Les bonnes choses arrivent toujours par trois : des fées marraines, des parties d'un repas combiné, des boys bands composés de frères (Salut Jonas et Hansen !). Il n’est donc pas surprenant que le muscle le plus frappant de vos bras soit en fait composé de trois parties qui se rejoignent.
Il y a trois têtes dans le muscle triceps, qui se combinent toutes dans le tendon du triceps brachial, explique Cara Bonney, CSCS, une Club Pilates maître formateur à Dallas. 'Les trois convergents créent cette forme de fer à cheval tant convoitée à l'arrière de votre bras.'
Marquez cette forme sculptée avec le mouvement d'extension des triceps au-dessus de la tête.
Comment faire une extension des triceps
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans vos mains. Amenez le poids au-dessus de votre tête, en étendant vos bras tendus pour que l'haltère soit au-dessus de votre tête. En gardant tout immobile, de vos épaules aux coudes, pliez lentement vos coudes, en abaissant le poids derrière votre tête jusqu'à ce que vos bras soient juste en dessous de 90 degrés. Vos coudes doivent pointer vers l’avant et non vers le côté. Faites une pause et revenez à la ligne droite. C'est un représentant.
Conseils de formulaire : Assurez-vous que vos omoplates restent ancrées tout le temps et engagez votre tronc afin que votre torse ne bouge pas ou ne se cambre pas. Et assurez-vous que vos coudes sont orientés vers l’avant, sans s’évaser, afin de protéger les articulations de vos épaules.
Répétitions/séries pour de meilleurs résultats : Si votre objectif est la force et l'endurance, visez 3 séries de 8 à 12 répétitions. Si vous optez pour la taille, utilisez un poids plus lourd pour 3 à 5 séries de 4 à 5 répétitions.
Avantages de l’extension des triceps
L'extension du triceps au-dessus de la tête est un mouvement de force qui cible l'arrière du haut de votre bras, là où se trouvent les muscles du triceps brachial. Les trois chefs des muscles triceps se rejoignent pour aider à étendre le coude, c'est donc un mouvement vraiment efficace, explique Bonney. De plus, renforcer le tendon vous aidera à acquérir une force fonctionnelle, comme repousser des objets.
Il existe une multitude de mouvements pour sculpter vos triceps, mais les extensions aériennes sont également idéales pour mettre à l’épreuve la stabilité de votre ceinture scapulaire. Et parce que vous travaillez contre la gravité, les extensions des triceps au-dessus de la tête peuvent sembler plus difficiles que d’autres mouvements faisant travailler le même muscle, ajoute-t-elle.
Intégrez l’extension des triceps à votre entraînement
Travaillez des extensions de triceps dans votre jours du haut du corps —idéalement deux à trois fois par semaine. Comme tous les mouvements des triceps, ceux-ci sont parfaits à associer à un exercice de biceps pour l'équilibre, dit Bonney. Et ils peuvent être intégrés à pratiquement n’importe quel type de routine, y compris corps total , HIIT , et même barre .
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Le vrai plaisir réside dans le changement d'équipement : échangez l'haltère contre une plaque de poids ; ou essayez de placer une bande de résistance sous vos pieds et d'appuyer sur les poignées au-dessus de votre tête. Le favori de Bonney : Rechercher un entraîneur à suspension TRX. Pour faire des extensions de triceps avec TRX, éloignez-vous du point d'ancrage avec vos mains dans les poignées et les pouces à hauteur des tempes. Ensuite, étendez vos coudes tout en éloignant votre corps de vos mains et de votre dos. Cela remet encore plus en question le noyau, dit Bonney.
Une remarque : si vous avez une mobilité limitée de l'épaule ou une blessure antérieure, Bonney vous conseille de sauter les extensions de triceps au-dessus de la tête et d'opter pour un tri-brûleur différent (comme rebonds des triceps ) plutôt.
