En plus des soulevés de terre et des presses pectorales, les squats sont considérés comme l'un des trois grands lifts car ils sollicitent plusieurs groupes musculaires et articulations. Mais à part votre traditionnel squat de poids corporel , les back squats méritent une place dans votre routine d'entraînement.
Par rapport à d'autres variantes, haltère Les squats du dos renforcent la bonne posture du haut du corps et vous permettent de déplacer des poids que vous ne pourriez autrement pas soulever en raison des limitations de la force du haut du corps, explique Marcel Dinkins, CPT, un entraîneur personnel certifié basé à New York. C’est parce que vous utilisez un support de squat et que vous le placez littéralement sur votre dos au lieu de devoir ramasser des haltères ou des kettlebells au sol.
Revenons à ces multiples groupes musculaires : les back squats ciblent principalement les quadriceps , ischio-jambiers , fessiers , intérieur des cuisses et mollets, tout en engageant également les muscles du tronc, des épaules et du bas du dos pour plus de stabilité et de soutien, explique Sarah Pelc Graca, CPT, entraîneuse personnelle certifiée. La plupart des adultes sans blessures existantes, des haltérophiles débutants aux athlètes avancés, peuvent s'entraîner jusqu'à exécuter des back squats en toute sécurité, et ils constituent un excellent ajout à votre routine, ajoute-t-elle. La clé pour libérer tout le potentiel de tout travail avec haltères est une bonne forme, explique Dinkins.
Prêt à commencer ? Voici un guide complet des back squats, comprenant comment les réaliser correctement, les erreurs courantes à éviter et tous les avantages auxquels vous pouvez vous attendre lorsque vous écrasez le mouvement du bas du corps.
Rencontrez les experts : Sarah Pelc Graça , CPT, est entraîneur personnel certifié et fondateur de Fort avec Sarah Weight Loss Coaching . Marcel Dinkins , CPT, est un entraîneur personnel certifié basé à New York, instructeur Peloton Tread et ancien officier de l'armée.
Avantages des squats arrière
Force du bas du corps : Les squats du dos aident à renforcer une variété de muscles, notamment les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, l'intérieur des cuisses et les mollets, explique Pelc Graca. De plus, si votre objectif est de développer la masse musculaire des jambes, les back squats sont votre ami, car les mouvements multi-articulaires intenses stimulent la libération d'hormones de croissance et de testostérone, essentielles à la croissance musculaire, à la récupération et à la force globale, ajoute-t-elle.
Stabilité et coordination : Le corps doit recruter des muscles stabilisateurs pour équilibrer le poids de la barre, ce qui entraîne vos muscles à travailler en équipe et favorise la stabilité. Stabilité du noyau entre également en jeu lorsque vous engagez vos abdominaux pour protéger le bas du dos lorsque vous êtes accroupi, explique Pelc Graca.
Mobilité: Les squats arrière peuvent améliorer votre hanche, votre genou, votre cheville et mobilité des épaules à mesure que vous descendez et que vous vous levez du squat, explique Dinkins. De plus, en approfondissant votre amplitude de mouvement, vous pourrez améliorer votre squat et augmenter la quantité de poids que vous êtes capable de soulever, c'est donc gagnant-gagnant, ajoute-t-elle.
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Force mentale : Les back squats aident à développer la force mentale, la confiance et la résilience, explique Pelc Graca. Effectuer des back squats nécessite de la discipline mentale et de la concentration, favorisant un état d'esprit de résilience et de détermination qui peut se répercuter sur d'autres domaines de la vie, et soulever des poids lourds contribue à améliorer votre confiance et à vous sentir imparable.
Densité osseuse : Les squats sur le dos (et soulever des poids lourds en général) contribuent à augmenter la densité osseuse, ce qui est particulièrement important pour les femmes car elles courent un risque plus élevé de l'ostéoporose , dit Pelc Graca.
Mouvement fonctionnel : Les back squats imitent les mouvements quotidiens, comme s'asseoir et se lever, et à mesure que vous vieillissez, il est impératif d'inclure des mouvements fonctionnels afin que vous puissiez continuer à faire les activités que vous aimez avec facilité, explique Pelc Graca.
Pour information : si vous avez des blessures antérieures ou existantes au dos, au genou, à l'épaule ou à la hanche, Pelc Graca recommande de les régler avec votre médecin avant de vous accroupir sur le dos. Celles qui sont enceintes devraient également obtenir le feu vert d’un professionnel, ajoute-t-elle.
