Imaginez ce yogi : vous êtes dans votre flux, vous parcourez les asanas avec aisance et vous passez un moment formidable sur votre tapis. Puis, juste au moment où le Zen commence vraiment à faire effet, vous remontez vos hanches vers votre énième chien tête en bas, et tout à coup vous ressentez l'un des symptômes révélateurs de (effet sonore dramatique) : les fesses du yoga. Il s'agit très probablement d'une brûlure, d'un inconfort, de crampes ou d'un pincement au niveau des ischio-jambiers, près du bassin, explique Ariel Foster , DPT, physiothérapeute et professeur de yoga basé à Washington, DC.
N'ayez crainte, guerrier pacifique. Vous êtes sur le point d'apprendre exactement ce qu'est le yoga, ses causes et comment y remédier, car même si le nom semble un peu idiot, une blessure au yoga n'est en réalité pas une affaire de rire.
Au contraire, cela peut être une véritable douleur, surtout si elle n'est pas traitée, c'est pourquoi il est important de comprendre comment reconnaître et se remettre d'une blessure aux fesses due au yoga si vous pratiquez régulièrement le yoga - ou la danse ou les arts martiaux, d'ailleurs - car il y a de fortes chances que vous puissiez en faire l'expérience vous-même à un moment donné.
Qu’est-ce que le yoga des fesses, exactement ?
Heureux que vous ayez demandé. Bien entendu, les fesses de yoga ne sont qu’un nom désinvolte pour ce que l’on appelle dans la plupart des cas médicalement une tendinopathie des ischio-jambiers hauts. Le tendon de la partie proximale des muscles ischio-jambiers est irrité », explique le Dr Foster. Il s'agit de la zone située près de la ligne du sourire de vos fesses, là où le haut de votre jambe rencontre vos fessiers.
La tendinopathie est un terme général qui englobe tout, depuis la tendinite (ou inflammation/irritation du tendon) jusqu'à une traction ou une déchirure du tendon, et elle survient généralement lorsque votre corps n'est pas réchauffé correctement ou plus souvent, à cause d'un étirement excessif, explique le Dr Foster.
Ce sont les deux causes les plus courantes de blessures aux fesses liées au yoga, mais il existe d’autres raisons pour lesquelles vous pourriez vous retrouver dans cette situation difficile.
Causes courantes de blessures aux ischio-jambiers aux fesses du yoga
Oana Székely//Getty Images
Surutilisation
Une autre source de fesses de yoga est une blessure due au stress créée en s'appuyant trop sur vos ischio-jambiers pour tenir les poses plutôt que sur d'autres muscles. Cela peut se produire même dans des postures très simples, comme passer de la position debout au pli avant sans arrondir le dos. 'Dans le yoga, on met beaucoup l'accent sur les plis vers l'avant à partir des hanches plutôt que sur la flexion de la colonne vertébrale', explique le Dr Foster. Cela pourrait provoquer des blessures dues au stress si vous le faites suffisamment de fois.
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Une modification simple consiste à plier légèrement les genoux dans les asanas qui vous obligent à vous appuyer fortement sur vos ischio-jambiers, comme les plis vers l'avant susmentionnés, ainsi que les chiens orientés vers le bas ou les grands écarts debout, explique le Dr Foster. Cela leur mettra un peu moins de pression, en particulier au début du cours, avant qu'ils n'aient eu l'occasion de se détendre complètement.
Répétitif Mouvements
Travailler uniquement vos muscles ischio-jambiers dans un sens, encore et encore (dans ce cas, les étirer), peut entraîner des blessures, de la même manière que le simple fait d'apprendre à resserrer les muscles de votre plancher pelvien les rend plus faibles que si vous appreniez également à les détendre correctement.
Il s'agit d'un problème courant dans le yoga en raison de la nature répétitive de certaines pratiques de yoga comme l'Ashtanga, le Vinyasa et le Bikram, qui utilisent une séquence spécifique de poses (ou des séquences très similaires) à chaque cours. « Ce dont tout le monde a besoin, c'est d'une variété de mouvements, et même si le lexique du yoga contient une énorme bibliothèque de mouvements, nous n'en profitons pas vraiment », explique le Dr Foster.
Il manque autre chose ? Une quantité adéquate d'exercices de renforcement musculaire, en particulier pour les ischio-jambiers et les fessiers (plutôt que ceux qui étire simplement ces groupes musculaires), et c'est une chose qui pourrait contribuer aux blessures, explique le Dr Foster.
La solution ici est d'être conscient du temps que vous passez à étirer vos ischio-jambiers pour vous assurer de ne pas en faire trop. De plus, assurez-vous d'en ajouter quelques-uns. exercices de musculation des ischio-jambiers dans votre routine de remise en forme régulièrement en dehors de votre pratique de yoga.
