Écoutez-moi : il est temps de prendre au sérieux votre cardio Zone 2. ICYDK, zone 2 cardio fait référence à un type d'entraînement aérobique à l'état d'équilibre qui est généralement effectué à un niveau d'intensité facile à modéré, explique Melissa Kendter, CPT, spécialiste de l'entraînement fonctionnel et entraîneur de course certifié UESCA.
Pour certains, il est facile de sauter cette zone et de passer directement à quelque chose de plus intense et où votre cœur est plus élevé. Mais surtout pour les athlètes d’endurance comme les coureurs, les nageurs et les cyclistes, passer plus de temps dans la zone 2 peut faire une grande différence dans vos performances.
Voici pourquoi : cela pose en quelque sorte les bases, car cela crée réellement une base aérobie solide et cela vous rend finalement meilleur, explique Martha Gulati, MD, cardiologue spécialisée dans les maladies cardiaques féminines. Si vous êtes un athlète, cela vous rend meilleur en améliorant ce que nous appelons soit la capacité d'exercice, la capacité aérobie ou VO2 max .
Mais tout le monde (pas seulement les marathoniens) en bénéficiera. Je pense que pour tout le monde, il peut être important et fondamental d'être plus fort et en meilleure forme, peu importe ce que vous faites, dit le Dr Gulati. Et une bonne nouvelle ? Vous pouvez essayer la méthode cardio avec à peu près n’importe quel type d’entraînement permettant de maintenir votre fréquence cardiaque constamment élevée, explique Kendter. Cela signifie que le cardio de la zone 2 peut être la course, la marche, la randonnée, le vélo, la natation, l'aviron, le patinage et l'entraînement elliptique. Même faire du roller et promener votre chien peut compter.
L'entraînement cardio en zone 2 est peut-être une séance de moindre intensité, mais il présente des avantages majeurs pour votre santé et vos performances. Voici ce qu’il faut savoir sur le style d’entraînement et comment l’ajouter à votre routine.
Rencontrez les experts : Mélissa sait , CPT, est un spécialiste de l'entraînement fonctionnel, un coach de course certifié UESCA et créateur des programmes d'engagement de l'application EvolveYou. Martha Gulati , MD, est un cardiologue spécialisé dans les maladies cardiaques féminines.
Qu’est-ce que le cardio Zone 2 ?
Cette méthode d'entraînement permettra généralement d'obtenir une fréquence cardiaque comprise entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, explique Kendter. Il est conçu pour maintenir votre fréquence cardiaque à un rythme rapide mais durable. À ce niveau, vous aurez l’impression de respirer un peu plus fort que d’habitude tout en restant capable de mener une conversation, ajoute-t-elle.
Avantages du cardio zone 2
- Cela améliore la santé cardiaque. Le cardio de la zone 2 peut être classé comme un entraînement aérobique, selon le CDC , ce qui signifie que votre cœur s’efforce de maintenir votre corps en mouvement. Lorsque vous vous entraînez dans la zone 2, votre corps utilise l'oxygène pour créer l'énergie nécessaire pour alimenter vos muscles, explique Kendter. Une activité aérobie d'intensité modérée peut réduire votre risque de maladie cardiaque et même de crise cardiaque, selon le Instituts nationaux de la santé . Certains des nombreux facteurs contributifs ? Il peut aider à abaisser la tension artérielle, à augmenter le bon cholestérol et à gérer la glycémie.
- Il améliore les performances et la puissance. La zone 2 peut être une forme d'intensité inférieure à trois, quatre ou cinq, mais elle peut également vous aider à mieux performer à ces intensités plus élevées, explique Kendter. Voici comment cela fonctionne : L'exercice aérobique augmente le nombre et la taille des mitochondries (qui utiliser de l'oxygène pour créer de l'énergie) et provoque la croissance de vos capillaires musculaires (qui fournissent à vos muscles du sang riche en oxygène), selon une recherche menée dans Perles de statistiques . Grâce à la capacité améliorée de votre corps à fournir et à utiliser de l’oxygène, vous constaterez une amélioration de vos performances dans d’autres aspects de votre routine de remise en forme, dit-elle. Cela contribue ensuite à améliorer votre puissance de sortie à des intensités plus élevées, votre efficacité et votre force globale, ajoute-t-elle.
- Cela renforce votre endurance. De même, pratiquer régulièrement le cardio en zone 2 peut vous aider à développer votre base aérobique, qui constitue essentiellement la base de référence pour la durée pendant laquelle vous pouvez courir, faire du vélo ou pratiquer toute autre activité aérobique, explique Kendter. Grâce à des séances répétées de zone 2, vous améliorerez votre forme cardiovasculaire, améliorerez la capacité de votre corps à générer de l'énergie à partir de l'oxygène et à la transmettre à vos muscles qui travaillent, et augmenterez votre capacité à effectuer un travail stable pendant une longue période, explique-t-elle. En d’autres termes, plus vous vous entraînez dans la zone 2, plus vous pourrez courir, nager ou faire du vélo longtemps sans vous sentir essoufflé.
