Douleur au bas du dos après un soulevé de terre ? Pourquoi cela se produit et comment y remédier, selon un formateur

Les soulevés de terre sont un exercice étonnant pour tout le corps qui renforce vraiment le chaîne postérieure (et fait ressortir ces fessiers !). Mais une grosse erreur que font de nombreux sportifs avec les soulevés de terre est d’utiliser le bas du dos pour soulever le poids, ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures. Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos après des soulevés de terre, cette histoire est faite pour vous.

Le mouvement intègre une charnière à la taille avec une flexion des genoux, selon Lauren Wentz, PT, DPT, CSCS . Les principaux acteurs musculaires, note-t-elle, sont vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos abdominaux (surtout si vous soulevez de lourdes charges et que vous en avez encore plus besoin pour vous stabiliser). Lire : Vous ne devrait pas comptez sur le bas de votre dos pour ascenseur ce poids.

Cela dit, c’est une erreur facile à commettre. Il existe de nombreuses situations dans lesquelles vous pourriez finir par utiliser le bas de votre dos pour prendre du poids, par exemple si vous allez trop vite, si vous soulevez trop de poids, si vos jambes sont fatiguées ou si vous ne recrutez tout simplement pas les bons muscles, dit Wentz.

Rencontrez les experts : Lauren Wentz, PT, DPT, CSCS , est un physiothérapeute, un entraîneur de course certifié RRCA et USATF et un entraîneur certifié en force et en conditionnement physique basé à Pittsburgh.

Ici, Wentz répond à toutes vos questions sur les douleurs lombaires après un soulevé de terre, depuis ce que les différents types de douleurs indiquent jusqu'aux traitements que vous pouvez vous-même administrer (et, bien sûr, quand vous devriez consulter un médecin !).

Pourquoi ai-je mal au dos après un soulevé de terre ?

Vous souffrez peut-être de DOMS (douleurs musculaires à apparition retardée). Pour les non-initiés, voici ce que cela signifie : lorsque vous faites de l’exercice, vous créez des microdéchirures dans vos muscles, explique Wentz. À mesure que votre corps guérit, vous pouvez avoir des courbatures. Le moment du DOMS peut varier d'une personne à l'autre, ajoute-t-elle, notant que même si certaines personnes en font l'expérience le lendemain, elle a tendance à le remarquer deux jours plus tard.

DOMS ressemble à une douleur musculaire généralisée (pensez : douleur et raideur) plutôt qu'à une douleur localisée, dit Wentz, ajoutant qu'elle n'est pas ressentie dans les articulations. Cela ne semble pas non plus accrocheur, comme si votre dos se tendait très rapidement, note Wentz. A terme, si on s'étire un peu, qu'on bouge, ça devrait se soulager, dit-elle.

Après le soulevé de terre, tout DOMS que vous ressentez devrait se trouver dans vos ischio-jambiers, quads , et les fessiers – pas votre dos, selon Wentz. Si vous ressentez cette douleur dans le bas du dos, explique-t-elle, cela résulte probablement d'une erreur de forme comme un arrondi ou une extension (plutôt que de le garder à plat) et de ne pas engager votre tronc, ce qui fait tirer les muscles de votre dos comme un fou. (Ne vous inquiétez pas, vous trouverez des conseils sur les formulaires à l'avance !)

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Si vous ressentez des douleurs articulaires ou des douleurs aiguës dans le bas du dos après des soulevés de terre, cela est plus probablement dû à une blessure, selon Wentz. Les renflements discaux et les tensions musculaires sont généralement associés aux soulevés de terre, dit-elle, ajoutant que les premiers enverront généralement des symptômes le long de la jambe (pensez : douleur, engourdissement, picotement), tandis que les seconds ressemblent davantage à une lombalgie générale caractérisée par des tensions et des sensations de tiraillement.

Sachez-le aussi : parfois, les blessures se font sentir sur le moment, dit Wentz, mais pas toujours. Lorsque vous vous entraînez, vos muscles reçoivent plus de sang dans cette zone, ils sont donc plus détendus, plus détendus, plus flexibles, explique-t-elle.

