Courir contre. Natation : quelle méthode cardio est la meilleure ?

Si vous avez l'impression que tous vos amis s'entraînent soudainement pour de grandes compétitions d'endurance comme des semi-marathons, des marathons ou même des triathlons, vous pourriez ressentir un peu de FOMO en les regardant accumuler des kilomètres dans l'eau et sur la route. Peut-être souhaitez-vous améliorer votre jeu cardio, mais vous ne savez pas quelle modalité est la voie à suivre.

La course à pied et la natation sont d'excellentes formes de cardio, engageant vos muscles, améliorant la santé cardiaque, améliorant l'endurance et potentiellement aidant à perdre du poids, explique Molly Ertel, entraîneuse et coach du club de course à pied, CPT. Cependant, il existe un choix qui peut prendre un léger avantage sur l'autre lorsqu'il s'agit d'atteindre votre objectif. objectifs de remise en forme .

Rencontrez les experts : Molly Ertel , CPT, est formateur et entraîneur de club de course chez DOGPOUND à New York. Edouard Zatawski est un entraîneur de natation certifié basé en Pennsylvanie. Audrey Bowman , CPT, est un entraîneur de course et entraîneur personnel certifié RRCA basé au Tennessee. Emily Knuth , CPT, est un formateur basé à Los Angeles.

Voici un aperçu de la forme d'exercice (course à pied ou natation) qui est la meilleure pour développer ses muscles, perdre du poids et améliorer la santé cardiovasculaire, selon les entraîneurs.

Courir contre. Nager pour la force

Verdict du formateur : Natation

Bien que la course sollicite vos biceps lorsque vous pompez vos bras, il s’agit fondamentalement d’un entraînement du bas du corps et du tronc qui n’exerce pas de résistance sur le haut du corps. La façon dont vous développerez une véritable force musculaire en tant que coureur est de vous entraîner également avec deux à trois jours d'entraînement. haltérophilie une semaine pour le bras , les jambes et le noyau, dit Ertel.

La natation, en revanche, est davantage un entraînement complet du corps, car la résistance de l'eau provoque le raccourcissement des muscles lorsqu'ils se contractent et leur allongement lorsqu'ils sont sous tension, explique Edward Zatawski, entraîneur de natation certifié. Les nageurs ont tendance à développer leur masse musculaire en nageant en raison de la résistance de l’eau, explique-t-il.

Ainsi, lorsqu’il s’agit de nager plutôt que de courir seul, la natation est le meilleur choix pour développer sa force.

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Chaque mouvement active différents muscles, explique Audrey Bowman, CPT, entraîneuse personnelle et coach de course certifiée RRCA :

• La brasse compte sur bas du corps des muscles tels que ischio-jambiers , fessiers, quadriceps , et gastrocnémien et soléaire (muscles du mollet).
• Le style libre utilise le tronc et les hanches pour la rotation et fait travailler les muscles du bas du corps.
• Le dos crawlé se concentre sur la poitrine, les épaules, le dos et le tronc pour la puissance et la rotation, ainsi que sur les jambes comme force de propulsion.
• Le coup de papillon utilise la poitrine, les dorsaux, biceps , triceps , fessiers et jambes pour vous aider à avancer.

Courir contre. Nager pour perdre du poids

Verdict du formateur : En cours d'exécution

Les deux modalités peuvent vous aider à perdre du poids, surtout si vous mangez dans un déficit calorique (consommer moins de calories que vous n’en brûlez). Une étude de 2023 dans le Journal d'anthropologie physiologique ont découvert que les individus qui couraient au moins 10 kilomètres (6,2 miles) par semaine avaient une masse corporelle, une graisse corporelle et une graisse viscérale nettement inférieures à celles des individus inactifs. Et l'exercice à base d'eau peut réduire le poids corporel, la masse grasse corporelle et le pourcentage de graisse corporelle, tout en augmentant la masse musculaire squelettique, selon une méta-analyse de 2023 dans Thérapies complémentaires en pratique clinique .

