Plan d'entraînement pour débutants « Meltyourmakeup.com » : programme de musculation et de cardio de 4 semaines, par un entraîneur

La partie la plus difficile de s’entraîner régulièrement ? Commencer. Une fois que vous l’avez fait, vous commencez à ressentir (et bientôt à constater !) l’impact positif sur votre esprit et votre corps.

Quel que soit votre âge ou votre expérience, commencer une routine d'exercice présente de nombreux avantages, explique Kristen McParland, entraîneuse personnelle et coach en nutrition certifiée NASM. La construction musculaire augmente la force totale du corps ; vos os, ligaments et tendons deviennent plus sains ; et votre tension artérielle et votre immunité peuvent s'améliorer.

Mais avec autant d’options d’entraînement disponibles, vous ne savez peut-être pas par où commencer, du moins jusqu’à maintenant. Le plan d'entraînement pour débutants de 4 semaines de Meltyourmakeup.com élimine les incertitudes lors du démarrage de votre parcours de remise en forme. Ce programme complet vous guidera à travers des séances de musculation et de cardio d'une durée comprise entre 20 et 43 minutes. Et bien sûr, il répond à toutes les questions brûlantes que vous pourriez vous poser sur le démarrage d’une routine de remise en forme. Préparez-vous à transpirer intelligemment.

Rencontrez les formateurs : Kristen McParland , CPT, est un entraîneur personnel certifié NASM et un coach en nutrition certifié avec plus de 10 ans d'expérience. Elle a créé la programmation du plan d'entraînement de 4 semaines pour débutants de Meltyourmakeup.com. Claudette Sariya , CPT, est un entraîneur personnel certifié NASM et un ancien de l'initiative Meltyourmakeup.com/Men's Health Strength in Diversity.

Au cours des 4 prochaines semaines, vous suivrez chaque jour un plan d’entraînement spécifique : musculation, cardio/steps optionnels, récupération active ou repos. Chaque entraînement de force comprend un échauffement et un temps de récupération (que vous pouvez également utiliser les jours de cardio).

Voici ce qu'il faut faire chaque jour :

Journée de musculation

Suivez simplement les instructions de chaque entraînement de musculation complet du corps dans le plan d’entraînement pour débutants de Meltyourmakeup.com. Vous pouvez trouver des instructions détaillées pour chaque exercice dans la section Guide des exercices du PDF, et vous pouvez également regarder de courtes vidéos de suivi pour chaque mouvement plus loin dans cet article.

Équipement nécessaire : Des haltères, des kettlebells, un step ou une boîte et un slam ball. Vous n’avez pas accès à une kettlebell ou à un slam ball ? Ne vous inquiétez pas, vous pouvez toujours faire ces exercices avec un haltère.

Journée optionnelle Cardio/Steps

Le cardio est important pour tout le monde, quel que soit votre niveau de forme physique ou votre routine. En effet, lorsque vous soulevez des charges lourdes, votre cœur doit être capable de supporter ce stress. L’entraînement cardio – par la course, le vélo ou la marche rapide – contribuera à améliorer votre force cardiaque. (Autre avantage supplémentaire : cela peut vous aider à brûler plus de calories et à perdre du poids.)

Si vous êtes débutant en matière de cardio, commencez simplement à votre rythme et développez-vous. Effectuez 20 à 30 minutes d'exercice cardio que vous aimez, que ce soit la course à pied, le vélo, l'aviron ou l'utilisation d'un vélo elliptique ou d'un monte-escalier. Quelle que soit la forme de cardio que vous choisissez, commencez par un entraînement fractionné : exercez-vous pendant 30 secondes, puis marchez pendant 1 à 2 minutes ; alternez ce schéma pendant 20 minutes au total. L'objectif est d'augmenter votre fréquence cardiaque, puis de la ralentir et de récupérer, explique McParland. À terme, vous pourrez réduire le temps de marche et maintenir ce mouvement de plus haute intensité pendant 15 à 20 minutes sans interruption.

Jour de repos actif

Votre activité ce jour-là dépend de vous. L’objectif est de réaliser une sorte de mouvement de faible intensité d’une durée de 20 minutes. Quelques idées : promenade ou randonnée en plein air, balade à vélo, marche sur tapis roulant incliné, cours de yoga ou de Pilates.

Journée de récupération

Profitez de cette journée pour vous détendre afin que vos muscles aient le temps de se réparer. (Si vous aimez vous asseoir et regarder la télévision pendant quelques heures, cela peut totalement être votre journée de patate sur le canapé !) Néanmoins, si votre corps a besoin d'une activité de récupération, vous pouvez vous étirer, faire une promenade ou même essayer un traitement comme un massage, un sauna ou une séance de plongée à froid.

Programme d'entraînement pour débutants de 4 semaines

Première semaine

Effectuez les cinq entraînements programmés quand cela vous convient. Concentrez-vous sur votre forme et prenez deux jours de repos consécutifs pour récupérer.

Deuxième semaine

Si vous avez terminé tous les entraînements de la semaine 1, répétez-les au cours de la semaine 2, en ajustant une variable de votre routine, dit McParland : le nombre de répétitions ou de séries, la quantité de poids, la vitesse des mouvements (plus lent est plus difficile) ou la durée des périodes de repos. Si vous avez manqué une séance d’entraînement, ne stressez pas. Concentrez-vous à nouveau sur la réalisation de tous les entraînements de la semaine 1 avant d’apporter les modifications ci-dessus.

