Les meilleurs exercices des ischio-jambiers pour des jambes fortes, selon les entraîneurs

Lorsque la plupart d’entre nous pensent à la journée des jambes, il s’agit de cette brûlure de butin – fessier des ponts, s'accroupit , peut-être quelques mouvements à l'intérieur de la cuisse pour faire bonne mesure. Mais il y a un autre groupe musculaire majeur du bas du corps qui pourrait vous manquer : les ischio-jambiers. Cibler les ischio-jambiers n’est pas compliqué, mais c’est essentiel pour tout entraînement complet du bas du corps. 'Il y a tellement de façons d'utiliser nos ischio-jambiers dans les sports et les activités', explique Kristina Earnest, CPT. Il est impératif que nous les gardions heureux grâce à la force, à la mobilité et à des exercices d’échauffement et de récupération appropriés.

Rencontrez les experts : Kristina sérieux , CPT, est entraîneur de cyclisme et de force et fondateur de Kristina Earnest à la demande , une plateforme de fitness en ligne. Roxie Jones , CPT, est coach en force et en nutrition à New York, fondateur de CorpsRox formation, un programme de formation personnel et en petits groupes et un Alo se déplace entraîneur de force.

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Vos ischio-jambiers sont en réalité constitués de trois muscles distincts. Ce trio s'étend le long de l'arrière de votre cuisse, de la hanche au genou et joue un rôle dans presque tous les mouvements du bas du corps auxquels vous pouvez penser. Ensemble, ils sont extrêmement importants pour les activités quotidiennes comme marcher, courir, sauter et même simplement se lever d’une chaise.

Et si tu veux s'accroupir plus bas , plonger un peu plus profondément et courir plus vite ? Oui, vous l'avez deviné : des ischio-jambiers forts peuvent également aider. Une partie du chaîne postérieure , vos ischio-jambiers déterminent une grande partie de votre démarche de marche et de votre course à vélo, vous aidant à gravir des collines et à écraser les marches ou les courses sur tapis roulant incliné ( 12-3-30 entraînement n'importe qui ?).

Vos ischio-jambiers ne sont pas qu’un seul muscle.

Voici des informations sur chacun des trois muscles qui composent les ischio-jambiers, selon Roxie Jones, CPT, coach en force et en nutrition à New York :

1. Biceps fémoral : Ce muscle se trouve sur le côté extérieur de votre cuisse et comporte deux parties : une tête longue et une tête courte. Cela aide à plier le genou et à faire pivoter votre jambe vers l’extérieur. Pensez au moment où vous frappez un ballon ou courez ; c'est le biceps fémoral au travail.
2. Semi-tendineux : Celui-ci est plus vers le milieu, à côté du biceps fémoral, mais plus près de la ligne médiane de votre corps. Il vous aide à plier le genou et à étendre également votre hanche, par exemple lorsque vous effectuez une poussée de hanche ou la jambe arrière en position de fente.
3. Semimembraneux : Juste sous le semi-tendineux, ce muscle s'aventure davantage vers le territoire intérieur de la cuisse que les deux autres. Il vous aide à fléchir votre genou et à étendre votre hanche, et vous aide également à faire pivoter votre jambe vers l'intérieur.

Avantages des exercices des ischio-jambiers

La force des ischio-jambiers n’est pas seulement une question d’esthétique (même si, bonjour, les ischio-jambiers sculptés ont l’air mortels) ; Les marteaux musclés facilitent un peu les tâches et les mouvements quotidiens, comme se lever d'une position assise, monter les escaliers ou se pencher pour ramasser, explique Earnest. Outre les bases, le renforcement de vos ischio-jambiers peut aider dans les domaines suivants :

