Enlèvement contre. Adduction : quelle est la différence et pourquoi c'est important pour vos entraînements

Avez-vous déjà entendu les mots enlèvement et adduction par rapport à vos entraînements ? Ces deux termes à consonance similaire décrivent des mouvements opposés qui sont essentiels à l’amélioration force , mobilité et la prévention des blessures. Distinguer les exercices d'abduction et d'adduction peut vous aider à vous entraîner plus intelligemment, en particulier en ce qui concerne la force et la fonction des hanches et des épaules, ainsi que la stabilité globale.

Il est très facile de confondre les deux, mais connaître la différence entre les exercices d'adduction et d'abduction peut vous aider à mieux vous entraîner, explique CJ Hammond, CPT, entraîneur et propriétaire d'une salle de sport. Ils utilisent tous deux des muscles qui facilitent d’autres mouvements plus complexes. En sachant comment travailler les deux, vous pouvez rendre votre force et votre alignement plus puissants.

Rencontrez les experts : CJ Hammond , CPT, est entraîneur RSP Nutrition et propriétaire de la salle de sport de performance sportive Gym Legend. Noah Neiman , CPT, est entraîneur en chef et co-fondateur de Rumble Boxing. Ashley Joi , CPT, est un entraîneur basé à Los Angeles et présenté sur l'application Centr.

Enlèvement ou adduction : quelle est la différence ?

Prêt à enfin avez-vous compris ces deux termes ? « Les mots adduction et enlèvement font référence au mouvement des parties du corps soit vers ou loin depuis la ligne médiane de votre corps (ou de votre torse), explique Noah Neiman, CPT, co-fondateur de Rumble. Par exemple, sortir la jambe est un mouvement musculaire d'abduction (s'éloigner), tandis que le fait de ramener cette même jambe vers le corps serait un mouvement d'adduction.

La différence entre enlèvement et adduction se résume à la direction :

• Enlèvement c'est le mouvement loin de la ligne médiane de votre corps.
  
  
• Adduction c'est le mouvement vers cette ligne médiane.

Considérez votre ligne médiane comme une ligne invisible allant du haut de votre tête entre vos pieds, explique Hammond. Lorsque vous levez les bras ou les jambes sur le côté, comme pendant la première partie d'un saut à pans - tu joues enlèvement . Quand vous les ramenez, c'est adduction .

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Les ravisseurs, situés à l'extérieur des hanches et des épaules, sont essentiels à la stabilité et à un bon alignement, explique Hammond. Ils sont actifs dans des mouvements comme latéraux la jambe se lève et les épaules se lèvent. Un exercice basé sur l'abduction que vous avez probablement déjà dans vos entraînements de force : les élévations latérales des épaules (voir ci-dessous !), explique Ashley Joi, CPT, coach santé et fitness. Ce mouvement engage les deltoïdes – vos ravisseurs de bras – lorsque vous soulevez vos bras sur les côtés.

D'un autre côté, adducteurs - principalement l'intérieur de vos cuisses - aidez à ramener vos membres vers la ligne médiane. Pensez : terminer un saut avec écart ou presser vos cuisses l'une contre l'autre pendant un squat sumo.

Les deux groupes musculaires jouent un rôle essentiel dans l’équilibre, l’alignement des articulations et la force globale.

Prêt pour une astuce simple et rapide qui fera enfin la distinction entre l'enlèvement et le bâton d'adduction ?

«Adduction» contient le mot «ajouter», dit Hammond. Lorsque vous ajoutez, vous rassemblez les choses et lorsque vous effectuez un mouvement qui implique une adduction, vous rapprochez un ou plusieurs de vos membres vers votre ligne médiane. Boom!

3 meilleurs exercices d'enlèvement

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1. Élévation des épaules (latérale)

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les bras sur les côtés et les paumes tournées vers l’intérieur.
2. Roulez les épaules en arrière, engagez le tronc et regardez droit devant vous pendant que vos bras se lèvent de quelques centimètres de chaque côté et faites une pause.
3. Soulevez les haltères de chaque côté avec les bras presque complètement tendus, en vous arrêtant lorsque les coudes atteignent la hauteur des épaules et que le corps forme un « T ». Inspirez pendant que vous soulevez.
4. Faites une pause et maintenez pendant une seconde en haut du mouvement.
5. Expirez pendant que vous abaissez lentement les poids (prenez environ deux fois plus de temps que pour les soulever), en ramenant les bras sur les côtés. Cela fait 1 répétition. Neiman recommande trois séries de 8 à 12 répétitions.