Troisième semaine

Vous avez officiellement suivi deux semaines complètes de ce plan d’entraînement : beau travail ! Au cours de cette troisième semaine, répétez les entraînements de la semaine 2 exactement de la même manière ou en ajustant à nouveau une variable (répétitions ou séries, poids, amplitude de mouvement, vitesse, périodes de repos). Si vous sentez que vous l’écrasez et que vous êtes prêt à passer au niveau supérieur, essayez le troisième entraînement de force pour tout le corps.

Quatrième semaine

Toujours aussi fort ? Je le pensais bien ! Effectuez les six entraînements et ajustez une variable par entraînement pour un défi supplémentaire (répétitions ou séries, poids, amplitude de mouvement, vitesse, temps de repos). Vous pouvez également augmenter votre temps de cardio (jusqu'à 30 à 40 minutes) ou votre vitesse, raccourcir les intervalles de repos (pour l'entraînement par intervalles) ou augmenter votre objectif de pas de 10 % (par exemple, si votre objectif de pas quotidien était de 5 000 par jour, fixez-le à 5 500).

Prêt à devenir votre moi le plus fort ? Téléchargez dès maintenant le plan d'entraînement de 4 semaines pour débutant de theMeltyourmakeup.com.

À l'avance, vous trouverez des instructions détaillées et de courtes vidéos de suivi pour chacun des entraînements de musculation de tout le corps (y compris les échauffements et les temps de recharge) dans le plan d'entraînement de 4 semaines pour débutant de theMeltyourmakeup.com.

Force du corps entier I

Réchauffer

Cardio I (2 minutes) : Avant de commencer à vous étirer, faites circuler votre sang avec une rapide poussée de cardio. Vous pouvez opter pour des sauts avec écart, des genoux hauts, des squats aériens ou un court jogging sur tapis roulant ou une séance de vélo stationnaire.

Étirement dynamique (4 à 6 minutes) : Effectuez 2 ou 3 tours des étirements dynamiques ci-dessous. Ces exercices détendront vos muscles, vous permettant de déplacer les parties de votre corps dans toute leur amplitude de mouvement avant de commencer l'entraînement en force.

Squat ascendant (30 à 45 secondes)

Comment :

1. Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que les hanches, les bras levés vers le plafond et les orteils légèrement pointés.
2. Pliez vos hanches vers l’avant et touchez vos mains avec vos orteils.
3. En maintenant une colonne vertébrale droite, enfoncez les fesses en arrière et vers le bas dans un squat profond.
4. Levez les bras vers le plafond pendant que vous poussez les talons pour revenir debout.

Tyw (30 à 45 secondes)

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, puis charnière au niveau des hanches pour amener votre torse légèrement vers l'avant.
2. Gardez le dos droit lorsque vous étendez les bras sur les côtés pour former un T.
3. En maintenant la position de votre corps, balancez les bras vers le haut pour que le haut de vos bras s'aligne avec vos oreilles, formant un Y.
4. En gardant le tronc engagé tout le temps, pliez les coudes jusqu'à la taille et rétractez les omoplates pour former un W.

Inchworm (30 à 45 secondes)

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Charnière au niveau des hanches, en descendant (imaginez-vous en train de faire un soulevé de terre) jusqu'à ce que les mains atteignent le sol.
3. Rampez les mains vers l'avant, en gardant les jambes droites et les hanches levées jusqu'à ce que votre corps soit sur une planche haute.
4. Mouvement inverse pour revenir au début.

Cardio II (5 minutes) : Continuez avec 5 minutes de cardio de votre choix, comme la marche, le jogging, l'aviron, le vélo, le vélo elliptique ou la corde à sauter. Votre taux d'effort perçu (RPE) doit être de 5 ou 6 sur une échelle de 10, ce qui signifie que vous pouvez prononcer des phrases complètes pendant que vous faites du cardio et maintenir ce niveau d'effort plus longtemps si nécessaire.

Surensemble 1 (2 tours)

Effectuez chaque exercice pour le nombre de répétitions suggéré. Reposez-vous 20 à 30 secondes entre les tours et 1 minute entre les supersets et les tri-sets.

Goblet Squat (10 à 12 répétitions)

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, en tenant une kettlebell ou un haltère devant votre poitrine, les coudes pointés vers le sol.
2. Repoussez les hanches et pliez les genoux pour vous accroupir.
3. Appuyez sur les talons pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.

Rangée courbée à un bras (10 à 12 répétitions par côté)

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans votre main droite.
2. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en tenant le bras gauche droit devant vous pour l'équilibre ou en posant la main gauche sur un banc pour vous soutenir.
3. Pliez le coude droit, soulevez-le vers le plafond et ramez des haltères jusqu'à ce que le poignet soit près de l'os de la hanche.
4. Mouvement inverse pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
5. Effectuez 10 à 12 répétitions, puis répétez de l'autre côté.

Surensemble 2 (2 tours)

Effectuez chaque exercice pour le nombre de répétitions suggéré. Reposez-vous 20 à 30 secondes entre les tours et 1 minute entre les supersets et les tri-sets.

