16 entraînements de natation pour chaque niveau et objectif, créés par les meilleurs entraîneurs et entraîneurs

Quand vous pensez à l’entraînement cardio et à la résistance, qu’est-ce qui vous vient à l’esprit ? Peut-être aller courir ou s’entraîner avec une bande de résistance ou des haltères. Si les entraînements de natation ont fait pas Mais cela vous vient à l'esprit et permettez-nous de vous inspirer sérieusement pour essayer une nouvelle frontière incroyable (et aqueuse !) du fitness.

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La résistance intégrée que vous obtenez lors des entraînements de natation signifie que vos muscles doivent se battre pour continuer à bouger, que vous nagez en style libre ou que vous marchiez directement dans l'eau. Je pense que le principal avantage de la natation est que vous obtenez un entraînement complet du corps, explique Julia Russell, entraîneuse personnelle certifiée NASM, propriétaire et entraîneur de natation d'Inside Out Fitness et ancienne nageuse olympique. Et vous pouvez adapter votre entraînement à vos objectifs d’endurance ou de force.

Rencontrez les experts :

Julia Russell est une entraîneuse personnelle certifiée NASM, propriétaire et entraîneur de natation d'Inside Out Fitness et ancienne nageuse olympique.

Cameron Martinez, CPT, est entraîneur personnel et instructeur de natation au New York Health and Racquet Club.

Lindsay Mondick est la directrice principale des sports aquatiques du YMCA.

En nageant, tout votre corps fait vraiment sensation : vous utilisez tous les principaux groupes musculaires à chaque mouvement que vous effectuez, de vos bras à votre tronc en passant par vos jambes, le tout sans impact extrême sur les articulations. Les personnes qui souffrent de blessures ou qui souffrent de maladies comme l'arthrite ou la sclérose en plaques bénéficieront de cette forme d'exercice, en raison de ce facteur d'absence d'impact, explique Russell.

Prenez votre maillot de bain sportif et lisez la suite pour votre guide complet pour faire de la natation votre entraînement de prédilection, dispensé par des entraîneurs et des entraîneurs experts.

16 meilleurs entraînements de natation pour chaque niveau

Lorsque vous êtes prêt à réaliser un mouvement complet, lancez-vous dans ces 16 entraînements conçus par trois professionnels de la natation. Chacun propose un plan différent pour satisfaire chaque niveau de forme physique (débutant, intermédiaire et avancé) et tout objectif d'exercice (du renforcement de la force à l'amélioration de l'endurance cardiovasculaire). Il y a même trois séances d'entraînement de natation inspirées de l'aquagym à la fin pour que vous puissiez accélérer votre rythme cardiaque dans une piscine confortable.

Choisissez ce qui correspond à vos besoins, puis lancez-vous dans la routine amusante qui vous mettra en forme.

Pour un conseil : La plupart des piscines mesurent 25 mètres de longueur. Un tour complet (aller et retour) équivaut généralement à 50 mètres. N'oubliez pas votre forme de course forte et votre respiration efficace au fur et à mesure !

1. L'ENTRAÎNEMENT POUR S'UTILISER À L'EAU

Cameron Martinez, entraîneur personnel et instructeur de natation à Club de santé et de raquette de New York , a créé cet entraînement pour aider tous ceux qui s'initient à la natation. Vous ne passerez pas beaucoup de temps sur votre course, mais vous vous habituerez plutôt à ce que l’on ressent en parcourant des distances accessibles. Laissez cela vous aider à vous sentir à l’aise dans H2O, avant de monter d’un cran.

