Vous cherchez un mouvement qui vous réveille ? C'est même dans le nom lorsqu'il s'agit de l'exercice du bonjour, qui, naturellement, imite le mouvement de sortir du lit.
Mais ce mouvement de charnière de hanche le porte à un autre niveau car il s’agit en fait d’un réveil. chaque muscle le long de votre chaîne postérieure : votre ischio-jambiers , les fessiers, les érecteurs de la colonne vertébrale (les muscles qui montent et descendent le long de votre colonne vertébrale) et vos abdominaux transversaux (les muscles du corset qui enveloppent votre tronc), explique Harris Murrieta, CSCS, coach pour la plateforme d'entraînement personnel Ladder et directeur de la récupération à Performix House à New York.
Rencontrez les experts : Harris Murrieta, CSCS, est coach pour plateforme de formation personnelle Échelle et directeur du rétablissement à Maison Performix à New York. Claudette Sariya , CPT, est entraîneur personnel, fondateur de Année de votre remise en forme , co-fondateur de Les femmes asiatiques continuent de courir , et membre de l’initiative Women’s and Men’s Health Strength In Diversity.
Et cela devrait occuper une place particulière dans votre échauffement avant un entraînement du bas du corps. Voici comment effectuer ce mouvement de la bonne manière, selon les entraîneurs.
Comment faire l'exercice du bonjour avec une forme appropriée
Comment :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tenez une paire d'haltères dans chaque main et placez-les à la base du cou, en les reposant sur les omoplates.
- En maintenant une flexion douce des genoux, engagez les fessiers et la charnière au niveau des hanches, en gardant le dos plat tout le temps.
- Abaissez pour que la poitrine soit parallèle au sol.
- Enfoncez fermement les pieds dans le sol, renforcez le noyau et inversez le mouvement, en poussant les hanches vers l'avant pour vous tenir droit.
Conseils de formulaire : Assurez-vous que vos hanches reculent, et non vers le bas, lorsque vous vous abaissez vers le sol, et maintenez une colonne vertébrale droite tout au long du mouvement, car arrondir ou cambrer la colonne vertébrale risque de vous blesser, explique Murrieta. Vous souhaiterez également garder votre regard vers l’avant, afin que votre tête soit alignée avec votre colonne vertébrale. entier le temps, dit-elle. Ne levez pas la tête.
Avantages des bons matins
Les bons matins sont un excellent mouvement à ajouter à la rotation du bas de votre corps. Ils ciblent l'ensemble de votre chaîne postérieure, donnant un amour supplémentaire à vos ischio-jambiers, au bas de votre dos et à votre tronc. Ils comptent également sur les muscles de votre dos et de votre cou pour la stabilité, ce qui signifie que ce mouvement est également bon pour la santé et la stabilité de la colonne vertébrale, explique Claudette Sariya, CPT, entraîneuse personnelle et membre de l'initiative Women's and Men's Health Strength In Diversity.
À la base, ce mouvement s’apparente à un soulevé de terre (même si vous ne pourrez pas le réaliser avec presque le même poids) dans la mesure où il s’agit d’un mouvement de type charnière de hanche, dit Murrieta. Mais charger le poids sur les épaules plutôt que sur vos mains oblige les muscles du haut et du milieu du dos à travailler plus fort que les autres modèles de charnières.
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Les mouvements de charnière de hanche sont un moyen d’acquérir une meilleure puissance et une meilleure explosivité, ce qui s’avère pratique lorsque vous faites des choses comme courir ou sauter, ajoute Sariya. Ils ont également l’avantage d’être des mouvements fonctionnels, ce qui signifie qu’ils imitent (et donc vous préparent) les mouvements que vous effectuez dans la vie de tous les jours. Vous passez de bons matins lorsque vous ramassez des sacs d'épicerie sur le sol, que vous vous penchez pour attacher vos lacets et que vous montez les marches du métro en trombe, dit Sariya.
Intégrez les bons matins à votre entraînement
Il est en fait préférable d’utiliser les bons matins comme échauffement au début de votre entraînement. Voici pourquoi : comme ils intègrent de nombreux muscles, ils sont parfaits pour préparer votre bas du corps ou revenir pour des levées plus lourdes, dit Murrieta. Cela vous préparera à écraser d’autres mouvements. C’est un peu comme faire une répétition générale pour des soulevés de terre plus lourds ou des swins kettlebell, dit Sariya.
Les bons matins peuvent sembler simples, mais il s’agit en fait d’un mouvement un peu avancé, alors assurez-vous de faire attention à la forme et de ne pas devenir trop lourd trop tôt. Vos marteaux brûleront en effectuant le mouvement sans résistance, et le fait de charger sur une charnière de hanche augmente le risque de blessure si vous n'utilisez pas un poids approprié. Commencez avec un poids léger allant de cinq à 10 livres.
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(Psst : vous avez un problème de cou ? Utilisez un poids léger : vous ne voulez pas trop charger votre colonne cervicale.)
Mais une fois que vous avez développé la force fondamentale, vous pouvez augmenter la mise lors de vos bons matins en augmentant votre poids. Gardez simplement à l’esprit, dit Murrieta, qu’il s’agit davantage d’un déménagement de maintenance que d’un gros travail. Ne vous inquiétez pas : vous ressentirez cette brûlure malgré tout.
Répétitions/séries pour de meilleurs résultats : Visez trois séries de 10 à 15 répétitions, explique Sariya.
Olivia Luppino est assistante éditoriale chez Meltyourmakeup.com. Elle passe la plupart de son temps à interviewer des sources expertes sur les dernières tendances en matière de fitness, des astuces nutritionnelles et des conseils pratiques pour vivre une vie plus saine. Olivia a déjà écrit pour The Cut, PS (anciennement POPSUGAR) et Salon du New York Magazine, où elle a également réalisé des interviews devant la caméra avec des invités célèbres. Elle a récemment couru le marathon de New York.
