WALL PILATES : AVANTAGES, RÉSULTATS ET COMMENT COMMENCER

Bien qu’il s’agisse d’une modalité d’entraînement à faible impact qui existe depuis des années, le Pilates semble être plus en vogue que jamais. Si vous êtes nouveau dans la méthode, vous tomberez peut-être amoureux de cette version adaptée aux débutants de l'approche traditionnelle : le Pilates mural.

Le Pilates est une méthode d'exercice créée par Joseph Pilates au début du 20e siècle, explique Ariel Schwartz, instructeur certifié de Pilates et co-fondateur de The Workshop Pilates. Le Pilates se concentre sur le renforcement des muscles centraux, y compris ceux des abdominaux et du dos, ainsi que sur l'amélioration de la stabilité, de la posture, équilibre et flexibilité, explique-t-elle.

Plus précisément, le Wall Pilates est un exercice de Pilates traditionnel effectué contre un mur pour un soutien, une stabilité ou une résistance supplémentaire, explique Schwartz. Les mouvements de Wall Pilates sont basés sur les mouvements que vous verriez à la fois dans le répertoire de cours créé par Joseph Pilates et sur ceux que vous pourriez généralement voir enseignés dans un cours de groupe sur tapis ou de Pilates réformateur.

Continuez à faire défiler pour plus d’informations sur le Pilates mural, y compris les avantages et cinq mouvements que vous pouvez faire à la maison.

Rencontrez l'expert : Ariel Schwartz est instructeur certifié de Pilates et co-fondateur de L'Atelier Pilates .

Qu’est-ce que le Pilates mural ?

Wall Pilates consiste à effectuer des exercices de Pilates traditionnels avec le support d’un mur, réitère Schwartz. L’idée est que le mur offre un soutien, une stabilité et une résistance supplémentaires, explique-t-elle.

Il n’existe pas nécessairement un ensemble standardisé d’exercices considérés comme du Pilates mural, mais la méthode est une adaptation d’exercices de Pilates sur tapis et reformer qui sont exécutés avec une partie du corps appuyée contre le mur, explique Schwartz. Les exercices typiques de Pilates mural comprennent des ponts fessiers, des boucles abdominales, un travail latéral des hanches et des fessiers et des planches.

L'entraînement à faible impact est également idéal pour *tous* les niveaux, car il peut s'agir d'une brûlure sur tout le corps ou s'adresser à un groupe musculaire spécifique tel que le tronc, les fessiers ou les ischio-jambiers, ajoute-t-elle.

5 exercices de Pilates mural à essayer à la maison

Instructions: Effectuez les exercices suivants sous forme de circuit trois fois.

Retrousser

Comment :

Commencez à vous allonger sur le dos, les jambes écartées à la largeur des hanches, les pieds fléchis contre le mur, les bras tendus au-dessus de votre tête.
Inspirez pour vous préparer, puis expirez et levez les bras alignés avec les oreilles, en hochant la tête vers la poitrine pendant que vous commencez à décoller la colonne vertébrale du sol.
Continuez à rouler vers l'avant, tendez les bras vers les orteils et réinstallez la colonne vertébrale dans une position assise haute. Gardez les pieds appuyés activement contre le mur pour assurer la stabilité du bas du corps lorsque vous engagez les muscles abdominaux.
Inspirez par le haut, puis expirez en passant par le bas du ventre, créant une forme arrondie en forme de C de la colonne vertébrale, descendant vertèbre par vertèbre.
Lorsque les omoplates touchent le sol, ramenez les bras au-dessus de votre tête. Cela fait 1 répétition. Faites 8 répétitions.

Bouche d'incendie latérale

Comment :

Commencez à vous allonger sur le côté, le dos contre le mur, le bas du bras plié sous la tête, les genoux pliés et reposant devant le corps. Gardez le genou supérieur plié à 90 degrés.
Inspirez pour vous préparer, puis expirez en soulevant le genou supérieur vers le plafond.
Restez actif jusqu’au bas de la taille pendant que vous essayez de soulever les côtes inférieures du sol. Le mur doit fournir un retour tactile pour garantir que les hanches restent empilées tout au long du mouvement.
Inspirez et redescendez lentement jusqu’à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Faites 10 répétitions de chaque côté.

Pour un conseil : Si vous êtes prêt à passer au niveau supérieur, Schwartz suggère de pousser le genou vers le plafond en haut du mouvement, de dessiner des cercles avec le genou ou de garder les talons connectés pour former une palourde.

Pont fessier

Comment :

Commencez à vous allonger sur le dos à environ la longueur du tibia du mur, les genoux pliés, les pieds appuyés contre le mur à la hauteur des genoux, les bras longs le long du corps.
Inspirez pour vous préparer, engagez vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre tronc, et expirez pour soulever les hanches jusqu'à une position de pont.
Inspirez en haut, puis expirez pour redescendre lentement jusqu'à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Faites 10 répétitions.

Pour un conseil : Vous cherchez quelque chose de plus épicé ? Schwartz recommande d'ajouter une marche lorsque les hanches sont levées (en tirant alternativement un genou vers la poitrine à la fois), d'effectuer le pont avec un pied sur le mur et une jambe étendue vers le plafond, ou de faire monter et descendre les hanches en haut du pont.