• 8 x 25 mètres coup de pied flottant avec planche avec 15 secondes de repos
• 4 x 50 mètres alterner les tours de style libre (cotes) et de dos (pairs) avec 20 secondes de repos
• 8 x 25 mètres alterner les coups de pied de sprint (cotes) et les coups de pied faciles (pairs) avec 10 secondes de repos entre les tours
• 60 secondes de repos
• 8 x 25 mètres style libre avec 15 secondes de repos entre les tours
• 4 x 50 mètres style libre avec 20 secondes de repos entre les tours
• 8 x 25 mètres alternant sprint libre (cotes) et dos facile (pairs) avec 10 secondes de repos entre les tours

Meilleur équipement d’entraînement de natation

Arena Palmes d'entraînement de natation Powerfin Pro unisexe pour adulte

Crédit : Arène

Je demanderais à chaque nageur d'ajouter une paire de palmes, dit Dan Daly, CSCS , est le propriétaire de Train Daly et un nageur de compétition en eau libre et maître nageur. C’est vraiment utile pour la technique lorsque vous commencez à apprendre. De plus, à mesure que vous vous améliorez, il note que les palmes sont idéales pour la propulsion : lorsque vous enfilez des palmes, vous allez travailler beaucoup plus dur parce que vous captez plus d'eau et créez plus de force, ce qui se traduit en vitesse, mais vous devez travailler pour cela. (Et ce travail supplémentaire peut vous aider à brûler plus de calories.)

Palettes à main Synergy pour l'entraînement à la natation

Crédit : Synergie

Les pagaies à main vont amplifier tout ce que vous faites du point de vue technique (bon et mauvais), selon Daly, ce qui en fait un excellent outil pédagogique. De plus, comme vous capterez plus d’eau avec eux, ils contribueront à renforcer vos épaules. Juste deux mots d’avertissement : vous ne voulez pas en faire trop avec vos pagaies, car cela pourrait vous exposer à une blessure à l’épaule, note Daly. (Si vous n'êtes pas sûr de savoir à quel point c'est trop, demandez conseil à un professionnel.) Il conseille également de privilégier les pagaies plus petites : plus elles sont grosses, plus elles ralentiront votre cadence de frappe.

Tuba de nageur à montage central original FINIS

Crédit : FIN

Oui, un tuba à montage central semble sophistiqué, et peut-être même un peu intimidant. Mais il s’agit essentiellement d’un tuba qui remonte au centre de votre front plutôt que sur le côté, selon Daly. Cela vous permet de respirer plus souvent et vous n’avez pas besoin de tourner la tête pour respirer, dit-il. Pour les débutants, cela peut aider à atténuer la sensation de ne pas avoir assez d’air. Et au niveau performance, le tuba aide les nageurs à obtenir plus d’air et leur permet donc de pousser plus fort, note-t-il.

Bouée de traction d'entraînement de natation pour adultes Speedo

Crédit : Speedo

Les bouées à tirer sont des bouées en mousse qui sont maintenues entre vos cuisses (ou, avec les versions plus récentes de l'outil, portées autour de vos chevilles) pour vous empêcher de donner des coups de pied, explique Daly, ajoutant qu'elles vous donnent également un peu plus de flottabilité. Principalement, les bouées de traction sont des outils de conditionnement du haut du corps, dit-il : parce que vous ne dépensez pas d'énergie avec votre coup de pied, vous pourriez avoir l'impression que vos bras travaillent plus fort. Ils peuvent également être utilisés pour travailler différents tempos de nage et vous donner une sensation différente de l'eau.

Planche d'entraînement de natation pour adultes Speedo

Crédit : Speedo

La plupart des piscines disposent en fait de planches de bord, et elles peuvent fournir un entraînement assez difficile, selon Daly. En gros, posez vos mains sur la planche et laissez le bas de votre corps vous propulser vers l'avant, en gardant votre visage hors de l'eau tout le temps.

2. ENTRAÎNEMENT À DISTANCE DE 30 MINUTES POUR DÉBUTANT

Si vous n’avez pas l’habitude de nager sur de longues distances, mais que vous vous sentez fort dans l’eau, cet entraînement est fait pour vous. Martinez propose des intervalles de style libre et de coups de pied faciles pour vous aider à augmenter votre distance.