Lorsque tout commence à se resserrer plus tard dans la journée, vous remarquerez peut-être une zone blessée. Ou bien, vous pourriez le remarquer le lendemain matin après huit heures de sommeil dans une position soutenue, ajoute-t-elle. Ce qu’il faut retenir ici : ne présumez pas que vous n’êtes pas blessé simplement parce que votre douleur est apparue plus tard que pendant votre soulevé de terre.

Comment s'échauffer pour un soulevé de terre pour éviter les douleurs lombaires

Pour préparer votre corps à un soulevé de terre, Wentz recommande d'activer vos fessiers et ischio-jambiers , puisque votre objectif est d'utiliser vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers pour le mouvement (vous n'avez pas vraiment besoin de réveiller vos quadriceps, explique-t-elle, car les gens ont tendance à être plutôt dominants).

De simples activations des fessiers peuvent être des contournements en bandes, des marches de monstres en bandes, voire des squats en bandes, dit-elle. Pour préparer vos ischio-jambiers, elle recommande de bons matins, ajoutant que certaines personnes aiment même faire quelques soulevés de terre roumains avec des poids très légers.

Quant au nombre d’exercices à faire et à leur durée, il n’y a pas de réponse unique. Le corps de chacun est si différent par la rapidité avec laquelle il s’active, note Wentz.

Lorsque vous vous lancez dans le soulevé de terre, assurez-vous d'ajouter du poids lentement et vérifiez auprès de votre corps que vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps fonctionnent (plutôt que d'utiliser votre dos pour soulever le poids).

Si jamais vous êtes tenté de sauter votre échauffement, rappelez-vous ceci : vous n’activerez pas les bons muscles et vous pourriez finir par utiliser le bas de votre dos pour le mouvement. Ce n'est peut-être pas avant votre 10e [ou] 15e répétition que les fessiers entreront enfin en action, dit Wentz. Mais à ce stade, vous avez déjà fait un tas de répétitions avec le bas du dos.

Comment faire un soulevé de terre avec haltères avec une forme appropriée

1. Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches et des épaules, un haltère dans chaque main devant les cuisses, les paumes face aux cuisses. ( Conseil : Si vous ressentez une gêne ou une douleur lorsque vous soulevez les haltères du sol pour les mettre en position de départ, placez les haltères sur une surface surélevée pendant la configuration afin de conserver un alignement correct des épaules et des hanches lorsque vous les saisissez.)
2. Repoussez les hanches dans une charnière pour abaisser les haltères vers le sol. Une fois que les DB ont dégagé vos genoux, vérifiez que votre dos est toujours plat et que votre colonne vertébrale et votre cou sont longs, sans être penchés vers l'avant ni arrondis.
3. Arrêtez-vous lorsque les DB atteignent vos tibias, ou aussi loin que vous le pouvez sans arrondir votre colonne vertébrale et vos épaules vers l'avant. Vos épaules doivent être tirées vers le bas et vers l'arrière, en se bloquant dans les dorsaux, au bas de l'ascenseur.
4. Faites une pause, puis roulez sur vos talons pour vous relever. Les haltères restent près de vos tibias lorsque vous inversez le mouvement. Gardez votre dos tendu et vos abdominaux engagés comme un bloc de ciment. Vos hanches et vos épaules se lèvent ensemble.
5. Pause en haut. Cela fait 1 répétition.

Comment faire un soulevé de terre avec une barre

Le mouvement de la charnière est le même, mais la configuration est différente.

1. Posez la barre et les plaques de poids sur le sol. La barre doit être au milieu du tibia, avec vos mains placées sur la barre juste à l'extérieur des tibias, pour votre position de départ.
2. Les épaules doivent être plus hautes que les hanches et les hanches doivent être plus hautes que les genoux.
3. L'angle de votre torse varie en fonction de votre taille, mais vous souhaitez généralement vous articuler de manière à ce que le bas de votre corps et votre torse créent un angle compris entre 15 et 45 degrés.
4. Le dos et le cou sont en position neutre.
5. Gardez les épaules vers le bas et vers l'arrière, en verrouillant les dorsaux.
6. Enfoncez vos talons dans le sol pour lancer le levage. La barre reste près de votre corps lorsque vous la soulevez du sol.
7. Faites glisser la barre le long de vos tibias, en gardant votre dos tendu et vos abdominaux engagés comme un bloc de ciment. Vos hanches et vos épaules se lèvent ensemble. Les genoux reculent (ou s'étendent) pour permettre le dégagement de la barre et votre poitrine se soulève.
8. Tirez la barre vers le haut de vos quads en position debout. Ne faites pas d’hyperextension à l’arrière.
9. Revenir sur le même chemin en descendant. Cela fait 1 répétition.

