7 meilleurs exercices excentriques à ajouter à votre entraînement, selon les entraîneurs

Je suis tout à fait d'accord pour essayer les dernières et meilleures nouveautés entraînements à la mode . Mais une partie de créer une routine de remise en forme amusante qui *également* donne des résultats majeurs implique de revenir à l'essentiel. je parle les bases - comme dans l'apprentissage des principes fondamentaux de la façon dont votre corps et vos muscles bougent. Entrez : mouvements excentriques, concentriques et isométriques.

Permettez-moi de vous expliquer. Premièrement, vos muscles se contractent de trois manières différentes : excentrique, concentrique et isométrique. Voici ce que signifie chacun de ces termes :

• Excentrique les mouvements se produisent lorsque les muscles s’allongent.
• Concentrique les mouvements se produisent lorsque vos muscles se contractent.
• Isométrique c'est lorsque les muscles sont dans une position statique (ne bougent pas).

Vous rencontrez probablement également les trois types pendant vos entraînements. 'L'exercice excentrique consiste à allonger le muscle sous tension ou sous charge, ou à l'abaisser lentement contre la gravité', explique Kimberly Wolf-King, PT, DPT, de Thérapie physique Spooner. Pendant ce temps, «concentrique génère de la force, ce qui rend le muscle plus court». L'un des exemples les plus courants de excentrique l'exercice descend dans un squatter , selon Tatiana Lampa, CPT, entraîneuse personnelle et spécialiste des exercices correctifs et créatrice du Entraînement avec T application.

Obtenez ici une description complète des exercices excentriques, y compris sept façons recommandées par des experts d'intégrer l'entraînement excentrique à votre routine d'entraînement.

Avantages de la formation excentrique

Voici pourquoi c'est important : les exercices excentriques peuvent cibler tout votre corps (oui, tous les groupes musculaires), et ils présentent des avantages majeurs pour l'entraînement en force, la course à pied et le yoga, pour ne citer que quelques avantages fabuleux. Se concentrer sur les mouvements excentriques dans votre routine d’entraînement peut également :

• Réduisez votre risque de blessure
• Améliorer la stabilité
• Boostez les réponses anti-inflammatoires de votre corps
• Améliorer la stabilisation
• Améliorez l'efficacité de vos entraînements

Vous êtes probablement familier avec les mouvements excentriques, même si vous ne vous en rendez pas compte. 'En réalité, tout ce que nous faisons, si nous nous levons du lit et marchons jusqu'à la cuisine le matin, tout cela est une façon pour notre corps d'effectuer une charge excentrique', explique Wolf-King. 'Sinon, nous nous effondrerions sous l'effet de la gravité.'

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En plus de maintenir votre corps droit et en mouvement, les mouvements excentriques présentent de nombreux autres avantages. Un entraînement excentrique peut aider à prévenir blessures car il renforce vos jonctions musculo-tendineuses (ou les endroits où les tendons attachent vos muscles à vos os), explique Wolf-King.

Il y a des recherches pour le prouver. Les exercices excentriques stimulent la production de collagène, qui est le matériau qui aide à renforcer les tendons et autres tissus, selon une étude récente du Journal de Morphologie Fonctionnelle et Kinésiologie .

Les mouvements excentriques sont également très utiles pour aider votre corps à produire des réponses anti-inflammatoires, ajoute Wolf-King. Les exercices excentriques envoient un signal à votre corps pour qu'il produise davantage de substances anti-inflammatoires comme les cytokines, selon une étude réalisée en 2021. Open international de médecine du sport.

Tout le monde peut bénéficier d’un entraînement excentrique, mais surtout si vous faites de la musculation, selon Wolf-King et Lampa. 'Si vous voulez soulever un poids, vous devrez le déposer', explique Wolf-King. Entraîner vos muscles à s'allonger vous aidera à vous mettre en forme et à prévenir les blessures à l'avenir. De plus, l'entraînement excentrique est meilleur pour développer à la fois la taille musculaire et force que l'entraînement concentrique, selon une recherche publiée dans le Journal de physiologie appliquée .

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Les avantages de l’entraînement excentrique s’étendent au-delà de la salle de musculation. La pratique consiste à stabiliser vos muscles et à maintenir certaines positions pendant que la gravité joue contre vous, ce qui constitue un avantage majeur sur le tapis de yoga, explique Wolfe-King. De plus, l'exercice excentrique est également un moyen efficace d'améliorer la flexibilité des membres inférieurs, selon une revue de 2014 de recherches pertinentes publiées dans le Journal britannique de médecine du sport .

Et Lampa dit que les coureurs ou autres personnes qui se concentrent sur les entraînements cardio (salut encore les amateurs de vélos elliptiques) pourraient remarquer une amélioration de leurs performances après avoir effectué quelques mouvements excentriques.

Risques potentiels liés à l'exercice excentrique

Tout d'abord, il est important de toujours obtenir l'approbation d'un professionnel de la santé (qu'il s'agisse de votre médecin ou d'un physiothérapeute) avant de commencer tout nouveau programme d'exercices, note Wolf-King. Soyez particulièrement prudent si vous souffrez de blessures ou de problèmes affectant vos muscles ou vos articulations.

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Lorsque vous essayez des exercices excentriques, assurez-vous de vous concentrer sur la bonne forme, ajoute-t-elle. Sinon, vous risquez de provoquer trop de tensions dans les articulations, ce qui pourrait entraîner des blessures.

'C'est vraiment très important pour quiconque souhaite réhabiliter son corps', déclare Lampa. Si vous êtes en convalescence, des mouvements excentriques peuvent vous aider à vous remettre sur pied en un rien de temps (encore une fois, avec l'approbation de votre médecin !).

