Les choses pour lesquelles les cours de gym au lycée étaient bons : bavarder, vérifier votre aspirant à devenir S.O. en short de survêtement et en quelque sorte apprendre les exercices de base.
Les sauts avec écart étaient l'un de ces incontournables de l'éducation physique, et pour cause : les sauts avec écart ciblent le système cardiovasculaire, tout en étant sûrs et accessibles, même pour les débutants, explique Keaton Ray, CSCS, entraîneur et co-fondateur de MouvementX physiothérapie à Portland, OR.
Pourtant, si vous avez fait des sauts à moitié (j'y suis allé, j'ai fait ça) depuis la 11e année, vous pourriez faire plus de mal que de bien à votre corps.
Comment faire un saut d'obstacles
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des hanches, les bras le long du corps. Ensuite, levez simultanément vos bras sur les côtés et au-dessus de votre tête, et sautez vos pieds pour qu'ils soient légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Sans pause, inversez rapidement le mouvement. C'est un représentant.
Répétitions/séries pour de meilleurs résultats : Les sauts d’obstacles sont si divers que vos séries et répétitions dépendront de ce que vous faites. En guise d'échauffement, faites 40 secondes d'activité, 20 secondes d'arrêt. Pendant un circuit HIIT, essayez une série de 60 secondes aussi vite que possible entre vos autres exercices pour faire monter en flèche votre fréquence cardiaque, conseille Ray.
Conseils de formulaire : Beaucoup de gens sautent trop larges, ce qui provoque l'effondrement de leurs genoux vers l'intérieur et risque une entorse de la cheville, dit Ray. Au lieu de cela, sautez juste en dehors de la distance entre les hanches. Essayez également de minimiser le temps que vous passez en pause : plus vos mollets peuvent vous propulser rapidement entre les sauts, plus vous en bénéficierez d'avantages cardiovasculaires et musculaires, ajoute-t-elle.
Les avantages d’un pantin
La plupart des gens considèrent les sauts avec écart comme un mouvement cardio - et ils le sont, en ligne avec d'autres exercices pliométriques comme les genoux hauts, les coups de pied dans les fesses, les pieds rapides ou les exercices sur échelle.
Les pantins aident à tonifier vos fessiers, vos adducteurs et vos mollets.
Mais ils aident également à renforcer les muscles du bas du corps. Vos épaules résistent simplement à la gravité, donc elles ne font pas trop de travail, mais votre muscle fessier externe – le moyen fessier – travaille à écarter les hanches, tandis que vos muscles adducteurs rapprochent vos jambes.
Les vrais travailleurs ici, cependant, sont vos mollets et vos chevilles : ce sont eux qui supportent la charge principale lorsqu'ils propulsent votre corps de haut en bas et stabilisent vos jambes dans le processus, dit Ray. C’est beaucoup de force pour ces muscles relativement petits, alors préparez-vous à avoir un peu mal le lendemain, ajoute-t-elle.
C'est idéal pour les femmes : des années de recherche ont démontré que la manière de prévenir la perte de densité osseuse chez les femmes passe par des activités intenses telles que le saut ou la levée de poids lourds », explique Ray. 'Et les sauts avec écart sont un excellent moyen d'effectuer en toute sécurité des mouvements de saut répétitifs sans risquer de se blesser ou de surmener,
Comment intégrer les sauts avec écart à votre entraînement
Ray recommande d'incorporer des versions douces à votre échauffement pour activer vos muscles et faire circuler le sang dans tout le corps.
Accélérez-les et ajoutez-les à un circuit HIIT, ou superposez-les avec des sauts en boîte pour un grave brûleur de poumon. Dans un circuit HIIT, ils sont parfaitement associés à des exercices similaires à fort impact dans différents plans, comme les alpinistes, les burpees ou les crunchs de planches latérales.
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Vous avez des tonnes d'autres options pour les mouvements HIIT, il y a donc de fortes chances que vous ne vous tourniez vers les sauts avec écart qu'une ou deux fois par semaine. Mais si vous aimez ce mouvement, vous pouvez les faire quotidiennement avec très peu de risques de blessures, explique Ray.
Vous en avez assez de la variété régulière ? Vous pouvez faire preuve de beaucoup de créativité avec ce mouvement : alternez un saut avec écart avec des pompes, des burpees ou des squats. Ou essayez un prise accroupie pour un défi supplémentaire. Vous pouvez également varier l'intensité du cardio en augmentant ou en diminuant votre vitesse, suggère Ray.
