'J'ai fait l'entraînement 12-3-30 quotidiennement pendant une semaine, voici tout ce que j'ai appris'

J'ai toujours été assez sceptique quant aux entraînements viraux de TikTok comme le 12-3-30 entraînement . Après tout, ils peuvent être créés par toute personne disposant d’un compte, de sorte que leurs mérites ne sont généralement pas étayés par la science. Mais l’entraînement 12-3-30 (qui a eu 64 millions de vues jusqu’à présent) semblait cependant différent.

Plutôt que de vous détruire complètement dans une mare de sueur et de larmes, comme la plupart des tendances devenues virales (le défi 600 calories en 60 minutes, par exemple), elle repose uniquement sur marcher sur un tapis roulant . Il fait cela semble plus facile qu'il ne l'est, mais le fait qu'il soit accessible à presque tout le monde et qu'il ne soit régi par aucun paramètre dangereux comme les calories brûlées ou le temps pris, l'a rendu beaucoup plus crédible, à mes yeux.

Après avoir demandé confirmation à quatrecinq ambassadeur et célébrité PT Jenny Francis Townson que c'était (généralement) sûr, j'ai alors décidé de me fixer mon propre défi d'entraînement 12-3-30 : une séance chaque jour pendant une semaine. Voici ce qui s’est passé et ce que Francis-Townson a à dire à ce sujet.

Qu'est-ce que l'entraînement 12-3-30 ?

Il a été créé par la star des médias sociaux Lauren Giraldo et suit un format simple :

• Réglez l'inclinaison de votre tapis roulant à 12 %
• Réglez votre vitesse à 3 mph
• Marchez pendant 30 minutes

Vous devriez commencer par un échauffement de cinq minutes et une récupération de cinq minutes, tous deux sans aucune inclinaison.

Quels sont les avantages potentiels de l’entraînement 12-3-30 ?

Francis-Townson nous dit que la tendance a certainement sa place. Voici les avantages les plus significatifs de cette tendance :

• C'est un faible impact
• Il renforce la force du bas du corps
• Il contribue à améliorer la forme cardiovasculaire (un étude a montré que la course en pente augmente votre fréquence cardiaque de 2 à 7 % par rapport à la course sur une surface plane)
• Ça brûle les graisses
• Il renforce les os
• Il améliore l'équilibre
• Cela améliore l'endurance

Y a-t-il des inconvénients à l’entraînement 12-3-30 ?

Comme pour la plupart des tendances fitness, il y a quelques inconvénients à garder à l’esprit. Continuez à lire pour plus de détails sur Francis-Townson ci-dessous.

• Cela peut exercer beaucoup de pression sur le bas du dos
• La nature répétitive peut causer des blessures aux genoux, aux chevilles ou aux mollets
• La nature répétitive peut devenir monotone
• Vous ne bénéficiez pas des avantages de l’air frais et du soleil en marchant dehors

L'entraînement du 12-3-30 est-il sûr ?

La sécurité est la raison pour laquelle la plupart des entraînements TikTok ne me conviennent pas vraiment, mais j'ai pensé que marcher ne pouvait pas être à moitié aussi dangereux que certains autres exercices, et Francis-Townson est sur la même longueur d'onde.

'Tout exercice que nous faisons comporte un élément de risque, mais marcher - même à un rythme rapide - est une activité que la plupart des gens peuvent pratiquer en toute sécurité, sans trop de problèmes ni d'inquiétudes', me dit-elle. 'Le fait de faire cette montée raide sur un tapis roulant est également beaucoup plus sûr que de le faire à l'extérieur, sur un sol inégal, lorsque vous courez le risque de trébucher.'

Elle avait cependant quelques mots d’avertissement. « Marcher sur une pente très raide pendant 30 minutes exercera beaucoup de pression sur le bas du dos. Si vous n’avez pas une posture solide ou si vos muscles centraux ne sont pas assez forts pour vous soutenir tout au long, vous pourriez constater que le bas de votre dos subit le plus gros de la tension, ce qui peut entraîner des problèmes et des douleurs.

'Si vous n'êtes pas habitué à la marche ou à la course répétitive, vous pourriez également ressentir des douleurs aux genoux, aux chevilles ou aux mollets en raison de la surutilisation et de la nature répétitive de cette forme d'exercice.'

Pour être sûr que cela ne se concrétise pas, elle suggère de faire l'exercice une ou deux fois par semaine . (Même si j’ai fait cet entraînement tous les jours pendant une semaine, sachez que tout cela était au nom de la recherche. Ce n’est ni sage ni durable de faire la même chose.)

