Qu’est-ce que le cours de barre et est-ce réellement un entraînement efficace ?

S’il y a une chose à savoir sur moi, c’est que je suis un fervent défenseur de la barre. Cette modalité à faible impact, créée par une ballerine et un mélange entre Pilates , yoga , et entraînement en force - est un moyen infaillible de vous mettre au défi et de travailler des muscles que vous ne saviez pas avoir, tout en écoutant une liste de lecture qui vous motive.

Je ne me suis jamais vraiment senti à l'aise dans les cours de fitness en groupe jusqu'à ma première séance à Barre3 . En me présentant au studio aéré, j'ai été accueilli par des visages souriants et on m'a demandé si j'avais des blessures dont mon instructeur devrait être au courant. (Une chose majeure que j'aime à propos de la barre : qu'il existe *beaucoup* de modifications pour toutes sortes de besoins.) J'ai attrapé mes poids légers, mes bandes de résistance et une serviette pour faire bonne mesure, et à la fin de mon cours de 45 minutes aux chandelles, j'avais palpité, plié et accroupi pour me frayer un chemin à travers un entraînement énergisant pour tout le corps - et j'étais accro.

Rencontrez les experts : Katelyn DiGiorgio est vice-présidente de la formation et de la technique et maître formateur d'enseignants à Pure Barre. Kara Liotta, CPT, est la co-fondatrice de KKSWEAT , un studio de barre et HIIT à New York. Rachelle Reed , PhD, est un scientifique de l'exercice et un instructeur Pure Barre basé à Athens, en Géorgie.

Que vous soyez un vétérinaire de cours de fitness ou un débutant total comme moi, il y en a pour tous les goûts dans un cours de barre. Convaincu de l'essayer ? Voici à quoi vous pouvez vous attendre lors de votre premier cours.

À quoi s'attendre dans un cours d'entraînement à la barre

Chaque cours de barre dure environ 45 à 60 minutes et est conçu pour être un cours complet du corps, endurance musculaire entraînement (comme je l'ai fait certainement expérimenté). En règle générale, ils sont divisés en différentes sections qui se concentrent sur les principaux groupes musculaires, notamment les bras, les jambes, les fessiers et le tronc.

'Les muscles de chaque groupe sont fatigués par de petits mouvements ciblés, un nombre élevé de répétitions et un poids léger ou une résistance', explique DiGiorgio. Pense: pulsation dans un squat pour cibler les fessiers et les quadriceps, en effectuant autant de rebonds de triceps que possible avec des poids de trois livres, ou en effectuant une séquence de planches animée.

«Le cours de barre est une technique d'entraînement inspirée d'éléments du ballet, du yoga et du Pilates», explique DiGiorgio. 'Il se concentre sur des mouvements à faible impact et de haute intensité, conçus pour renforcer votre corps d'une manière que peu d'autres entraînements peuvent faire.'

Une façon pour la barre d'atteindre cette intensité consiste à effectuer des exercices isométriques ou à maintenir une position statique. L'idée ici est que maintenir quelque chose en bonne forme - et réussir toute la série de cette façon - permet de gagner du temps sous tension, explique Rachelle Reed, PhD, scientifique en exercice et instructrice de Pure Barre depuis plus de dix ans. C’est une façon d’utiliser le principe de surcharge progressive pour développer sa force sans soulever de poids.

En plus de développer la force, cela entraînement complet du corps développe également l'agilité et la flexibilité en intégrant des étirements, ajoute DiGiorgio. Dans certains cours, vous utiliserez uniquement la barre (ou l'équivalent comme un comptoir ou un dossier de chaise) et votre poids corporel pour produire répétition après répétition de mouvements brûlants musculaires, tandis que d'autres incorporeront des outils tels que des bandes de résistance, des curseurs, des poids pour chevilles, des poids libres, des ballons d'exercice, etc. Mais ne vous laissez pas tromper par l’équipement sophistiqué. La barre est un entraînement très pratique. Je considère la barre comme faisant partie de la catégorie de la condition physique fonctionnelle, car tant de choses que nous faisons à la barre imitent les mouvements que nous devons faire dans la vraie vie, explique Reed.