2. Presse à haltères aérienne

Comment :

1. Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, au niveau des épaules, avec une prise en pronation. Pouces à l’intérieur et jointures vers le haut.
2. Expirez en soulevant les poids au-dessus de votre tête dans un mouvement contrôlé.
3. Faites une brève pause au début du mouvement.
4. Inspirez et abaissez les haltères jusqu’aux épaules. Cela fait 1 répétition. Neiman recommande trois séries de 15 à 20 répétitions.

Pour un conseil : Neiman recommande d'ajouter les deux types de mouvements à vos entraînements au moins trois fois par semaine.

3. Coquilles de palourdes

Comment :

1. Allongez-vous sur le côté, la tête dans la main. Pliez les genoux et rapprochez la voûte plantaire intérieure des pieds.
2. Soulevez les pieds tout en gardant les genoux au sol. Genou ouvert comme un livre. Cela fait 1 répétition.
3. Répétez de l’autre côté. Neiman recommande 20 répétitions de chaque côté.

3 meilleurs exercices d'adduction

1. Mouche thoracique

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main.
2. Levez les bras droit devant au niveau de la poitrine, les paumes face à face.
3. Étendez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient complètement étendus. Gardez les bras au niveau de la poitrine tout le temps.
4. Ramenez les bras au centre. Cela fait 1 répétition. Neiman recommande trois séries de 10 à 15 répétitions.

Stevica Mrdja / EyeEm//Getty Images

2. Traction

Comment :

1. Commencez avec les mains saisissant la barre de traction à peu près à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’avant. Avec les bras étendus au-dessus de votre tête, engagez le tronc et les jambes. C'est la position de départ.
2. Tirez-vous vers la barre en utilisant votre dos jusqu'à ce que la barre soit au niveau de la poitrine, tout en expirant.
3. Lors de votre prochaine inspiration, abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Neiman recommande trois séries autant que vous pouvez en faire avec une minute de repos entre les deux.

Pour un conseil : Utilisez une bande de résistance sous vos pieds pour vous aider.

3. Fente latérale

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les mains sur les côtés.
2. Faites un grand pas vers la droite, puis poussez les hanches vers l'arrière, en pliant le genou droit et en l'abaissant jusqu'à ce que le genou droit soit plié à 90 degrés. Gardez la jambe gauche tendue.
3. Poussez le talon droit vers une position debout. Cela fait 1 répétition.
4. Répétez de l’autre côté. Neiman recommande trois séries de 10 à 15 répétitions.

Avantages de l'enlèvement par rapport à l'enlèvement. Mouvements d'adduction

Vous avez maintenant réalisé qu'il ne s'agit pas seulement d'une leçon de vocabulaire amusante, et que les mouvements d'abduction et d'adduction sont importants pour votre condition physique globale et dans la vie quotidienne. Voici quelques-uns des avantages qui les accompagnent :

• Meilleure amplitude de mouvement. Selon Neiman, investir dans les deux à parts égales est ce qui contribue à la mobilité. La clé est de travailler à travers des mouvements d'abduction et d'adduction ensemble . Neiman recommande de faire les deux pendant la même durée. En termes simples : plus vous entraînez votre corps de manière variée, plus vous serez mobile. Ceci est particulièrement important lorsqu’on parle de mobilité de la hanche, qui est l’épicentre de notre corps.
• Variété de formation. Lorsque vous travaillez sur des exercices d'abduction et d'adduction, vous ajoutez naturellement du contraste à votre routine. Afin d’avoir un corps fort et sain, il est important d’entraîner tous les schémas de mouvement, explique Neiman.
• Plus de force fonctionnelle. Les avantages des exercices d’abduction et d’adduction incluent une force accrue. Ils aident également à prendre conscience de votre corps et à améliorer votre équilibre à mesure que vous vous adaptez lentement (mais régulièrement !) aux mouvements. Tout cela s’ajoute à des gains notables, en particulier en soulevant des poids plus lourds.
• Des articulations saines. L'entraînement aux exercices d'adduction et d'abduction pour le composé de la hanche fait partie intégrante d'une flexion saine de la hanche et peut même contribuer à un mouvement sain du bas du dos, du genou et du cou, explique Neiman.

Nikhita Mahtani est une rédactrice indépendante basée à New York avec six ans d'expérience spécialisée dans le design et le bien-être. Elle écrit principalement des visites à domicile, des pièces de service, des histoires de référencement et des articles de fond, offrant aux lecteurs des conseils pratiques pour personnaliser les tendances actuelles. Nikhita est titulaire d'une maîtrise en journalisme de magazine de l'Université de New York et son travail a été publié dans des publications telles que Véranda , SOI , Séduire , ELLE Décor , Domino , et Demeurer.