De plus, si vous savez que vous souffrez de problèmes articulaires, installez-vous confortablement selon votre propre inclinaison : il y a toujours des récompenses à récolter en marchant pendant 30 minutes, quelle que soit la vitesse ou l'inclinaison.

À qui s’adresse l’entraînement 12-3-30 et qui devrait l’éviter ?

12-3-30 est bon pour :

• Les personnes ayant une bonne condition physique et qui souhaitent « se déconnecter du monde »
• Les personnes sujettes aux blessures/douleurs articulaires et qui bénéficieront de mouvements à faible impact

Le 12-3-30 doit être abordé avec prudence par :

• Débutants, car « c’est certainement un défi et cela mettra beaucoup de pression sur votre corps », dit Francis-Townson
• Ceux qui souffrent déjà de problèmes au genou ou au bas du dos

5 choses que j'ai apprises en faisant l'entraînement 12-3-30 tous les jours

1. Les entraînements interactifs accélèrent considérablement le temps

Celui-ci n’est pas vraiment une nouveauté, mais il s’avère que marcher sur un tapis roulant pendant 30 minutes n’est pas fait pour moi. Les deux premiers jours se sont bien passés, mais le troisième jour, je redoutais bel et bien l'idée d'un autre entraînement 12-3-30. Comme Francis-Townson me le dit, cependant, c'est idéal pour tous ceux qui veulent se déconnecter correctement tout en transpirant. Pas de répétitions à compter, pas d'équipement à surveiller entre les séries, nada.

Heureusement, Francis-Townson dit qu'il est en fait plus efficace de réaliser une ou deux séances d'entraînement 12-3-30 par semaine, parallèlement à d'autres formes d'exercice. 'Dès que cela devient ennuyeux, c'est à ce moment-là que vous commencerez à trouver des excuses pour ne pas le faire', explique-t-elle.

« Il n’est pas nécessaire de le faire tous les jours. Je conseillerais une à deux fois par semaine, en parallèle d’autres exercices de musculation et de poids corporel.’ Bonne nouvelle pour tous ceux qui sont dans le même bateau que moi.

2. Même les mouvements à faible impact peuvent être nocifs s’ils sont excessifs

Il est évidemment plus logique pour toute personne ayant des problèmes articulaires de passer du temps sur le tapis roulant plutôt que des burpees et autres – il peut en fait être bénéfique de marcher plutôt que de se reposer, pour développer la force des articulations et des os – mais sachez que le vieil adage « trop de bonnes choses » s’applique.

Je n’ai jamais vraiment rencontré de problèmes articulaires auparavant, mais vers le milieu de ma quatrième séance d’entraînement 12-3-30, mes chevilles ont commencé à me sentir inconfortables et douloureuses. Francis-Townson dit que cela pourrait être dû aux baskets que je portais, ou simplement à trop de mouvements identiques.

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« Il se peut que vos chaussures ne soient pas adaptées à ce genre d’exercice répétitif », dit-elle. « Cela peut aussi être dû au fait que vous utilisez simplement les muscles de vos chevilles que vous n’utilisez pas aussi souvent habituellement. Nous avons tellement de muscles et de tendons qui relient nos jambes à nos pieds, et marcher pendant de longues périodes en montée va mettre beaucoup de pression.

J'ai fait beaucoup de longues courses (mais pas sur des jours consécutifs) avec les baskets Adidas Ultraboost que je portais pendant ce défi, donc j'attribuerais en grande partie les douleurs au fait de faire le même mouvement, encore et encore. Le repos est la clé – nous en reparlerons plus à venir.

3. Marcher n’est pas nécessairement « facile »

S’il y a une chose à retenir de cet article, c’est que l’entraînement 12-3-30 n’est pas aussi facile qu’il y paraît. Naturellement, c’est plus difficile de le faire pendant sept jours consécutifs comme je l’ai fait, mais même la première séance m’a surpris. Je transpirais. Comme, à égalité avec la transpiration au niveau HIIT. J'avais aussi tellement faim après chaque séance d'entraînement que je mangeais suffisamment pour nourrir un petit village.

Francis-Townson me rassure, c’est normal : « Vous remarquerez certainement que vous avez plus faim parce que vous consommez tellement d’énergie en bougeant si longtemps sans vous reposer. Vous utilisez également les muscles de vos jambes à l’extrême et provoquez des micro-déchirures de la même manière que vous le faites lors de l’entraînement en force, ce qui signifie que votre corps a besoin de se réparer, ce qui nécessite de l’énergie en soi.

