Qu'est-ce que l'entraînement 5x5 ? Exactement comment écraser ce programme de musculation, selon les entraîneurs

Si vous vous êtes déjà senti dépassé par des programmes d’entraînement compliqués, vous n’êtes pas seul. Permettez-nous de vous présenter l'entraînement 5x5, un programme de musculation cela simplifie les choses sans sacrifier les résultats. Conçu pour ceux qui souhaitent développer leurs muscles, augmenter la force et augmenter le métabolisme, le tout sans avoir besoin d'une tonne de temps ou d'équipement, l'approche 5x5 est une méthode d'haltérophilie classique adaptée aux débutants.

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L'entraînement 5x5 se concentre sur des exercices composés, ce qui signifie que vous travaillez plusieurs groupes musculaires à la fois, explique Michael Hamlin, CSCS, spécialiste de la force et du conditionnement physique et fondateur d'Everflex Fitness. Avec seulement cinq exercices (squat, développé couché , rangée penchée , développé couché et soulevé de terre ) et un format facile à suivre de cinq séries de cinq répétitions chacune, c'est un moyen gérable et évolutif de commencer à soulever des poids plus lourds depuis la maison ou au gymnase.

Rencontrez l'expert : Michael Hamlin , CSCS, est un spécialiste de la force et du conditionnement physique et le fondateur de Everflex Fitness .

Le programme existe en fait depuis un certain temps. Personne ne sait exactement qui l'a inventé, mais Bill Starr, un haltérophile professionnel dans les années 1960, l'a rendu populaire il y a des décennies, explique Hamlin.

À l'avance, tout ce que les entraîneurs veulent que vous sachiez sur l'entraînement 5x5, y compris comment suivre le plan, les muscles travaillés et les nombreux avantages, afin que vous puissiez l'essayer par vous-même.

Qu'est-ce que l'entraînement 5x5 ?

Il existe quelques itérations de l'entraînement 5x5, mais elles impliquent toutes de faire cinq séries de cinq répétitions d'exercices composés.

Hamlin suggère les règles et la programmation suivantes :

1. Pauses de repos : Reposez-vous entre chaque série pendant deux à trois minutes, selon l'intensité et ce que vous ressentez.
2. Calendrier: Terminez le programme trois fois par semaine, des jours non consécutifs, en vous permettant de vous reposer entre les deux.
3. Équipement: Équipement de musculation de base, comme une barre, un ensemble d'haltères, un support de squat, un banc et des kettlebells si vous êtes à la salle de sport, ou simplement une paire d'haltères réglables si vous êtes à la maison.
4. Progression: L’objectif est d’augmenter progressivement un peu de poids chaque semaine. Pour faire simple, essayez d'ajouter 2,5 livres de chaque côté (total de 5 livres) par semaine, explique Hamlin.

« Lors de la sélection de votre poids de départ, Hamlin suggère d'en choisir un qui correspond à sept ou huit sur 10 sur l'échelle du taux d'effort perçu (RPE), ce qui signifie que c'est un défi mais réalisable pour cinq répétitions. Si le poids que vous avez est trop lourd pour effectuer les cinq répétitions, faites-en autant que vous le pouvez, replacez le poids, reposez-vous pendant 30 secondes, puis reprenez-le pour terminer la série. Selon Hamlin, cette approche peut vous aider à obtenir une ou deux répétitions supplémentaires. La semaine suivante, essayez d’utiliser le même poids, mais concentrez-vous sur cinq répétitions complètes sans faire de pause. De cette façon, vous entraînez votre système à surmonter la fatigue avec un minimum de récupération, explique-t-il.

Avantages de l'entraînement 5x5

L’entraînement 5x5 a résisté à l’épreuve du temps pour une bonne raison. Voici les principaux avantages que vous devez connaître :

