Faire un squat, c'est un peu comme regarder votre vieux film de réconfort préféré. Vous savez que c'est un classique pour une raison : le mouvement de musculation classique est efficace pour construire un fessier, car il cible la plupart des muscles du bas du corps : les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et le tronc. et vous pouvez les faire à peu près n'importe où. Mais si vous en faites trop (ou si vous regardez trop votre film préféré), cela peut devenir obsolète, il vaut donc la peine d'expérimenter tous les types de squats pour garder les choses épicées.
Heureusement, il existe de nombreuses variantes de squats qui peuvent vous aider à en récolter les bénéfices.
Les squats imitent des mouvements réels, comme se lever et s'asseoir, et ils vous aident à développer la stabilité et à ajouter et à maintenir vos muscles, explique Tatiana Lampa, CPT, entraîneuse personnelle et spécialiste des exercices correctifs. Lorsque vous vous accroupissez, vous allumez votre cœur et peut renforcer vos ligaments et vos tendons, ce qui est essentiel pour la prévention des blessures, ajoute-t-elle.
Quand ajoutez-vous des variations de squats à votre routine ? Vous ciblerez différents muscles, fibres musculaires, schémas de mouvement et aiderez votre corps à devenir plus fort et plus résistant aux blessures, explique Noam Tamir, CSCS, spécialiste certifié en force et en conditionnement physique. De plus, les variantes sur une seule jambe, comme le split squat bulgare, contribueront à améliorer la force et la mobilité d'une seule jambe, dit-il.
Bien sûr, essayer différents types de squats vous aidera également à maintenir vos entraînements attrayants tout en ajoutant un élément de défi, essentiel pour vous aider à éviter un plateau de remise en forme. Ci-dessous, mélangez votre routine avec 36 (!) variations de squats pour créer une routine de 15 minutes pour vous aider à tonifier et renforcer le bas de votre corps.
Rencontrez les experts : Tatiana Lampa, CPT, est entraîneuse personnelle et spécialiste des exercices correctifs. Noam Tamir, CSCS, est un spécialiste certifié en force et en conditionnement physique, PDG et propriétaire de TS Fitness à New York.
36 types de squats pour un entraînement tueur du bas du corps
Si vous êtes débutant, assurez-vous de maîtriser la forme de squat traditionnelle et de développer une certaine force avant de vous lancer dans ces variantes. Vous éviterez ainsi les blessures, explique Tamir. Ensuite, une fois que vous serez plus avancé, choisissez quelques variantes de squats à incorporer au moins une fois par semaine pendant trois à six semaines afin que votre corps puisse s'y habituer. Ensuite, passez à de nouvelles variantes de squat et poursuivez le cycle.
Effectuer les mêmes mouvements de manière cohérente vous permet de développer votre force et vos muscles, ce qui vous permettra ensuite d'augmenter la charge de votre entraînement et de devenir encore plus fort. D’un autre côté, si vous essayez trop de variantes sans cohérence, vous ne pourrez pas savoir si votre programme fonctionne.
Temps: 15 minutes | Équipement: Aucun (haltères ou kettlebells, bandes de résistance, médecine-ball et boîte, facultatif si vous le souhaitez) | Bon pour : Bas du corps
Instructions: Choisissez trois mouvements ci-dessous. Pour chaque mouvement, faites le nombre de répétitions indiqué, puis passez à l'exercice suivant en vous reposant uniquement si nécessaire. Une fois que vous avez terminé tous vos mouvements, répétez encore deux fois à partir du haut pour un total de trois tours.
Squats au poids du corps
Que vous soyez à la maison ou au gymnase, divers squats de poids corporel sont faciles à réaliser sans équipement et constituent un excellent moyen de développer la force de base avant de charger les poids. Tamir recommande des mouvements de poids corporel aux débutants, car ils peuvent vous aider à affiner votre forme.
Plié Squat
Pourquoi ça déchire : Peu de mouvements ciblent l’intérieur de vos cuisses comme les pliés.
Comment :
- Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches et les orteils tournés de manière à ce que l’intérieur des cuisses pointe vers l’avant.
- Joignez les mains devant la poitrine.
- Rentrez le bassin, gardez la tête au-dessus des hanches, engagez le tronc et pliez les genoux pour vous accroupir, en les abaissant jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que les genoux ne dépassent pas les orteils.
