Avoir des bras forts et toniques est une flexibilité totale, et pas seulement parce que vous le pouvez. littéralement pliez-les. Cette force est également impérative pour faciliter les mouvements quotidiens, et les gains sont à portée de main (vous comprenez ?) avec l'entraînement des bras de 7 minutes de Meltyourmakeup.com.
Ce programme d'exercices rapide et efficace met l'accent sur le levage d'haltères lourds, ce qui est à la fois un gain pour l'endurance musculaire et l'hypertrophie, qui fait référence à l'augmentation de la taille de vos muscles. Un haut du corps plus fort améliorera votre formulaire de pompes , vous aider à soulever des objets au-dessus de votre tête ou à jeter les poubelles, explique Kristina Earnest, CPT, coach de cyclisme et de force et fondatrice de Kristina Earnest On Demand, une plateforme de fitness en ligne, qui a créé ce programme. Et bien sûr, vous gagnerez en définition musculaire en cours de route.
Rencontrez l'expert : Kristina sérieux , CPT, est entraîneur de cyclisme et de force et fondateur de Kristina Earnest à la demande , une plateforme de fitness en ligne.
Voici comment fonctionne le programme : Vous utiliserez des haltères lourds ou des kettlebells pour effectuer 5 mouvements de musculation du haut du corps. Pour chaque exercice, vous travaillerez pendant 30 secondes, puis vous reposerez pendant 15 secondes avant de passer au mouvement suivant, en effectuant deux fois le circuit complet. Earnest recommande d'ajouter cet entraînement à votre routine deux fois par semaine pour un maximum d'avantages, mais pas deux jours de suite. De cette façon, vous pouvez laisser le haut de votre corps récupérer.
Lorsqu'il s'agit de choisir des poids, la sensation d'haltères lourds n'est pas une chose universelle, dit Earnest. Sa règle de base est que vous devriez être en mesure d'effectuer correctement les répétitions prescrites, les dernières répétitions étant un peu plus difficiles. Faites preuve de prudence pour commencer, ajoute-t-elle, et reconnaissez que ce qui est lourd peut changer en fonction de l’exercice.
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Entraînement de sculpture des bras de 7 minutes
Temps: 7 minutes
Équipement: Haltères et/ou kettlebells
Instructions: Effectuez chaque mouvement pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 15 secondes, puis passez à l'exercice suivant. Parcourez le circuit deux fois, en vous reposant si nécessaire entre les tours.
Presse au sol avec haltères
Comment :
- Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés et les pieds plantés, en tenant 2 haltères en position de poteau de but (abaissez les coudes au sol et créez des angles de 90 degrés avec les bras).
- Rentrez les hanches sous et appuyez votre colonne vertébrale contre le tapis pour engager le tronc et aligner votre colonne vertébrale vers le bas. (Il ne devrait pas y avoir de courbure sous votre dos.)
- Expirez et appuyez sur les haltères jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus au-dessus de la poitrine.
- Inspirez et redescendez lentement jusqu’à la position de départ. Cela fait 1 répétition.
Pourquoi ça déchire : Earnest aime que ce mouvement fasse travailler l'avant de votre corps et contribue à l'équilibre et à la stabilité.
Ce que ça marche : L'objectif principal est la poitrine (en particulier vos muscles pectoraux), mais vos triceps et les muscles de soutien de vos épaules (principalement les deltoïdes avant) seront également un peu sollicités, explique Earnest.
Rangée verticale
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés, en tenant une paire d'haltères à bout de bras devant votre taille, les paumes tournées vers vous. Rentrez les hanches pour engager activement le tronc.
- Expirez en soulevant lentement des poids devant le torse, en gardant les haltères près du corps, jusqu'à ce que les coudes soient légèrement au-dessus de la hauteur des épaules.
- Inspirez pendant que vous inversez le mouvement pour revenir au début, en contrôlant la descente des poids. Cela fait 1 répétition.
Pourquoi ça déchire : Celui-ci est un brûleur pour tout le haut du corps, dit Earnest. Il recrute pratiquement tous vos muscles à partir de la taille.
Ce que ça marche : Vous travaillerez vos deltoïdes, vos pièges, vos biceps et vos triceps et vous le ressentirez un peu dans votre cœur, selon Earnest.
Boucle de marteau
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur, les genoux légèrement pliés et le tronc engagé.
- Expirez et soulevez lentement le bras gauche vers l'épaule gauche, en gardant les coudes branchés sur vos côtés et en isolant et en engageant les biceps.
- Inspirez en redescendant vers la position de départ. Répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition.
- Continuez en alternant les côtés.
Pourquoi ça déchire : Les boucles sont un incontournable du haut du corps, note Earnest. Mais la prise que vous utiliserez avec ce mouvement vous permet de soulever des charges plus lourdes, explique-t-elle.
Ce que ça marche : Celui-ci fait travailler les biceps, selon Earnest.
Rangée penchée en alternance
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur.
- Penchez-vous vers l'avant avec les genoux légèrement pliés jusqu'à ce que le torse soit à peu près parallèle au sol (ou légèrement au-dessus). Poussez vos fesses vers l'arrière et le bas de votre poitrine pour sentir votre cœur s'activer.
- Conduisez les coudes derrière votre corps tout en rétractant les omoplates. Essayez d'amener votre pouce vers la cage thoracique.
- Tirez les haltères vers votre corps jusqu'à ce que les coudes atteignent (ou juste au-delà) la ligne médiane.
- Inspirez en ramenant lentement les haltères à la position de départ. Cela fait 1 répétition.
Pourquoi ça déchire : Il s'agit d'un autre mouvement qui vous permet de soulever plus de poids qu'avec d'autres mouvements d'haltères du haut du corps, dit Earnest, car l'arrière de votre corps est très fort.
Ce que ça marche : Vous travaillerez vos deltoïdes arrière et vos pièges moyens à inférieurs avec ce mouvement, ainsi que vos dorsaux, dit Earnest.
Pousser Presse
Comment :
- Tenez-vous debout avec deux haltères tenus à hauteur d’épaule. Rentrez les hanches sous et engagez le tronc.
- En pliant les genoux (et en maintenant l'alignement avec les hanches repliées), plongez de deux à trois pouces, puis appuyez de manière explosive sur l'haltère avec le bras droit, en gardant l'autre haltère dans la position de départ au niveau de l'épaule.
- Pressez les fessiers pour la stabilisation et verrouillez la presse au-dessus de votre tête.
- Abaissez le poids jusqu'à l'épaule.
- Répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition.
- Continuez à alterner les bras.
Mouvement alternatif : Utilisez un haltère ou une kettlebell, comme indiqué, et effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis changez de bras.
Pourquoi ça déchire : Ce qui rend ce mouvement spécial, c’est qu’il est plus explosif que les autres, dit Earnest. Ajouter un peu de cette activité cardiovasculaire à un entraînement de force donne vraiment un bon mélange, ajoute-t-elle.
Ce que ça marche : Cet exercice fera travailler de nombreux muscles différents, selon Earnest. Vous ciblerez vos épaules (pensez : les deltoïdes et la coiffe des rotateurs) et le haut du dos (vous devriez engager vos pièges) lorsque vous appuyez sur le poids au-dessus de votre tête, et les muscles de votre poitrine (pensez : vos pectoraux) travailleront pour vous maintenir droit une fois que vous serez verrouillé dans cette position tandis que les muscles de votre avant-bras aideront à équilibrer le poids sur votre poignet. En ramenant votre bras vers le bas, vous ciblerez vos triceps, ajoute-t-elle.
Addison Aloian est l'associé de la santé
