Qu'est-ce que le VO2 Max ? Comment utiliser la métrique pour améliorer vos performances d'entraînement et votre santé

Avez-vous déjà souhaité pouvoir respirer plus facilement et maintenir plus d'intensité au milieu d'un entraînement ? Vous avez peut-être récemment entendu le terme « VO2 max » à la salle de sport ou sur la page des réseaux sociaux d’un entraîneur, mais quel est exactement ce numéro de forme physique ?

Il s'agit du test ultime pour vos poumons : une mesure de la quantité d'oxygène que votre corps peut absorber et utiliser lorsque vous faites de l'exercice à un effort maximal, explique Stacy Sims, PhD, physiologiste de l'exercice et auteur. Il est souvent considéré comme la référence en matière de cardiorespiratoire forme physique – considérez-le comme votre record personnel de consommation d’oxygène. Plus votre VO2 max est élevé, plus votre corps produit de l'énergie efficacement, ce qui peut signifier une meilleure endurance, des performances plus fortes et bien plus d'endurance, explique Sims.

Que vous essayiez de réaliser un 5 km, de suivre un cours de HIIT ou que vous vous sentiez simplement moins essoufflé dans les escaliers, votre VO2 max joue un rôle majeur. Alors, comment déterminez-vous le vôtre ? Et surtout, comment l’améliorer ? Continuez à lire pour la répartition complète.

Rencontrez les experts : Stacy Sims , PhD, est physiologiste de l'exercice et auteur de Roar : Comment adapter votre alimentation et votre forme physique à votre physiologie féminine pour des performances optimales, une excellente santé et un corps fort et mince pour la vie.

Ce que vous avez à gagner en améliorant votre VO2 Max

Les athlètes sont obsédés par la VO2 max, car une mesure plus élevée signifie que des efforts intenses peuvent être soutenus plus longtemps, mais il n'est pas nécessaire d'être un pro pour bénéficier d'une VO2 max plus élevée. Augmenter ce nombre peut améliorer votre condition physique d’une manière qui a un impact direct sur votre vie quotidienne et vos performances d’entraînement. Voici comment procéder :

• Des entraînements cardio plus faciles : Vous êtes-vous déjà senti essoufflé en montant les escaliers ou pendant les premières minutes d'une course ? Un VO2 max plus élevé aide votre corps à utiliser l'oxygène plus efficacement, ce qui signifie que vous pouvez maintenir un effort plus longtemps sans vous sentir épuisé, explique Sims.
• Meilleure endurance en musculation : Si votre fréquence cardiaque augmente et que vous vous évanouissez rapidement pendant un entraînement en circuit, des supersets ou un HIIT, l'amélioration de la VO2 max peut vous aider à récupérer plus rapidement entre les séries et à mener à bien des entraînements difficiles.
• Augmentation d’énergie au quotidien : Votre système cardiovasculaire joue un rôle important dans votre niveau d’énergie. Un VO2 max plus fort signifie que votre corps fournit de l'oxygène aux muscles plus efficacement, ce qui peut se traduire par plus d'endurance pour les activités quotidiennes comme courir après les enfants, faire les courses ou simplement rester alerte tout au long de la journée, explique Sims.
• Récupération améliorée : Un VO2 max plus élevé permet une récupération plus rapide après l'entraînement, vous êtes donc moins susceptible de vous sentir anéanti après une séance intense et pouvez vous entraîner de manière plus cohérente, explique Sims.
• Meilleure santé globale : Des études associent des niveaux plus élevés de VO2 max à des risques plus faibles de maladies cardiovasculaires, de problèmes métaboliques et même de déclin cognitif avec l’âge. C’est l’un des indicateurs les plus solides de la santé et de la longévité à long terme, explique Sims.

Comment déterminer votre propre VO2 Max

C’est dans le test de la VO2 max que les choses deviennent un peu délicates. Le moyen le plus précis de le mesurer est en laboratoire, explique Sims. Il s'agit d'un test d'effort cardio-pulmonaire (CPET), où vous portez un masque et un moniteur de fréquence cardiaque lorsque vous courez sur un tapis roulant ou faire du vélo sur un vélo stationnaire . Le masque est relié à une machine qui mesure la quantité d’oxygène que vous inspirez et la quantité de dioxyde de carbone que vous expirez. À mesure que l’intensité augmente, votre consommation d’oxygène finit par se stabiliser : c’est votre VO2 max. Le nombre final est enregistré en mL/kg/min (millilitres d’oxygène par kilogramme de poids corporel par minute).

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Si vous souhaitez sérieusement obtenir une mesure exacte, vérifiez si des gymnases ou des laboratoires de performance près de chez vous proposent des tests de VO2 max. Mais soyons réalistes : ce n’est pas quelque chose que la plupart des gens vont faire.

Une manière plus pratique d’estimer votre VO2 max ? Un tracker de fitness ou une montre intelligente. De nombreux appareils, comme l'Apple Watch et Fitbit Ionic, calculent une approximation basée sur votre fréquence cardiaque et l'intensité de vos exercices au fil du temps. Certaines marques le rebaptisent même : Fitbit l'appelle votre score de forme cardio, tandis qu'Apple reste simple comme VO2 max (vous pouvez trouver le vôtre dans l'application Apple Health sous Toutes les données de santé). Pour la personne active moyenne, il s’agit du moyen le plus simple de suivre les améliorations sans avoir à entrer dans un laboratoire.