La première séance est devenue une séance de cardio à jeun puisque je l'ai terminée avant le travail à 7h30 (applaudissements pour moi), et j'ai du mal à manger si tôt le matin, mais à partir du deuxième jour, j'ai fait en sorte d'avoir une banane avec mon café pour un peu de carburant supplémentaire. Cela a certainement aidé, mais j'ai pratiquement doublé la taille de mes portions habituelles pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Qu'est-ce que j'ai mangé ? J’ai traversé le moulin avec des problèmes d’alimentation et je crois maintenant fermement que la nourriture devrait être utilisée comme autre chose que comme simple carburant. C’est là pour être apprécié, alors pour cela, j’ai mangé ce qui me faisait du bien à ce moment-là. La patate douce est un aliment de base, tout comme le poulet, le saumon et les noix – que j'aime tous, mais aussi ceux riches en protéines pour aider mes muscles à récupérer.

4. Planifier correctement vos entraînements aide vraiment

Toujours optimiste, j’ai décidé que le troisième jour, je tenterais une séance de musculation après mon entraînement 12-3-30. On peut dire sans risque de se tromper que ce n’était pas mon meilleur. Je pouvais à peine faire cinq répétitions avec des poids avec lesquels je peux habituellement en faire 10 à 15.

Francis-Townson explique pourquoi : « Si vous souhaitez vous entraîner en force parallèlement à ce type d'entraînement, je vous conseille de faire d'abord votre séance de résistance, puis d'utiliser l'entraînement 12-3-30 comme finisseur, ou de vous assurer de manger avant votre entraînement pour vous donner un peu d'énergie supplémentaire.

En gros, je n’avais plus rien dans le réservoir après avoir tout donné pendant l’entraînement 12-3-30.

Francis-Townson ajoute qu'un manque d'hydratation aurait également pu jouer un rôle. 'Vous perdez beaucoup d'eau lors d'un entraînement cardio comme l'entraînement 12-3-30, alors assurez-vous de boire plus d'eau que d'habitude.'

5. Des jours de repos sont nécessaires, même avec des mouvements à faible impact

Les experts affirment que l’entraînement 12-3-30 peut aider à améliorer votre endurance, mais, TBH, j’ai ressenti le contraire : les entraînements sont devenus plus difficiles au fil de la semaine. Francis-Townson dit que c'est simplement parce que je ne prenais aucun jour de repos.

«C'est un entraînement intense», commence-t-elle. «Et pour développer votre endurance, vous devez donner à votre corps le temps de se reposer et de récupérer, pour revenir plus fort et avec de l'endurance.» Si vous souhaitez utiliser l’entraînement 12-3-30 pour développer votre endurance, il est essentiel que vous preniez des jours de repos entre chaque séance.

Le résultat ? Presque tous les problèmes que j’ai rencontrés sont dus au fait de ne pas me reposer. Donc, si vous souhaitez essayer l’entraînement 12-3-30, il est impératif de prendre des jours de congé. Comme je l’ai dit, j’ai relevé le défi au nom du journalisme, et non avec l’intention de le maintenir à long terme.

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En tant que directrice du fitness de Meltyourmakeup.com UK et instructrice qualifiée de Pilates et de yoga, Bridie Wilkins rend compte avec passion de l'exercice, de la santé et de la nutrition depuis le début de sa carrière de journaliste de dix ans. Elle a obtenu son premier rôle chez Look Magazine, où son obsession pour le fitness a commencé et elle a lancé la rubrique santé et fitness du magazine, Look Fit, avant de devenir rédactrice santé et fitness chez HELLO !. Depuis, elle a écrit pour Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World et Red. Aujourd'hui, elle supervise tout le contenu fitness sur Meltyourmakeup.com et le magazine imprimé, à la tête de grandes franchises multiplateformes, telles que « Fit At Any Age », où nous présentons les femmes prouvant que l'âge n'est pas un obstacle à l'exercice. Elle a également représenté la marque sur BBC Radio London, ainsi que divers podcasts et Substacks, le tout dans le but d'encourager davantage de femmes à faire de l'exercice et de leur montrer comment. En dehors du travail, trouvez-la en train d'essayer le dernier studio de Pilates, de tester sa VO2 max pour le plaisir (TY, Oura) ou de publier des séances d'entraînement sur Instagram.