- Mouvement inverse pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 15 répétitions.
S'accroupir pour se précipiter
Pourquoi ça déchire : La stabilité nécessaire pour combiner ces deux mouvements signifie un crédit supplémentaire pour votre tronc et une chance de travailler davantage vos muscles fessiers à la fois.
Comment :
- Tenez-vous debout, les mains jointes devant la poitrine et les pieds sous les épaules.
- Pliez les genoux et enfoncez les hanches pour vous abaisser en position accroupie, puis appuyez sur les talons pour revenir en position debout.
- Faites un grand pas en avant avec le pied gauche et pliez les genoux pour abaisser jusqu'à ce que les deux jambes forment un angle de 90 degrés.
- Mouvement inverse pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 10 répétitions, puis répétez de l’autre côté.
Squat sumo à jambes larges
Pourquoi ça déchire : Les sumos éclairent davantage l’intérieur de vos cuisses et vos fessiers que les squats standards.
Comment :
- Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés et les bras étendus dans l’alignement des épaules, la paume droite reposant sur le dos de la main gauche.
- Pliez les genoux, engagez le tronc et repoussez les hanches pour les abaisser jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Faites une pause, puis roulez en talons pour vous relever. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 15 répétitions.
Sumo Squat avec pouls sur les orteils
Pourquoi ça déchire : Ajoutez un peu d’action des mollets à vos sumos avec une simple levée d’orteil.
Comment :
- Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés et les bras tendus au-dessus de la tête, les mains jointes.
- Soulevez les talons, pliez les genoux et repoussez les hanches pour s'abaisser en squat.
- Redressez les jambes pour soulever votre corps de quelques centimètres, puis redescendez pour battre. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 15 répétitions.
Squat aérien
Pourquoi ça déchire : Ce mouvement de base constitue la base pour réaliser toutes les autres variantes de squats que vous pouvez imaginer.
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés.
- En gardant la tête alignée avec le coccyx, déplacez les hanches vers l'arrière et pliez les genoux.
- Abaissez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Montez en talons pour revenir debout. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 15 répétitions.
Split Squat Bulgare
Pourquoi ça déchire : Cet exercice unilatéral (c'est-à-dire unilatéral) met à l'épreuve votre équilibre, votre force sur une seule jambe et votre tronc.
Comment :
- Tenez-vous à environ deux pieds devant une boîte ou une marche et étendez la jambe droite vers l'arrière pour placer le haut de votre pied droit dessus.
- Pliez les genoux pour descendre jusqu'à ce que le genou droit touche doucement le sol, en gardant les épaules en arrière, la poitrine relevée et les hanches tournées vers l'avant.
- Faites une pause, puis appuyez sur le talon gauche pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 10 répétitions, puis répétez de l’autre côté.
Squat avec portée
Pourquoi ça déchire : Ce mouvement est idéal pour augmenter votre fréquence cardiaque sans sauter.
Comment :
- Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Pliez les genoux, asseyez les hanches en arrière et descendez en position accroupie, en laissant tomber les bras pour toucher le sol entre les jambes.
- Traversez les talons pour vous lever, en levant les bras vers le haut. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 15 répétitions.
S'accroupir pour lever le talon
Pourquoi ça déchire : Comme le mouvement précédent, ce mouvement est un moyen à faible impact d’augmenter votre fréquence cardiaque sans équipement.
Comment :
- Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Pliez les genoux, asseyez les hanches en arrière et descendez en position accroupie, en laissant tomber les bras entre les jambes.
- Traversez les talons pour vous lever, en encerclant les bras sur les côtés et au-dessus de votre tête tout en soulevant légèrement les talons du sol. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 15 répétitions.
Squat en boîte à une jambe
Pourquoi ça déchire : Ce mouvement unilatéral est une manière plus adaptée aux débutants de travailler la force et l’équilibre d’une seule jambe.
Comment :
- Tenez-vous face à une boîte (ou une chaise) avec le poids sur la jambe gauche, le pied droit en vol stationnaire et les bras sur les côtés.
- Engagez le tronc, pliez le genou gauche et poussez les hanches vers l'arrière pour qu'elles s'enfoncent jusqu'à ce que les fesses touchent la boîte, en étendant simultanément les bras tendus devant le corps et le pied droit légèrement vers l'avant pour l'équilibre.