• 4 x 25 mètres style libre avec 15 secondes de repos entre les tours
• 8 x 50 mètres coup de pied rapide avec 20 secondes de repos entre les tours
• 4 x 25 mètres style libre avec 15 secondes de repos entre les tours
• il reste 1 minute
• 4 x 25 mètres style libre avec 15 secondes de repos entre les tours
• 6 x 100 mètres alterner freestyle facile (cotes) et freestyle dur (pairs) avec 30 secondes de repos
• 4 x 25 mètres style libre avec 15 secondes de repos

3. GUIDE DU DÉBUTANT POUR LE HIIT DE NATATION

Cet entraînement par intervalles de haute intensité de Russell augmentera votre fréquence cardiaque et développera vos muscles. C'est parfait pour un débutant car il combine à la fois la natation et les poids, offrant au nageur débutant un entraînement complet du corps, tout en se concentrant uniquement sur la nage libre, dit Russell. Reposez-vous quand vous en avez besoin, mais continuez à pousser quand vous le pouvez. Vous aurez besoin d'une planche, d'une bouée de traction ou d'un outil en mousse en forme de 8 que vous placez entre vos jambes pour faire travailler davantage vos bras et de poids aquatiques pour cet entraînement. Si vous ne les avez pas, sautez-les.

Réchauffer avec une nage libre facile pendant deux à cinq minutes. (Facultatif : utilisez une planche tous les deux tours.)

• 25 mètres style libre à rythme moyen
• 40 secondes de repos
• 2 x 25 mètres freestyle à rythme soutenu avec 30 secondes de repos entre les tours
• 2 x 25 mètres donner des coups de pied avec la planche à un rythme soutenu 35 secondes de repos entre les tours
• 25 mètres freestyle facile avec tirer la bouée
• 30 secondes de repos
• 2 x 25 mètres freestyle dur avec pull buoy avec 40 secondes de repos entre les tours
• 25 mètres style libre facile
• 30 secondes de repos
• 2 x 25 mètres freestyle dur avec 45 secondes de repos entre les tours
• 25 mètres moyen de style libre
• 40 secondes de repos
• 2 x 25 mètres freestyle dur avec 30 secondes de repos entre les tours
• 25 mètres style libre facile
• 50 mètres marcher des fentes dans la piscine, avec des poids commençant à vos côtés et soulevant jusqu'à la hauteur des épaules pour une élévation vers l'avant au sommet de chaque fente (commencez avec des poids en mousse, puis montez par incréments d'une livre à mesure que vous devenez plus fort)
• 30 secondes repos
• 40 secondes genoux hauts en place
• 50 mètres marchez en arrière et utilisez des poids aquatiques pour appuyer sur les épaules (droit au-dessus de votre tête, les paumes se font face)
• 30 secondes repos
• 40 secondes s'accroupir avec une flexion des biceps
• 30 secondes repos
• 40 secondes s'accroupir avec extension du triceps
• 30 secondes repos
• 40 secondes s'accroupir avec des rangées
• 30 secondes repos
• 40 secondes genoux hauts en place
• 60 secondes repos
• Répétez à partir des fentes pendant 2-3 tours.

4. ENTRAÎNEMENT DE SPRINT INTERMÉDIAIRE POUR DES DISTANCES PLUS LONGUES

Concentrez-vous sur votre rythme grâce à des builds plus longs et des sprints rapides, et utilisez les périodes de repos à votre avantage.

• 6 x 50 mètres coup de pied flottant à bord avec 20 secondes de repos entre les tours
• 3x100 mètres alterner style libre (cotes) et dos (pairs) avec 30 secondes de repos entre les tours
• 6 x 50 mètres alternance de coup de pied de sprint (cote) et de coup de pied facile (cote) avec 15 secondes de repos entre les tours
• il reste 1 minute
• 6 x 50 mètres style libre avec 20 secondes de repos entre les tours
• 3 x 100 mètres style libre avec 30 secondes de repos entre les tours
• 6 x 50 mètres alternant sprint libre (cotes) et dos facile (pairs) avec 15 secondes de repos entre les tours

5. ENTRAÎNEMENT DE NATATION D'ENDURANCE D'UNE HEURE NIVEAU 2

Cette routine intermédiaire de Martinez vous permet de vous améliorer en nageant plus longtemps et plus loin. Concentrez-vous sur l'augmentation de votre vitesse au fur et à mesure (indiqué par « build » ci-dessous).

Réchauffer avec 200 mètres style libre, 150 mètres tirez avec un pull buy, puis 100 mètres donner un coup de pied avec une planche.