1. Augmente la force : L'objectif global du programme est d'augmenter la force, explique Hamlin. Soulever des charges lourdes repousse vos limites physiologiques et vous développez votre force à mesure que vos muscles s'adaptent au défi progressif de l'augmentation du poids chaque semaine, dit-il.
2. Gagne du muscle : Soulever des charges lourdes augmente la contrainte mécanique sur le muscle, ce qui peut l'aider à se développer, explique Hamlin. Et même si cinq répétitions par exercice peuvent sembler faibles, recherche montre en effet que cinq répétitions peuvent conduire à une hypertrophie musculaire importante.
3. Stimule le métabolisme : L'entraînement en force a un impact significatif sur votre métabolisme et vos capacités à brûler les graisses, études montrer. Les muscles consomment également plus d’énergie que la graisse au repos. Ainsi, plus vous avez de muscles, plus votre taux métabolique basal (la quantité de calories que votre corps brûle tout en effectuant des fonctions de base comme respirer, digérer les aliments et faire pousser les cheveux).
4. Améliore la condition physique fonctionnelle : L'entraînement 5x5 se concentre sur des exercices composés, qui sont essentiels pour promouvoir la force, la stabilité et l'agilité globales afin de vous permettre de bouger et de groover au maximum de vos performances, explique Hamlin.
5. Améliore la posture : Vos épaules, vos deltoïdes arrière, abdos , et les fessiers sont tous responsables de votre maintien droit, donc le renforcement de ces muscles peut réellement améliorer votre posture , explique Hamlin.
6. Utilise un minimum d’équipement : Grâce à la simplicité de l’entraînement, vous n’avez pas besoin d’une tonne d’équipement. Si vous avez accès à une barre et des plaques de poids (ou un ensemble d'haltères), un support de squat et un banc, vous êtes prêt à partir, dit Hamlin.
7. Favorise un sommeil de qualité : Si vous avez du mal à vous endormir et/ou à rester endormi, un entraînement en résistance comme ce programme peut vous aider. En fait, ceux qui suivaient régulièrement un entraînement en résistance dormaient mieux et plus longtemps que ceux qui se concentraient uniquement sur les entraînements cardio. Recherche 2022 trouvé.
8. Favorise une meilleure densité osseuse : Vous ne pensez peut-être pas quotidiennement à la santé de vos os, mais l'entraînement en résistance est essentiel pour la densité osseuse et pour réduire le risque d'ostéoporose et de sarcopénie. recherche montre.
9. Vous aide à vous entraîner plus efficacement : Si vous êtes pressé par le temps, l’entraînement 5x5 est efficace. Vous passerez environ une heure à une heure et demie par séance, explique Hamlin. De plus, cela ne nécessite que trois jours au gymnase.
10. Défie les muscles partout : Le 5x5 cible le haut, le bas et le tronc de votre corps, vous pouvez donc vous attendre à un entraînement complet du corps dans un seul programme, explique Hamlin.

Meilleurs exercices d’entraînement 5x5

1. Squat arrière

Muscles ciblés : Quads, ischio-jambiers, fessiers et tronc

Comment :

1. Commencez avec les pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur à 11 heures et 1 heure, en tenant une barre ou des haltères posés sur les épaules. (Commencez par un back squat ou des haltères car ils sont un peu plus faciles à gérer et moins techniques en général, recommande Hamlin.)
2. Inspirez, engagez le tronc et gardez la poitrine droite avec une colonne vertébrale neutre pendant que vous pliez les genoux et repoussez les hanches comme si vous vous abaissiez sur une chaise.
3. Descendez lentement jusqu’à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol.
4. Expirez, serrez les fessiers et poussez entre les pieds pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Gardez votre poitrine relevée et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'ascenseur et assurez-vous toujours d'avoir les barres de sécurité sur le support de squat, explique Hamlin.

2. Développé couché

Muscles ciblés : Poitrine, épaules et triceps

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos sur un banc plat, les pieds à plat sur le sol.
2. Saisissez une barre (ou des haltères) légèrement plus large que la largeur des épaules.
3. Inspirez et abaissez la barre jusqu'à la poitrine, en gardant les coudes à un angle de 90 degrés.
4. Expirez en poussant la barre vers la position de départ. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Imaginez que vos épaules sont enfermées dans vos poches arrière et ne les laissez pas se soulever pendant le levage, explique Hamlin.

3. Rangée d'haltères

Muscles ciblés : Haut du dos, dorsaux et biceps

Comment :

1. Commencez avec les pieds à la largeur des épaules et fermement plantés sur le sol et pliez les hanches pour que le torse soit incliné à 45 degrés. Gardez la colonne vertébrale droite et neutre.
2. Saisissez la barre (ou les haltères) avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. (Si vous utilisez une barre, une prise par le bas est généralement plus facile, mais jouez avec une prise par le bas lorsque vous êtes à l'aise.)
3. Tirez la barre près de votre poitrine et maintenez-la pendant une à deux secondes.
4. Abaissez la barre avec contrôle. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Maintenez toujours une colonne vertébrale neutre pour éviter toute tension dans le bas du dos et gardez vos épaules baissées afin qu'elles ne se soulèvent pas pendant le levage, explique Hamlin. Concentrez-vous sur l'engagement de vos pièges inférieurs pour plus de stabilité, dit-il.