- Appuyez sur le pied gauche pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 10 répétitions, puis répétez de l’autre côté.
Kang Squat
Pourquoi ça déchire : Les squats Kang sont uniques dans le sens où ils combinent des schémas de mouvement de charnière et de squat.
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur et les mains derrière la tête.
- Charnière au niveau des hanches et abaissez le torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol.
- Asseyez-vous les hanches en arrière et pliez les genoux pour vous enfoncer dans un squat jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Poussez sur les talons et inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 15 répétitions.
Squat isométrique
Pourquoi ça déchire : Les squats isométriques peuvent vous aider à développer votre force et votre endurance musculaire et à travailler votre amplitude de mouvement sans équipement.
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les mains sur les côtés.
- Poussez la hanche vers l'arrière et pliez les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol tout en amenant les mains devant la poitrine.
- Tenez pendant cinq secondes. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 10 répétitions.
Spiderman Fente et Squat
Pourquoi ça déchire : Vous souhaitez travailler le bas du corps et la force de base, et faire ton cardio ? Mission accomplie.
Comment :
- Commencez en position de planche haute avec les mains directement sous les épaules.
- Pliez la jambe droite et placez le pied droit hors de la main droite.
- Répétez sur le côté gauche.
- Soulevez le torse jusqu’à ce qu’il soit droit dans un squat bas, en rapprochant les paumes devant la poitrine.
- Tenez pendant deux secondes.
- Remettez les mains sur le tapis et reculez les pieds sur la planche haute. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 15 répétitions.
Marche accroupie latérale
Pourquoi ça déchire : Augmentez votre fréquence cardiaque et ciblez votre moyen fessier souvent négligé (c'est-à-dire les muscles latéraux des fesses) en quelques étapes seulement.
Comment :
- Accroupissez-vous avec le torse incliné vers l’avant à 45 degrés et les mains jointes devant la poitrine.
- Avec le noyau engagé, faites un pas du pied gauche vers la gauche, suivi du droit.
- Répétez le motif une deuxième fois.
- Inversez le mouvement pour revenir au début, en restant bas tout le temps. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 15 répétitions.
Impulsion accroupie
Pourquoi ça déchire : Petit mais mortel légumineuses fatiguer vos muscles rapide , ce mouvement est donc un excellent moyen de vous brûler les jambes à la fin d'une séance d'entraînement.
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les mains jointes devant la poitrine.
- Repoussez les hanches et pliez les genoux pour vous accroupir.
- Appuyez sur les talons pour soulever le siège de quelques centimètres, puis abaissez-le. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 15 répétitions.
Squat divisé
Pourquoi ça déchire : Non seulement ce mouvement unilatéral met à l’épreuve vos fessiers, mais vous solliciterez également vos quadriceps et vos ischio-jambiers.
Comment :
- Tenez-vous debout, les mains sur les côtés et les pieds décalés (pied gauche devant le corps et pied droit derrière, talon droit haut).
- Pliez les genoux et abaissez-les jusqu'à ce que les deux jambes forment un angle de 90 degrés et que le genou arrière tape doucement le sol.
- Faites une pause, puis poussez avec les deux pieds pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 15 répétitions.
Squat à torsion oblique
Pourquoi ça déchire : Vous recherchez un côté oblique avec vos squats ? Et voilà ! Ce mouvement est idéal pour développer la force du bas du corps et du tronc.
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les mains touchant légèrement l’arrière des oreilles.
- Abaissez le corps en position accroupie tout en vous concentrant sur le maintien de la poitrine droite et du poids équilibré entre les orteils et les talons.
- Poussez sur les pieds pour vous relever et poussez le genou droit vers le haut et sur la poitrine, en tournant le torse et en amenant le coude opposé (gauche) vers le genou droit.
- Mouvement inverse pour revenir au début.
- Répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 10 répétitions.
Sumo Squat Jab Croix
Pourquoi ça déchire : Le sumo squat est essentiel pour travailler l’intérieur de vos cuisses et le jab cross ajoute un élément de coordination et de cardio à faible impact.
Comment :
- Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches et les orteils pointés, les poings au niveau des pommettes et les genoux alignés avec les orteils.