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Avantages des entraînements à la barre

Il existe de nombreux avantages à suivre des cours de barre pour compléter vos autres entraînements ou en faire votre entraînement de prédilection.

1. Flexibilité et mobilité accrues. Empruntant au ballet et à toute la flexibilité dont les danseurs ont besoin, les cours de barre peuvent également vous aider à améliorer votre étirement. Certains exercices peuvent impliquer un peu de mobilité, notamment au niveau des hanches, explique Kara Liotta, cofondatrice de KKSWEAT . Elle note également qu'au-delà des mouvements spécifiques inspirés du ballet, vous bénéficierez également d'une bonne quantité d'étirements dans la plupart des entraînements à la Barre pour étirer les muscles que vous épuiserez.
2. Augmentation de la force musculaire. Toute forme d’entraînement en résistance – gymnastique suédoise, musculation et barre – augmentera la masse musculaire. Études Montrez que oui, l'intensité ou le poids supplémentaire renforcent les muscles, mais le volume aussi, ce qui est l'essence même de la barre. Oh, et parce que de nombreux mouvements que vous effectuerez en classe stimulent vos abdominaux et votre dos, vous pouvez être sûr que vous sculpterez un tronc plus fort et plus défini, ajoute DiGiorgio. (Et, BTW, faire de la musculation et développer ses muscles présente également des avantages pour votre densité osseuse.)
3. Amélioré endurance. Les entraînements à la barre sont axés sur l'endurance, la forme et la répétition, explique Liotta. Vous occupez des postes pendant longtemps et épuisez les répétitions, mais avec un poids minimal. Parce que vous passez beaucoup de temps dans chaque forme pour vraiment épuiser les muscles, vous pouvez également vraiment sentir quelle partie de votre corps vous êtes censé activer et renforcer.
4. Ils sont doux pour les articulations. Les cours de barre ont un faible impact, ce qui peut réduire le risque de blessure et aider si vous êtes déjà blessé. De nombreuses personnes travaillent avec des blessures et souhaitent néanmoins relever un défi physique solide sans se sentir obligées de tout modifier, explique Liotta. La barre a un faible impact car il n’y a aucun saut dans un entraînement à la barre traditionnel. Cela en fait également une excellente option pour les femmes prénatales et postnatales, explique DiGiorgio.
5. Meilleure posture. De nombreux mouvements dans un cours de barre ciblent également vos abdominaux et votre tronc. Ainsi, non seulement vous pourrez travailler vers un tronc plus fort et plus défini, mais vous gagnerez également une force solide pour améliorer votre posture, votre équilibre et votre agilité globale.
6. Amélioration des douleurs dans le bas du dos. En raison des capacités de renforcement de la barre et d’amélioration de la posture, cela peut entraîner une réduction des douleurs dans le bas du dos, explique Reed.
7. Idéal pour l'entraînement croisé. Vous n’avez pas besoin de vous lancer à fond dans la barre pour en ressentir les effets. Même si votre objectif principal est de vous préparer pour une course, les cours de barre peuvent être une excellente forme d'entraînement croisé pour maintenir votre force et votre forme physique, explique DiGiorgio.
8. Plancher pelvien renforcé. Une autre partie de votre corps que la barre fait travailler ? Votre plancher pelvien, dit Reed. Pour cette raison, elle dit également que cela pourrait être une bonne option pour les femmes enceintes qui cherchent à devenir actives, à condition qu’elles en parlent d’abord à leur médecin. J'ai enseigné et pris le barreau tout au long de mes grossesses et de mes expériences post-partum, explique Reed. Parce que c'est à faible impact et si bon pour l'entraînement du plancher pelvien, je me sentais si fort et préparé pour les deux. Psst : Un petit, étude observationnelle de 2023 ont constaté que parmi les 25 femmes interrogées souffrant de problèmes d'incontinence urinaire, toutes ont constaté une amélioration significative après dix séances Pure Barre.