4. Presse aérienne

Muscles ciblés : Épaules et triceps

Comment :

1. Commencez debout avec les pieds à la largeur des épaules et une barre (ou des haltères) à la hauteur des épaules.
2. Inspirez pendant que vous verrouillez les omoplates vers l'arrière et vers le bas et appuyez sur la barre au-dessus de votre tête, en étendant complètement les bras.
3. Expirez et engagez votre tronc pendant que vous ramenez le poids à la hauteur des épaules avec contrôle. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Gardez vos omoplates baissées et concentrez-vous sur l'engagement de vos pièges inférieurs, explique Hamlin.

5. Soulevé de terre

Muscles ciblés : Bas du dos, ischio-jambiers et fessiers

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, la barre au-dessus du milieu du pied. (Possibilité d'utiliser deux haltères comme indiqué.)
2. Charnière au niveau des hanches, en gardant le dos droit et la poitrine relevée, et saisissez la barre avec les mains placées juste à l'extérieur des tibias.
3. Maintenez une position neutre avec le dos et le cou, engagez le tronc, enfoncez les talons dans le sol et soulevez la barre tout en étendant les hanches et en poussant les genoux vers l'arrière pour permettre le dégagement de la barre. Gardez la barre (ou les haltères) près de votre corps tout au long du mouvement.
4. Maintenez une colonne vertébrale neutre et revenez sur le même chemin pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition.

Pour un conseil : Concentrez-vous sur le maintien d’un noyau solide et d’une colonne vertébrale neutre pour protéger votre dos, explique Hamlin.

Exemple de programme d'entraînement 5x5

Première semaine

Lundi

• Squat arrière : 5 répétitions x 5 séries, repos 90 secondes
• Développé couché : 5 répétitions x 5 séries, repos 90 secondes
• Rangée d'haltères : 5 répétitions x 5 séries, repos 90 secondes

Mercredi

• Squat arrière : 5 répétitions x 5 séries, repos 90 secondes
• Presse aérienne : 5 répétitions x 5 séries, repos 90 secondes
• Soulevé de terre : 5 répétitions x 1 série, repos 90 secondes

Vendredi

• Squat arrière : 5 répétitions x 5 séries, repos 90 secondes
• Développé couché : 5 répétitions x 5 séries, repos 90 secondes
• Rangée d'haltères : 5 répétitions x 5 séries, repos 90 secondes

Deuxième semaine

Lundi

• Squat arrière : 5 répétitions x 5 séries, repos 90 secondes
• Presse aérienne : 5 répétitions x 5 séries, repos 90 secondes
• Soulevé de terre : 5 répétitions x 1 série, repos 90 secondes

Mercredi

• Squat arrière : 5 répétitions x 5 séries, repos 90 secondes
• Développé couché : 5 répétitions x 5 séries, repos 90 secondes
• Rangée d'haltères : 5 répétitions x 5 séries, repos 90 secondes

Vendredi

• Squat arrière : 5 répétitions x 5 séries, repos 90 secondes
• Presse aérienne : 5 répétitions x 5 séries, repos 90 secondes
• Soulevé de terre : 5 répétitions x 1 série, repos 90 secondes

La troisième semaine répétera le programme de la première semaine, en ajoutant du poids. La quatrième semaine répétera le programme de la deuxième semaine, en ajoutant du poids. Hamlin suggère de répéter ce bloc d'entraînement pendant un total de quatre à huit semaines.

Quels muscles l’entraînement 5x5 cible-t-il ?