Votre capacité à perdre du poids varie en fonction de la durée pendant laquelle vous pratiquez une activité et de son intensité : plus vous nagez ou courez longtemps ou vite, plus vous brûlerez de calories. Cependant, la course à pied peut brûler des calories un peu plus rapidement que la natation en raison de son impact plus élevé.

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Une personne de 125 livres qui court pendant 30 minutes brûle environ 226 calories en parcourant un mile de 12 minutes et 382 calories en parcourant un mile de 7,5 minutes, selon le Compteur de calories d'activité physique de l'American Council on Exercise (ACE) . Pendant ce temps, s’ils nageaient tranquillement pendant 30 minutes, ils brûleraient 198 calories, tandis que nager vigoureusement pendant la même durée brûlerait environ 283 calories.

Ainsi, courir est finalement meilleur pour perdre du poids. Mais que vous préfériez courir ou nager, le moyen le plus efficace de perdre du poids est d'avoir une routine de remise en forme à laquelle vous pouvez réellement vous tenir, explique Ertel.

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Vous pouvez mélanger course et natation en fonction de vos objectifs et de votre niveau d'énergie, explique Ertel. Peut-être courir les jours où vous vous sentez plein d'énergie et nager lorsque votre corps a envie d'un entraînement à moindre impact. La clé est de trouver ce qui correspond à votre style de vie et qui vous semble durable.

Courir contre. Nager pour la santé cardiovasculaire

Verdict du formateur : En cours d'exécution

Les deux formes de cardio sont également excellentes pour votre cœur. Courir régulièrement (150 minutes modérément ou 75 minutes vigoureusement par semaine) peut réduire considérablement le risque de décès par maladie cardiovasculaire, selon une étude menée en 2024 dans Qualité dans le sport . Selon la recherche, cette quantité de course peut aider votre cœur à mieux fonctionner, prévenir les arythmies, rendre les artères plus élastiques, améliorer le fonctionnement des vaisseaux sanguins et abaisser la tension artérielle.

Plus, a 2023 Frontières de la physiologie Une étude a révélé que les adultes âgés de 55 ans et plus qui nagaient deux à trois jours par semaine pendant huit semaines présentaient un risque considérablement réduit de maladie cardiovasculaire. Et la natation libre a considérablement amélioré l'endurance cardiovasculaire chez les adultes âgés de 60 à 70 ans qui ont nagé deux jours par semaine pendant 16 semaines, selon une étude réalisée en 2024. Rapports scientifiques .

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De plus, la natation et la course augmentent une mesure clé de la condition cardiovasculaire appelée VO2 max , qui correspond à la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser en toute sécurité et efficacement pendant une activité cardio intense, explique Ertel. Votre VO2 max s'améliore lorsque vous nagez lorsque vous retenez votre respiration sous l'eau, augmentant ainsi votre capacité pulmonaire, explique Ertel, et elle se développe pendant la course lorsque vous pompez le sang vers les muscles le plus rapidement possible.

Cependant, Ertel note que les coureurs ont tendance à avoir une VO2 max plus élevée que les nageurs, probablement parce que la course à pied implique une activité plus rapide et à fort impact. Ainsi, la course à pied l’emporte sur la natation, pour laquelle l’activité est meilleure pour le cœur, mais c’est assez proche de l’égalité.

Courir contre. Nager pour vos objectifs

Voici si vous devez courir ou nager si vos objectifs sont de développer votre endurance, d’améliorer votre force ou de perdre du poids. Une grande mise en garde : une routine cohérente est le meilleur moyen de garantir des résultats, donc si vous êtes plus enclin à courir ou à nager, choisissez celui que vous êtes le plus susceptible de suivre.