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Comment Barre se compare-t-il aux autres entraînements

Pour commencer, la barre s'adresse à tout le monde, et vous n'avez pas besoin d'être danseur ou super-fitness pour le faire. «La communauté est composée de personnes qui ont essayé tous les cours de fitness jamais créés, ainsi que de personnes qui commencent tout juste leur parcours de remise en forme», explique DiGiorgio. 'Contrairement à de nombreux programmes d'exercices, qui nécessitent un haut niveau de forme physique ou une expertise préalable, la barre est très adaptée aux débutants et adaptable à différents ensembles de compétences et niveaux de capacité.'

'Barre est très convivial pour les débutants et s'adapte à différents ensembles de compétences et niveaux de capacité.'

Néanmoins, quelques cours peuvent être nécessaires avant de trouver votre rythme à la barre. 'Le cours se déroule rapidement et peut être un défi, car vous utiliserez des muscles que vous ne soupçonniez pas avoir', explique DiGiorgio. « Mais vous comprendrez le principe après trois ou quatre cours, et vous verrez généralement des résultats en seulement huit à dix cours. »

Dans un cours de barre, attendez-vous à bouger sur une musique entraînante, contrairement au Pilates, où vous vous fierez principalement aux signaux respiratoires. Cela a ses avantages, dit Reed. S'entraîner sur de la musique vous aide non seulement psychologiquement, en réduisant votre taux d'effort perçu, mais cela pourrait également vous aider physiquement en augmentant l'activation musculaire, selon une revue de 2021 dans le Journal de Morphologie Fonctionnelle et Kinésiologie .

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De plus, les nouvelles variantes « fusion » des cours de barre ont des objectifs différents et peuvent vous rappeler d'autres modalités que vous avez essayées. Le cours Pure Empower de Pure Barre, par exemple, combine des mouvements de barre traditionnels avec un entraînement par intervalles, afin que vous augmentiez votre fréquence cardiaque pour faire travailler votre cardio également. D'autres classes de fusion, quant à elles, utilisent davantage de poids et d'outils de résistance pour augmenter la mise, comme la classe Force de Barre3.

Que porter pour le cours de barre

Bien que les tenues d'entraînement soient entièrement basées sur vos préférences personnelles, DiGiorgio recommande de porter des leggings ou des capris dans lesquels vous vous sentez à l'aise et un débardeur ou un t-shirt d'entraînement pour les cours de barre.

Le port de vêtements ajustés à votre corps aide également votre instructeur à avoir une meilleure vue de votre formulaire (si vous suivez un cours Zoom ou Google Hangout ou si vous avez accès à un instructeur IRL) tout au long du cours afin qu'il puisse vous donner des conseils sur les ajustements nécessaires.

Vous voudrez également porter des chaussettes collantes pour empêcher vos pieds de glisser. (Faites-moi confiance, celui-ci est essentiel.)

Voici quelques superbes chaussettes à barre adhérentes pour vous aider à démarrer :

Chaussettes de yoga antidérapantes Hromec avec poignées

Socquettes Gripper pour femmes

Chaussettes Gaiam Grippy Studio

JCZANXI Chaussettes de yoga avec poignées

Meilleurs entraînements à la barre à essayer à la maison

L’une des meilleures choses à propos de la barre ? Que vous pouvez le faire presque n'importe où, oui, même sans bar. Voici les meilleurs entraînements à la barre à domicile pour transpirer et bouger quand vous le souhaitez :