• 2 x 500 mètres freestyle (divisé ci-dessous) avec 30 secondes de repos
  • 25 mètres facile ; Construction de 25 mètres
  • 50 mètres facile ; construction de 50 mètres
  • 75 mètres faciles ; Construction de 75 mètres
  • 100 mètres facile ; construction de 100 mètres
• il reste 1 minute
• 2 x 200 mètres coups de pied avec planche (décomposés ci-dessous) avec 30 secondes de repos
  • 25 mètres facile ; 25 mètres rapidement
  • 50 mètres facile ; 50 mètres rapidement
  • 25 mètres facile ; 25 mètres rapidement

Refroidir avec 200 mètres style libre facile.

6. PLAN CARDIO DE NIVEAU INTERMÉDIAIRE

Cet entraînement est parfait pour la nageuse intermédiaire, car elle travaillera près de l'effort maximum à un rythme soutenu pendant de courtes périodes », explique Russell, qui a conçu l'entraînement. « Cela augmentera votre fréquence cardiaque avec des intervalles d'effort intenses. Vous aurez besoin d’une planche, d’une bouée de traction et de poids aquatiques pour cette séance de niveau deux.

Réchauffer avec 2 minutes freestyle facile, alors 4 x 25 mètres alterner nage facile et nage sprint.

• 150 mètres style libre à rythme moyen
• 45 secondes de repos
• 4 x 25 mètres freestyle à rythme soutenu avec 25 secondes de repos entre les tours
• 100 mètres alterner style libre et dos crawlé à rythme moyen
• 45 secondes de repos
• 4 x 25 mètres donner des coups de pied forts avec 30 secondes repose-toi entre les tours
• 100 mètres freestyle facile avec pull buoy
• 45 secondes repos
• 4 x 25 mètres freestyle dur avec pull buoy avec 35 secondes repose-toi entre les tours
• 100 mètres alterner style libre et brasse facile
• 45 secondes repos
• 2 x 25 mètres freestyle dur avec 40 secondes repose-toi entre les tours
• 2 x 25 mètres brasse fort avec 50 secondes repose-toi entre les tours
• 100 mètres n'importe quel coup facile
• 1 minute repos
• 75 mètres fentes en marchant dans la piscine, avec des poids commençant à vos côtés et soulevant jusqu'à la hauteur des épaules pour une élévation vers l'avant et une élévation latérale (en alternance) au sommet de chaque fente
• 30 secondes repos
• 40 secondes genoux hauts en place
• 30 secondes repos
• 75 mètres marchez en arrière et utilisez des poids aquatiques pour appuyer sur les épaules (droit au-dessus de votre tête, les paumes se font face)
• 45 secondes s'accroupir avec une flexion des biceps
• 30 secondes repos
• 45 secondes s'accroupir avec extension du triceps
• 30 secondes repos
• 45 secondes s'accroupir avec des rangées
• 30 secondes repos
• 40 secondes genoux hauts en place
• 60 secondes repos
• Répétez depuis les fentes pendant 3 tours

7. L'ENTRAÎNEMENT D'EFFICACITÉ AVANCÉ

Le but du comptage de vos coups dans cet entraînement : en mettre de moins en moins pour traverser la piscine. Essayez de rendre chaque cercle de bras aussi efficace que possible en vous imaginant en train de placer votre main dans votre poche sous l'eau, puis de laisser le bout de vos doigts glisser le long de la surface (à la hauteur du coude) pendant que vous avancez le bras. Assurez-vous que vos mains ne soient pas trop larges, ce qui pourrait fatiguer l'épaule, explique Martinez.

Réchauffer avec 300 mètres nage libre, 200 mètres tirer avec une bouée, 100 mètres donner un coup de pied avec une planche.

• 4 x 50 mètres style libre avec 10 secondes de repos entre les tours
• 4 x 100 mètres compter vos coups par longueur avec 20 secondes de repos entre les tours (visez à prendre un coup de moins à chaque tour)
• 4 x 50 mètres donner un coup de pied avec une planche avec 15 secondes pour point entre les tours
• 8 x 50 mètres alternance de sprint libre (cotes) et de nombre de coups de sprint (pairs) avec 10 secondes de repos entre les tours

Refroidir avec 200 mètres freestyle facile.

