10 exercices de base profonds pour améliorer la posture, augmenter la force et soutenir votre plancher pelvien

Vous connaissez probablement les muscles abdominaux, ceux que vous voyez apparaître sur des célébrités sculptées comme J.Lo ou Halle Berry , mais la force de base ne se résume pas à ces muscles visibles. En coulisses, votre noyau profond joue un rôle crucial dans la posture, l’équilibre et la prévention des blessures, mais il est souvent négligé.

Alors, quel est exactement votre noyau profond ? Votre tronc est composé à la fois de muscles « moteurs », qui alimentent les grands mouvements, et de muscles « stabilisateurs », qui fournissent un soutien, explique Jessica Chellsen, DPT, CSCS, fondatrice de Vibrant Coast Physical Therapy and Wellness. Alors que les moteurs incluent vos muscles droits de l'abdomen (muscles en six pack), vos obliques et vos muscles de la hanche, le noyau profond fait référence aux stabilisateurs qui maintiennent tout solide et stable.

Les deux groupes musculaires sont importants, mais le noyau profond soutient votre colonne vertébrale, améliore la posture , protège les organes internes et facilite le mouvement global, explique Marcel Dinkins, CPT, entraîneur personnel basé à New York et instructeur Peloton Tread. (Il joue également un rôle dans la fonction sexuelle, en réduisant les douleurs lombaires et en améliorant l'incontinence urinaire, mais nous y reviendrons plus tard.)

Voici le problème : que vous le réalisiez ou non, vous entraînez probablement déjà vos muscles profonds, ajoute-t-elle. Si vous avez déjà réalisé une planche, un squat, un pont fessier, repli pelvien , ou tout autre exercice anti-rotation, vous avez déjà fait des exercices de base profonds, qui sont tous les éléments constitutifs d'autres mouvements plus avancés, dit-elle. Par exemple, si vous souhaitez pouvoir effectuer une pompe appropriée , avoir la force de base nécessaire pour garder votre noyau renforcé peut être acquis avec des prises de planches ou des squats en gobelet, qui mettent tous deux au défi vos stabilisateurs profonds.

Prêt à continuer ? Voici les 10 meilleurs exercices de base profonds que vous pouvez intégrer à n’importe quelle routine, selon les entraîneurs.

Rencontrez les experts : Jessica Chellsen , DPT, CSCS, est docteur en physiothérapie, spécialiste de la force et du conditionnement physique et fondateur de Thérapie physique de la côte vibrante . Marcel Dinkins , CPT, est un entraîneur personnel basé à New York, instructeur Peloton Tread et ancien officier de l'armée.

Quels sont les muscles profonds du tronc ?

Le noyau profond se compose de quatre muscles principaux – le diaphragme, le plancher pelvien, le multifidus et l'abdomen transversal – qui travaillent ensemble pour stabiliser et soutenir votre colonne vertébrale et ont les fonctions suivantes, explique Chellsen.

Histoires connexes

• Diaphragme: Situé sous vos poumons, au sommet de votre tronc, le diaphragme vous permet d'inspirer et d'expirer.
• Plancher pelvien: Situé à la base du tronc, le plancher pelvien soutient vos organes internes et participe à la fonction sexuelle.
• Abdominale transversale : Muscle abdominal le plus profond responsable de la stabilité du tronc, il agit comme un corset musculaire pour soutenir et protéger la colonne vertébrale.
• Multifides : Ces petits muscles étroits sont attachés à votre colonne vertébrale et sont responsables de la stabilité de la colonne vertébrale.

Pourquoi renforcer le noyau profond ?

Les exercices de base profonds font plus que simplement renforcer vos abdominaux et favoriser une bonne posture : ils développent l'endurance et la stabilité dans tout votre tronc (poitrine, abdominaux, dos et bassin), réduisant ainsi la tension sur votre colonne vertébrale et améliorant la coordination pour des activités comme courir, sauter et levage , dit Chellsen.

Un autre avantage majeur ? Un plancher pelvien plus fort. Le plancher pelvien est constitué de trois couches de muscles qui doivent être solides pour le contrôle de la vessie et des intestins, le soutien des organes, la fonction sexuelle et même l'accouchement, explique Chellsen. Les exercices de base profonds aident en renforçant ces muscles et en améliorant la coordination avec l'abdomen transversal, le diaphragme, les hanches et l'intérieur des cuisses, dit-elle.