Descendre jusqu'aux pompes

Comment :

Commencez en position debout, dos contre le mur, bras allongés sur les côtés.
Inspirez pour entourer les bras vers le haut et au-dessus de votre tête, puis expirez en descendant lentement, en atteignant les paumes vers le sol. Le mur offre une rétroaction lorsque vous articulez la colonne vertébrale pour rouler vers le bas.
Inspirez et marchez les mains vers une position de planche, puis pliez les coudes pour abaisser la poitrine vers le sol pour une pompe.
Expirez en revenant en position de planche, puis ramenez les mains vers les pieds tandis que les hanches se soulèvent vers le plafond.
Inspirez pendant que vous maintenez l'étirement, puis expirez pour engager le tronc et revenez en position debout. Cela fait 1 répétition. Faites 8 répétitions.

Pour un conseil : Ajoutez des pompes supplémentaires entre chaque répétition si vous recherchez une brûlure supplémentaire.

Squatter

Comment :

Commencez en position debout, le dos contre le mur, les jambes légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
Inspirez en pliant les genoux et en vous accroupissant, en gardant la poitrine levée comme si vous glissiez vers le bas du mur.
Engagez l’intérieur des cuisses, les fessiers et le bas des abdominaux, puis expirez pour redresser les jambes et revenez en position debout. Cela fait 1 répétition. Faites 10 répétitions.

Pour un conseil : Pour augmenter la difficulté, ajoutez une impulsion ou une élévation du talon en bas du squat.

Avantages du Pilates mural

Adapté aux débutants. Si vous débutez dans le monde du Pilates, le Pilates mural est idéal pour les débutants car il ne nécessite qu’un mur, explique Schwartz. Le mur offre une stabilité supplémentaire (comme s'accrocher), peut aider à la forme et à l'alignement (comme s'allonger contre le mur de votre côté) ou à la résistance (faire un pont avec le mur), explique-t-elle. Une fois que vous êtes à l'aise avec les exercices fondamentaux, vous pouvez ensuite passer au niveau supérieur en ajoutant des défis supplémentaires comme des poids pour les mains ou les chevilles, un ballon de Pilates ou une bande de résistance, dit-elle.
Accessible. Non seulement le Pilates mural est gratuit, mais il ne nécessite aucun équipement supplémentaire, explique Schwartz. C’est également un excellent entraînement lorsque vous voyagez, que vous manquez de temps ou que vous avez envie de vous dépenser rapidement.
Diminue le stress. Tout mouvement peut être bénéfique pour votre santé mentale, mais le Pilates peut être particulièrement utile pour gérer le stress, explique Schwartz. Cela peut être dû en partie à l’accent mis sur la respiration et à la connexion corps-esprit.
Augmente la conscience du corps. L'utilisation d'un mur peut vous aider à comprendre où se situe votre corps par rapport à l'espace, explique Schwartz. Ceci est particulièrement utile pour se concentrer sur un bon alignement lorsque vous n’avez pas d’instructeur de Pilates qui vous indique votre routine et votre formulaire de surveillance, explique-t-elle.
Fournit un entraînement complet du corps. Wall Pilates peut être conçu pour cibler différents groupes musculaires, tels que les abdominaux, les fessiers, les ischio-jambiers et les bras, pour un entraînement complet du corps, explique Schwartz. De nombreux mouvements sont également des exercices composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps.

Vais-je voir des résultats avec le Pilates mural ?

Le Wall Pilates est idéal si vous ne parvenez pas à vous rendre à votre studio de Pilates local et/ou si vous recherchez une séance d'entraînement rapide, mais il ne correspond pas nécessairement aux avantages du Pilates réformateur ou du Pilates. entraînement en résistance , dit Schwartz.

Si votre objectif est de maintenir votre force, le Wall Pilates est un excellent entraînement. Cependant, si vous cherchez à perdre du poids ou gagner du muscle, vous devez ajouter un aspect pondéré à votre régime, comme utiliser un reformer ou soulever des poids, explique-t-elle. Combiner le Pilates mural avec d'autres exercices de Pilates sur tapis et ajouter une résistance supplémentaire avec des poids ou des bandes de résistance créera un entraînement plus dynamique, stimulant et efficace, ajoute-t-elle.

Cela dit, un TikTokeur senti un noyau et un butin brûler après 10 minutes de Pilates mural, tandis qu'un autre utilisateur remarqué plus de définition ab après 10 jours.

N'oubliez pas que, comme pour tout programme de remise en forme, la cohérence est la clé pour obtenir des résultats de Pilates mural, explique Schwartz. Sa suggestion ? Optez pour un entraînement complet du corps plus long de 45 minutes trois à quatre fois par semaine, ou divisez votre entraînement en entraînements plus courts de 15 à 20 minutes ciblant un groupe musculaire spécifique cinq à six fois par semaine pour des résultats optimaux. Cependant, comme le Pilates mural a un faible impact, vous pouvez totalement l’intégrer à votre routine quotidienne si c’est quelque chose que vous aimez, ajoute-t-elle.