Step-Up (6 à 8 répétitions par côté)

Comment :

1. Tenez-vous face à une boîte, une marche ou un escalier et tenez les haltères sur les côtés.
2. Placez le pied gauche sur la boîte/marche et gardez le pied droit sur le sol.
3. En poussant avec le pied gauche, montez jusqu’à ce que vous soyez au sommet de la boîte/marche/escalier.
4. Relevez le genou droit jusqu'à ce qu'il forme un angle de 90 degrés.
5. Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition.
6. Effectuez 6 à 8 répétitions, puis répétez de l'autre côté.
   

Presse à épaules à un bras (6 à 8 répétitions de chaque côté)

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans la main droite à hauteur d’épaule.
2. Engagez les fessiers et appuyez sur le bras droit au-dessus de votre tête jusqu'à ce que le coude soit droit et que le biceps droit soit près de l'oreille.
3. Bras inférieur avec commande. Cela fait 1 répétition.
4. Effectuez 6 à 8 répétitions, puis répétez de l'autre côté.

Tri-Set 1 (2-3 tours)

Effectuez chaque exercice pour le nombre de répétitions suggéré. Reposez-vous 20 à 30 secondes entre les tours et 1 minute entre les supersets et les tri-sets.

Pompes inclinées (5 à 10 répétitions)

Comment :

1. Commencez en position de planche haute avec les mains sur une surface surélevée et les pieds légèrement plus larges que les hanches. Imaginez envelopper les épaules en arrière, en gardant la cage thoracique tricotée ensemble et en engageant le noyau. (Possibilité de commencer à genoux ou en planche complète sur une surface plane en fonction de votre force actuelle.)
2. Pliez les coudes et le bas de la poitrine autant que possible.
3. Poussez dans toute la main et appuyez à nouveau vers le haut. Cela fait 1 répétition.

Pont fessier en marche (8 à 10 répétitions)

Comment :

1. Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Appuyez sur les talons pour élever les hanches vers le plafond jusqu'à ce que vous formiez une ligne droite à partir de
   des genoux aux hanches jusqu'à la tête.
3. En maintenant la position des hanches, soulevez le pied droit à quelques centimètres du sol, puis abaissez-le au sol.
4. Répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition.

Transport du fermier à un bras (30 secondes par côté)

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un poids dans la main droite.
2. Serrez les aisselles et assurez-vous que les épaules sont tirées vers l'arrière pour activer les muscles de la zone de la coiffe des rotateurs.
3. Faites de petits pas en avant pour vous promener dans votre espace.
4. Continuez à marcher pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Force du corps entier II

Réchauffer

Cardio I (2 minutes) : Effectuez une séance de cardio rapide pour faire circuler votre sang. Vous pouvez faire le même exercice que lors de l'échauffement pour la musculation de tout le corps I ou essayer quelque chose de nouveau.

Étirement dynamique (4 – 6 minutes) : Continuez à vous échauffer avec 2 ou 3 tours des étirements dynamiques suivants.

Rotation de la colonne vertébrale en T (30 secondes par côté)

Comment :

1. Commencez en position de table, c'est-à-dire sur les mains et les genoux, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
2. Tournez le torse vers la droite et levez la main droite vers le plafond, en regardant vers la main.
3. Mouvement inverse pour revenir au début.
4. Continuez pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Chien vers le bas (60 secondes)

Comment :

1. Commencez en position de planche.
2. Soulevez les hanches vers le haut et vers l’arrière, en abaissant les talons vers le sol, jusqu’à ce que le corps forme un V à l’envers.
3. Éloignez les épaules des oreilles et détendez le cou.
4. Écartez largement les doigts sur le tapis, les paumes appuyées contre le sol.
5. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis pédalez pour ajouter des ischio-jambiers et des mollets.
   étirez-vous pendant 30 secondes supplémentaires.

Bug mort (30 secondes)

Comment :

1. Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les bras et les jambes en l’air, les coudes tendus et les genoux pliés à 90 degrés.
2. Appuyez le bas du dos sur le sol et renforcez votre tronc.
3. Abaissez lentement la jambe droite jusqu'à ce que le talon touche presque le sol.
4. Pendant que vous faites cela, abaissez simultanément le bras gauche vers l’arrière au-delà de votre tête jusqu’à ce que la main touche presque le sol derrière vous.
5. Faites une pause, puis, avec contrôle, inversez le mouvement pour revenir au début.
6. Répétez avec la jambe et le bras opposés.

Bonjour (30 secondes)

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et placez les mains derrière la tête.
2. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches avec les genoux souples, ramenant la poitrine vers le sol tout en gardant le dos droit. Vous devriez sentir un étirement dans vos ischio-jambiers.
3. Mouvement inverse pour revenir au début.
4. Continuez pendant 30 secondes, en vous arrêtant juste avant de sentir que votre dos peut commencer à s'arrondir.

Cardio II (5 minutes) : Continuez avec 5 minutes de cardio de votre choix, que ce soit la marche, le jogging, l'aviron, le vélo, l'elliptique ou la corde à sauter. Votre RPE devrait à nouveau être à 5 ou 6.