- Accroupissez-vous dans une position de squat sumo basse et maintenez-la.
- Frappez vers l’avant, étendez complètement l’armement avec les paumes tournées vers le bas.
- Restez bas et répétez le mouvement de frappe avec le bras arrière.
- Inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 15 répétitions.
Squats pondérés
Si vous souhaitez renforcer vos jambes et vos fessiers, les squats lestés sont indispensables. Au fur et à mesure que vous avancez, vous pouvez suivre vos progrès (et augmenter vos charges en conséquence !). Bonus : charger du poids implique les muscles stabilisateurs et vous aidera à construire un tronc solide, explique Tamir.
Squat de gobelet
Pourquoi ça déchire : Tenir un poids en position de gobelet augmente le défi pour votre tronc, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos biceps.
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une kettlebell ou un haltère devant la poitrine, les coudes pointés vers le sol.
- Repoussez les hanches et pliez les genoux pour vous accroupir.
- Appuyez sur les talons pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 15 répétitions.
Presse pectorale pour s'accroupir
Pourquoi ça déchire : Ce mouvement combiné ajoute un peu de travail cardio et du haut du corps à vos séances du bas du corps, sans pour autant mettre l'accent sur vos jambes.
Comment :
- Tenez-vous debout, les jambes jointes, en tenant un poids léger devant la poitrine, les coudes sur les côtés.
- Pendant que vous sautez les pieds en dehors, appuyez sur l’haltère tout droit, en le gardant à hauteur de poitrine.
- Sautez à pieds joints pour revenir au début.
- Ensuite, sautez les pieds en arrière, étendez les bras pour réduire le poids entre les jambes et repoussez les hanches dans un squat.
- Sautez à l’intérieur et tenez-vous droit pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 15 répétitions.
Squat cosaque au-dessus de la tête
Pourquoi ça déchire : Cet exercice stimulant stimule vos hanches intérieures et extérieures, l'intérieur de vos cuisses, votre tronc, et épaules.
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une kettlebell ou un haltère dans chaque main.
- Étendez le bras droit au-dessus de votre tête et pliez le bras gauche pour amener le poids devant l’épaule, en gardant le coude près du corps. C'est la position de départ.
- Écartez largement le pied gauche sur le côté, puis asseyez les hanches en arrière et plus bas jusqu'à ce que la cuisse soit presque parallèle au sol tout en gardant la jambe droite droite.
- Redressez la jambe gauche pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 10 répétitions, puis répétez de l’autre côté.
Squat au pistolet modifié
Pourquoi ça déchire : Vous travaillez sur des pistolets ? C’est un excellent moyen d’augmenter votre force et votre équilibre sur une seule jambe. (Si vous n’avez jamais fait ce mouvement, commencez par le poids du corps et maîtrisez votre forme avant de passer au niveau supérieur.)
Comment :
- Asseyez-vous sur une chaise en tenant un haltère avec les deux mains devant la poitrine.
- Soulevez le pied droit à quelques centimètres du sol.
- Poussez sur le talon gauche pour vous relever sur la jambe gauche, tout en maintenant une courbure à 90 degrés de la jambe droite.
- Mouvement inverse pour baisser le dos pour commencer. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 10 répétitions, puis répétez de l’autre côté.
Squat au pistolet avec médecine-ball
Pourquoi ça déchire : L'ajout du ballon médical à vos pistolets fournit un contrepoids, vous aidant à réussir cet exercice avancé.
Comment :
- Tenez-vous debout sur votre jambe gauche avec la jambe droite pliée, en tenant un médecine-ball devant votre poitrine.
- Étendez la jambe droite surélevée devant le corps et appuyez sur le ballon tout droit tout en descendant aussi loin que possible en squat.
- Traversez le talon gauche pour vous lever tout en ramenant le ballon vers la poitrine pour revenir au départ. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez jusqu'à 10 répétitions, puis répétez de l'autre côté.
S'accroupir pour appuyer et se tordre
Pourquoi ça déchire : Il s'agit d'un mouvement composé qui éclairera vos obliques et vos épaules en plus de vos jambes.
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une paire d’haltères à hauteur d’épaule, les bras pliés et les coudes sur les côtés.
