Si vous avez déjà pensé à vous-même pendant une séance d'entraînement, wow, c'est super difficile, un 10 sur 10 bien sûr , vous utilisez en fait le RPE (taux d’effort perçu) pour mesurer l’intensité de votre exercice.
En plus d'être un moyen simple et rapide d'évaluer vos efforts, l'utilisation d'une échelle RPE peut en fait vous aider à apprendre à mieux vous adapter à votre corps, selon Danielle Keita-Taguchi , CPT. Cela nécessite que vous utilisiez des commentaires, comme la force de votre respiration, la fatigue musculaire et l'augmentation de la fréquence cardiaque, pour déterminer à quel point vous trouvez un entraînement particulier difficile.
L'échelle RPE tient compte du fait que vous pourriez vous sentir différemment un certain jour, explique Taguchi. De plus, ajoute-t-elle, cela vous permet de prendre en compte toutes sortes d'éléments qui peuvent affecter vos performances, comme la fatigue, le stress, la récupération, et même ce que vous avez mangé (ou pas) avant une séance de transpiration afin d'affiner votre routine de remise en forme et de vous assurer qu'elle est entièrement optimisée pour atteindre vos objectifs.
'L'autre jour, ce client a déclaré que la séance en cours lui semblait beaucoup plus facile et que son RPE était bien inférieur à celui de la semaine précédente. Nous avons compris que c'était parce qu'il avait mangé avant, ce qui avait un impact énorme sur ses performances', explique Taguchi.
Qu'est-ce qu'une échelle RPE et comment fonctionne-t-elle ?
Tout d’abord, il est important de savoir qu’il existe en réalité deux versions d’une échelle RPE.
- L'échelle de Borg, créée par le Dr Gunnar Borg en 1982, classe l'intensité de l'exercice de six à 20, six correspondant à l'absence d'effort et 20 à un effort maximal. Cela correspond à une plage de fréquences cardiaques (60 à 200 bpm) et à leur corrélation avec ce que vous ressentez.
- L'échelle RPE modifiée est celle que la plupart des gens utilisent aujourd'hui. Il mesure l'intensité de l'exercice de 1 à 10 (un étant très léger et 10 étant un effort intense) et, comme un test de conversation, est principalement basé sur la force avec laquelle vous respirez.
Des deux, Taguchi préfère utiliser l’échelle RPE modifiée : « C’est plus intuitif », dit-elle. Il est également un peu plus simple à utiliser car il ne repose sur aucune métrique.
En comparaison, l'échelle Borg fonctionne comme ceci : vous choisissez un chiffre sur l'échelle en fonction du type d'exercice que vous faites (léger, modéré, vigoureux) et de ce que vous ressentez. Vous ajouteriez ensuite un zéro à la fin de ce nombre et cela devrait correspondre à votre fréquence cardiaque. Donc, disons que vous faites un entraînement de sprint et que cela ressemble à un 17, avec l'échelle de Borg, vous ajouteriez un zéro à la fin de ce nombre et cela devrait correspondre à peu près à votre fréquence cardiaque à ce moment-là.
Que signifie l’échelle RPE ?
Essentiellement, les chiffres d'une échelle RPE représentent une gamme de niveaux d'intensité et sont destinés à vous aider à déterminer si vous atteignez vos minimums d'activité physique chaque semaine.
En guise de rappel, le directives d'activité physique pour les Américains représentent au moins 150 à 300 minutes d'exercices aérobiques faibles à modérés - ou 75 à 150 minutes de cardio vigoureux - selon le ministère américain de la Santé et des Services sociaux. (Ils recommandent également un minimum de deux séances de musculation par semaine, juste pour information.)
- 1 sur l'échelle RPE modifiée (ou 6 sur l'échelle de Borg) équivaut à être sédentaire comme être assis sur le canapé.
- 10 sur l'échelle RPE modifiée (20 sur l'échelle de Borg) équivaut à un effort maximum comme un sprint total.
La faible intensité est définie par le CDC de 1 à 4 sur l'échelle RPE modifiée (de six à 11 sur l'échelle de Borg), l'intensité modérée est de 5 à 6 sur l'échelle RPE modifiée (de 12 à 14 sur l'échelle de Borg) et l'intensité élevée est de 7 à 10 sur l'échelle RPE modifiée (de 15 à 20 sur l'échelle de Borg).
Comment mesurer le RPE ?
Par conséquent, vous devez mesurer votre RPE en fonction de l’intensité avec laquelle vous vous entraînez. Sur une échelle RPE modifiée, vous feriez cela en réfléchissant à la difficulté avec laquelle vous pensez que ce que vous faites est sur une échelle de 1 à 10.
Pour l'échelle Borg, vous attribueriez à votre effort un nombre de 6 à 20, en fonction de ce que vous ressentez, puis vous vérifieriez votre fréquence cardiaque sur un tracker de fitness ou un moniteur de fréquence cardiaque pour voir si elle correspond au bpm attribué à ce niveau d'intensité. (N'oubliez pas d'ajouter un zéro à la fin du nombre sur l'échelle de Borg pour déterminer la fréquence cardiaque à laquelle il est en corrélation.)
Pas de tracker d'activité ? Aucun problème. Pour prendre votre pouls à la main, suivez ces étapes.
- Placez les coussinets des deux premiers doigts de votre main droite à l'intérieur de votre poignet gauche, alignés avec votre pouce.
- Après avoir trouvé votre pouls, comptez le nombre de battements que vous ressentez en 30 secondes, puis multipliez ce nombre par deux pour déterminer combien de fois votre cœur bat par minute (c'est-à-dire bpm).
Conclusion : Le taux d'effort perçu (RPE) est un moyen simple de mesurer l'intensité de l'exercice en utilisant une échelle pour classer ce que vous ressentez en fonction de commentaires tels que l'intensité de votre respiration, la fatigue musculaire et votre fréquence cardiaque. Votre RPE peut vous aider à déterminer si vous atteignez vos niveaux minimum d'activité physique chaque semaine, soit 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice de haute intensité.