8. ENTRAÎNEMENT D'ENDURANCE DE 60 MINUTES DE NIVEAU AVANCÉ

Un autre de Martinez, cet entraînement axé sur la distance ajoute la brasse au mélange de natation (avec le style libre). Cela devrait prendre environ une heure.

Réchauffer avec 300 mètres nage libre, 200 mètres tirer avec une bouée, et 100 mètres donner un coup de pied avec une planche.

• 3 x 300 mètres freestyle (divisé ci-dessous) avec 40 secondes de repos entre les tours
  • 25 mètres facile ; 25 mètres rapidement
  • 50 mètres facile ; 50 mètres rapidement
  • 75 mètres faciles ; 75 mètres rapidement
• 2 x 200 mètres brasse (répartie ci-dessous) avec 30 secondes de repos entre les tours
  • 25 mètres facile ; 25 mètres rapidement
  • 50 mètres facile ; 50 mètres rapidement
  • 25 mètres facile ; 25 mètres rapidement
• 1 x 100 mètres style libre rapide dans la première moitié ; deuxième mi-temps brasse rapide avec 20 secondes de repos après
• 2 x 200 mètres brasse (répartie ci-dessous) avec 30 secondes de repos entre les tours
  • 25 mètres facile ; 25 mètres rapidement
  • 50 mètres facile ; 50 mètres rapidement
  • 25 mètres facile ; 25 mètres rapidement
• 3 x 300 mètres freestyle (divisé ci-dessous) avec 40 secondes de repos entre les tours
  • 25 mètres facile ; 25 mètres rapidement
  • 50 mètres facile ; 50 mètres rapidement
  • 75 mètres faciles ; 75 mètres rapidement

Refroidir avec 200 mètres baignade facile.

9. ENTRAÎNEMENT HIIT AVANCÉ

Si vous êtes familier et confiant dans les quatre nages (style libre, dos, brasse et papillon), cet entraînement est fait pour vous. Vous donnerez tous les efforts et récupérerez entre les tours. Russell dit que vous utiliserez tous les groupes musculaires dans cet entraînement, alors préparez-vous à une brûlure de tout le corps. Prenez une planche, une bouée de traction et des poids aquatiques pour celui-ci.

Réchauffer avec 2 minutes freestyle facile, alors 4 x 25 mètres alterner nage facile et nage sprint.

• 200 mètres style libre à rythme moyen
• 40 secondes de repos
• 6 x 25 mètres freestyle à rythme soutenu avec 25 secondes de repos entre les tours
• 150 mètres alterner style libre et dos crawlé à un rythme moyen
• 40 secondes de repos
• 4 x 25 mètres donner des coups de pied forts avec 30 secondes de repos entre les tours
• 200 mètres freestyle moyen avec pull buoy
• 40 secondes de repos
• 4 x 25 mètres freestyle dur avec pull buoy avec 30 secondes de repos entre les tours
• 150 mètres alterner style libre et brasse médium
• 40 secondes de repos
• 2 x 25 mètres papillon dur avec 50 secondes de repos entre les tours
• 2 x 25 mètres dos dur avec 40 secondes de repos entre les tours
• 2 x 25 mètres brasse fort avec 45 secondes de repos entre les tours
• 100 mètres alterner brasse et dos crawlé facile
• 1 minute repos
• 100 mètres fentes en marchant dans la piscine, avec des poids commençant à vos côtés et soulevant jusqu'à la hauteur des épaules pour une élévation vers l'avant et une élévation latérale (en alternance) au sommet de chaque fente (commencez avec des poids en mousse et montez par incréments d'une livre à mesure que vous devenez plus fort)
• 20 secondes repos
• 60 secondes genoux hauts en place
• 20 secondes repos
• 100 mètres marchez en arrière et utilisez des poids aquatiques pour appuyer sur les épaules (droit au-dessus de votre tête, les paumes se font face)
• 60 secondes s'accroupir avec une flexion des biceps
• 20 deuxième repos
• 60 secondes s'accroupir avec extension du triceps
• 20 deuxième repos
• 60 secondes s'accroupir avec des rangées
• 20 deuxième repos
• 60 secondes genoux hauts en place
• 60 secondes repos
• Répétez à partir des fentes pendant 3 à 4 tours.