Comment ajouter des exercices excentriques à votre routine

Maintenant que vous avez une longue liste des raisons pour lesquelles les exercices excentriques sont efficaces, vous vous demandez peut-être comment les ajouter à vos entraînements. Commencez lentement : Lampa recommande de se concentrer sur les mouvements excentriques (la partie allongée du mouvement) une ou deux fois par semaine. Mouvements fondamentaux que vous connaissez peut-être déjà, comme les squats et des pompes, sont un excellent point de départ.

Et écoutez votre corps. Si vous débutez dans l'entraînement excentrique, Lampa dit que vous devriez vous attendre à des douleurs musculaires après la fin de votre séance de transpiration ( recherche le confirme également). 'Il faudra probablement un jour ou deux pour se remettre de cette douleur', explique-t-elle. Mais elle ajoute que ressentir des douleurs est un signe que vous faites les choses correctement : votre corps n'est tout simplement pas encore habitué aux mouvements.

Meilleurs exercices excentriques à ajouter à vos entraînements

Si vous êtes prêt à vous lancer, Lampa suggère de commencer par ces sept exercices excentriques. Pour chaque mouvement, faites trois séries de cinq à dix répétitions chacune, en fonction du poids de votre charge. Et toujours expirez sur l’effort.

Squatter

Comment :

1. Commencez avec les jambes écartées à la largeur des hanches.
2. Pliez vos genoux pendant que vous asseyez lentement vos hanches en arrière, tout en gardant votre poitrine relevée, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi loin que vous pouvez vous asseoir sans que vos talons ne se soulèvent, que votre poitrine ne tombe en avant et/ou que vos genoux ne dépassent largement vos chevilles).
3. Revenez debout.

Rendez-le excentrique : Prenez trois secondes pour vous accroupir (phase excentrique) et prenez une seconde pour vous relever (phase concentrique).

Monter de niveau : Tenez un poids sur votre poitrine.

Soulevé de terre

Comment :

1. Tout en tenant un haltère ou une kettlebell, placez vos pieds directement sous vos hanches. Tenez le poids entre vos jambes, en vous assurant que le poids ne flotte pas vers l'avant, mais reste entre vos jambes tout le temps.
2. Repoussez vos hanches tout en conservant une colonne vertébrale neutre et adoucissez-vous en pliant les genoux, en sollicitant vos ischio-jambiers et vos fessiers.
3. Ensuite, revenez debout.

Rendez-le excentrique : Prenez trois secondes pour vous baisser (phase excentrique) et prenez une seconde pour remonter (phase concentrique).

Faire monter

Comment :

1. Commencez par une planche haute avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules. (Modification facultative : faites plutôt des répétitions à genoux.)
2. Pliez vos coudes à un angle de 45 degrés pour que la poitrine s'abaisse vers le sol.
3. Éloignez-vous du sol pour revenir à la position de départ.

Rendez-le excentrique : Prenez trois secondes pour descendre (phase excentrique) et prenez une seconde pour remonter (phase concentrique).

Conseil du formateur : Considérez une pompe comme une planche en mouvement, alors essayez de maintenir une colonne vertébrale neutre tout le temps.

Tirer vers le haut

Comment :

1. Installez un banc sous une barre de traction.
2. Montez sur le banc et saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules.
3. Accrochez-vous à la barre, pliez les genoux et croisez les chevilles derrière votre corps.
4. Pincez vos omoplates et soulevez votre corps jusqu'à ce que vos épaules soient juste sous la barre.
5. Abaissez le dos à la position de départ.

Rendez-le excentrique : Prenez une seconde pour vous relever (phase concentrique) et prenez trois secondes pour redescendre lentement votre corps (phase excentrique). «Je le jure!» dit Lampa. « Si vous cherchez à réussir votre premier pull-up, augmentez vos répétitions ou améliorez votre forme. Les répétitions excentriques (3 à 5 secondes) seront extrêmement utiles.

Presse à épaules

Comment :

1. Commencez à tenir une paire d’haltères juste au-dessus de vos épaules, les paumes face à face, et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés.
2. Appuyez sur les poids jusqu'à ce que vos bras soient tendus au-dessus de votre tête.
3. Tenez, puis abaissez les haltères jusqu'à vos épaules.
   

Rendez-le excentrique : Prenez une seconde pour pousser les poids vers le haut (phase concentrique) et prenez trois secondes pour les redescendre lentement (phase excentrique).

Curls biceps

Comment :

1. Commencez assis ou debout, tenez une paire d’haltères à vos côtés, paumes tournées vers l’avant. Pliez vos coudes en tirant vos mains vers vos épaules lentement et avec contrôle.
2. Recourbez-vous complètement en laissant un peu d'espace entre vos mains et vos épaules.
3. Faites une pause et descendez lentement jusqu’en bas.

Rendez-le excentrique : Prenez trois secondes pour abaisser les poids (phase excentrique) et prenez une seconde pour les remonter (phase concentrique).

Conseil du formateur : Le haut de votre bras et votre poignet doivent rester immobiles ; déplacez uniquement votre avant-bras de l’articulation du coude.

Trempettes pour les triceps

Comment :

1. Commencez à saisir les bords avant d'une chaise ou d'un banc avec vos mains.
2. Placez vos fesses juste à côté et devant le siège, les pieds à plat et les jambes pliées pour que les cuisses soient parallèles au sol avec les bras tendus. (Vous pouvez également vous asseoir par terre, comme illustré.)
3. Abaissez votre corps vers le sol jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés. Ensuite, engagez vos triceps pour appuyer pour commencer.

Rendez-le excentrique : Prenez trois secondes pour vous abaisser (phase excentrique) et prenez une seconde pour remonter (phase concentrique).