Comment faire un squat arrière
Comment :
- Installez le support de squat avec le poids souhaité ou utilisez uniquement la barre. (Option : échangez la barre contre un jeu d'haltères).
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant, avec la barre posée sur le haut du dos ou les haltères sur les épaules (pensez : les pièges et les épaules - *pas* votre cou). Assurez-vous que la barre est centrée et pas trop à gauche ou à droite.
- Saisissez la barre avec vos mains dans une position confortable, légèrement plus large que la largeur des épaules. (Recherchez les « petits anneaux » sur la plupart des haltères pour vous aider à trouver le bon endroit pour saisir et enrouler vos petits doigts autour de ces marques).
- Engagez votre tronc et inspirez pendant que vous soulevez la barre du support et faites un pas en arrière pour éviter toute obstruction. Assurez-vous que vos pieds sont uniformes et gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre.
- Plantez fermement vos pieds pendant que vous pliez les genoux, repoussez les hanches, serrez les fessiers et descendez pendant trois secondes en squat jusqu'à ce que les fessiers soient légèrement en dessous du parallèle.
- Gardez votre torse droit et expirez pendant que vous serrez vos fessiers et poussez vos pieds vers la position de départ. Cela fait 1 répétition. Effectuez toutes les répétitions, puis ramenez la barre au support.
Pour un conseil : Si vous n'êtes pas prêt pour une barre, Pelc Graca suggère de commencer avec un tuyau en PVC ou un club de golf pour vous familiariser avec le schéma et la forme du mouvement.
Combien de répétitions et de séries de back squats devriez-vous faire ?
Pour la force : Si votre objectif est d'augmenter votre force, vous devez vous concentrer sur la levée de poids plus lourds avec moins de répétitions, explique Pelc Graca. L’objectif est d’augmenter la force maximale que vos muscles peuvent produire.
- Faites 3 à 5 séries de 1 à 6 répétitions.
- Reposez-vous 2 à 5 minutes entre les séries.
Pour la croissance musculaire : L'entraînement en hypertrophie se concentre sur l'augmentation de la taille musculaire grâce à des répétitions modérées à élevées avec des poids modérés à lourds, explique Pelc Graca. L’objectif est de maximiser le recrutement des fibres musculaires et le temps passé sous tension.
- Faites 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.
- Reposez-vous pendant 60 à 90 secondes entre les séries.
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Pour les débutants : Pelc Graca dit de se concentrer sur la forme et de travailler sur quelques séries plus légères pour aider à renforcer les schémas de mouvement et fournir un volume suffisant pour le développement musculaire.
- Faites 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions.
- Reposez-vous pendant 60 à 90 secondes entre les séries.
Comment progresser dans un back squat
Afin de créer un changement dans le corps, vos muscles doivent être surchargés, c'est pourquoi Pelc Graca et Dinkins suggèrent les progressions suivantes :
- Augmenter le poids : Augmentez la charge que vous soulevez en ajoutant cinq à 10 livres à la fois.
- Monter le volume : Ajoutez des répétitions et/ou des séries supplémentaires.
- Jouez avec le tempo : Descendez lentement dans votre squat (la phase excentrique du squat) pour augmenter le temps sous tension. Vous pouvez également faire une pause d'une à deux secondes au bas de votre squat, avant de repousser pour commencer.
Comment intégrer les back squats dans votre plan d’entraînement
Il est généralement préférable de commencer votre entraînement avec eux (bien sûr, après un échauffement approprié), explique Pelc Graca. Cela vous permet de donner le maximum d'énergie et de concentration à vos squats arrière, tout en donnant la priorité aux mouvements composés, qui ont le plus grand impact sur la force et la croissance musculaire.
Naturellement, les back squats sont la pierre angulaire de l'entraînement du bas du corps, étant donné qu'ils mettent l'accent sur la force et le développement musculaire, mais ils peuvent également être ajoutés à un entraînement complet du corps car ils engagent plusieurs groupes musculaires et aident à développer la puissance globale, explique Pelc Graca. Ou essayez d’ajouter des squats dans un répartition de l'entraînement supérieur-inférieur pour fournir une récupération adéquate et un entraînement ciblé, ajoute-t-elle.
Quant à la fréquence à laquelle effectuer les back squats, Pelc Graca affirme que le fait d'incorporer ce mouvement un à trois jours par semaine est suffisant pour la plupart des gens.
