissables.
'Réaliser l'étirement des grands écarts signifie que quelqu'un a une flexibilité impressionnante au niveau des hanches, des fessiers et des ischio-jambiers, et travailler vers les grands écarts est un objectif de flexibilité ultime pour de nombreux fanatiques du fitness', déclare Katelyn DiGiorgio, vice-présidente de l'entraînement et de la technique chez Pure Barre.
Rencontrez les experts :
Katelyn DiGiorgio est le vice-président de la formation et de la technique chez Pure Barre.
Rachelle Reed , PhD, est kinésiologue à la barre.
Simone Sobers est un danseur professionnel, un entraîneur personnel et le créateur du Boss Chick Dance Workout.
Et cette flexibilité de premier ordre s’accompagne de jolis avantages pour la santé. 'De nombreux physiologistes de l'exercice conviennent que avoir une amplitude de mouvement articulaire optimale peut réduire votre risque de blessure et augmenter votre qualité de vie », explique Rachelle Reed, PhD, kinésiologue à la barre. Voilà pour ça !
Progresser vers les grands écarts demande du temps et de la patience. Vous ne pouvez pas vous précipiter dans une séparation complète dès le premier jour. Vous devez penser au fait que vos muscles sont de nature élastique, donc si vous les étirez trop avant qu’ils ne soient prêts, ils peuvent se briser, un peu comme un élastique, dit Reed. 'La façon dont vous allez gagner en flexibilité est pratiquant .'
Voici comment vous pouvez passer d'à peine plié à un grand écart parfait sur le devant et sur les côtés en quelques semaines seulement, y compris les étirements exacts dont vous avez besoin pour donner du fil à retordre à Simone Biles.
Votre guide d'une semaine pour faire le grand écart
Lorsqu'on apprend à faire le grand écart, « la cohérence est énorme », explique la danseuse professionnelle et entraîneuse personnelle Simone Sobers, créatrice du Entraînement de danse de poussin de patron . Mais comment être sûr de cibler tous les bons muscles ? Utilisez cette routine d’étirements hebdomadaire pour apprendre à votre corps à faire le grand écart.
Pour des références d’images pour chaque tronçon du programme à venir, consultez la galerie ci-dessous.
Vos étirements incontournables pour faire le grand écart
Ouvrir la galerie Lundi
- Fente : Commencez par une fente, avec vos mains sur le sol de chaque côté de votre pied avant. Abaissez vos hanches et appuyez sur votre talon arrière. Tenez pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
- Fente basse : Depuis la position de fente, déposez votre genou arrière au sol. Appuyez légèrement vers l'avant pour étirer vos hanches. Tenez pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
- Étirement des fléchisseurs de hanche : À partir de la position de fente basse, soulevez vos orteils arrière du sol. Saisissez votre pied avec votre bras du même côté (ex. jambe droite, bras droit) et tirez doucement votre talon vers vos fesses tout en appuyant sur vos hanches. Tenez pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
- Répétez tout le circuit de l’autre côté.
Mardi
- Fente : Commencez par une fente, avec vos mains sur le sol de chaque côté de votre pied avant. Abaissez vos hanches et appuyez sur votre talon arrière. Tenez pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
- Fente du lézard : Commencez par une fente basse. Placez les deux mains à l’intérieur de votre jambe avant. Abaissez vos avant-bras jusqu'au sol. Tenez pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
- Étirement demi-fendu : À genoux, étendez une jambe droite devant vous. Placez vos mains sur le sol de chaque côté. Gardez votre jambe avant droite pendant que vous vous penchez vers l'avant, en visant à toucher votre front avec votre genou avant. Tenez pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
- Étirement complet : À partir de la demi-fente, avancez lentement votre jambe avant et votre jambe arrière vers l'arrière. Utilisez vos bras pour vous soutenir (et ajoutez des oreillers si nécessaire). Tenez pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
- Répétez tout le circuit de l’autre côté.
