Déplacez-vous, faites du vélo et courez. Il existe une autre façon de développer votre cardio : la natation. Nous comprenons : aller à la piscine et enfiler vos lunettes peut sembler demander beaucoup d'efforts supplémentaires, mais la natation est certainement un entraînement intéressant, surtout si vous cherchez à mélanger votre routine. En incorporant une variété de mouvements de nage, un seul entraînement peut cibler *tous* vos principaux groupes musculaires. (Le cyclisme et la course à pied peuvent-ils en dire autant ?) En fait, se tirer dans l'eau renforce la force de vos bras, de vos jambes et de vos muscles. cœur .
Autre avantage majeur : les calories brûlées en nageant s’accumulent rapidement.
La natation est «l'un des meilleurs entraînements cardiovasculaires que l'on puisse faire, quel que soit son âge», déclare Kris Gagné, entraîneur de natation enregistré et certifié auprès de USA Swimming et de l'American Swimming Coaches Association. Alors que vous déplacez continuellement votre corps d'un bout à l'autre de la piscine, le travail aérobie aide à renforcer le muscle cardiaque lui-même, le rendant plus efficace pour pomper le sang dans tout votre corps, dit-il.
Rencontrez l'expert : Chris Gagné est un entraîneur de natation enregistré et certifié auprès de USA Swimming et de l'American Swimming Coaches Association.
Au-delà des calories que vous brûlerez, la natation peut faire une différence substantielle en réduisant votre risque de maladie coronarienne, et même soutenir votre santé mentale , selon des recherches menées dans Médecine oxydative et longévité cellulaire et Frontières de la psychologie . Autre avantage : la natation n’exerce pratiquement aucune pression sur vos os et vos articulations, ce qui en fait une forme d’exercice à faible impact.
Bien entendu, les avantages que vous retirez de vos entraînements dans l’eau dépendent de quelques facteurs clés. Voici ce qu'il faut savoir sur le nombre de calories que vous pouvez brûler en nageant et comment en brûler le plus possible.
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Combien de calories brûlez-vous en nageant ?
Bien que la natation soit généralement un brûleur de calories assez impressionnant, le nombre de calories que vous brûlez dépend de plusieurs facteurs, notamment votre poids, votre intensité et le type de course que vous pratiquez.
En général, École de médecine de Harvard estime qu'en 30 minutes de natation récréative :
- Une femme de 125 livres brûlera environ 180 calories
- Une femme de 155 livres brûlera environ 216 calories
- Une femme de 185 livres brûlera environ 252 calories
Cependant, si vous augmentez le chauffage et nager vigoureusement pendant 30 minutes , votre dépense calorique augmente. Dans ce cas,
- Une femme de 125 livres brûlera environ 300 calories
- Une femme de 155 livres brûlera environ 360 calories
- Une femme de 185 livres brûlera environ 420 calories
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Si vous souhaitez obtenir une estimation encore plus précise du nombre de calories que vous brûlerez pendant votre séance de natation, un médecin a créé ce fidèle calculateur de calories pour la natation , ce qui peut vous aider à obtenir une idée approximative. Saisissez votre poids corporel, votre nage préférée et la durée de votre entraînement. Avec des résultats personnalisés, vous pourrez comparer le nombre de calories que vous brûlerez lorsque vous nagez en brasse, en dos, en papillon et plus encore. Que vous débutiez votre nage avec une brasse tranquille ou que vous fassiez de votre mieux avec un papillon ou un crawl, ne vous y trompez pas : vous obtiendrez un super entraînement complet du corps quel que soit le style de course que vous choisissez.
Qu’est-ce qui affecte le nombre de calories que vous brûlez en nageant ?
Il existe quatre facteurs principaux qui influencent la puissance calorique de votre entraînement en piscine. Ils sont:
- Coup de nage : Certains mouvements sont plus techniques et dépensent plus d'énergie que d'autres, explique Gagné. Étant donné que le papillon implique de lever les deux bras hors de l'eau et directement devant vous en même temps tout en exécutant un coup de pied de dauphin difficile, c'est beaucoup plus épuisant que la brasse, dans laquelle vous pouvez donner un coup de grenouille plus tranquillement et vous tirer dans l'eau.