- Asseyez-vous les hanches en arrière et abaissez-vous en position accroupie.
- Poussez sur les talons pour soulever, en appuyant sur les poids au-dessus de votre tête et en tournant le torse vers la gauche.
- Dans un mouvement fluide, redescendez en position accroupie, puis répétez en vous tournant du côté opposé. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 10 répétitions, puis répétez de l’autre côté.
Curl pour s'accroupir et appuyer
Pourquoi ça déchire : Ce mouvement composé implique vos jambes, votre tronc, vos biceps et vos épaules. Parlez de maximiser votre temps !
Comment :
- Commencez en position accroupie basse, en tenant une kettlebell ou un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le bas pour que les poids soient entre les pieds.
- Pliez les coudes et placez les poings devant les épaules.
- Ensuite, appuyez sur les talons pour vous lever et appuyez sur des poids au-dessus de votre tête, en vous arrêtant lorsque les bras sont tendus.
- Mouvement inverse pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 10 répétitions.
S'accroupir pour appuyer au-dessus de la tête
Pourquoi ça déchire : Vous voulez augmenter votre fréquence cardiaque avec des poids ? Ce mouvement de tout le corps est une façon de le faire.
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant des kettlebells ou des haltères dans chaque main, les bras pliés et les coudes étroits.
- En un seul mouvement, accroupissez-vous, puis passez les talons pour vous lever et appuyez sur les poids au-dessus de votre tête, en vous arrêtant lorsque les bras sont tendus.
- Mouvement inverse pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 10 répétitions.
Squat arrière avec haltères
Pourquoi ça déchire : Le ciel est la limite lors de la mise à niveau du back squat, car cette configuration vous permet de saisir votre haltère le plus lourd ou de charger la barre et de voir de quoi vos quads sont capables.
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds parallèles et écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère à deux mains et en vous reposant derrière le cou.
- Engagez le tronc, repoussez les hanches et abaissez lentement jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Appuyez sur les pieds pour inverser le mouvement et revenir au début. Cela fait 1 répétition.
- Répétez l’opération pour un total de 10 répétitions.
Squat Kettlebell décalé
Pourquoi ça déchire : Si vous êtes prêt à passer au niveau supérieur, essayez de charger le poids d’un côté pour un défi de stabilité supplémentaire. Votre tronc travaillera également très dur pour vous aider à rester debout.
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et un haltère ou une kettlebell posé sur votre épaule.
- Engagez le tronc et poussez les hanches vers l'arrière comme si vous vous abaissiez sur une chaise jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Gardez le torse droit et la colonne vertébrale droite, et appuyez sur les talons pour revenir debout. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 10 répétitions, puis répétez de l’autre côté.
Squats pliométriques
La raison pour laquelle les entraîneurs aiment tant les exercices pliométriques ? Il fait monter en flèche votre fréquence cardiaque et fait travailler vos muscles d'une manière unique en développant votre puissance. Les variations de Plyo squat sont un aller simple vers un bas du corps tonique.
Pop-Squat
Pourquoi ça déchire : Incorporez un peu de cardio à vos entraînements pour les jambes sans aussi beaucoup d'impact avec cet exercice amusant.
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras pliés, les mains devant la poitrine.
- Pliez-vous vers l'avant pour placer les paumes à plat sur le sol devant les orteils, puis remettez les pieds en position de planche haute, les épaules empilées sur les poignets.
- Mouvement inverse pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 10 répétitions.
Saut accroupi
Pourquoi ça déchire : Le mouvement de jambe plyo par excellence, les sauts de squat font des squats de poids corporel fondamentaux. Beaucoup. Mieux.
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur et les bras le long du corps.
- Pliez les genoux et enfoncez les hanches pour vous accroupir, puis appuyez sur les pieds de manière explosive pour sauter aussi haut que possible.
- Atterrissez doucement sur la pointe des pieds et abaissez-vous immédiatement dans le squat suivant. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 15 répétitions.
Planche pour sauter et s'accroupir
Pourquoi ça déchire : Comme un burpee sans pompes, ce mouvement met au défi la puissance du bas de votre corps au maximum.
Comment :
- Commencez en position de planche haute avec les mains empilées directement sous les épaules, le noyau engagé.
- Pliez les genoux et repoussez les hanches en gardant les bras tendus.