• Prévenir les blessures : ' Ces muscles jouent un rôle important dans la stabilisation de l'articulation du genou, ainsi que dans le maintien de l'alignement de la hanche et de la colonne vertébrale », explique Earnest. «Si nous négligeons nos ischio-jambiers ou si nous surcompensons nos quadriceps, nous augmentons le risque de blessures aux articulations du genou ainsi qu'aux ischio-jambiers eux-mêmes.»
• Courez plus efficacement : «Vous avez besoin de muscles ischio-jambiers solides lorsque vous changez rapidement de jambe lorsque chaque talon se lève vers son fessier correspondant», explique Earnest. 'À côté des fessiers, ils aident à pousser le corps vers l'avant lorsque vous courez en étendant l'articulation de la hanche.'
• Améliorez vos performances sportives : «Les ischio-jambiers font partie des muscles responsables de notre capacité à courir vite, à nous arrêter net et à couper rapidement», explique Earnest. «Plus les ischio-jambiers sont forts, plus vous pouvez vous arrêter et changer de direction rapidement, un élément essentiel de la performance sportive.»

Meilleurs exercices pour les ischio-jambiers

Les exercices des ischio-jambiers les plus efficaces comprennent des mouvements avec une charnière de hanche, selon Earnest. Pensez aux variations de soulevé de terre, le pont fessier , balançoires kettlebell , et bonjour .

Ces exercices pour les ischio-jambiers fonctionnent que vous soyez un débutant total ou un pro de la journée des jambes, car ils peuvent être facilement modifiés avec du poids et des répétitions (vous pouvez même commencer à les faire avec le poids du corps uniquement). Cela signifie que vous pouvez continuer à revenir sur ces mouvements et trouver de nouvelles façons de les intégrer dans votre programme d'entraînement à mesure que vous devenez plus fort !

Saupoudrez quelques-uns de ces exercices pour les ischio-jambiers dans vos entraînements de jambes existants ou suivez les instructions ci-dessous pour créer votre propre circuit dédié aux ischio-jambiers.

Temps: 15-20 minutes | Équipement (facultatif) : Haltères, bande de résistance, ballon de stabilité | Bon pour : Ischio-jambiers, fessiers, quadriceps

Instructions: Choisissez trois à quatre exercices des ischio-jambiers dans la liste ci-dessous. Effectuez 10 à 12 répétitions de chacun, puis passez au mouvement suivant, en vous reposant uniquement si nécessaire. Une fois que vous avez terminé un tour de chaque exercice, répétez le circuit entier deux fois de plus pour un total de trois tours.

1. Bonjour pondéré

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les mains derrière le cou, en tenant une paire d'haltères posées sur les épaules. (Option de modification : tenez un poids derrière votre cou avec les deux mains.)
2. Avec les genoux légèrement pliés et le torse droit, rabattez lentement les hanches vers l'arrière jusqu'à ce que le haut du corps soit presque parallèle au sol.
3. Tenez pendant un moment, puis serrez les ischio-jambiers et les fessiers pour revenir debout. Cela fait 1 répétition.

2. Pont fessier en bandes

Comment :

1. Enroulez une bande de résistance autour des deux jambes, juste au-dessus des genoux, et allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés à distance des hanches sur le sol.
2. Tout en engageant le tronc et en maintenant la tension dans la bande, passez à travers les talons et serrez les fessiers pour élever les hanches vers le plafond.
3. Maintenez la position en haut pendant un moment, puis abaissez les hanches jusqu'au tapis avec contrôle. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Minimisez le repos au bas de ce mouvement en tapotant simplement les hanches sur le sol entre les répétitions.

3. Coup d'âne avec haltère

Comment :

1. En position quadrupède, placez délicatement un haltère dans le pli du genou droit et serrez pour le maintenir en place.
2. Gardez le genou droit plié à 90 degrés, en serrant l'haltère en place, et donnez un coup de pied à la jambe droite vers le plafond jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
3. Abaissez la jambe droite avec contrôle pour revenir au début, en tapant brièvement le genou sur le sol entre les répétitions. Cela fait 1 répétition.

4. Soulevé de terre à position décalée en bandes

Comment : Tenez-vous debout sur la jambe gauche avec le centre de la bande de résistance sous le pied, en tenant une extrémité de la bande dans chaque main.

1. Tenez-vous debout sur la jambe gauche avec le centre de la bande de résistance sous le pied, en tenant une extrémité de la bande dans chaque main.
2. Reculez légèrement, soulevez tout en poussant les hanches vers l'arrière et abaissez le torse vers l'avant à un angle de 45 degrés.
3. Traversez le talon gauche pour inverser le mouvement et revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition.
4. Terminez toutes les répétitions, puis changez de côté et répétez avec la jambe droite.