Surensemble 1 (2 tours)

Effectuez chaque exercice pour le nombre de répétitions suggéré. Reposez-vous 20 à 30 secondes entre les tours et 1 minute entre les supersets et les tri-sets.

Soulevé de terre (10 à 12 répétitions)

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.
2. Charnière au niveau des hanches et plus bas, avec une légère flexion des genoux, jusqu'à ce que les haltères atteignent la mi-mollet.
3. Maintenez une colonne vertébrale neutre en regardant vers l’avant et non vers le haut.
4. Gardez les épaules en arrière, puis serrez les fessiers et le tronc pendant que vous vous levez droit, en rentrant votre bassin et en soulevant les haltères pendant que vous vous levez.
5. Faites une pause un instant au sommet. Cela fait 1 répétition.

Presse au sol (10 à 12 répétitions)

Comment :

1. Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Tenez une paire d'haltères au-dessus de vos épaules avec les bras tendus.
3. Pliez les coudes sur le côté pour abaisser les haltères, avec contrôle, jusqu'à ce que le haut des bras touche le
   sol. (Les avant-bras doivent rester perpendiculaires au sol tout au long du mouvement.)
4. Mouvement inverse pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.

Surensemble 2 (2 tours)

Effectuez chaque exercice pour le nombre de répétitions suggéré. Reposez-vous 20 à 30 secondes entre les tours et 1 minute entre les supersets et les tri-sets.

Squat fractionné au poids corporel (6 à 8 répétitions par côté)

Comment :

1. Tenez-vous debout, puis avancez d'un pied aussi loin que possible tout en gardant les deux talons plantés sur le sol avec les orteils pointés vers l'avant.
2. Joignez vos mains devant vous et maintenez un torse droit pendant que vous pliez les deux genoux, permettant au talon arrière de se détacher du sol lorsque vous déplacez votre poids vers le talon de la jambe avant.
3. Abaissez jusqu'à ce que votre tibia arrière et votre cuisse avant soient parallèles au sol, puis faites une pause.
4. Traversez votre talon avant pour vous lever et revenez au début. Cela fait 1 répétition.
5. Effectuez 6 à 8 répétitions, puis répétez de l'autre côté.

Mouche inversée courbée (6 à 8 répétitions)

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés, en tenant un haltère dans chaque main.
2. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et laissez les bras pendre directement des épaules, les paumes se faisant face.
3. Serrez les omoplates l’une contre l’autre et levez les bras sur les côtés, comme un oiseau battant des ailes. (Rien ne doit bouger sauf vos bras et vos épaules).
4. Abaissez les bras avec contrôle. Cela fait 1 répétition.

Tri-Set 1 (2 à 3 tours)

Effectuez chaque exercice pour le nombre de répétitions suggéré. Reposez-vous 20 à 30 secondes entre les tours et 1 minute entre les supersets et les tri-sets.

Planche latérale (20 secondes par côté)

Comment :

1. Allongez-vous sur le côté avec un avant-bras à plat sur le sol, votre coude inférieur aligné directement sous votre épaule et les deux jambes étendues en une longue ligne. Les pieds peuvent être décalés pour plus de stabilité ou empilés pour plus de défi.
2. Engagez le tronc et soulevez les hanches du sol, formant une ligne droite de la tête aux pieds.
3. Votre main supérieure peut tenir le côté de votre hanche (plus facile) ou atteindre le plafond (plus dur).
4. Tenez pendant 20 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Kettlebell/Dumbbell Halo (4 répétitions par côté)

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une kettlebell ou un haltère à deux mains.
2. Soulevez la kettlebell ou l’haltère pour qu’elle soit devant votre poitrine, les coudes pliés.
3. En gardant les deux coudes pliés, entourez lentement la kettlebell ou l’haltère autour de votre tête, à votre droite. Cela fait 1 répétition.
4. Effectuez 4 répétitions, puis inversez la direction et répétez.

Slam aérien (20 secondes)

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et le noyau engagé, tout en tenant un slam ball sur votre poitrine avec les deux mains. (Possibilité d'utiliser un oreiller.)
2. Levez-vous sur la pointe des pieds et étendez les bras au-dessus de votre tête en tenant le slam ball.
3. Pliez vos hanches (en les articulant légèrement vers l'avant) et expirez en frappant le ballon sur le sol directement devant vous. Faites attention à ne pas cambrer le dos.
4. Attrapez le ballon au rebond tout en vous abaissant en position accroupie. Cela fait 1 répétition.
5. Répétez pendant 20 secondes.

Si vous n'avez pas de slam ball, essayez ce mouvement alternatif :

Kettlebell/Dumbbell Snatch (20 secondes par côté)

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
2. Pliez les hanches et les genoux pour vous asseoir et saisissez la kettlebell ou l'haltère avec votre main droite via une prise en pronation.
3. Avec un mouvement légèrement explosif, levez-vous et tirez le coude droit vers le plafond, en utilisant le bras gauche pour garder l'équilibre.
4. Lorsque la kettlebell/l'haltère s'élève juste au-dessus de votre poitrine, rentrez le coude droit sous pour faire pivoter votre paume afin qu'elle soit tournée vers l'extérieur, la kettlebell/l'haltère se retournant vers l'arrière pour reposer sur l'avant-bras droit.
5. Conduisez votre bras vers le haut jusqu'à ce qu'il soit complètement étendu et que la kettlebell/haltère soit directement au-dessus de votre épaule droite.
6. Inversez doucement le mouvement pour revenir au début, avec la kettlebell/l'haltère entre les pieds. Cela fait 1 répétition.
7. Continuez pendant 20 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Force du corps entier III

Réchauffer

Cardio I (2 minutes) : Commencez par une poussée rapide de cardio via des sauts avec écart, des genoux hauts, des squats aériens ou un court jogging sur tapis roulant ou une séance de vélo stationnaire. C’est une excellente occasion d’expérimenter une nouvelle forme de cardio si vous vous en êtes tenu au même exercice lors des échauffements précédents.

