Si je devais choisir un mouvement préféré, la rangée penchée serait sur ma liste restreinte. En tant qu'exercice de musculation, penché sur les rangées, ciblez et tonifiez plusieurs muscles du dos et des bras, ainsi que votre tronc.
Bien sûr, cela n’arrive que si vous les faites avec une forme appropriée et si vous recrutez tous les muscles dont vous avez besoin pour obtenir le maximum d’avantages.
Donc, si vous n'êtes pas sûr de réaliser correctement les lignes penchées, ne vous inquiétez pas. En tant qu'entraîneur personnel certifié, Je vais t'apprendre tout ce que tu dois savoir sur la rangée courbée. —ses avantages, sa technique, ses variations et bien plus encore !
Comment faire une rangée penchée
- Avec vos pieds sous vos hanches, charnière au niveau de vos hanches avec vos genoux légèrement pliés et vos bras juste devant vos jambes, comme démontré par l'entraîneur certifié Judine St. Gerard, ci-dessus.
- Concentrez-vous sur le fait de garder le dos plat, le torse parallèle au sol ou à un angle de 45 degrés et le tronc engagé.
- Ramenez votre coude vers vos hanches avec des poids à la main, en sentant vos omoplates se serrer, puis abaissez-les lentement.
Conseils de formulaire : Assurez-vous de ramener vos coudes vers vos hanches. Et n'arrondissez pas votre dos comme charnière. Gardez-le à plat lorsque vous vous penchez.
Séries/répétitions pour de meilleurs résultats : 12 à 15 répétitions à poids modéré pendant trois séries ou 6 à 12 répétitions à poids modérément lourd pendant trois séries.
Avantages de la rangée courbée
La rangée courbée est l’un de mes mouvements préférés de tous les temps ! Il aide à renforcer votre dos, à améliorer votre posture et à augmenter votre force globale de préhension (donc vos avant-bras et vos mains) et votre tronc. Et ce n'est que pour commencer.
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Faire une rangée penchée (de la bonne manière, bien sûr !) fera même travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers. En tant que tel, c'est un excellent exercice à pratiquer si vous souhaitez perfectionner d'autres exercices de charnière et de traction, comme les soulevés de terre, car il cible les mêmes groupes musculaires.
Variations de la rangée courbée
- Rangée courbée excentrique : Aussi connue comme ma rangée préférée ! Dans cette version, vous tirerez le poids vers le haut, puis le redescendrez lentement pendant 3 à 5 secondes. C’est un excellent moyen de développer votre force plus rapidement et de vous assurer que vous utilisez tous les bons muscles.
- Rangée penchée en alternance : Tirez un poids à la fois pendant que l'autre bras reste droit. C'est une excellente façon de se concentrer sur le tronc et l'anti-rotation, car vous devez garder les hanches et les épaules stables et carrées, même lorsqu'un bras bouge.
- Maintien isométrique de la rangée pliée : Vous voulez développer votre force et votre endurance ? Essayez cette variante. Vous ramerez un poids en arrière et le maintiendrez là, en vous assurant vraiment d'engager ces muscles, pendant que vous effectuerez 12 à 15 répétitions avec l'autre bras. Alors changez !
Comment intégrer la rangée courbée à votre entraînement
Voici quelques façons simples d’intégrer ce mouvement à votre routine actuelle :
- Essayez-le en sur-ensemble : Effectuez des rangées penchées dos à dos avec un exercice de traction verticale, comme une traction du menton vers le haut ou une traction latérale vers le bas. Assurez-vous simplement de vous accorder suffisamment de repos entre les supersets (1 à 2 minutes) pour permettre à vos muscles de récupérer !
- Associez-le à un mouvement de poussée : Associez la rangée penchée à un mouvement de poussée comme une presse pectorale, des pompes ou une presse sur les épaules au-dessus de la tête, de cette façon vos muscles sont renforcés dans les deux sens.
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