Les entraînements pour monter les escaliers, c'est un peu comme se lever du lit le matin : ils semblent simples et faciles, mais sont en réalité chemin plus difficile en pratique. Ce appareil cardio ne doit pas être sous-estimé et peut vous humilier très rapidement, mais cela en vaut vraiment la peine pour en récolter les bénéfices.
Le monte-escalier est un excellent option cardio parce que 'c'est un impact faible, mais une intensité élevée', dit Anna Victoria , CPT, fondateur du Corps en forme app, qui a utilisé la machine tout au long de sa grossesse. Les entraînements sont doux pour les articulations, mais restent assez difficiles. 'Votre fréquence cardiaque devient très élevée à la vitesse la plus basse', ajoute Victoria.
La meilleure partie ? 'Cela vous fait en quelque sorte croire que vous ne faites pas vraiment de cardio', dit-elle. Une minute, vous faites juste un pas en écoutant votre podcast de crime réel préféré, et la suivante, votre fréquence cardiaque s'accélère et vous dégoulinez de sueur.
Rencontrez les experts : Anna Victoria , CPT, est le fondateur du Corps en forme application. Jacqueline Kasen , CPT, est un coach, maître entraîneur et directeur principal du fitness de groupe chez Anatomy basé à Miami avec la certification StrongFirst Kettlebell.
Découvrez à l'avance pourquoi les entraînements de monte-escaliers sont si géniaux pour votre santé, ainsi que les cinq meilleurs entraînements de monte-escaliers à faire sur une machine ou un escalier fixe pour une brûlure totale du corps et des avantages.
Les avantages des entraînements de monte-escaliers
- Améliorer le VO2 max : De courtes séances de montée d'escaliers cinq jours par semaine pendant huit semaines ont été améliorées VO2 max de 17 pour cent chez les jeunes femmes, selon une étude du Journal britannique de médecine du sport .
- Brûlez des calories : Monter les escaliers peut brûler deux fois plus de calories que marcher, selon Santé de Harvard . Cet équipement cardio offre le meilleur rapport qualité-prix, déclare Jacqueline Kasen, CPT, coach basée à Miami, maître entraîneur et directrice principale du fitness de groupe chez Anatomy avec la certification StrongFirst Kettlebell. Vous allez brûler beaucoup de calories en très peu de temps.
- Améliorer la santé cardiaque : Monter les escaliers peut également améliorer votre santé cardiovasculaire en renforçant votre cœur et vos poumons, par Santé de Harvard , et en augmentant votre fréquence cardiaque, dit Kasen.
- Améliorer la posture : Si vous êtes debout sur le monte-escalier et que vos mains reposent sur les barrières latérales, elles peuvent vous aider à vous maintenir debout puisque vous vous entraînez à marcher en position verticale. (Être penché et poser vos coudes sur les rails latéraux du monte-escalier n'améliorera pas votre posture, dit Kasen.)
- Travailler les jambes : Cette machine cible plusieurs muscles du bas du corps, notamment les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, explique Kasen.
- Sans danger pour tous les niveaux de condition physique : C'est adapté aux débutants, car le fait de monter les escaliers n'est pas quelque chose qui nécessite un encadrement majeur et une file d'attente, dit Kasen. Mais comme le monte-escalier est également à faible impact et ménage les articulations, il est sans danger pour ceux qui sont incapables de courir ou qui ont des problèmes orthopédiques, explique Kasen.
- Accessible: Les monte-escaliers sont présents dans presque tous les gymnases. Si vous vivez dans un condo ou si vous partez en vacances, c'est un incontournable, dit Kasen.
- Facile à modifier ou à intensifier : Les entraînements de montée d'escaliers peuvent être excellents pour la récupération, car vous pouvez opter pour une séance de récupération de 20 minutes à un rythme lent. Mais ils sont également parfaits pour les entraînements plus difficiles, si vous augmentez le rythme et sautez des étapes pour relever un défi plus important, explique Kasen.
Entraînement d'endurance pour monter les escaliers
Il s’agit d’un entraînement de montée d’escaliers de haute intensité qui ciblera votre tronc, vos fessiers, vos quadriceps, vos cuisses et vos ischio-jambiers. Répétez autant de fois que vous le souhaitez si vous avez plus d'énergie dans le réservoir. Chaque entraînement est mesuré par taux d'effort perçu (RPE) , ou votre niveau d'effort sur une échelle de 1 à 10, vous déterminerez donc la vitesse à laquelle régler votre grimpeur en fonction de l'effort que vous faites.
Sautez les escaliers
60 secondes / 5-6 RPE
Comment : Montez les escaliers et posez chaque pied sur la marche suivante.
Intensifications latérales
30 secondes / 3-4 RPE
Comment : Montez les escaliers latéralement, en déplaçant le pied inférieur pour rencontrer le pied supérieur.