Mercredi
- Pose du pigeon : Commencez avec les deux jambes devant vous. Rentrez une jambe en ramenant votre pied vers vos hanches. Étendez votre autre jambe derrière vous, en gardant vos hanches centrées entre les deux jambes. Tenez pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
- Pose du pigeon, étirement vers l'avant : Depuis la pose du pigeon, pliez-vous vers l’avant en ramenant votre tête et votre poitrine vers le sol. Tenez pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
- Pose du pigeon face vers le haut : Commencez par vous allonger sur le dos. Soulevez une jambe, puis ramenez ce genou sur le côté. Attachez votre autre genou au premier pied. Enroulez vos mains autour de votre deuxième jambe, juste en dessous du genou, et tirez doucement. Votre objectif devrait être de placer votre deuxième genou contre votre poitrine. Tenez pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
- Répétez tout le circuit de l’autre côté.
Jeudi
- Fente : Commencez par une fente, avec vos mains sur le sol de chaque côté de votre pied avant. Abaissez vos hanches et appuyez sur votre talon arrière. Tenez pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
- Fente du lézard : Commencez par une fente basse. Placez les deux mains à l’intérieur de votre jambe avant. Abaissez vos avant-bras jusqu'au sol. Tenez pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
- Étirement demi-fendu : À genoux, étendez une jambe droite devant vous. Placez vos mains sur le sol de chaque côté. Gardez votre jambe avant droite pendant que vous vous penchez vers l'avant, en visant à toucher votre front avec votre genou avant. Tenez pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
- Étirement complet : À partir de la demi-fente, avancez lentement votre jambe avant et votre jambe arrière vers l'arrière. Utilisez vos bras pour vous soutenir (et ajoutez des oreillers si nécessaire). Tenez pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
- Répétez tout le circuit de l’autre côté.
Vendredi
- Extension d'une seule jambe : Commencez par vous allonger sur le dos. Soulevez une jambe en la saisissant le plus près possible de votre cheville et tirez doucement votre jambe vers votre visage. Essayez de garder les deux jambes tendues (si cela est trop difficile, essayez simplement de plier la jambe sur le sol). Tenez pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
- Brochet assis : Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous. Fléchissez vos pieds et essayez de les saisir, en abaissant votre front et votre poitrine vers vos genoux. Tenez pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
- Étirement de la grenouille : Commencez en position à genoux. Écartez vos genoux et penchez-vous en avant, en plaçant vos avant-bras sur le sol devant vous. Alignez vos hanches avec vos genoux pour un étirement profond des hanches et de l’intérieur des cuisses. Tenez pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
- Répétez tout le circuit de l’autre côté.
Samedi
- Étirement debout à cheval : Commencez à vous tenir debout avec les jambes larges. En gardant vos orteils en avant, penchez-vous et saisissez vos chevilles, en baissant doucement la tête et en visant vos jambes. Tenez pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
- Étirement à cheval assis : Asseyez-vous par terre avec les jambes droites. Écartez-les aussi loin que possible. Repliez-vous en visant à ce que votre poitrine et votre front touchent le sol. Tenez pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
- Étirement latéral : À partir de la position assise, rentrez une jambe en laissant l’autre sur le côté. Levez votre bras et éloignez-vous de la jambe rentrée, en regardant vers le haut. Tenez pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
- Répétez tout le circuit.
Dimanche
- Étirement double quad : Commencez par vous allonger sur le ventre. Passez la main derrière vous et saisissez les deux pieds, en tirant doucement vos talons vers vos fesses. Tenez pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
- Étirement quadruple simple : Comme ci-dessus, en tirant seulement un pied à la fois au lieu des deux. Tenez pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
- Étirement quadruple face vers le haut : Commencez par vous allonger sur le dos. Saisissez un pied et tirez-le vers vos fesses, en le plaçant presque sous vous. «Soyez doux avec la flexion de votre genou, car il s'agit d'un étirement intense», explique Sobers. Tenez pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
- Répétez tout le circuit de l’autre côté.
