Si vous êtes resté assis toute la journée ces derniers temps ou si vous avez simplement envie d'un nouvel objectif de remise en forme, nous sommes prêts à parier que vous avez réfléchi au moins un peu au renforcement et au soulèvement de vos fesses. Eh bien, excellente nouvelle : il existe des *tonnes* d'exercices polyvalents pour soulever les fesses afin que vous ne vous ennuyiez jamais les jours du bas du corps.
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Pour des fesses levées et toniques, vous souhaitez vous concentrer sur la zone où le grand fessier se connecte aux ischio-jambiers avec des exercices debout qui mettent en œuvre les charnières de la hanche ou des exercices au sol qui font travailler les ischio-jambiers.
Travailler à renforcer vos fesses fait plus pour vous que vous donner des résultats esthétiques impeccables. C’est essentiel pour garder votre corps en bonne santé. Un autre avantage des exercices de renforcement des fesses est qu’ils aident à soulager les douleurs dans le bas du dos et les articulations. Ces mouvements sont cruciaux pour quiconque travaille dans un bureau ou passe de longues périodes en position assise, ce qui provoque une tension excessive des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps et, par conséquent, empêche vos fessiers de fonctionner correctement.
Prêt à transpirer ? *Insérez ici l'emoji pêche*
Votre plan d'entraînement pour soulever les fesses
Équipement: bande de résistance à mini-boucles, haltères moyens/lourds, chaise ou boîte à pommes, ballon de stabilité (facultatif)
Bon pour : fessiers, ischio-jambiers, extérieur des cuisses, quadriceps
Temps: 15-30 minutes
Instructions: Commencez par choisir quatre exercices dans la liste ci-dessous : deux exercices debout et deux au sol. Effectuez 12 à 15 répétitions chacune. (Changez de côté si nécessaire avant de passer à l'exercice suivant.) Cela fait une série. Effectuez les quatre exercices et répétez. Faites 3-4 séries.
1. Pont fessier
Comment : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol à 12 à 16 pouces de vos fesses. Préparez votre tronc, puis appuyez sur vos talons et serrez vos fessiers pour élever vos hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant deux secondes avant de descendre pour commencer. C'est un représentant.
2. Coup d'âne
Comment : Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis. Gardez votre genou droit plié à 90 degrés pendant que vous soulevez votre jambe en l'air jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules au genou, votre orteil droit pointant vers le plafond. Inversez le mouvement pour revenir au début. C'est un représentant.
3. Soulevé de terre sur une jambe
Comment : Tenez-vous debout sur votre jambe gauche avec votre paume droite tournée vers vos cuisses. Étendez votre bras gauche sur le côté pour garder l’équilibre. Gardez votre jambe gauche légèrement pliée. Penchez-vous en avant, en étendant la jambe droite directement derrière vous, jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol et que votre main touche presque le sol. Conduisez sur votre talon gauche pour revenir à la position debout. C'est un représentant.
4. Ascenseur de cuisson Bridge Hip
Comment : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Serrez votre jambe droite vers votre poitrine et tenez ce genou. Engagez vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse gauche forme une ligne droite avec votre dos. Descendez jusqu’au tapis. C'est un représentant.
5. Pouls accroupi
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains jointes devant votre poitrine. Repoussez vos hanches et pliez vos genoux pour vous accroupir. Soulevez votre corps de quelques centimètres, puis redescendez. C'est un représentant.
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6. Lifting des jambes avec bandes
Comment : Commencez à quatre pattes, avec une bande de résistance enroulée autour de vos cuisses. Levez votre jambe gauche en l’air derrière vous, pied fléchi. Arrêtez-vous quand il est parallèle à vos hanches. En engageant vos fessiers, soulevez votre jambe de quelques centimètres, puis abaissez-la jusqu'à la hauteur des hanches. C'est un représentant.
7. Soulevé de terre avec haltères
Comment : En tenant deux haltères dans vos mains, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Placez les poids devant vos cuisses, les paumes face à votre corps. En gardant vos genoux légèrement pliés, appuyez vos hanches vers l'arrière pendant que vous vous penchez au niveau de la taille et abaissez les haltères vers le sol. Serrez vos fessiers pour revenir debout. C'est un représentant.
8. Squat au pistolet modifié
Comment : Asseyez-vous sur une chaise avec un haltère tenu à deux mains devant votre poitrine. Soulevez votre pied droit pour qu'il plane au-dessus du sol. Poussez sur votre talon gauche et relevez-vous pour vous tenir debout sur une jambe, tout en amenant votre jambe droite à un angle de 90 degrés à la hauteur des hanches. Inversez le mouvement et baissez le dos pour commencer. C'est un représentant.
Pour un conseil : Faites d'abord ce mouvement avec juste votre poids corporel pour maîtriser votre forme avant d'ajouter plus de défi.