Longues marches latérales
30 secondes par côté / 3-4 RPE
Comment : Montez les escaliers latéralement, en déplaçant le pied inférieur devant le pied supérieur dans l'escalier au-dessus (vous sautez ainsi un escalier sur deux).
Étapes rétro
60 secondes / 3-4 RPE
Comment : Montez les escaliers à reculons.
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Entraînement de grimpeur d'escalier en mini-bande
Il s'agit d'un entraînement de montée d'escalier axé sur les intervalles qui ciblera votre tronc, vos fessiers, vos quadriceps, vos cuisses et vos ischio-jambiers. La seule pièce d’équipement dont vous aurez besoin est une bande de résistance à enrouler autour de vos chevilles. Répétez autant de fois que vous le souhaitez pour transpirer davantage.
Promenades en boîte
60 secondes / 6-7 RPE
Comment : Faites un grand pas jusqu'au coin de chaque escalier, en gardant la tension sur les bandes de résistance tout le temps.
Marches accroupies aux trois quarts
30 secondes / 6-7 REP
Comment : Accroupissez-vous aux trois quarts de votre amplitude complète tout en montant les escaliers. Tenez-vous au guidon pour un soutien supplémentaire de l'équilibre si nécessaire.
Pots-de-vin
30 secondes par côté / 6-7 RPE
Comment : Alternez en soulevant une jambe quelques centimètres derrière vous à chaque pas de l'autre jusqu'à ce que vous ressentiez une tension sur la bande et une brûlure dans vos fessiers. N'exagérez pas le mouvement et ne surchargez pas le bas de votre dos.
Croisements
30 secondes par côté / 3-4 RPE
Comment : Alternez en soulevant une jambe de quelques centimètres sur le côté et légèrement en arrière (comme un angle de 45 degrés) à chaque pas de l'autre jusqu'à ce que vous ressentiez une tension sur la bande et une brûlure dans vos fessiers.
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Entraînement de grimpeur d'escalier pour sculpter les fessiers
Il s'agit d'un entraînement de montée d'escalier simple, rapide et facile qui ciblera votre tronc, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et augmentera votre fréquence cardiaque, mais les rebonds se concentreront vraiment sur les fessiers. Répétez le nombre de fois souhaité pour un brûleur de fesses à faible impact.
Croisements
30 secondes / 3-4 RPE
Comment : Alternez en soulevant une jambe de quelques centimètres sur le côté et légèrement en arrière (comme un angle de 45 degrés) à chaque pas de l'autre jusqu'à ce que vous ressentiez une tension sur la bande et une brûlure dans vos fessiers.
Marcher
30 secondes / 2-3 REP
Étapes latérales
30 secondes de chaque côté / 3-4 RPE
Comment : Au lieu de faire face aux escaliers de face, tournez simplement vos pieds pour qu'ils soient parallèles tandis que votre corps est tourné vers l'avant, puis montez les escaliers.
Marcher
30 secondes / 2-3 REP
Prises de rebond
30 secondes de chaque côté / 6-7 RPE
Comment : Chaque fois que vous soulevez votre jambe derrière votre corps, faites une pause en l'étendant pendant une à deux secondes.
Marcher
60 secondes / 2-3 RPE
Circuit de monte-escalier HIIT
Il s’agit d’un circuit cardio HIIT conçu pour augmenter la difficulté pour une brûlure efficace et stimulant le métabolisme. Il ciblera votre tronc, vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et augmentera votre fréquence cardiaque. Répétez autant de fois que vous le souhaitez pour transpirer davantage.
Yog
30 secondes / 4-5 RPE
Marcher
30 secondes / 2-3 REP
Courir
15 secondes / 6-7 REP
Marcher
60 secondes / 2-3 RPE
Sprint
15 secondes / 9-10 REP
Entraînement de grimpeur d'escalier accroupi
Il s’agit d’un autre entraînement de montée d’escaliers axé sur les fessiers et centré sur le mouvement classique : le squat. Répétez autant de fois que vous le souhaitez pour transpirer davantage.
Pots-de-vin
60 secondes / 4-5 RPE
Comment : Alternez en soulevant une jambe quelques centimètres derrière vous à chaque pas de l'autre jusqu'à ce que vous ressentiez une tension sur la bande et une brûlure dans vos fessiers. N'exagérez pas le mouvement et ne surchargez pas le bas de votre dos.
Promenades accroupies
60 secondes / 5-6 RPE
Comment : Accroupissez-vous sur toute votre gamme tout en montant les escaliers. Tenez-vous au guidon pour un soutien supplémentaire de l'équilibre si nécessaire.
Promenades en boîte
60 secondes / 4-5 RPE
Comment : Faites un grand pas jusqu'au coin de chaque escalier, en gardant la tension sur les bandes de résistance tout le temps.
Addison Aloian est l'associé de la santé