Compression ou tension
Cela provoque moins de blessures aux fesses du yoga, mais il convient de noter qu'une tension excessive exercée sur les tendons qui s'attachent aux os du siège (les os situés dans la partie inférieure de votre bassin que vous ressentez lorsque vous êtes assis) peut entraîner une tendinopathie des ischio-jambiers. C'est le résultat d'une surcharge d'un tendon qui n'est pas assez fort, explique le Dr Foster. Si vous méditez souvent dans une position les jambes croisées ou si vous êtes assis dans une position de rotation externe comme une bûche de feu ou un lotus pendant une longue période sans suffisamment de force dans vos fessiers, cela pourrait provoquer des tractions aux ischio-jambiers et même des déchirures. Raison de plus pour renforcer les muscles de vos fesses.
En faire trop après une blessure
Si vous vous remettez d'une intervention chirurgicale ou d'une autre blessure aux ischio-jambiers, votre corps n'est peut-être pas complètement préparé et vous pousser trop, trop rapidement, pourrait entraîner une blessure aux fesses du yoga.
Dans ce cas, il est préférable de ralentir votre pratique (ne retournez pas directement à un cours de power yoga) et de travailler sur des exercices de renforcement, qui jouent tous deux un rôle dans la prescription du Dr Foster pour guérir une blessure aux fesses du yoga.
Comment traiter les fesses du yoga
Si vous souffrez déjà d'une blessure aux fesses due au yoga, la première chose que le Dr Foster recommande est de consulter un physiothérapeute ou un médecin afin qu'il puisse évaluer l'étendue de la blessure et s'assurer qu'elle ne s'aggrave pas. Jusqu'à ce que vous consultiez un professionnel, l'idéal est de ne pas vous étirer, car la plupart de ces blessures sont causées par un étirement excessif.
La meilleure chose que vous puissiez faire est de vous reposer si vous le pouvez. Mais si vous avez hâte de revenir au yoga, en particulier pour ses bienfaits sur la santé mentale, et que votre médecin ou physiothérapeute vous dit que tout va bien, essayez le yoga réparateur, qui sera moins intense, explique le Dr Foster.
Une fois que vous êtes prêt à reprendre votre programme de yoga habituel, ne vous forcez pas trop, car la douleur peut se manifester après le cours plutôt que pendant votre pratique. Le Dr Foster vous suggère également de sauter toutes les poses qui, selon vous, pourraient avoir contribué à votre blessure aux fesses, comme la pose du lotus, jusqu'à ce que vous vous sentiez à 100 ans et que vous ayez eu l'occasion de renforcer correctement vos ischio-jambiers. En voici quelques-uns exercices basés sur le yoga, le Dr Foster suggère faites avant votre pratique de yoga afin d'engager et d'activer vos ischio-jambiers et vos fessiers pour les aider à devenir plus forts.
- Pont roulant : Commencez à vous allonger sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur votre tapis de yoga, les bras le long du corps. Rentrez votre bassin en dessous et enroulez une vertèbre à la fois pour prendre la pose du pont, en menant avec le tronc plutôt qu'avec les fessiers, les ischio-jambiers ou le bas du dos, jusqu'à ce que vous formiez une ligne droite des genoux aux épaules. Votre bassin doit être incliné vers l’arrière vers le plafond. Ensuite, redescendez. C'est un représentant. Effectuez 2 séries de 10 répétitions.
- Pont aux ischio-jambiers : Pour un défi supplémentaire au pont roulant, placez un bloc de yoga entre vos cuisses et serrez le bloc. Soulevez vos orteils du sol mais enfoncez vos talons dans le sol tout en fléchissant les pieds pour renforcer davantage vos ischio-jambiers. Soulevez votre bassin du sol dans une inclinaison postérieure avec vos orteils relevés. Tenez, puis redescendez. C'est un représentant. Effectuez 2 séries de 10 répétitions.
- Pont piétonnier : Roulez jusqu'à un pont bas. Tout en gardant votre bassin stable et en ne laissant pas tomber vos hanches d'un côté à l'autre, soulevez un talon du sol pour vous équilibrer sur la pointe de ce pied. Remplacez-le et répétez de l'autre côté. C'est un représentant. Effectuez 2 séries de 10 répétitions.
- Pont à jambe droite : Allongez-vous à plat sur le tapis et surélevez vos pieds sur un bloc de sa hauteur moyenne. Poussez vos omoplates et la bretelle de votre soutien-gorge dans le sol pendant que vous soulevez votre coccyx du tapis pour former une ligne droite allant des chevilles aux genoux en passant par les épaules. Tenez pendant environ 10 secondes, en gardant le noyau bien serré, avant de relâcher. C'est un représentant. Effectuez 2 séries de 10 répétitions.