Ils sont également parfaits pour prévenir les douleurs lombaires et sont particulièrement bénéfiques pendant la grossesse et le post-partum, ajoute Chellsen. (Consultez toujours votre professionnel de la santé avant d'ajouter de nouveaux exercices à votre routine lorsque vous êtes enceinte.)

Les autres avantages de faire des exercices du plancher pelvien incluent :

• Réduire les douleurs lombaires et améliorer le handicap fonctionnel, selon une étude réalisée en 2022 dans le Journal de médecine chiropratique .
• Réduction significative des symptômes d'incontinence urinaire après six semaines, selon une étude réalisée en 2021 dans le Journal indien de physiothérapie et de recherche .
• Traiter le diastasis recti, ou la séparation de vos muscles abdominaux après la grossesse, qui pourrait provoquer des douleurs dans le bas du dos, une diminution du fonctionnement et une qualité de vie inférieure, selon une étude réalisée en 2019 dans le Journal des interactions musculo-squelettiques et neuronales .

À quelle fréquence devez-vous faire des exercices de base profonds ?

La fréquence des exercices de base peut varier en fonction de vos objectifs, de vos capacités et de vos éventuelles blessures, mais d'une manière générale, la zone de transpiration se situe autour de vous. trois fois par semaine , dit Dinkins.

En ce qui concerne le moment où faire des exercices de base profonds, Chellsen recommande de les ajouter à la fin de votre entraînement. Cependant, c'est une bonne idée d'incorporer des exercices de respiration et du plancher pelvien pendant votre échauffement pour préparer votre corps au mouvement, surtout si vous recommencez à faire de l'exercice après l'accouchement, ajoute Dinkins.

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Y a-t-il des risques liés aux exercices de base profonds ?

De manière générale, il n’y a pas de risques sérieux associés aux exercices de base profonds, tant que vous vous concentrez sur une forme appropriée, explique Chellsen. Cependant, si votre formulaire est compromis, vous pourriez rencontrer douleur dans le bas du dos , ajoute-t-elle. Si vous ressentez une douleur persistante, Chellsen recommande de consulter un physiothérapeute du plancher pelvien pour obtenir des conseils spécifiques.

De plus, si vous retenez votre souffle pendant des exercices de base profonds, vous remarquerez peut-être une pression accrue sur votre plancher pelvien ou votre paroi abdominale, explique Chellsen. Pour résoudre le problème, n’oubliez pas de privilégier la respiration profonde. Et si vous êtes enceinte ou si vous reprenez simplement les exercices de base après l’accouchement, il est particulièrement important de vous concentrer sur la forme et la respiration appropriées, et de modifier les exercices si nécessaire, ajoute-t-elle. (Et n’oubliez pas d’en parler d’abord à votre médecin dans ce cas !)

Conseils pour maximiser les exercices de base profonds

Tout d’abord : concentrez-vous sur votre respiration. À chaque partie « difficile » de l’exercice, vous devez expirer avec les lèvres pincées, comme si vous souffliez avec une paille, explique Chellsen. Beaucoup de gens ont tendance à retenir leur souffle [pendant les exercices de base profonds], mais cela augmentera votre pression intra-abdominale, ce qui peut exercer une pression accrue sur votre plancher pelvien et votre paroi abdominale, dit-elle. (Pour information : la pression intra-abdominale est une pression accrue dans votre cavité abdominale qui se produit lorsque vous retenez votre respiration pendant un effort, explique Chellsen, et cela entraîne une pression excessive sur votre plancher pelvien.)

Comment Il est également important de recruter votre noyau profond, explique Chellsen. Il est très courant que les femmes « poussent » leur ventre lorsqu’elles font des exercices abdominaux, ce que l’on appelle « coning » ou « doming », mais vous devriez plutôt penser à « fermer » votre tronc, dit-elle. Pensez à rapprocher votre os pubien de votre sternum et à rapprocher les points de vos hanches.

Curieux de savoir si vous activez correctement votre noyau profond ? Chellsen dit de regarder votre ventre. Votre nombril devrait être tiré vers votre colonne vertébrale plutôt que de s'éloigner de vous, dit-elle. Si vous placez vos doigts à l’intérieur des points de vos hanches, vous devriez ressentir une activation similaire à celle que vous ressentez lorsque vous toussez.