Conseil du formateur : Si vous soulevez des charges lourdes, vous pourriez envisager de porter une ceinture de levage pour protéger le bas de votre dos, en particulier si vous manquez de force abdominale, explique Wentz.

Comment soulager les douleurs lombaires après un soulevé de terre

Si vous rencontrez DOMS et que vous êtes pas Si vous ressentez tellement de douleur que vous ne pouvez pas fonctionner normalement, faites une promenade pour détendre vos muscles et faire circuler le sang dans la zone, recommande Wentz. (Aussi, hydratez-vous !)

Vous pouvez aussi vous étirer, note-t-elle, mais faites-le avec précaution ; il peut être difficile de savoir exactement comment étirer votre dos lorsque vous avez mal, et faire de mauvais étirements peut provoquer des poussées supplémentaires. Écoutez votre corps : si la pose d’un enfant lui fait du bien, foncez ! Sinon, essayez un autre étirement.

En ce qui concerne les médicaments, il est généralement acceptable de se tourner vers des anti-inflammatoires comme l'ibuprofène, dit Wentz (à moins que votre médecin ne vous ait demandé d'éviter certains analgésiques en vente libre pour quelque raison que ce soit).

Vous pourriez également vous interroger sur l’utilisation de la glace plutôt que de la chaleur. La bonne nouvelle ? Vous ne pouvez pas vraiment vous blesser avec l’un ou l’autre, dit Wentz, alors optez pour ce qui fait du bien à vos muscles. L’avantage de la glace est qu’elle aide à lutter contre l’inflammation, tandis que la chaleur aide vos muscles à se détendre.

Si vous pensez que vous avez contracté un muscle et que vous le tolérez, essayez des anti-inflammatoires ainsi que des exercices neutres pour la colonne vertébrale, comme des inclinaisons du bassin et la marche avec vos jambes en position allongée sur le dos, pour finalement aboutir à des insectes et des planches morts, suggère Wentz.

Quand est-il sécuritaire de reprendre le soulevé de terre après une douleur ou une douleur ?

Si vous souffrez de DOMS après une gaffe que vous savez avoir commise, comme soulever trop vite ou trop lourd, vous pouvez revenir au soulevé de terre une fois que la douleur disparaît, conseille Wentz.

Mais si votre douleur persiste pendant quelques jours et qu’elle semble plus intense que votre douleur habituelle lors d’un entraînement, appelez votre médecin. D’autres fois, vous devez consulter votre médecin : si votre douleur est suffisamment intense pour que vous ne tolériez pas vos activités quotidiennes (par exemple, vous essayez de vous asseoir pour aller aux toilettes et devez vous lever immédiatement à cause de la douleur), si vous ressentez une douleur lancinante/un engourdissement/des picotements dans les jambes, ou si vous ressentez une douleur aiguë.

Cela vaut également la peine de travailler avec un professionnel de la santé pour élaborer un plan de récupération et de sécurité personnalisé si vous ressentez une douleur unilatérale liée aux soulevés de terre (ou à toute autre activité physique). Pourquoi? La cause profonde peut être assez complexe : par exemple, vos fessiers peuvent ne pas s'activer correctement de ce côté et vous obliger à tirer davantage avec le bas du dos. Et il est important de gérer votre douleur ainsi que pourquoi cela apparaît, selon Wentz.

Ensuite, il y a quelques (rares !) signaux d'alarme qui constituent un voyage aux urgences, à savoir l'incontinence, l'incapacité de marcher/les genoux pliés, ou un engourdissement, une douleur ou des picotements dans la zone de la selle (votre aine), dit Wentz.