9. Bouche d'incendie lestée
Comment : Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis. Rentrez un haltère de deux à cinq livres dans le pli de votre genou droit. En gardant cette jambe pliée à 90 degrés, soulevez-la sur le côté en vous arrêtant à hauteur de hanche. Retour au début. C'est un représentant.
10. Marche accroupie latérale
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. En maintenant un noyau serré, placez votre pied gauche sur le côté, suivi de votre pied droit. Reculez ensuite vers la gauche ; c'est un représentant.
11. Chien oiseau
Comment : Commencez à quatre pattes (position sur table AKA) avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Levez votre bras gauche devant vous et votre jambe droite derrière, formant une ligne droite de la main gauche au pied droit. Attendez une seconde, puis revenez au début. C'est un représentant.
12. Soulevé de terre sur une jambe pris en charge
Comment : Tenez-vous debout sur votre jambe gauche avec un haltère dans votre main droite, paume tournée vers vos cuisses. bras gauche à vos côtés. Placez votre jambe droite quelques mètres derrière votre corps, soulevez votre talon et appuyez vos orteils droits dans le sol pour garder l'équilibre. Gardez votre jambe gauche légèrement pliée. Penchez-vous en avant, articulé au niveau des hanches avec un dos plat tout en abaissant le poids vers le sol. Conduisez sur votre talon gauche pour revenir à la position debout. C'est un représentant.
13. Pont fessier à une jambe
Comment : Allongez-vous sur le dos, les bras sur le côté, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. En gardant vos cuisses alignées, redressez une jambe pour que vos orteils pointent vers le haut. Serrez vos fessiers pour soulever vos hanches uniformément du sol, puis abaissez-les. C'est un représentant.
14. Pont fessier à bandes avec abduction de la hanche
Comment : Enroulez une bande de résistance autour des cuisses et allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol et les bras sur les côtés pressés contre le tapis. C'est votre position de départ. Renforcez le noyau, puis appuyez sur les talons et serrez les fessiers pour élever les hanches vers le plafond. Faites une pause, puis écartez largement les genoux. Retour au début. C'est un représentant.
15. Déploiement des ischio-jambiers avec ballon de stabilité
Comment : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur un ballon de stabilité. Préparez votre tronc, puis appuyez sur vos talons et serrez vos fessiers pour élever vos hanches vers le plafond. Soulevez votre jambe gauche vers le haut en l’air. Maintenez la position pendant que vous redressez votre jambe droite. Ensuite, engagez vos ischio-jambiers, pliez votre genou droit et amenez votre pied vers vos fesses. C'est un représentant.
16. Kang Squat
Comment : Tenez-vous droit, les pieds plus écartés que la distance des hanches, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Placez vos mains derrière votre tête. Penchez-vous au niveau de vos hanches et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Ensuite, asseyez vos hanches en arrière et pliez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez sur vos talons et inversez le mouvement pour revenir debout. C'est un représentant.
17. Sortie des ischio-jambiers en bandes
Comment : Avec une bande de résistance enroulée autour des cuisses, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, plantez les pieds et soulevez les hanches en l'air pour que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Gardez les hanches immobiles, puis soulevez le pied gauche et avancez-le de quelques centimètres, suivi du droit. Répétez jusqu'à ce que les jambes soient presque complètement étendues, puis inversez les petits pas et revenez au début. C'est un représentant.
18. Fente isométrique
Comment : Tenez-vous droit, puis faites un grand pas en avant avec votre pied droit, en arrivant sur le ballon de votre gauche. Les bras sont de chaque côté. C'est votre position de départ. À partir de là, pliez les genoux et le bas du corps jusqu'à ce que les genoux soient pliés à un angle de 90 degrés tout en amenant les mains devant la poitrine. Tenez jusqu'à 30 secondes. C'est un représentant.
19. CAR branchés
Comment : Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis. Gardez votre genou droit plié à 90 degrés pendant que vous soulevez votre jambe droite loin de votre corps, puis faites pivoter votre jambe jusqu'à ce que votre genou soit derrière votre corps dans une position de coup de pied d'âne. Retour au début. C'est un représentant.
20. Sauter et s'accroupir
Comment : Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils vers l’avant, les bras sur les côtés. Pliez les genoux, collez les fesses en arrière et descendez en position accroupie, en joignant les mains devant la poitrine. Ensuite, sautez de manière explosive aussi haut que possible du sol, en balançant les bras directement derrière le corps pour prendre de l'élan. Atterrissez doucement sur la pointe des pieds et abaissez-vous immédiatement dans le prochain squat. C'est un représentant.
21. Soulevé de terre avec bande de résistance
Comment : Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la distance des hanches et une bande de résistance enroulée autour des arches. Saisissez le haut de la bande avec les deux mains, les bras tendus, et poussez les hanches vers l'arrière en position charnière. Descendez à travers les talons pour vous tenir droit, en serrant les fessiers en haut. C'est un représentant.