10 exercices de base profonds

Instructions: Pour intégrer des exercices de base profonds à votre routine d’entraînement actuelle, choisissez trois mouvements ci-dessous. Effectuez 10 à 12 répétitions de chacun (ou 30 à 60 secondes lorsque cela est indiqué), puis passez à l'exercice suivant. Une fois que vous avez terminé tous les mouvements, reposez-vous pendant une minute maximum, puis répétez à nouveau pour deux tours au total. Pour un entraînement de base isolé et profond, choisissez cinq à six mouvements ci-dessous, en effectuant 10 à 12 répétitions de chacun, pour trois tours au total.

Chien-oiseau bagué

Pourquoi ça déchire : Cet exercice fait travailler votre corps profond en créant de la stabilité tout en bougeant vos membres, explique Chellsen. Vous ressentirez également une brûlure au niveau des fessiers lorsque vous leverez la jambe.

Comment :

1. À quatre pattes, placez les mains directement sous les épaules, les genoux sous les hanches et enroulez une bande de résistance autour des deux pieds.
2. En gardant le torse immobile et le noyau engagé, étendez simultanément le bras droit droit devant le corps et la jambe gauche directement derrière le corps.
3. Amenez le coude droit et le genou gauche sous le torse pour les toucher.
4. Répétez du côté opposé. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Évitez de cambrer ou d’étendre votre dos lorsque vous soulevez votre jambe. Concentrez-vous plutôt sur l’engagement de vos fessiers.

Marche du pont fessier

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement stimule le noyau profond tout en stabilisant vos abdominaux pour résister à la rotation lorsque vous soulevez alternativement chaque jambe, explique Chellsen. Vos fessiers passeront également à la vitesse supérieure pendant que vous maintiendrez la position du pont.

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, les talons sous les genoux, les pieds à plat sur le sol.
2. Étendez les bras sur votre poitrine, paumes tournées vers vous.
3. Soulevez les hanches pour que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
4. Renforcez les abdominaux et soulevez le genou droit par-dessus la hanche, en maintenant un angle de 90 degrés avec cette jambe.
5. Tenez pendant un moment, puis abaissez le pied droit.
6. Répétez avec la gauche. Cela fait 1 répétition. Continuez à alterner.

Pour un conseil : Soulevez vos hanches du sol et maintenez une ligne droite des épaules aux genoux en position pont. Évitez de cambrer votre dos.

Insecte mort

Pourquoi ça déchire : Les Deadbugs ciblent les muscles profonds du tronc ainsi que les fléchisseurs de la hanche pour améliorer la stabilité et le contrôle du tronc tout en bougeant vos membres, explique Dinkins. Vous éviterez également d’éventuelles tensions au cou puisque votre tête reste au sol.

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond, alignés avec les épaules et les jambes pliées à 90 degrés (genoux au-dessus des hanches).
2. Gardez le bas du dos appuyé contre le sol, engagez les abdominaux et étendez et abaissez lentement la jambe droite jusqu'à ce que le talon touche presque le sol et le bras gauche jusqu'à ce que la main touche presque le sol au-dessus de votre tête en même temps.
3. Faites une pause, puis revenez à la position de départ et répétez du côté opposé. Cela fait 1 répétition. Continuez à alterner.

Pour un conseil : Gardez le bas de votre dos appuyé contre le sol pour empêcher votre dos de se cambrer et bougez lentement et délibérément.

Maintien du corps creux

Pourquoi ça déchire : Les prises à corps creux sont un mouvement avancé qui engage les abdominaux transversaux, tout en mettant également à l’épreuve la force et la stabilité globales du tronc, explique Dinkins.

Comment :

1. Asseyez-vous sur un tapis avec les jambes pliées. (Pour un défi supplémentaire, placez un bloc de yoga entre les genoux.)
2. Serrez les jambes ensemble et engagez les abdominaux pour soulever les jambes pliées afin que les mollets soient parallèles au sol.
3. Soulevez la tête, le cou et les épaules vers le sol.
4. Pause et tenir pendant 30 secondes ou le plus longtemps possible avec une bonne forme.

Pour un conseil : Gardez le bas de votre dos appuyé contre le sol tout au long du mouvement et engagez vos muscles centraux lorsque vous soulevez vos omoplates du sol.

Tournée des ours

Pourquoi ça déchire : Le crawl de l'ours est un entraînement mortel qui sollicite vos muscles transversaux de l'abdomen, du plancher pelvien et des stabilisateurs de la colonne vertébrale, explique Chellsen. Le mouvement dynamique vous oblige également à maintenir la stabilité de votre colonne vertébrale.