Étirement dynamique (4 à 6 minutes) : Ensuite, faites 2 ou 3 tours des étirements dynamiques suivants.

Fente latérale (30 secondes par côté)

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant.
2. Marchez le plus à droite possible avec le pied droit.
3. Engagez-vous par le talon droit pendant que vous baissez les hanches vers le bas et vers l'arrière tout en gardant la jambe gauche droite, en étirant les muscles de l'aine de la jambe gauche et en gardant la plante des deux pieds sur le sol et les orteils pointés vers l'avant. Assurez-vous que le genou droit suit le pied droit tout au long du mouvement.
4. Frappez puissamment votre talon dans le sol pour vous repousser à la position de départ complètement debout.
5. Continuez du même côté pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Pont fessier (30 secondes)

Comment :

1. Allongez-vous face vers le haut, les pieds à plat contre le sol et les genoux pliés.
2. Serrez vos fessiers pendant que vous soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
3. Faites une pause en haut, puis inversez le mouvement pour revenir au début.

Presse aérienne (30 secondes)

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenant une kettlebell ou un haltère léger dans une main à hauteur d'épaule, la main opposée pendant à vos côtés ou sur votre hanche.
2. Appuyez sur la kettlebell ou l’haltère jusqu’à ce que votre biceps soit près de votre oreille, le coude étendu au-dessus de votre tête.
3. Abaissez la kettlebell ou l’haltère avec le contrôle à hauteur d’épaule.

Cardio II (5 minutes) : Continuez avec 5 minutes de cardio de votre choix, que ce soit de la marche, du jogging, de l'aviron, du vélo, du vélo elliptique ou du saut à la corde. Votre RPE devrait à nouveau être à 5 ou 6.

Surensemble 1 (2 tours)

Effectuez chaque exercice pour le nombre de répétitions suggéré. Reposez-vous 20 à 30 secondes entre les tours et 1 minute entre les supersets et les tri-sets.

Fente latérale lestée (10 à 12 répétitions par côté)

Comment :

1. Tenez la kettlebell ou l’haltère au niveau de la poitrine en position de gobelet ou devant votre corps avec les bras tendus.
2. Avec les deux pieds tournés vers l'avant sous vos hanches, sortez un pied latéralement jusqu'à ce que vous soyez dans une position très large, en pliant ce genou jusqu'à ce que les fesses soient parallèles au genou.
3. Traversez le pied de votre jambe pliée pour inverser le mouvement et revenez au point de départ. Cela fait 1 répétition.
4. Effectuez 10 à 12 répétitions, puis répétez de l'autre côté.

Presse à épaules (10 à 12 répétitions)

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.
2. Placez les poids sur vos épaules, les paumes face à face et les coudes pointés vers le sol.
3. Appuyez sur les deux poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que les coudes soient complètement étendus et que les biceps soient près de vos oreilles. (Possibilité d'appuyer alternativement sur un haltère à la fois).
4. Abaisser avec commande pour revenir au départ. Cela fait 1 répétition.

Surensemble 2 (2 tours)

Effectuez chaque exercice pour le nombre de répétitions suggéré. Reposez-vous 20 à 30 secondes entre les tours et 1 minute entre les supersets et les tri-sets.

Poussée pondérée de la hanche (10 à 12 répétitions)

Comment :

1. Asseyez-vous sur vos genoux et tenez un haltère sur les hanches.
2. Abaissez les hanches jusqu’à vos pieds, en gardant la poitrine haute.
3. Traversez vos pieds et vos fessiers jusqu'à ce que les hanches soient étendues et que vous reveniez à la position de départ. Cela fait 1 répétition.

Rangée verticale (10 à 12 répétitions)

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les jambes droites, un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le corps et les poids touchant les quadriceps.
2. Tirez les coudes vers le haut et vers l’extérieur pour soulever les haltères au niveau de la poitrine.
3. Mouvement inverse pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.

Tri-Set 1 (2 tours)

Effectuez chaque exercice pour le nombre de répétitions suggéré. Reposez-vous 20 à 30 secondes entre les tours et 1 minute entre les supersets et les tri-sets.

Élévation latérale (10 à 12 répétitions)

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les bras baissés sur les côtés. (Possibilité de commencer plutôt en position à genoux).
2. En gardant les épaules en arrière et vers le bas, levez les bras largement jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
3. Abaissez lentement les bras pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.

Curl biceps croisé à genoux (10 à 12 répétitions)

Comment :

1. Agenouillez-vous sur le sol, les genoux écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main. Les paumes doivent reposer contre le devant des cuisses.
2. En gardant le coude droit collé à votre côté, soulevez l’haltère droit vers l’épaule gauche.
3. Inversez lentement le mouvement pour revenir au début.
4. Répétez sur le côté gauche. Cela fait 1 répétition.