Erreurs courantes de back squat – et comment les corriger
- Ne pas aller assez loin ou en faire trop : S'accroupir trop peu profondément (ne pas atteindre le parallèle ou en dessous) ou trop profond (perdre la forme en bas) raccourcit le mouvement et/ou augmente le risque de blessure si la forme est compromise, explique Pelc Graca. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de vous accroupir au moins parallèlement, là où le pli de votre hanche se trouve sous le haut de votre genou, dit-elle. Si nécessaire, utilisez une boîte ou un banc comme guide de profondeur.
- Laisser les genoux s’effondrer vers l’intérieur : Cela peut provoquer des douleurs au genou et augmenter les risques de blessure. Il est donc préférable de pousser activement vos genoux pendant le mouvement, explique Pelc Graca. Vous pouvez également utiliser une bande de résistance autour de vos genoux pour déterminer le bon alignement des genoux.
- Excessivement penché en avant : Cela peut perturber votre équilibre et provoquer des maux de dos, alors concentrez-vous sur le maintien de votre poitrine, explique Pelc Graca. Vous voulez également vous assurer que la barre est correctement positionnée sur vos pièges et pas trop haute sur votre cou.
- Soulever les talons du sol : Déplacer votre poids sur les orteils et soulever vos talons est un non-non, c'est pourquoi Pelc Graca recommande de répartir uniformément votre poids sur vos pieds, en particulier sur les talons. Placer une petite plaque de poids sous vos talons peut également aider à déterminer une bonne répartition.
- Surmonter la douleur : Vous ne devriez pas ressentir de douleur dans le bas du dos, mais si une gêne survient, Pelc Graca recommande de renforcer votre tronc et de maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du squat. Vous devriez également commencer avec des poids plus légers et augmenter progressivement à mesure que votre forme s'améliore. De même, si vous ressentez une gêne au niveau des genoux, Pelc Graca vous conseille d'éviter de laisser vos genoux trop loin vers l'avant et de vous assurer qu'ils sont alignés avec vos orteils. Renforcer les muscles autour de vos genoux, y compris les quadriceps et les ischio-jambiers, peut également aider à soulager la douleur.
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Variations de squat arrière
Les exercices suivants font travailler des muscles similaires à ceux du back squat et vous en donnent pour votre argent, selon Pelc Graca.
Squat de gobelet
Comment :
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une kettlebell ou un haltère devant votre poitrine, les coudes pointés vers le sol.
- Repoussez vos hanches et pliez les genoux pour vous accroupir.
- Appuyez sur vos talons pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
Split Squat Bulgare
Comment :
- Tenez-vous à environ deux pieds devant une boîte ou une marche et étendez votre jambe droite vers l'arrière pour y placer le haut de votre pied droit. C'est votre position de départ.
- Pliez les genoux pour descendre jusqu'à ce que le genou droit touche doucement le sol, en gardant les épaules en arrière, la poitrine relevée et les hanches tournées vers l'avant.
- Faites une pause, puis appuyez sur le talon gauche pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
Intensification
Comment :
- Commencez à vous tenir face à une boîte ou à une autre surface solide et surélevée avec les mains sur vos hanches (Option : pour passer au niveau supérieur, tenez une barre sur le haut du dos ou des haltères sur vos épaules.) Engagez le tronc, puis placez votre pied gauche sur la boîte.
- Appuyez sur le pied gauche pour redresser la jambe gauche tout en poussant le genou droit vers l'avant devant votre corps et jusqu'à la hauteur des hanches, en maintenant une flexion à 90 degrés du genou droit et en venant en équilibre sur la jambe gauche au-dessus de la boîte.
- Revenez à la position de départ. Cela fait 1 répétition.
Pont fessier
Comment :
- Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat sur le sol à peu près à la largeur des épaules, les genoux pliés et légèrement inclinés et les bras le long du corps sur le sol.
- Placez l'haltère là où il est confortable sur les os de vos hanches et maintenez un bassin neutre. (Option sans poids.)
- Engagez votre tronc, puis poussez vos talons pendant que vous soulevez vos hanches vers le plafond et serrez vos fessiers en haut lorsque vous atteignez l'extension complète de la hanche. Gardez vos côtes baissées (ne cambrez pas le dos) et votre menton légèrement rentré ou votre tête au neutre.
- Inspirez en descendant doucement. Cela fait 1 répétition.