- Poids corporel : Plus vous avez de poids, plus vous devrez déployer d’efforts pour vous déplacer dans l’eau, ce qui entraînera une dépense calorique plus élevée. De plus, une taille corporelle plus grande signifie que vous avez plus de surface dans l'eau, ce qui signifie que vous serez confronté à une plus grande résistance et que vous devrez travailler plus dur pour continuer à bouger.
- Intensité : À chaque tour, vous mettez votre cœur et vos poumons au défi de pomper du sang contenant de l'oxygène dans tout votre système, selon une étude réalisée en 2024. Rapports physiologiques . À mesure que votre entraînement de natation augmente en intensité, votre corps dépense encore plus d’énergie pour y parvenir. Ainsi, plus vous nagez fort, plus vous brûlez de calories, explique Gagné.
- Durée : Le temps que vous passez dans l’eau compte certainement, dit Gagné. Naturellement, plus vous nagez longtemps, plus vous brûlez de calories, tout simplement parce que vous passez plus de temps à vous exercer.
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Comment brûler plus de calories en nageant
Si vous souhaitez aller plus loin en nageant, la bonne nouvelle est que vous avez le choix. Vous n'êtes pas obligé de faire tour après tour de papillon (c'est dur! ) pour brûler plus de calories en nageant. Intégrez l’une de ces trois stratégies la prochaine fois que vous vous lancerez.
1. Créez plus de résistance.
Plus vous avez de résistance dans l'eau, que ce soit en utilisant un équipement ou votre propre corps, plus vous brûlerez de calories, explique Gagné. Inspirez-vous des professionnels de la natation et enfilez un maillot de bain légèrement ample par-dessus votre Speedo préféré (c'est ce qu'on appelle une combinaison de drag) ou essayez des équipements comme des pagaies ou des palmes.
2. Incorporez des intervalles.
Vous savez qu'augmenter votre vitesse de nage signifie brûler plus de calories, mais vous n'êtes pas obligé d'y aller à fond. Katie Ledecky pendant 30 minutes d’affilée pour constater de gros avantages.
Que vous soyez pressé par le temps ou que vous développiez votre endurance, Gagné suggère d'utiliser l'entraînement par intervalles. Par exemple, nagez aussi fort que possible pendant 30 secondes, puis nagez à un rythme tranquille pendant 60 secondes, puis répétez.
Tout comme le HIIT sur la bande de roulement, brisant votre séance d'entraînement en piscine cette façon vous permet de maximiser vos efforts et votre temps tout en améliorant vos performances et en brûlant des calories.
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3. Nagez les messages instantanés.
Dans un IM (c'est-à-dire un quatre nages individuel), vous nagez chacune des quatre nages principales dos à dos pour augmenter le stimulus sur votre corps et, finalement, augmenter votre brûlure, explique Gagné.
Essayez ceci : nagez un tour de papillon, puis un tour de dos, puis un tour de brasse et enfin un tour de style libre. Utilisez les mouvements qui vous semblent les plus faciles comme récupération, ou faites quelques tours de brasse ou de dos crawlé tranquillement après votre IM pour récupérer avant de répéter.
Brûlez-vous plus de calories en nageant qu’en courant ou en faisant du vélo ?
Fait amusant pour tous les sceptiques de la natation : vous pouvez totalement brûlez autant (sinon plus) de calories dans la piscine que sur le vélo ou sur la marche, à condition de faire l'effort.
Si vous courez à un rythme de 10 minutes, par exemple, vous brûlez environ autant de calories en 30 minutes sur la bande de roulement ou le trottoir que dans la piscine, par exemple. École de médecine de Harvard . Cependant, si votre rythme se rapproche de plus de 11 minutes par mile, vous brûlerez plus de calories dans la piscine.
C'est une histoire similaire quand il s'agit de natation et faire du vélo . Faites tourner ces roues à un rythme modéré pendant 30 minutes sur le vélo stationnaire, et une femme de 155 livres brûle environ 252 calories. (Cela représente près de 100 calories de moins que 30 minutes de tours vigoureux.) Accélérez la rotation intensité à un effort tous azimuts , cependant, et cette même femme brûle environ 278 calories en 30 minutes.