Crunch à vélo (10 à 12 répétitions)

Comment :

1. Allongez-vous face vers le haut sur le sol, le bas du dos appuyé contre le tapis.
2. Entrelacez vos doigts pour créer un berceau et placez les mains derrière la tête. Les coudes doivent être hors de votre vision périphérique.
3. Faites flotter les jambes jusqu'à une position sur une table, les chevilles alignées avec les genoux, puis engagez les abdominaux lorsque vous soulevez la tête, de sorte que les omoplates planent au-dessus du sol.
4. Redressez la jambe gauche tout en tournant simultanément le haut du corps vers la droite, en amenant le coude gauche vers le genou droit. (Tournez vos côtes et dirigez-vous avec votre épaule plutôt qu'avec votre coude.)
5. Changez et répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition.

Refroidir

Après chaque entraînement, vous effectuerez le même temps de récupération en utilisant les exercices suivants pour revenir au reste de votre journée.

Le plus grand tronçon du monde (30 secondes par côté)

Comment :

1. Commencez en planche haute avec le dos plat et les poignets sous les épaules.
2. Avancez le pied gauche et plantez-le à l’extérieur de la main gauche pour obtenir une position de fente profonde. Le genou droit peut être droit ou légèrement plié et posé sur le tapis.
3. Soulevez la main gauche du tapis, pliez le coude gauche, puis touchez l'avant-bras gauche au tapis entre le pied gauche et la main droite. Maintenez la position pendant 1 seconde.
4. Faites pivoter le tronc vers la gauche et tendez la main gauche vers le plafond.
5. Maintenez cette position pendant 1 seconde. Cela fait 1 répétition.
6. Répétez la séquence pendant 30 secondes.
7. Revenez à la planche haute et répétez de l’autre côté.

Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche (30 secondes de chaque côté)

Comment :

1. Commencez en position à moitié agenouillée avec le pied droit en avant et le genou gauche au sol.
2. Placez les mains sur le genou droit pour plus de stabilité, puis poussez légèrement les hanches vers l'avant et engagez le fessier gauche pendant que vous vous étirez devant la hanche gauche.
3. Tenez pendant 30 secondes.
4. Remettez la jambe droite en position à genoux, puis avancez le pied gauche en position à moitié agenouillée.
5. Répétez de l’autre côté.

Étirement latéral (30 secondes par côté)

Comment :

1. Commencez en position à demi agenouillée avec le pied gauche en avant, le genou plié. Le genou droit repose sur le sol, soit directement sous votre torse, soit légèrement derrière.
2. Avec les mains sur les hanches, inclinez votre bassin de sorte que le bas soit légèrement vers l'avant et le haut légèrement vers l'arrière (une position d'inclinaison pelvienne postérieure - imaginez défaire la voûte plantaire dans le bas du dos).
3. Atteignez le bras droit au-dessus et vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles du tronc droit.
4. Maintenez la position pendant 1 ou 2 secondes, puis revenez au début. Cela fait 1 répétition.
5. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes, en essayant d'aller un peu plus loin avec chaque répétition.
6. Répétez de l’autre côté.

Étirement des ischio-jambiers sur une jambe, hanches et dos (30 secondes par côté)

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Avancez avec le pied droit, en appuyant le talon sur le sol.
3. Repoussez les hanches et redressez la jambe droite, en sentant l'étirement des ischio-jambiers droits.
4. Fléchissez le pied droit pour vous étirer plus profondément, puis maintenez pendant 30 secondes.
5. Mouvement inverse pour revenir au début. Répétez de l’autre côté.

Chien vers le bas (60 secondes)

Comment :

1. Commencez en position de planche.
2. Soulevez les hanches vers le haut et vers l’arrière, en abaissant les talons vers le sol, jusqu’à ce que le corps forme un V à l’envers.
3. Éloignez les épaules des oreilles et détendez le cou.
4. Écartez largement les doigts sur le tapis, les paumes appuyées contre le sol.
5. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis pédalez pour étirer davantage les ischio-jambiers et les mollets pendant 30 secondes supplémentaires.

Cobra (30 secondes)

Comment :

1. Allongez-vous face contre terre, les paumes à plat sur le sol au niveau des côtes, les coudes pliés.
2. Soulevez les épaules et la tête à quelques centimètres au-dessus du tapis, le regard concentré juste devant le nez, pour que la colonne vertébrale reste neutre.
3. Poussez à travers les paumes pour élever le haut du corps plus haut et maintenez pendant 30 secondes. Arrêtez-vous si le bas du dos vous fait mal.

Pose de l'enfant (30 secondes)

Comment :

1. Commencez en position à genoux avec les genoux légèrement plus larges que les hanches, les tibias à plat sur le sol.
2. Asseyez-vous pour vous appuyer sur les talons, puis avancez les mains jusqu'à ce que votre ventre repose contre vos cuisses et que vos bras soient à plat sur le sol.
3. Abaissez la tête pour poser le front sur le sol. Tenez pendant 30 secondes.