10. LE PLAN DE CONSTRUCTION-ENDURANCE POUR LES NAGEURS EXPÉRIMENTÉS

Pour cet entraînement, vous vous concentrerez sur un entraînement en régime permanent de faible intensité (ou LISS). Cela signifie que vous nagerez sur une plus longue distance tout en travaillant à environ 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale (HRM), explique Russell. (Vous voudrez peut-être essayer d’utiliser un tracker de fitness étanche pour garder un œil sur cela.)

• 4 x 100 mètres style libre (65 pour cent de HRM) avec 30 secondes de repos entre les tours
• 3 x 75 mètres freestyle (70 pour cent de HRM) avec 30 secondes de repos entre les tours
• 3 x 100 mètres style libre (65 pour cent de HRM) avec 30 secondes de repos entre les tours
• 3 x 75 mètres freestyle (70 pour cent de HRM) avec 30 secondes de repos entre les tours
• 2 x 100 mètres style libre (65 pour cent de HRM) avec 30 secondes de repos entre les tours

11. LES SPRINTS POUR CONSTRUIRE L'ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE

Trouvez votre vitesse dans l'eau avec cet entraînement conçu pour les nageurs intermédiaires et avancés, conçu par Martinez. Vous aurez besoin d’une bouée et d’une planche pour l’échauffement et quelques sprints.

Réchauffer avec 4 x 100 mètres nage libre, 4 x 50 mètres tirer avec une bouée, 8 x 25 mètres donner un coup de pied avec une planche.

• 10 x 50 mètres alternance de coups de pied flottants avec planche (cotes) et de coups de pied brasse avec planche (pairs) avec 20 secondes de repos entre les tours
• il reste 1 minute
• 2 x 25 mètres freestyle rapide avec 5 secondes de repos
• 2 x 50 mètres style libre rapide avec 10 secondes de repos
• 2 x 25 mètres freestyle rapide avec 5 secondes de repos
• Répétez 3 fois

Refroidir avec 200 mètres freestyle facile.

12. ATTEINDRE VOTRE ENTRAÎNEMENT D’EFFORT TOTAL

Vous bénéficiez de beaucoup de temps de repos lors de cet entraînement, ce qui signifie que vos sprints rapides doivent être vraiment rapide. Vous voulez atteindre cet effort de 10 sur 10. Vous obtenez ce que vous avez investi dans celui-ci, explique Martinez, qui a élaboré le plan. Cela devrait vous prendre environ 45 minutes.

Réchauffer avec 4 x 100 mètres nage libre, 4 x 50 mètres tirer avec une bouée, et 8 x 25 mètres donner un coup de pied avec une planche.

• 10 x 25 mètres style libre rapide (en prenant 0 à 1 respiration) avec 25 secondes de repos entre les tours
• 8 x 25 mètres dos facile avec 20 secondes de repos entre les tours
• 8 x 25 mètres style libre rapide (en prenant 0 à 1 respiration) avec 20 secondes de repos entre les tours
• 6 x 25 mètres dos facile avec 20 secondes de repos
• 6 x 25 mètres style libre rapide (en prenant 0 à 1 respiration) avec 15 secondes de repos entre les tours
• 4 x 25 mètres dos facile avec 20 secondes de repos
• 4 x 25 mètres style libre rapide (en prenant 0 à 1 respiration) avec 10 secondes de repos entre les tours
• 2 x 25 mètres dos facile avec 20 secondes de repos entre les tours
• 2 x 25 mètres style libre rapide (en prenant 0 à 1 respiration) avec 5 secondes de repos entre les tours

Refroidir avec 200 mètres freestyle facile.