Après seulement une semaine, vous devriez remarquer des améliorations dans votre flexibilité . Une fois que vous vous êtes habitué aux étirements, Sobers recommande de maintenir chaque exercice pendant une série de 60 secondes au lieu de trois séries de 20 secondes. Répétez le circuit chaque semaine jusqu'à ce que vous obteniez vos divisions avant et latérales.
Comment entrer correctement dans une scission
Après toute cette préparation, vous êtes prêt pour la vraie affaire. Voici les instructions étape par étape pour essayer la division avant et tester votre flexibilité depuis Sobers.
Simone Sobers, Jewelyn Butron
- Commencez par une fente avec votre genou arrière touchant le sol. Lors de votre premier essai, assurez-vous que la jambe qui se trouve devant est le côté sur lequel vous êtes le plus flexible, recommande Sobers.
- Vos mains doivent toucher le sol de chaque côté de vous. Si vous ne parvenez pas à atteindre, Sobers dit qu'empiler des oreillers sur lesquels vous appuyer peut vous aider.
- Une fois que vous pouvez enfin atteindre le sol (avec vos mains ou vos oreillers !), gardez votre poitrine levée, vos épaules au-dessus de vos hanches et votre regard droit. Engagez votre cœur pour vous aider à rester debout, conseille Reed. Essayez de redresser vos hanches.
- Commencez lentement à faire glisser votre jambe avant vers l'avant « jusqu'à ce que vous la sentiez », dit Sobers. Étirez également votre jambe arrière et appuyez au centre de vos hanches. Au fil du temps, vous serez en mesure d'aller plus loin jusqu'à atteindre la division avant parfaite. 'Au fur et à mesure que vous apprenez, vos jambes seront pliées', explique Reed. 'Mais le but est finalement d'avoir les jambes complètement droites.'
Simone Sobers, Jewelyn Butron
Vous voulez essayer un side split ? Pour information, « côté fendu » fait référence à la position où les deux jambes s'étendent à droite et à gauche de votre corps.
- Commencez à vous tenir debout avec les jambes larges.
- Placez vos mains entre vos jambes sur le sol et écartez lentement vos jambes.
- Arrêtez-vous lorsque vous êtes étendu dans une division complète ou aussi loin que vous le pouvez. «Votre corps vous dira immédiatement quand il est prêt à s'arrêter», explique Sobers.
La principale différence entre une séparation avant et une séparation latérale
Même si les deux peuvent sembler tout aussi douloureuses au début, toutes les divisions avant et latérales ne sont pas égales. Pour commencer, ils utilisent des muscles différents.
Dans les deux types de grand écart, la tension est répartie entre vos ischio-jambiers, vos fléchisseurs de hanche et vos genoux, selon des études du Journal de force et de conditionnement et RadioGraphiques. Mais Sobers ajoute que, dans une scission frontale, vos quadriceps entrent également en jeu.
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De plus, s'entraîner à faire les deux types de grand écart est un bon moyen d'évaluer la mobilité de vos hanches et de vos jambes, selon un étude de l'Université de Grenade.
Mots de prudence lorsque vous essayez le grand écart
Si vous avez subi une blessure aux ischio-jambiers, Reed vous recommande d'en parler à votre médecin avant de faire le grand écart.
Et rappelez-vous que vous devriez également pouvoir respirer lorsque vous vous étirez. 'Si vous êtes dans une position si inconfortable qu'il vous est difficile de respirer, c'est un signal de votre corps que vous devez vous retirer un peu', explique Reed.
Conclusion : Réaliser le grand écart est possible, mais cela nécessite un plan d'étirement et de la patience. Ne vous découragez pas et continuez à persévérer (en toute sécurité) vers votre objectif.