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- Il est moins susceptible de provoquer un épuisement professionnel et surentraînement par rapport à des modalités plus intenses. Le cardio de la zone 2 est suffisamment difficile pour entraîner des adaptations significatives, mais il n’est pas si éprouvant pour votre corps qu’il soit difficile de s’en remettre, dit Kendter. Grâce à cette intensité juste assez forte, vous risquez moins de ressentir une fatigue totale et un surentraînement avec le cardio Zone 2, dit-elle. Devenir une personne plus agile et plus équilibrée consiste vraiment à développer votre base [aérobique] dans cet entraînement de zone 2, note-t-elle. Parce que si vous faites des efforts intenses tout le temps, vous en ferez trop. C'est alors que cela peut entraîner un surentraînement, des blessures ou éventuellement une baisse de motivation simplement parce que votre corps s'épuise.
Comment savoir si vous êtes dans la zone 2
Que vous couriez, ramiez, marchiez ou fassiez du vélo, la meilleure façon de savoir si vous travaillez dans la zone 2 est simplement de regarder votre fréquence cardiaque, explique Kendter. N'oubliez pas que votre fréquence cardiaque doit être comprise entre 60 et 70 % de votre FC maximale.
Traditionnellement, pour estimer votre FC max , tout ce que vous avez à faire est de soustraire votre âge de 220, mais ce n'est peut-être pas la meilleure approche pour les femmes, explique le Dr Gulati, qui a un calcul différent basé sur les recherches qu'elle a menées. Pour les femmes en particulier, je ne crois pas à 220 moins votre âge, dit-elle. Nous avons en fait écrit la formule pour les femmes en considérant 6 000 femmes, mais 220 moins votre âge provenait de données masculines.
Au lieu de cela, le Dr Gulati propose cette formule aux femmes pour trouver leur fréquence cardiaque maximale : 206 - (0,88 x votre âge). Ensuite, vous voudriez déterminer quels sont 60 et 70 pour cent de ce maximum pour trouver votre plage cardio de zone 2.
Comment calculer votre autonomie cardio Zone 2, en utilisant la formule du Dr Gulati :
- Seuil inférieur : 0,6 x (206 - âge x 0,88)
- Seuil supérieur : 0,7 x (206 - âge x 0,88)
Par exemple : si vous avez 25 ans, votre fréquence cardiaque d'entraînement en zone 2 doit être d'environ 110 à 128 battements par minute, que vous pouvez surveiller à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque, d'une ceinture pectorale ou d'un dispositif de suivi similaire.
Si vous n'avez pas de gadget, vous pouvez également utiliser le test de conversation (parler à voix haute pendant l'exercice) pour déterminer votre intensité. Vous devriez être capable de tenir une conversation pendant l'entraînement en zone 2 », explique Kendter. 'Vous ne devriez pas être à bout de souffle.'
Et vous n’avez pas non plus besoin de parler à voix haute pour tester votre portée. «Je dis toujours que vous devriez être capable d'inspirer en comptant trois à quatre et d'expirer en comptant trois à quatre, ce qui signifie que vous êtes dans la bonne zone», explique Kendter. Cette méthode est idéale pour les débutants en cardio, car leur fréquence cardiaque sera naturellement un peu plus élevée même lorsqu’ils travaillent à une intensité plus faible, ajoute-t-elle.
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À un moment donné au cours de votre entraînement, vous remarquerez peut-être que votre fréquence cardiaque sort de la zone ou qu'il devient plus difficile de parler, ce qui peut être dû à la déshydratation, à une augmentation soudaine de la charge de travail ou à des facteurs environnementaux, comme un augmentation de la température , dit Kendter. Dans ce cas, ralentissez pour rester dans la zone 2. Si vous avez besoin de vous arrêter et de marcher ou de faire une pause dans ce que vous faites, faites une pause puis revenez dans une minute, dit-elle. Ou ralentissez simplement jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque diminue ou que vous puissiez à nouveau parler ou respirer normalement.
Zones de fréquence cardiaque, expliquées
Vous vous interrogez également sur les autres zones de fréquence cardiaque ? Voici ce qui se passe à chaque étape, car il y a de fortes chances que vous soyez dans chacune d'elles à un moment ou à un autre, même dans votre parcours pour réussir l'entraînement de la Zone 2.
Zone 1
Votre corps utilise le glucose, les acides gras et les acides aminés comme carburant. Vous travaillez à une intensité très faible, environ 50 à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Votre taux d'effort perçu (ou RPE) - une échelle de un à 10 utilisée pour mesurer l'intensité de votre exercice - est de un ou deux.
Zone 2
Votre corps utilise toujours du glucose, des acides gras et des acides aminés comme carburant. Vous allez à une faible intensité, mais plus proche de 60 à 70 pour cent de votre FC maximale, avec un RPE de trois à cinq.