Étirement derrière le dos (30 secondes)

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras détendus sur les côtés.
2. Joignez les mains derrière le dos pour que les doigts soient entrelacés.
3. En gardant les mains jointes, rapprochez les omoplates pendant que vous essayez de tendre les mains derrière vous et de les maintenir. Vous devriez sentir un étirement au niveau des épaules et de la poitrine.
4. Tenez pendant 30 secondes.

Pose du pigeon (30 secondes par côté)

Comment :

1. Commencez par une fente basse avec la jambe droite en avant et pliée à 90 degrés, la jambe gauche en arrière.
2. Tendez la main vers l'avant pour placer les mains sur le tapis à la largeur des épaules, la main droite juste devant le pied droit.
3. Faites glisser le pied droit vers la gauche jusqu'à ce qu'il soit derrière votre main gauche, puis abaissez les hanches jusqu'au tapis. Le tibia doit être parallèle au haut du tapis.
4. Reculez la jambe gauche, si nécessaire, pour plus d'espace, puis dépliez le pied pour que le dessus du pied soit à plat sur le tapis. Assurez-vous que les orteils gauches, le talon, la cheville, le genou et la hanche sont tous alignés.
5. Hanches carrées et gardez les épaules au-dessus des hanches, puis maintenez la pose pendant 30 secondes.
6. Répétez de l’autre côté.

Pliage avant (30 secondes)

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Pliez la taille vers l'avant, en pliant les genoux autant que nécessaire jusqu'à ce que les paumes soient à plat sur le sol.
3. Tenez pendant 30 secondes.

Quad Stretch (30 secondes par côté)

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches (près d’une chaise ou d’un mur pour plus de stabilité, si nécessaire).
2. Saisissez le dessus de votre pied droit et pliez le genou droit, en amenant le pied droit vers les fessiers droits.
3. Soulevez le bras opposé pour plus de stabilité et maintenez-le pendant 30 secondes.
4. Répétez de l’autre côté.

Figure quatre (30 secondes)

Comment :

1. Allongez-vous face vers le haut sur le sol, pliez les genoux à 90 degrés, puis soulevez les pieds du sol jusqu'à ce que les genoux soient directement au-dessus des hanches.
2. Placez la cheville gauche sur la cuisse droite (juste au-dessus du genou) et entrelacez les mains derrière les ischio-jambiers droits.
3. Tirez le genou droit vers la poitrine, en sentant l'ouverture de la hanche droite et des fessiers.
4. Tenez quelques respirations, puis relâchez et répétez de l'autre côté. Cela fait 1 répétition.
5. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes.

Étirement des triceps (30 secondes de chaque côté)

Comment :

1. Agenouillez-vous, les bras le long du corps.
2. Levez le bras droit vers le haut, puis pliez le coude jusqu'à ce que la paume droite soit derrière la tête.
3. Placez la main gauche sur le coude droit et tirez doucement le bras droit vers l'arrière et vers la gauche. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement à l'arrière du bras droit.
4. Tenez pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Étirement de la mobilité des épaules (30 secondes par direction)

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras sur les côtés.
2. Inspirez profondément en soulevant les épaules vers les oreilles.
3. Faites rouler les épaules vers l’avant, le bas et l’arrière dans un mouvement circulaire fluide. Cela fait 1 répétition.
4. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes. Répétez dans la direction opposée.

Conseils pour commencer un plan d’entraînement

• Fixez-vous des objectifs raisonnables. Plus précisément, déterminez un nombre de jours et de temps réalisable pour vous entraîner. C'est vraiment difficile pour un débutant de passer de zéro jour à cinq,
  dit McParland. Commencez petit et construisez. Vous pouvez toujours ajouter plus de jours et d'heures
  au fur et à mesure.
• Choisissez le moment de la journée qui vous convient le mieux. Certaines personnes aiment s'entraîner
  le matin, tandis que d'autres préfèrent faire de l'exercice le soir. Le soi-disant meilleur moment pour s’entraîner dépend de ce qui est le mieux pour vous et votre corps, explique McParland. N'hésitez pas à jouer avec votre emploi du temps pour voir ce qui fonctionne.
• Ensuite, respectez votre emploi du temps. Une fois que vous avez décidé du meilleur moment de la journée, ajoutez votre
  séances d'entraînement à votre calendrier comme s'il s'agissait de réunions, car cela vous aide à entrer dans une routine, dit McParland. Vous n’annulerez pas une réunion avec votre patron ou un déjeuner avec un ami à la dernière minute, alors n’annulez pas vous-même.
• Écoutez votre corps. Si vous avez besoin d'un jour de repos, prenez-le. Si votre corps a envie de plus de mouvement (cardio ou musculation), ajoutez un jour supplémentaire chaque semaine lorsque vous êtes prêt.
• Faites le plein correctement. McParland recommande de manger trois repas par jour et de donner la priorité à l'apport en protéines. Pourquoi? Les protéines sont nécessaires pour augmenter votre énergie, ce qui non seulement réduit la fatigue, mais vous aide également à pousser dur lors de vos entraînements, dit-elle. Une bonne règle de base : essayez de manger 20 à 30 grammes de protéines par repas pour stimuler la croissance musculaire.
• Concentrez-vous sur vous-même. Ne comparez pas votre parcours ou vos progrès à ceux de quelqu’un d’autre,
  même d'autres débutants, dit McParland. La comparaison est la voleuse de la joie. J'ai entendu ça !