Si votre objectif est de développer votre endurance :

La course à pied est le meilleur choix ici, déclare l'entraîneur Emily Knuth, CPT. En tant que débutant, si vous cherchez à augmenter votre endurance, elle recommande d’intégrer progressivement la course à pied dans votre programme d’entraînement. Commencez par une à deux courses de 20 à 30 minutes par semaine, puis augmentez jusqu'à trois à cinq de ces courses par semaine à mesure que vous vous sentez plus à l'aise. Lorsque vous ajoutez d'autres courses, assurez-vous de les varier, en essayant des courses faciles et courtes certains jours, et en ajoutant des courses longues et longues. courses à intervalles d'autres jours, dit Knuth. Intégrez également des exercices de musculation deux à trois fois par semaine et n’oubliez pas d’inclure un à deux jours de repos et de récupération active.

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Si votre objectif est d’améliorer votre force :

Pour les débutants, Knuth conseille de viser deux à trois séances de natation de 20 à 30 minutes par semaine et de s'assurer d'avoir un repos adéquat entre les baignades pour permettre récupération musculaire . C'est aussi une bonne idée de s'entraîner en intégrant des exercices de force et d'haltérophilie, des mouvements puissants comme des sauts en boîte, balançoires kettlebell , des fentes sautées, des poussées de traîneau et des entraînements HIIT pour la force.

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Lorsque vous êtes plus à l’aise avec votre programme de natation, augmentez la durée de votre nage d’une à deux minutes par semaine pendant quatre semaines, explique Knuth. Si vous souhaitez suivre vos progrès, fixez-vous des objectifs de temps et de distance, en visant à être plus rapide à chaque fois que vous êtes dans la piscine. Pour garder les choses fraîches et défier différents groupes musculaires, ajoutez des exercices ou mélangez vos mouvements.

Si votre objectif est de perdre du poids :

Courir peut être plus susceptible de vous aider à perdre du poids plus rapidement, alors essayez de courir une à deux fois par semaine pendant 20 à 30 minutes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter jusqu'à trois à cinq courses par semaine, variant de 30 à 40 minutes pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

Mais si vous préférez être dans la piscine, essayez de nager 2 000 mètres quatre à cinq jours par semaine, explique Zatawski, ce qui représente environ plus d'un mile par séance. Mais vous n’avez pas besoin de nager tout cela à la suite : faites des pauses et optez pour des ensembles créatifs et gérables qui vous maintiennent engagé. (Bowman recommande d'incorporer le mouvement papillon dans vos tours, car c'est le mouvement le plus exigeant physiquement qui augmente votre fréquence cardiaque pour vous aider à perdre du poids.)

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À propos, vous n’êtes pas obligé de choisir une seule activité : intégrer à la fois la natation et la course à pied dans votre programme d’entraînement est bénéfique et peut mettre votre corps au défi de différentes manières. Plus vous pouvez avoir de variété dans vos mouvements, mieux c'est, dit Ertel.

La natation peut même améliorer votre course, et vice versa. Respirer en nageant améliore votre VO2 max pour la course, explique Ertel. Cela met votre respiration au défi d'une manière différente, et des respirations contrôlées dans l'eau peuvent améliorer la capacité pulmonaire.

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De plus, la natation a tendance à avoir moins d'impact et à ménager les articulations, ce qui la rend idéale pour l'entraînement croisé ou la récupération d'une blessure. Mais courir exerce plus de pression sur le sol, mettant beaucoup plus à l'épreuve vos jambes et vos hanches, ce qui contribue à augmenter votre puissance et votre dynamisme en nageant, ajoute Zatawski.

Une combinaison des deux entraînements – à condition d’alterner entre des intensités élevées et faibles pour éviter le surentraînement et la fatigue – peut faire de vous un athlète plus fort et en meilleure santé.

Carrie Berk est une journaliste et auteure à succès de 22 ans. Son prochain titre, Feu mental , est disponible en précommande sur Amazon dès maintenant. Elle est également une influenceuse sur les réseaux sociaux avec près de 4 millions de followers sur Tik Tok et 1 million sur Instagram .