Pour un conseil : Vous pouvez également effectuer cet exercice en tenant des poids dans les mains comme résistance.

5. Ascenseur de cuisson Bridge Hip

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés à distance des hanches sur le sol.
2. Pliez la jambe droite vers votre poitrine et serrez votre genou droit avec les deux mains.
3. Engagez vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse gauche forme une ligne droite avec votre dos.
4. Abaissez avec contrôle. Cela fait 1 répétition.
5. Effectuez la moitié du nombre total de répétitions sur le côté droit, puis changez de côté pour terminer les répétitions restantes avec la jambe gauche.

Pour un conseil : Soulevez les orteils de votre pied sur le sol pour amplifier la brûlure.

6. Compression des ischio-jambiers avec balle de stabilité

Comment :

1. Allongé sur le ventre, les bras pliés, le front posé sur les paumes et les jambes étendues, placez une stabilité entre les pieds et serrez pour tenir.
2. Appuyez sur les mains et engagez les fessiers et les ischio-jambiers pour soulever les jambes dans les airs aussi haut que possible tout en gardant les jambes droites.
3. Tenez pendant un moment au sommet du mouvement, en serrant le ballon tout au long. Abaissez lentement les jambes pour tapoter brièvement le sol. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Pas de ballon de stabilité ? Aucun problème! Vous pouvez faire celui-ci sans ; concentrez-vous vraiment sur la compression de ces jambons et fessiers.

7. Marche du pont fessier

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés à la largeur des hanches sur le sol.
2. Engagez le tronc, passez à travers les talons et serrez les fessiers pour soulever les hanches vers le plafond jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
3. En maintenant une flexion du genou à 90 degrés, soulevez la jambe droite vers la poitrine et faites une pause.
4. Abaissez le pied droit jusqu’au sol avec contrôle.
5. Répétez avec l’autre jambe. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Gardez les hanches carrées et le tronc engagé pour protéger le bas du dos.

8. Promenade sur la pointe des pieds du pont fessier

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés à la largeur des hanches sur le sol.
2. Engagez le tronc, passez à travers les talons et serrez les fessiers pour élever les hanches vers le plafond jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
3. En gardant les hanches surélevées et les fessiers engagés, reculez d'un pas vers les fessiers avec le pied droit, en équilibre sur les orteils.
4. Répétez avec la gauche.
5. Inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Déplacez-vous lentement et faites les plus petits pas possibles pour augmenter le temps que vos ischio-jambiers passent sous tension.

9. Pont fessier à une jambe

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés à la largeur des hanches sur le sol.
2. Étendez la jambe droite vers le plafond, le pied fléchi de manière à ce que la semelle pointe vers le haut.
3. Engagez le tronc, passez à travers les talons et serrez les fessiers pour élever les hanches vers le plafond jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
4. En gardant la jambe droite étendue vers le plafond, abaissez les hanches vers le tapis avec contrôle. Cela fait 1 répétition.
5. Effectuez la moitié du nombre total de répétitions d’un côté, puis changez de côté pour terminer les répétitions restantes de l’autre côté.

10. Balançoire Kettlebell

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds à distance des hanches, avec une légère flexion des genoux. En tenant la poignée d’une kettlebell à deux mains, les bras tendus vers le sol, commencez à faire pivoter les hanches vers l’arrière.
2. D'un seul mouvement rapide, serrez les fessiers pour redresser les jambes, levez-vous et poussez les hanches vers l'avant, tout en ne balançant pas le poids plus loin que la hauteur des épaules. La prise sur la kettlebell doit être détendue et les coudes légèrement pliés.
3. Inversez le mouvement, en amenant la kettlebell entre les cuisses cette fois lorsque vous vous charnièrez pour passer directement à la répétition suivante. Cela fait 1 répétition. Ceux-ci bougent vite !

Option: Vous n'avez pas de kettlebell ? Tenez l’extrémité d’un haltère entre les deux mains pour effectuer des mouvements d’haltères à la place.