Zone 3
Votre corps utilise toujours du glucose, des acides gras et des acides aminés comme carburant, mais vous êtes à une intensité modérée. Pensez : 70 à 80 % de votre FC maximale et un RPE de six.
Zone 4
Votre corps consomme du glucose comme carburant. Maintenant, vous travaillez à une intensité élevée : 80 à 90 % de votre FC maximale et un RPE compris entre sept et huit.
Zone 5
Vous utilisez le glucose comme carburant. La zone 5 correspond à votre intensité totale, soit 90 à 100 % de FC max et un RPE de neuf ou 10. Votre effort le plus intense !
L'entraînement en zone 2 brûle-t-il les graisses ?
L’entraînement cardio de la zone 2 est souvent appelé la zone de combustion des graisses, et c’est vrai dans une certaine mesure, explique Kendter. C'est la façon dont votre corps utilise la graisse comme source d'énergie afin que vous puissiez courir plus longtemps, marcher plus longtemps, nager plus longtemps ou faire du vélo plus longtemps », dit-elle. « Il ne s'agit pas réellement de brûler les graisses de votre corps. C'est une grosse idée fausse.
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L’entraînement en zone 2 est-il bon pour perdre du poids ?
Le cardio zone 2 peut vous aider à atteindre vos objectifs de composition corporelle (lire : perte de poids), explique Kendter. Parce que vous pouvez le faire quotidiennement, l'entraînement en zone 2 améliorera absolument votre composition corporelle car vous bougez davantage votre corps, explique-t-elle. Sans oublier que vous êtes plus susceptible de vous en tenir à une activité physique, comme le cardio de faible intensité en zone 2, qui semble agréable et durable, vous pourrez donc constater davantage de progrès à long terme.
Mais l’entraînement en zone 2 ne cible pas spécifiquement la graisse corporelle, et les activités de plus haute intensité en général. brûler plus de calories par minute que leurs homologues de moindre intensité. Ces activités de plus haute intensité peuvent donc constituer une meilleure option pour perdre du poids.
Néanmoins, lorsqu'il s'agit d'utiliser l'entraînement en zone 2 pour perdre du poids, ce style de cardio présente quelques avantages uniques, explique le Dr Gulati. Puisqu’il développe votre endurance, vous êtes en mesure de poursuivre une séance d’entraînement plus longtemps, ce qui peut également augmenter la quantité de calories que vous brûlez. Et, en tant qu’entraînement de faible intensité, cela pourrait être un point d’entrée plus facile qu’un entraînement HIIT.
Pourquoi la formation Zone 2 est-elle importante ?
L’entraînement cardio zone 2 offre une poignée d’avantages pour la santé (voir ci-dessus). Il soutient votre santé cardiaque, améliore votre endurance afin que vous puissiez faire du vélo en ville pendant des heures sans vous sentir épuisé et augmente la capacité de votre corps à fournir et à utiliser de l'oxygène pendant l'exercice. De plus, c’est relativement doux pour le corps, vous ne vous sentirez donc pas épuisé si vous le faites régulièrement.
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Même si tout le monde peut bénéficier de passer du temps dans la zone 2, c’est un must pour tout athlète d’endurance.
Quelle doit être la durée d’un entraînement en zone 2 ?
De manière générale, un entraînement cardio de zone 2 doit durer au moins 20 à 30 minutes, et vous pouvez progresser progressivement vers des séances de 60 minutes à mesure que votre condition physique s'améliore, explique Kendter.
À quelle fréquence devriez-vous faire du cardio zone 2 par semaine ?
Si le cardio n’est pas votre truc, vous n’êtes pas obligé de le faire tous les jours de la semaine. Essayez plutôt d’intégrer l’entraînement de zone 2 à votre routine deux fois par semaine pour bénéficier des avantages cardiovasculaires et de performance, suggère Kendter.
Que vous décidiez de faire du vélo, de la randonnée ou du roller, n'oubliez pas de maintenir votre fréquence cardiaque stable et vos efforts suffisamment bas pour pouvoir toujours écouter le dernier album de Taylor Swift.
Pouvez-vous faire du cardio zone 2 tous les jours ?
Oui, vous le pouvez absolument. Le cardio de la zone 2 est de faible intensité, vous pouvez donc le faire tous les jours sans aucune répercussion sérieuse, explique Kendter. Si vous vous entraînez pour un marathon, un Ironman ou si vous améliorez simplement votre condition physique, vous pouvez certainement faire une marche rapide de 20 ou 30 minutes chaque jour – et c'est l'entraînement de zone 2, dit-elle.
Olivia Luppino est assistante éditoriale chez Meltyourmakeup.com. Elle passe la plupart de son temps à interviewer des sources expertes sur les dernières tendances en matière de fitness, des astuces nutritionnelles et des conseils pratiques pour vivre une vie plus saine. Olivia a déjà écrit pour The Cut, PS (anciennement POPSUGAR) et Salon du New York Magazine, où elle a également réalisé des interviews devant la caméra avec des invités célèbres. Elle a récemment couru le marathon de New York.