13. L'ENTRAÎNEMENT DE RESPIRATION POUR TOUT NIVEAU

Au-delà des gains de force et de cardio, la natation peut également aider à contrôler la respiration et à améliorer la capacité pulmonaire, explique Russell. Lorsque vous apprenez à nager pour la première fois ou lorsque vous êtes dans la phase débutant, nager peut être épuisant en raison de la fatigue liée au manque d'oxygène, dit-elle. En effectuant des entraînements axés sur la respiration, vous pouvez contribuer à améliorer votre endurance respiratoire.

Pour commencer, essayez de nager 25 mètres en style libre à un rythme confortable, sans reprendre votre souffle. Allez seulement aussi loin que vous le pouvez, puis arrêtez-vous », suggère Russel. « Notez mentalement jusqu'où vous êtes arrivé. Pendant que vous répétez les 25 mètres, essayez d'aller plus loin. L'objectif est d'augmenter le nombre de tours que vous effectuez tous les quelques jours, en progressant jusqu'à 15 et en vous assurant de prendre 30 à 60 secondes de repos entre les tours.

Pour une autre façon d’améliorer votre respiration, essayez l’entraînement ci-dessous.

Ensemble 1 : 12 x 75 mètres style libre avec 30 secondes de repos (réparties comme ci-dessous)

• 25 premiers mètres : respirez tous les 7 coups
• Deuxième 25 mètres : respirez tous les 5 coups
• Troisième 25 mètres : respirez tous les 3 coups

Ensemble 2 : 10 x 100 mètres style libre avec 30 secondes de repos (réparties selon les indications ci-dessous

• Répétition 1 à 3 : respirez tous les 7 coups
• Répétition 4 à 7 : respirez tous les 5 coups
• Répétition 8 à 10 : respirez tous les 3 coups

Ensemble 3 : 10 x 50 mètres style libre avec 30 secondes de repos (réparties comme ci-dessous)

• 25 premiers mètres : respirez tous les 9 coups
• Deuxième 25 mètres : respirez tous les 3 coups

Conclure avec 8 x 25 mètres style libre sans respiration avec 45 secondes de repos

14. ENTRAÎNEMENT AÉROBIQUE DE NIVEAU DÉBUTANT

Conçu par Lindsay Mondick, directrice principale des sports aquatiques du YMCA, cet entraînement aquatique implique des mouvements aérobiques comme la marche et les genoux hauts. Vous n’avez pas besoin d’être le meilleur nageur pour réaliser cette routine : vous devez simplement être prêt à travailler dur et à vous sentir à l’aise pour bouger dans H2O.

Réchauffer avec 5 minutes marche facile.

• 2 minutes marche rapide
• 2 minutes marche lente
• 2 minutes genoux hauts
• Répétez 5 fois

Refroidir avec 5 minutes marche facile.

15. VOTRE ENTRAÎNEMENT PEU PROFONDE POUR LE CARDIO ET LA FORCE

Emmenez votre entraînement cardio typique dans l'eau avec cette séquence de Mondick, conçue pour les niveaux de forme physique intermédiaires. Vous intégrerez des mouvements comme le ski de fond (les bras et les jambes opposés se balancent d'avant en arrière, les jambes tendues, comme si vous remuiez vos skis) et sauts avec écart , qui impliquent les mêmes schémas de mouvement que sur terre : l’eau ajoute simplement une certaine résistance, tout en éliminant l’impact. Vous intégrerez également des mouvements de force. Lorsque vous le faites, assurez-vous d’établir la connexion corps-esprit et d’engager activement le muscle sur lequel vous travaillez.

Réchauffer avec 5 minutes marche facile et progression vers un jogging léger.

• 3 minutes ski de fond
• 3 minutes sauts avec écart
• 1 minute marche facile
• 3 minutes flexion et extension du coude (paumes tournées vers le haut pour effectuer une flexion des biceps vers les épaules, puis appuyer activement contre l'eau pour fléchir le coude, faire travailler les triceps)
• 3 minutes faire du ski de fond sans toucher le fond
• 3 minutes sauter avec écart sans toucher le fond
• 1 minute marche facile
• 3 minutes abduction et adduction des épaules (plus bas pour que les épaules soient dans l'eau ; avec les paumes face à face et les bras à hauteur d'épaule, écartez vos bras (en travaillant le dos), puis rapprochez-les (en ciblant la poitrine).