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Qu'est-ce qui est considéré comme un bon VO2 max pour les femmes ?

Il n'existe pas de score parfait pour la VO2 max : un nombre souhaitable dépend vraiment de votre sport ou de votre activité physique principale, explique Sims. Les athlètes féminines de cross-country d'élite mesurent environ 65 à 70 ml/kg/min, les coureuses environ 60 à 65 ml/kg/min et les cyclistes environ 55 à 60 ml/kg/min, explique Sims.

De manière générale, cependant, ce tableau VO2 max indique où les scores optimaux devraient se situer en fonction de votre âge :

Jewellyn Butron

Les facteurs qui ont un impact sur VO2 Max

Ton cardio-training le niveau n'est pas la seule chose qui joue un rôle. Il existe en fait un certain nombre de facteurs internes et externes qui peuvent avoir un impact majeur sur votre VO2 max, explique Sims :

1. Génétique: Oui, comme pour tout, les gènes sont la clé de votre VO2 max. «On estime que la génétique joue un rôle de 20 à 30 pour cent», explique Sims.
2. Âge: «Après l'âge de 25 ans, la VO2 max diminue de 1 pour cent par an», explique Sims. 'La bonne nouvelle est qu'une activité physique régulière tout au long de la vie peut compenser une grande partie du déclin.'
3. Volume de formation : 'L'entraînement sportif peut modifier la VO2 max d'une personne jusqu'à 20 % en fonction de son style de vie et de ses habitudes de remise en forme', explique Sims. En d’autres termes, plus votre mode de vie est sédentaire, plus vos résultats de VO2 max seront probablement faibles.
4. Mode d'exercice de test : La méthode de condition physique utilisée lors d'un test de VO2 max peut également modifier les résultats : un test sur tapis roulant peut donner des résultats différents de ceux, par exemple, du vélo ou de la natation. ' Tapis roulant en cours d'exécution il a été démontré qu'il produisait les valeurs les plus élevées», déclare Sims.
5. Genre: Étant donné que les femmes sont généralement physiquement plus petites que les hommes, leurs valeurs VO2 max sont en moyenne inférieures de 15 à 30 pour cent, explique Sims. 'C'est parce que les femmes ont un cœur et des poumons plus petits et moins d'hémoglobine, donc une capacité d'absorption et d'administration d'oxygène moindre.'
6. Composition corporelle : Une des principales raisons expliquant les différences de VO2 max entre les hommes et les femmes est attribuée à la composition corporelle, ou au rapport entre la masse musculaire maigre et la graisse corporelle. Mais cela dit, si vous deviez comparer une femme et un homme ayant des caractéristiques physiques similaires (âge, statut d'entraînement et composition corporelle), il n'y aurait pas de différence énorme, explique Sims. Il est également important de noter que le VO2 max diminue à mesure que le pourcentage de graisse corporelle augmente.
7. Altitude: Si vous êtes en haute montagne, votre VO2 max sera différente de celle au niveau de la mer. C’est simplement parce qu’il y a moins d’oxygène à consommer à des altitudes plus élevées et, par conséquent, votre capacité à absorber de l’oxygène diminue.

Comment améliorer votre VO2 Max

La meilleure façon d'augmenter votre VO2 max est de pratiquer un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), des entraînements qui vous poussent à travailler dur pendant de courtes périodes, suivis d'une récupération. Ce type de formation améliore votre aérobique capacité en augmentant progressivement l’efficacité avec laquelle votre corps utilise l’oxygène, explique Sims.

Si vous pouvez suivre régulièrement votre VO2 max, cela peut être un excellent moyen d’évaluer vos progrès en matière de condition physique au fil du temps. La bonne nouvelle ? Vous n’avez pas besoin d’un équipement sophistiqué ou d’une formation de niveau élite pour l’améliorer. Voici quelques moyens simples d’augmenter votre VO2 max :

• Essayez les entraînements HIIT . Des intervalles courts et intenses (comme sprinter pendant 30 secondes, puis marcher pendant 60 secondes) peuvent aider à augmenter votre capacité aérobie au fil du temps. Visez deux à trois séances HIIT par semaine, chacune d'une durée de 20 à 30 minutes.
• Incorporer du cardio en régime permanent . Des courses, des natations ou des cycles plus longs et à rythme modéré (pensez 45 à 60 minutes à un rythme de conversation) contribuent à améliorer l'endurance et la santé cardiaque. Les experts recommandent deux à quatre séances de cardio par semaine, en fonction de vos objectifs d'entraînement.
• Ajouter une inclinaison ou une résistance . Marcher ou courir sur une pente ou faire du vélo avec résistance oblige votre cœur et vos poumons à travailler plus fort, développant ainsi votre force aérobie. Essayez une à deux séances par semaine, soit sous forme d'entraînement dédié, soit ajoutées à une séance en régime permanent ou HIIT.
• Restez cohérent . S'entraîner régulièrement, même à des intensités plus faibles, aide à maintenir votre système cardiovasculaire fort et à améliorer votre condition physique globale. Un mélange de trois à cinq séances d'entraînement aérobique par semaine, à des intensités variables, vous aidera à maintenir votre VO2 max à la hausse, explique Sims.

Cela dit, même si le VO2 max est une mesure utile dans la recherche et pour les athlètes d’élite, Sims recommande de ne pas en être obsédé. Au lieu de cela, concentrez-vous sur votre progression progressive séances d'entraînement pour être plus en forme et plus rapide.

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