Histoire connexe

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Mouvements à maîtriser

Autre conseil : familiarisez-vous avec les schémas de mouvements fondamentaux de l’entraînement en force. Voici les modèles que vous voudrez suivre chaque semaine :

• Pousser: Tout mouvement qui consiste à éloigner quelque chose de votre corps.
  Exemples : pompes, développé couché, presses à épaules et presses aériennes.
• Tirer: Un mouvement dans lequel vous tirez quelque chose vers votre corps. Exemples :
  tractions à la barre et rangées penchées.
• Squatter: Lorsque vous abaissez vos hanches puis vous relevez. Exemples : squats pulsés, squats sumo et squats kettlebell.
• Fente : Debout, les jambes écartées, soit en position latérale, soit avec un pied décalé devant l'autre, puis déplacez votre poids sur eux un à la fois, puis revenez en position debout. Exemples : squats fractionnés et fentes latérales.
• Charnière: Tout mouvement qui vous oblige à vous articuler par rapport à vos hanches. Exemples :
  soulevés de terre, soulevés de terre sur une jambe, soulevés de terre sumo et balançoires kettlebell.
• Porter: Un mouvement qui implique de transporter un poids lourd, comme un haltère ou une kettlebell. Exemples : transport de fermier, transport à un seul bras et transport aérien.

Foire aux questions

À quelle fréquence vais-je m’entraîner ?

Lorsque vous commencez tout juste à vous entraîner, faites au moins deux jours de musculation de tout le corps chaque semaine, recommande McParland. Au cours de ces deux jours, vous devez faire au moins un exercice de chaque catégorie des schémas de mouvement fondamentaux. Cela vous donnera suffisamment de défi pour stimuler la croissance musculaire, dit-elle.

Au cours des deux premières semaines de ce plan, vous aurez deux jours de musculation par semaine (chaque séance de 36 à 43 minutes), deux jours optionnels de cardio/step par semaine (chaque séance de 20 à 30 minutes), un jour de repos actif (une série de mouvements de faible intensité d'une durée d'au moins 20 minutes) et deux jours de récupération, pour un total de cinq séances d'entraînement par semaine.

Après ces deux semaines, voyez comment votre corps se sent et si votre corps a envie d’un troisième jour d’entraînement complet du corps. Si tel est le cas, passez à la phase suivante de ce plan. Ce programme hebdomadaire comprend trois jours de musculation par semaine (chaque séance de 36 à 43 minutes), deux jours optionnels de cardio/step par semaine (chaque séance de 20 à 30 minutes), un jour de repos actif (d'une durée d'au moins 20 minutes) et un jour de récupération, pour un total de six séances d'entraînement par semaine. Si votre corps n’est pas encore prêt pour trois jours de musculation, attendez encore deux semaines. Une fois que vous avez terminé les quatre semaines complètes de ce plan, envisagez d’ajouter le troisième jour.

Quel type de poids dois-je choisir ?

Commencez avec des poids moyens qui vous mettront au défi pendant 10 à 12 répétitions, explique Sariya. Essentiellement, vous voudrez avoir l’impression d’avoir atteint 70 à 80 % de votre RPE (c’est-à-dire que votre niveau de fatigue est de 7 ou 8 sur 10) au moment où vous effectuez vos dernières répétitions d’une série. Lorsque vous sentez que vous pouvez faire plus de 12 répétitions, il est temps d’augmenter votre poids, mais de conserver le même nombre de répétitions. De cette façon, vous travaillez toujours vers votre objectif de développer votre force.

Que faire si j'ai besoin de me reposer au milieu d'un set ?

Il est important de se reposer pendant une séance d’entraînement : si vous ne prenez pas suffisamment de temps pour récupérer entre les exercices, vous n’aurez pas assez d’énergie dans votre corps pour le suivant. Avec ce plan, vous vous reposerez entre les mouvements d’un superset ou d’un tri-set pendant 20 à 30 secondes, ou le temps qu’il faudra pour passer d’un exercice à l’autre. Entre les supersets et les tri-sets, vous vous reposerez une minute.

Si vous êtes fatigué au milieu d'un set, continuez si vous vous sentez en sécurité, dit Sariya. Cependant, si vous vous sentez étourdi ou craignez de vous laisser tomber un poids, posez-le et prenez le temps de récupérer. Lorsque vous vous sentirez mieux, vous pourrez recommencer. Si vous ressentez une quelconque douleur, arrêtez complètement l’entraînement.

Quel type de cardio dois-je faire ?

Le cardio est un excellent complément à l'entraînement en force, dit McParland. De plus, il présente de nombreux avantages, tels qu’une meilleure endurance lors de l’entraînement en force, une meilleure régulation de la pression artérielle et une VO2 max plus élevée, dit-elle.

Si vous êtes débutant en matière de cardio, commencez simplement à votre rythme et développez-vous. Choisissez n'importe quelle forme de cardio que vous aimez et saupoudrez-la deux ou trois jours par semaine pendant 20 à 30 minutes, recommande McParland.

Que dois-je faire une fois le plan terminé ?

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Addison Aloian est l'associé de la santé