11. Curl des ischio-jambiers avec ballon de stabilité

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les jambes étendues et les pieds reposant sur le ballon de stabilité.
2. Appuyez sur le haut du dos et les bras pour soulever les hanches du tapis.
3. Engagez les ischio-jambiers et pliez les genoux pour tirer les talons vers le siège.
4. Réétendez les jambes. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Vous pouvez également essayer celui-ci avec des serviettes ou des sliders sous vos pieds.

12. Recul de la bande de résistance

Comment :

1. En position quadrupède, passez une mini bande de résistance autour du bas des jambes, en la fixant sous le genou gauche et le pied droit.
2. Donnez un coup de pied à la jambe droite vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle soit complètement étendue.
3. Revenez au début avec le contrôle. Cela fait 1 répétition.
4. Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis changez de côté et répétez de l'autre côté.

Pour un conseil : Gardez le tronc engagé et pressez activement les fessiers et les ischio-jambiers pendant que vous appuyez en arrière.

13. Soulevé de terre roumain avec haltères

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis, en tenant une paire de poids devant les cuisses, les paumes face au corps.
2. En gardant les genoux légèrement pliés, poussez les hanches vers l'arrière pendant que vous vous articulez au niveau des hanches et abaissez les poids vers le sol. (Gardez les poids près des cuisses/mollets lorsque vous descendez.)
3. Pressez les fessiers pour revenir debout. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Abaissez autant que possible tout en maintenant la tension dans vos fessiers et vos ischio-jambiers.

14. Soulevé de terre sur une jambe en bande

Comment :

1. Tenez-vous sur la jambe gauche avec le pied gauche au milieu d’une longue bande de résistance, en tenant une extrémité de la bande dans chaque main.
2. Faites pivoter les hanches vers l'arrière tout en abaissant le torse vers le sol et en étendant la jambe droite vers l'arrière jusqu'à ce que les deux soient parallèles au sol.
3. Traversez le talon gauche pour inverser le mouvement et revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition.
4. Effectuez toutes les répétitions du même côté, puis répétez de l’autre côté.

Pour un conseil : Ce mouvement met sérieusement votre équilibre à rude épreuve, alors essayez d'abord de pratiquer le mouvement sans le groupe et d'utiliser un mur pour vous stabiliser, si nécessaire.

15. Split Squat bulgare

Comment :

1. Tenez-vous devant un banc bas ou une plate-forme avec les pieds à la largeur des hanches, en tenant deux haltères dans les mains à vos côtés.
2. Placez le pied gauche sur la plateforme derrière vous, en posant doucement le dessus du pied pour le stabiliser.
3. Engagez votre tronc, vos fessiers et abaissez-vous avec contrôle, et arrêtez-vous lorsque votre genou arrière plane juste au-dessus du sol.
4. Traversez votre pied avant et serrez vos fessiers pendant que vous vous relevez. Cela fait 1 répétition.
5. Terminez toutes les répétitions d’un côté, puis changez de côté et répétez.

Comment pouvez-vous ajouter des exercices aux ischio-jambiers à votre routine d’entraînement ?

Frapper les ischio-jambiers une ou deux fois par semaine est plus que suffisant, selon Earnest. 'Aussi importants que soient vos ischio-jambiers dans votre routine quotidienne, vous ne voulez pas ajouter ces exercices à vos entraînements trop souvent', dit-elle.

Pour profiter au maximum de votre travail des ischio-jambiers, n'oubliez pas de vous échauffer. «Il est très important de s'assurer que vos ischio-jambiers sont chauds avant de les mettre sous tension», explique Earnest. «Un échauffement complet comprend à la fois une activité aérobique légère pour augmenter le flux sanguin et la fréquence cardiaque, ainsi que des étirements statiques et dynamiques pour relâcher et allonger temporairement les fibres musculaires.»

Pour un conseil : La clé pour que chaque répétition compte est de vous concentrer sur la contraction de vos ischio-jambiers et de les laisser être les muscles qui déclenchent chaque mouvement. quads ou les fessiers prennent le dessus !