Comment :

1. À quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les genoux sous les hanches, soulevez les genoux pour planer à quelques centimètres du sol.
2. En gardant les hanches stables, la tête alignée avec le coccyx et les genoux soulevés du sol, avancez lentement la main et le pied opposés, en répétant avec l'autre main et le pied pendant quatre pas au total.
3. Ensuite, inversez le mouvement pour reculer et revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Essayez de maintenir la stabilité et évitez de vous balancer d’un côté à l’autre à chaque pas.

Planche

Pourquoi ça déchire : La planche est un mouvement classique pour une raison : elle cible vos muscles profonds tout en engageant vos fessiers, vos quadriceps et le haut du corps, explique Chellsen. C’est aussi un excellent exercice pour développer la stabilité et l’endurance musculaire.

Comment :

1. À quatre pattes, appuyez les mains sur le sol, les paumes écartées et le bout des doigts tendus vers l’avant de la pièce.
2. Reculez soigneusement les pieds un à la fois. Maintenez une ligne droite du haut de la tête aux talons, en regardant juste au-dessus du bout des doigts.
3. Resserrez les abdominaux, les quadriceps et les fessiers. Tenez pendant 30 à 60 secondes , en inspirant et en expirant tout le temps avec contrôle.

Pour un conseil : Gardez votre corps en ligne droite et évitez de baisser vos hanches vers le sol.

Planche latérale de l'avant-bras

Pourquoi ça déchire : La planche latérale fait travailler vos muscles profonds et votre moyen fessier (le côté de la hanche inférieure), qui est un muscle important pour maintenir la stabilité pelvienne lors de la marche et de la course, explique Chellsen. C’est aussi un excellent geste pour travailler la stabilité des épaules, ajoute-t-elle.

Comment :

1. Allongez-vous sur le côté, l'avant-bras droit à plat sur le sol, le coude sous l'épaule et les deux jambes étendues de manière à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Les pieds peuvent être décalés pour plus de stabilité ou empilés pour plus de défi.
2. Engagez le tronc et soulevez les hanches du sol.
3. Tenez pendant 30 secondes , puis détendez-vous. Répétez de l’autre côté.

Pour un conseil : Maintenez une ligne droite de la tête aux talons et évitez de vous enfoncer dans votre épaule ou votre hanche.

Coup de pied flottant

Pourquoi ça déchire : Les coups de pied flottants ciblent les abdominaux inférieurs, les fléchisseurs de la hanche et les muscles stabilisateurs, contribuant ainsi à améliorer la force et le contrôle de l'abdomen inférieur, explique Dinkins.

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos, les mains côte à côte.
2. Redressez les jambes et étendez-les à un angle de 45 degrés.
3. Dans un mouvement régulier, soulevez alternativement la jambe droite et la jambe gauche. Continuez à alterner pendant 30 à 60 secondes.

Pour un conseil : Gardez le bas de votre dos appuyé contre le sol et agitez vos jambes dans un mouvement contrôlé sans cambrer le dos.

Torsion russe

Pourquoi ça déchire : La torsion russe brûle votre abdomin transversal pendant que vous maintenez le repli pelvien, mais elle fait également travailler vos obliques lorsque vous tournez d'un côté à l'autre, explique Chellsen.

Comment :

1. Asseyez-vous sur le sol, joignez les mains devant la poitrine et penchez le haut du corps en arrière jusqu'à ce que les abdominaux soient engagés avec les jambes pliées sur le sol. (Possibilité de passer au niveau supérieur en pliant et en soulevant les jambes en vol stationnaire.)
2. Faites pivoter le torse vers la droite de manière à ce que le coude droit flotte juste hors du tapis.
3. Gardez le bas du corps immobile tout en faisant pivoter le haut du corps vers la gauche jusqu'à ce que le coude gauche soit juste hors du tapis.
4. Retour au centre. Le regard suit les mains lorsque vous bougez. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Il est facile d’avancer rapidement dans cet exercice, mais avancez lentement et concentrez-vous sur le temps sous tension pour obtenir les meilleurs résultats.

Crunch inversé

Pourquoi ça déchire : Le resserrement inversé cible principalement les abdominaux inférieurs et contribue à améliorer la stabilité et le contrôle du bas du dos, explique Dinkins.

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés et les jambes levées vers le plafond, les orteils pointés.
2. Poussez vers le bas dans les bras et engagez le tronc pour soulever les hanches du tapis.
3. Revenez lentement à la position de départ. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Gardez le bas du dos appuyé contre le sol et évitez de cambrer le dos.

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