Raisons de s'énerver devant la difficulté étonnamment difficile d'une tâche : aider votre enfant avec l'algèbre de base ; jouer à ce jeu de société à Cracker Barrel ; et tenter un soulevé de terre de base sur une seule jambe sans poids.
Après tout, tout ce que vous faites, c'est vous articuler au niveau des hanches, sans la résistance supplémentaire d'un haltère, rien de moins. Mais l’équilibre et la stabilité requis dans ce mouvement de base rongeront vos fessiers, votre système nerveux et votre ego. Alors évidemment, vous devez l'essayer dès que possible.
Comment faire un soulevé de terre sur une seule jambe
Comment : Tenez-vous debout avec les deux pieds sous les hanches. Déplacez votre poids vers la jambe droite, qui doit être bien droite avec une légère flexion du genou. Commencez à reculer votre pied gauche comme si vous tapiez le bas de votre pied sur le mur derrière vous, en gardant votre jambe droite. Simultanément, commencez lentement à vous pencher au niveau de la taille, en inclinant votre torse vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Gardez vos bras tendus, à hauteur d’épaule et perpendiculaires au sol à tout moment. Au bas de la position, votre corps doit être en ligne droite du haut de votre tête jusqu’au bas de votre pied gauche. Ensuite, commencez à tirer votre jambe gauche vers l’avant tout en la gardant droite, et soulevez votre torse jusqu’à ce que vous soyez à nouveau debout. C'est un représentant. Répétez toutes les répétitions d’un côté, puis changez de jambe.
Répétitions/séries pour de meilleurs résultats : Les soulevés de terre sur une jambe sont très polyvalents en fonction de votre objectif et de votre niveau de compétence. Si vous débutez, commencez par trois séries de 10 répétitions, sans poids, avec 90 secondes de repos entre les deux.
Les soulevés de terre sur une seule jambe font travailler les ischio-jambiers, le grand fessier, le moyen fessier, les chevilles et le tronc.
Une fois que vous commencez à vous sentir à l'aise avec la composante équilibre, vous pouvez travailler vers des objectifs : si votre objectif est l'endurance musculaire, effectuez trois séries de 15 à 20 répétitions avec seulement 60 secondes de repos entre les deux. Si vous visez la force, ajoutez des poids (haltères ou haltères) et effectuez trois séries de cinq à six répétitions, avec trois minutes de repos entre les deux. Si vous cherchez à augmenter la taille de vos muscles, ajoutez du poids et effectuez trois séries de 8 à 12 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos entre les deux.
Conseils de formulaire : Assurez-vous de garder votre corps en ligne droite au bas du mouvement. Lorsque votre corps est parallèle au sol et que la jambe est étendue derrière vous, la hanche a tendance à rouler vers le plafond. Vous voulez l'empêcher de tourner du tout, explique Matt Pippin, CSCS, entraîneur en force et en mobilité à Performances de Pippin à San Diego. Essayez ce signal : imaginez que vous avez un verre d'eau (ou de vin !) posé sur le bas de votre dos lorsque vous touchez le bas du mouvement : ne le laissez pas se renverser.
Même sans équipement, cette décision est un brûleur, dit Pippin. Mais au fur et à mesure de votre progression, vous pourrez ajouter des haltères ou des kettlebells à chaque main.
Avantages des soulevés de terre sur une jambe
Les soulevés de terre sur une jambe font travailler tous les principaux muscles de leur homonyme à deux jambes : les ischio-jambiers, le grand fessier, le moyen fessier, les chevilles et le tronc. Mais même si cela sollicite les mêmes muscles, si vous utilisez des poids plus légers (ou pas du tout), cela exerce beaucoup moins de pression sur la colonne vertébrale, explique Pippin.
De plus, une jambe ajoute un défi d’équilibre et de stabilité, ce qui entraîne une augmentation de la demande pour les fessiers (lire : meilleur constructeur de fesses). Et cette demande plus élevée est le véritable argument de vente de ce brûleur : si vous voulez pouvoir faire des choses comme courir, marcher et sauter, vous avez besoin d'une chaîne postérieure solide, c'est-à-dire tous les muscles de l'arrière du corps, explique Pippin.
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Intégrez les soulevés de terre sur une jambe à votre entraînement
Intégrez ce mouvement à votre routine deux à trois fois par semaine (à l'extrémité supérieure pour développer la force, à l'extrémité inférieure pour le bien-être général).
L'équilibre et la stabilité feront travailler votre système nerveux, il est donc bon de s'en occuper au début de votre routine lorsque vous êtes encore frais, dit Pippin. Cependant, tant que vous n’ajoutez aucun poids, vous pouvez certainement intégrer ce mouvement comme finisseur pour vider le réservoir d’essence ou dans le cadre d’une routine HIIT pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée.
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Ce mouvement se marie bien avec tout autre exercice dominant sur une seule jambe, comme les fentes, les poussées de hanche sur une seule jambe ou les fentes latérales. Pour une journée impliquant tout le corps, essayez les soulevés de terre sur une seule jambe avec des exercices unilatéraux du haut du corps (c'est-à-dire presse à un seul bras, rangées à un seul bras).
Et n’oubliez pas que cette démarche n’est pas aussi facile qu’il y paraît. Une façon de faciliter les choses : placez-vous près d'un mur, d'une chaise ou de quelque chose à proximité pour vous aider à maintenir votre équilibre. Vous pouvez d'abord vous familiariser avec le schéma de mouvement', explique Pippin, 'Ensuite, retirez l'objet et maîtrisez le composant d'équilibrage.' Quelle que soit la variété que vous choisissez, préparez-vous à sentir le butin brûler.