22. Squat de gobelet
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un poids devant la poitrine, les coudes pointés vers le sol. Repoussez les hanches et pliez les genoux pour vous accroupir. Repoussez-vous pour commencer. C'est un représentant.
24. Soulevé de terre tempo sur une jambe avec bandes
Comment : Commencez à vous tenir debout sur la jambe gauche, le pied au milieu d'une longue bande de résistance et une extrémité de la bande dans chaque main. Repoussez les hanches jusqu'à la charnière au niveau de la taille tout en abaissant le torse vers le sol et en soulevant la jambe droite droite derrière le corps jusqu'à ce que les deux soient parallèles au sol. Traversez le talon gauche pour inverser le mouvement et revenir à la position de départ. C'est un représentant.
25. Fente latérale avec portée
Comment : Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les mains à vos côtés. Avec votre main droite, descendez vers votre pied, en abaissant votre corps jusqu'à ce que votre genou gauche soit plié à 90 degrés. Répétez immédiatement de l’autre côté. C'est un représentant.
26. Poussée de hanche avec ballon de stabilité
Comment : Commencez avec les bras derrière la tête (coudes écartés), le haut du dos pressé contre le ballon de stabilité (ou une surface surélevée, comme un canapé), les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol et les hanches planant au-dessus du sol. Penchez-vous en arrière sur le ballon de stabilité et soulevez les hanches vers le plafond jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au tapis. Retour au début. C'est un représentant.
27. Rebond des fessiers debout
Comment : Tenez-vous debout avec le poids sur le pied droit et la jambe gauche longue derrière le corps, les orteils pointus et reposant sur le sol. Pliez légèrement le genou droit et charnière au niveau des hanches pour abaisser légèrement le torse vers l'avant. Joignez les mains devant le corps. C'est votre position de départ. Ensuite, engagez-vous dans les fessiers gauches pour donner un coup de pied droit à la jambe gauche vers l'arrière et vers le haut jusqu'à ce qu'elle soit presque parallèle au sol. Lentement et avec contrôle, inversez le mouvement pour revenir au début.
28. Squat isométrique
Comment : Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les côtés. Poussez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol en amenant les mains à se serrer devant la poitrine. Tenez jusqu'à 30 secondes. C'est un représentant.
29. Bouche d'incendie
Comment : Mettez-vous à quatre pattes. En gardant votre jambe droite pliée à 90 degrés, soulevez votre jambe vers votre droite, en vous arrêtant à hauteur de hanche. Retour au début. C'est un représentant.
30. Squat au poids corporel
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez vos genoux, asseyez vos hanches en arrière et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Avancez vos bras lorsque vous descendez pour garder votre torse droit. Relevez-vous pour commencer, en serrant vos fessiers et le haut, et en ramenant vos bras sur les côtés. C'est un représentant.
31. Split Squat Bulgare
Comment : Tenez-vous à environ deux pieds devant une marche ; étendez votre jambe droite vers l'arrière et placez le dessus de votre pied sur la marche. (Facultatif : tenez un haltère dans chaque main.) C'est votre position de départ. Pliez vos genoux pour abaisser votre corps aussi loin que possible (ou jusqu'à ce que votre genou touche doucement le sol), en gardant vos épaules en arrière, votre poitrine relevée et vos hanches tournées vers l'avant. Faites une pause, puis appuyez sur votre talon gauche pour revenir au début. C'est un représentant.
32. Squat sumo avec haltères
Comment : Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la distance des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur et les bras tendus dans l'alignement des épaules, la paume droite reposant sur le dos de la main gauche. Pliez les genoux et poussez les hanches vers l'arrière pour s'abaisser en s'accroupissant jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Faites une pause, puis roulez en talons pour vous relever. C'est un représentant.
Pourquoi ça déchire : Les squats sumo font travailler davantage l’intérieur des cuisses et les fessiers que les squats traditionnels.
33. Marche du pont fessier
Comment : Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Engagez le tronc, puis appuyez sur les talons et serrez les fessiers pour soulever les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Soulevez le genou droit vers la poitrine. Faites une pause, puis abaissez le pied droit. Répétez avec l’autre jambe. C'est un représentant.
34. Patineur sur glace
Comment : Commencez à vous tenir debout à l’arrière du tapis, face sur le côté, la jambe droite croisée derrière la gauche, le talon haut, les hanches tournées vers l’avant et les bras sur les côtés. Poussez sur le pied gauche pour sauter latéralement vers le haut du tapis, atterrissez sur le pied droit et croisez la jambe gauche derrière le corps vers la diagonale arrière. Inversez le mouvement en sautant sur le pied gauche et en répétant la même chose du côté opposé. C'est un représentant.
35. Recul de la bande de résistance
Comment : En position debout, passez une bande de résistance autour du pied gauche et tenez l’autre extrémité à deux mains. Inclinez légèrement le haut du corps vers l’avant. C'est votre position de départ. Appuyez la jambe droite vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle soit complètement étendue. Retour au début. C'est un représentant.