- Sautez les pieds en avant à l’extérieur des mains.
- Soulevez le torse en squat, puis sautez dans les airs aussi haut que possible, en balançant les bras derrière le corps.
- Atterrissez doucement en position accroupie, puis penchez-vous, reposez les mains sur le sol et revenez en position de planche haute. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 10 répétitions.
180 sauts et squats
Pourquoi ils rockent : 180 sauts de squat testent le bas de votre corps et noyau lorsque vous tournez d’avant en arrière à chaque saut.
Comment :
- Accroupissez-vous avec les fesses en arrière, les cuisses parallèles au sol, le dos plat et les bras pliés avec les poings à hauteur du menton.
- Poussez à travers les pieds et étendez les bras et les jambes pour sauter du sol tout en vous tournant pour atterrir en position accroupie face à la direction opposée. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions.
Sumo Squat Jack
Pourquoi ça déchire : Cette variante de saut accroupi consiste à allumer votre adducteurs (c'est-à-dire l'intérieur des cuisses).
Comment :
- Accroupissez-vous avec les bras croisés devant la poitrine.
- Sautez les pieds joints tout en balançant les bras droit au-dessus de votre tête.
- Mouvement inverse pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 10 répétitions.
Poussée de squat de burpee de médecine-ball
Pourquoi ça déchire : Ce mouvement cible vos fessiers, vos quadriceps, votre tronc et le haut de votre corps tout en augmentant votre fréquence cardiaque.
Comment :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des hanches, le médecine-ball dans les mains.
- Descendez et poussez le médecine-ball dans le sol tout en remontant les jambes sur une planche haute.
- Avec le noyau engagé, sautez rapidement les pieds vers le ballon et atterrissez en squat.
- Pendant que vous vous levez, poussez les hanches vers l’avant et soulevez le médecine-ball pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 10 répétitions.
Squats en bandes
Pas de poids, pas de problème. Les bandes ajoutent de la résistance à différents types de squats lorsque vous n'avez pas d'haltères ou de kettlebells à portée de main. De plus, attacher une bande au-dessus ou en dessous de vos genoux vous aide à activer vos fessiers et vous rappelle d'appuyer sur vos genoux (au lieu de les laisser s'enfoncer vers l'intérieur) lorsque vous êtes accroupi.
Squat avant avec bandes
Pourquoi ça déchire : Tenir une boucle de biceps avec les bandes ici ajoute de l'instabilité à ce mouvement, le rendant encore plus difficile et augmentant l'activation musculaire.
Comment :
- Placez-vous au milieu d'une bande de résistance, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une extrémité de la bande dans chaque main.
- Pliez les bras pour amener les mains près des oreilles et soulevez les coudes jusqu'à ce que les triceps soient parallèles au sol et étroits.
- Gardez les bras immobiles, engagez le tronc et pliez les genoux pour enfoncer les hanches vers l'arrière et vers le bas jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Appuyez sur les pieds pour étendre les jambes et revenir au début. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 15 répétitions.
Squat avant à bande Tempo
Pourquoi ça déchire : Jouer avec la vitesse de vos squats est un moyen simple de les rendre plus difficiles.
Comment :
- Placez-vous au milieu d'une bande de résistance, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une extrémité de la bande dans chaque main.
- Pliez les bras pour amener les mains près des oreilles et soulevez les coudes jusqu'à ce que les triceps soient parallèles au sol et étroits.
- Gardez les bras immobiles, engagez le tronc et pliez les genoux pour abaisser lentement les hanches en arrière en comptant jusqu'à trois, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Appuyez sur les pieds pour étendre les jambes et revenez pour commencer sur le même compte. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 10 répétitions.
Squat latéral
Pourquoi ça déchire : En appuyant vers l'extérieur contre la bande dans ce mouvement latéral, vous faites tourner vos fessiers. directement. C'est génial comme échauffement ou comme brûleur de butin.
Comment :
- Tenez-vous debout avec une bande de résistance enroulée juste en dessous des genoux, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les mains jointes devant la poitrine.
- Faites un grand pas vers la droite, puis pliez les genoux, asseyez-vous et abaissez-vous jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Engagez les fessiers et appuyez sur les talons pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 15 répétitions, puis répétez de l'autre côté.