L’un des principaux avantages de l’utilisation du format 5x5 est que vous pouvez l’utiliser pour créer un entraînement complet du corps avec tous les exercices composés. Voici un aide-mémoire pour décomposer le programme par groupe musculaire majeur :

• Poitrine: Le développé couché est un mouvement composé qui sollicite les muscles pectoraux, explique Hamlin. Lorsque vous éloignez la barre de votre poitrine, elle active les muscles de la poitrine, favorisant ainsi la force et le développement musculaire.
• Épaules: La presse aérienne cible principalement les deltoïdes (muscles des épaules), explique Hamlin. Soulever le poids au-dessus de votre tête nécessite une force d'épaule importante, qui cible également vos triceps et vos pièges, dit-il.
• Triceps et biceps: Les triceps sont fortement impliqués dans la phase d'extension du développé couché et du développé couché, explique Hamlin. Les rangées courbées engagent les biceps lorsque vous tirez le poids vers votre poitrine, ce qui contribue au développement global des bras, dit-il.
• Cœur: Le squat et le soulevé de terre nécessitent une stabilisation de base, explique Hamlin. Les muscles centraux travaillent pour maintenir une posture droite pendant les squats et stabilisent la colonne vertébrale pendant les soulevés de terre, contribuant ainsi à l'équilibre global. force de base et la stabilité.
• Ischio-jambiers : Le soulevé de terre est un mouvement composé qui implique fortement les ischio-jambiers, explique Hamlin. Lorsque vous soulevez la barre, votre ischio-jambiers se contracter, favorisant la force et le développement de l'arrière des cuisses.
• Quadrilatères : Le squat est un exercice fondamental pour le quads , dit Hamlin. Lorsque vous sortez de la position accroupie, vos quadriceps sont chargés d'étendre les articulations de vos genoux, favorisant ainsi la force et l'hypertrophie à l'avant de vos cuisses.
• Dos: La rangée d'haltères engage le grand dorsal (latissimus dorsi) lorsque vous tirez le poids vers le bas de votre poitrine, ce qui contribue à un dos bien défini et fort, explique Hamlin.

Risques d'entraînement 5x5 à prendre en compte

Il y a quelques points à noter avant de se lancer dans ce programme de formation (et dans n’importe quel autre). Il existe un risque de surentraînement si vous ne vous reposez pas suffisamment, ce qui peut entraîner de la fatigue et un risque accru de blessure, explique Hamlin. Le programme comprend naturellement quatre jours de congé et est généralement réalisé trois fois par semaine, des jours non consécutifs. Mais si vous envisagez d’incorporer d’autres séances d’entraînement, assurez-vous de prendre au moins un à deux jours de repos complet par semaine.

Certaines personnes (en particulier les débutants) peuvent également trouver la progression du poids difficile à maintenir, explique Hamlin. (Ces plaques de poids s'additionnent rapidement.) Et si vous vous concentrez uniquement sur l'augmentation du poids, il est facile de faire des compromis sur la forme et de courir le risque de blessure, dit-il. Si vous êtes un débutant en fitness et que vous n'avez pas l'impression de maîtriser les mouvements, consultez un entraîneur ou commencez avec des poids plus légers avant de plonger tête première dans la construction de poids plus lourds avec le 5x5.

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Enfin, il est essentiel que vous écoutiez votre corps et que vous traitiez de toute douleur, surtout lorsque vous commencez à prendre du poids, explique Hamlin. Si vous remarquez ces symptômes plus que la douleur musculaire moyenne après l'entraînement, consultez un médecin, un entraîneur et/ou un physiothérapeute pour voir ce qui se passe.

Combien de temps dure le 5x5 ?

Un entraînement typique de 5x5 dure de 60 à 90 minutes, y compris les exercices d'échauffement et les périodes de repos, explique Hamlin. À mesure que le poids augmente, cela peut vous prendre plus de temps pour maintenir votre forme optimale. En général, faire cinq séries par mouvement avec une période de repos de trois minutes prend généralement environ 20 minutes, dit-il.

L'entraînement 5x5 est-il bon pour les débutants ?

Ce n’est peut-être pas le meilleur choix pour les débutants. Si un débutant est en bonne forme, il pourra peut-être réussir le 5x5, explique Hamlin. Cependant, si vous êtes totalement nouveau dans le domaine du fitness, Hamlin suggère de passer un mois ou deux à un entraînement à volume plus élevé (séries de 10 répétitions) afin que vous puissiez pratiquer une bonne forme, des schémas de mouvement et développer votre force de base. Une fois que vous vous sentez à l'aise pour soulever des poids, vous pouvez alors vous lancer dans des programmes d'intensité plus élevée (comme l'entraînement 5x5) avec des charges plus lourdes, dit-il.