• KKSWEAT — La plateforme de Liotta, KKSWEAT, propose des cours en direct, à la demande et en personne dans son studio de New York. En ligne, vous pouvez acheter une séance d'entraînement de 50 minutes pour 28 $, ce qui vous donne droit à une location de 12 heures. KKSWEAT dispose également d'un QUICKSWEAT option qui vous donne un accès illimité à la vidéothèque d'entraînements express de 30 minutes.
• Physique 57 — Avec Physique 57, vous pouvez progresser à travers différents niveaux d'entraînement à la barre. Les cours comprennent la sculpture, la sculpture électrique, la sculpture du dos, le laboratoire de base et le prénatal. De plus, la plateforme en ligne propose également des cours de HIIT, des cours de danse et de Pilates. Les abonnements commencent à 24,99 $ par mois. Consultez également leur Instagram pour les cours en direct.
• Barre3 — Pour 8,25 $ par mois, vous pouvez accéder au catalogue de Barre3 comprenant des centaines d'entraînements à la demande, des cours d'introduction aux options adaptées aux voyages en passant par les vidéos prénatales. B3 allie force, cardio et pleine conscience, pour que vous puissiez faire travailler votre corps et votre esprit. Vous trouverez également du contenu exclusif sur la respiration, la méditation et les étirements sur la plate-forme.
• Action Jacquelyn — La page YouTube de Jacquelyn compte 150 000 abonnés, vous savez donc qu'elle fait quelque chose de bien. Vous obtiendrez des tonnes de vidéos gratuites (!!) allant de cinq minutes à 30 minutes et couvrant tout, d'une série de levées de butin à la barre à un entraînement à la barre complet du corps. Elle propose également des vidéos de yoga et de Pilates, ainsi que des défis de 30 jours.
• Barre Pure — Vous pouvez soulever, tonifier et brûler avec cet entraînement corporel total n'importe où et n'importe quand. Des entraînements en direct et enregistrés sont disponibles pour apporter l'expérience du studio chez vous. Essayez-le gratuitement pendant 7 jours. Après cela, l'abonnement à la demande coûte 29,99 $ par mois et comprend également l'accès aux cours populaires de Rumble, Cyclebar, Club Pilates, etc. Gardez également un œil sur DiGiorgio qui dirige l’entraînement.
• Exhaler — À la fois spa et studio de fitness, Exhale propose des cours de barre stimulants à la demande et diffusés en direct pour faire transpirer la communauté. Il existe également des modalités de yoga et de cardio. Essayez-le pendant 30 jours pour 99 $, abonnez-vous aux cours virtuels seulement pour 29,99 $ par mois, ou obtenez un abonnement FIT illimité pour 209 $ par mois, qui comprend des réductions sur les services de spa et l'accès à des cours à la demande et en personne.

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Cours de barre Conseils pour le formulaire

Il y a beaucoup de nouveau jargon à apprendre lorsque vous entrez en studio. Voici les termes que vous devez connaître pour garder votre formulaire à jour et tirer le meilleur parti de votre travail acharné.

• Impulsion: Lors de votre premier cours, «l'un des éléments essentiels les plus difficiles à comprendre est l'idée de petits mouvements contrôlés», explique DiGiorgio. 'Quand vous entendez votre professeur dire pouls, par exemple, cela signifie littéralement bouger d'un pouce de haut en bas.' Le but ici est de se concentrer sur la contraction du muscle cible, ce qui nécessite de garder votre amplitude de mouvement contrôlée, précise et petite.
• Tremblement: Ne vous inquiétez pas lors de votre premier cours de barre si vous essayez de maintenir une position et que votre jambe commence soudainement à trembler. C’est normal dans cette modalité. Rappelez-vous à quel point la barre est une question de répétitions à grand volume, de petits mouvements et de prises isométriques ? À mesure que vos muscles se fatiguent et commencent à manquer d'énergie, ils deviennent fragiles et moins stables, explique Reed, ce qui signifie que maintenir cette position devient beaucoup plus difficile. Secouer signifie que vous faites le bon choix.
• Rentrez votre coccyx : Si l'instructeur dit cela ou si vous avez un «coccyx lourd», tirez vos abdominaux vers l'intérieur et roulez légèrement vos hanches pour créer une colonne vertébrale neutre, explique DiGiorgio. Cette position favorise l’engagement de base et revient souvent tout au long du cours.

N’oubliez pas que si vous ne comprenez pas après votre premier essai, ne vous découragez pas ! Vous apprendrez le jargon et les mouvements après quelques cours, explique DiGiorgio.

Olivia Luppino est assistante éditoriale chez Meltyourmakeup.com. Elle passe la plupart de son temps à interviewer des sources expertes sur les dernières tendances en matière de fitness, des astuces nutritionnelles et des conseils pratiques pour vivre une vie plus saine. Olivia a déjà écrit pour The Cut, PS (anciennement POPSUGAR) et Salon du New York Magazine, où elle a également réalisé des interviews devant la caméra avec des invités célèbres. Elle a récemment couru le marathon de New York.