Si vous le faites, ne pensez même pas à vous lever du sol avant d'avoir effectué quelques séries de levées de jambes allongées.
Non seulement ce mouvement sculptera complètement votre tronc, mais il améliorera également la flexibilité de vos fléchisseurs de hanche, ce qui est crucial pour faciliter chaque pas que vous faites et chaque squat que vous effectuez.
Comment faire des levées de jambes allongées
Comment : Allongez-vous sur un tapis au sol, face vers le haut, jambes tendues. Placez vos mains sous le bas du dos et les fessiers pour que votre bassin soit soutenu. Commencez à lever vos jambes vers le plafond, en pressant vos cuisses l'une contre l'autre et en gardant les jambes tendues. Soulevez jusqu'à ce que vos hanches soient complètement fléchies et que vous ne puissiez pas aller plus haut avec les jambes droites, puis redescendez et répétez.
C'est un exercice tellement polyvalent que vous avez vraiment la liberté de l'ajouter comme vous le souhaitez.
Note de formulaire : Déplacez-vous lentement et avec contrôle, en veillant à ne cambrer le dos à aucun moment du mouvement, explique Jenna Epperly, entraîneuse certifiée ACE chez Jim White Fitness.
Répétitions/séries que vous devriez faire pour voir les résultats : Répétez 15 à 20 fois pendant trois à quatre séries. Si vous jouez en solo (pas dans un circuit), reposez-vous 30 secondes entre les séries.
Les avantages des levées de jambes couchées
Les levées de jambes allongées sont présentées comme un exercice d'abdos meurtrier, parce qu'elles le sont. Mais vos fléchisseurs de hanche profitent en réalité de certains avantages majeurs de ce mouvement, explique Epperly. Ne soyez donc pas surpris si vos hanches ressentent un peu de brûlure pendant celle-ci.
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De forts fléchisseurs de hanche amélioreront vos courses, votre jeu de rotation et vos squats, c'est donc un excellent mouvement à ajouter à n'importe quelle routine, quelle que soit l'activité de votre choix, explique Epperly.
Les levées de jambes allongées peuvent également aider à soulager les douleurs lombaires, ajoute-t-elle, car elles améliorent la force globale et la stabilisation de votre tronc.
Intégrez les levées de jambes allongées à votre entraînement
Essayez d’inclure les levées de jambes allongées dans votre routine deux à trois fois par semaine. C’est un exercice tellement polyvalent que vous avez vraiment la liberté de l’ajouter comme vous le souhaitez, explique Epperly. L’exploiter dans un entraînement qui cible les groupes musculaires opposés (le bas du dos, par exemple) est un excellent choix. Mais la solution d'Epperly consiste à ajouter des levées de jambes allongées à la fin d'un entraînement en circuit abdominal.
Si la méthode traditionnelle consistant à lever et abaisser les jambes complètement droites est trop difficile (indice : lorsque vous ne pouvez pas garder le dos plat), commencez par effectuer le mouvement avec les jambes pliées, explique Epperly.
Lorsque le mouvement avec les jambes droites semble être un jeu d'enfant, il existe quelques options pour le rendre plus difficile :
- Ne laissez pas vos jambes toucher complètement le sol à la fin du mouvement.
- Ajoutez un haltère entre vos pieds (ou des poids aux chevilles) pendant la levée et la descente traditionnelles.
- Pour un défi maximal, saisissez une barre de traction et effectuez des levées de jambes suspendues.