Refroidir avec 5 minutes marche facile.

16. L'ENTRAÎNEMENT PEU PROFONDE DE TABATA

Si vous souhaitez vous en tenir à l'eau jusqu'à la taille, tout en augmentant votre fréquence cardiaque, cet entraînement par intervalles est fait pour vous. Créé par Mondick, vous progresserez à travers des exercices comme les valets, sauts accroupis , les mouvements de force et les coups de pied, qui ont tous un faible impact lorsque vous êtes dans l'eau. Vous souhaitez repousser vos limites pendant les intervalles intenses de 20 secondes, puis utiliser les 10 secondes de repos pour reprendre votre souffle avant de vous y remettre directement.

Réchauffer avec 5 minutes le jogging, le ski de fond ou les sauts avec écart.

Tabata 1 :

• 20 secondes sauts accroupis (visez à tirer vos genoux vers la surface)
• 10 secondes repos
• Répétez 8 fois

Tabata 2 :

• 20 secondes flexion et extension du coude (c'est-à-dire boucles des biceps)
• 10 secondes repos
• Répétez 8 fois

Tabata 3 :

• 20 secondes faire du ski de fond sans toucher terre
• 10 secondes repos
• Répétez 8 fois

Tabata 4 :

• 20 secondes la jambe droite donne un coup de pied vers l'avant, les bras atteignant les orteils opposés
• 10 secondes repos
• Répétez 8 fois

Tabata 5 :

• 20 secondes abduction et adduction de l'épaule (c'est-à-dire poitrine debout et mouches inversées)
• 10 secondes repos
• Répétez 8 fois

Refroidir avec 5 minutes marcher ou faire du jogging.

Erreurs courantes en matière de forme de natation à éviter

• Plonger profondément : Si le milieu du corps (ou le tronc) s'affaisse ou si les pieds commencent à descendre bas, vous allez augmenter la résistance ou la traînée, ce qui vous ralentira et gaspillera de l'énergie, explique Russell. Vous voulez être aussi droit et profilé que possible dans l’eau.
• Respiration aléatoire : Une bonne technique de respiration fait également de grandes vagues dans la façon dont vous nagez. Russell suggère de pratiquer la respiration en se tenant à une planche et en effectuant des coups de pied flottants avec les pieds. Pendant que vous bougez les jambes, tournez la tête sur le côté pour inspirer par le nez, puis expirez le visage dans l’eau. N'oubliez pas d'alterner de quel côté vous tournez la tête pour respirer, afin d'éviter tout déséquilibre du corps, explique Martinez.
• Rester à plat : Vous devez faire pivoter tout votre corps à chaque coup. Beaucoup de gens pensent que vous devez rester à plat sur le ventre, mais vous devriez tourner lorsque vous bougez, dit Martinez. L’ensemble du corps – épaules et hanches – doit être connecté et rouler sur le côté lorsqu’un bras s’étend, puis rouler vers l’autre. Pendant ce temps, la tête reste en place et vous regardez vers le fond de la piscine.

Mallory Creveling est une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une entraîneuse de course certifiée RRCA, qui détient également des certifications en entraînement avec kettlebell, en performance sportive et plus encore. Elle a plus d'une décennie d'expérience dans le domaine du fitness, de la santé et de la nutrition pour un large éventail de publications, et près de 10 ans d'expérience en tant qu'entraîneur et instructeur de fitness. Mallory reste au courant de sa formation continue en conditionnement physique, ainsi que des dernières connaissances scientifiques en matière de bien-être. Elle a travaillé avec certains des meilleurs experts dans leurs domaines médicaux et interviewe régulièrement des chercheurs, des entraîneurs, des athlètes et bien plus encore pour trouver les meilleurs conseils aux lecteurs cherchant à améliorer leurs performances et leur bien-être. En tant qu'écrivain indépendant, le travail de Mallory est apparu dans Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest, etc. Elle a également occupé des postes de rédaction dans les magazines Family Circle et Shape, ainsi que DailyBurn.com . Ancienne New-Yorkaise/Brooklynienne, elle est maintenant basée à Easton, en Pennsylvanie.