Parfois, vous n’avez pas une heure entière pour vous entraîner, et il n’y a absolument rien de mal à cela. C'est pourquoi j'ai créé cette routine de 15 minutes pour tout le corps, conçue pour cibler tous vos principaux groupes musculaires avec juste une série d'haltères en un quart du temps. Mieux encore, c'est l'un des entraînements qui ont aidé ma cliente à transformer sa silhouette de la tête aux pieds, et cela vous aidera également à obtenir des résultats majeurs.
Temps: 15 minutes
Équipement: Poids légers et moyens
Bon pour : Haut du corps et noyau
Instructions: Effectuez 10 répétitions de chaque exercice, puis passez immédiatement au suivant. Une fois que vous avez terminé les cinq mouvements, répétez le circuit complet à partir du moment où vous le faites une deuxième fois.
Abandonnez-vous à la presse à épaules
Comment : Commencez par vous tenir debout, les pieds joints et un haltère dans chaque main, tenu au niveau de vos épaules. Pliez votre jambe droite et plongez en arrière jusqu'à ce que votre genou touche le sol. Faites ensuite de même avec votre jambe gauche. Lorsque votre genou gauche touche le sol, soulevez vos haltères au-dessus de votre tête. Inversez le mouvement. C'est un représentant. Complétez 10.
Penché sur la rangée, appuyez sur le dos
Comment : Commencez par une fente haute avec votre jambe droite en arrière. Tenez une paire d'haltères dans vos mains. Étendez vos bras pour encadrer votre genou gauche, les paumes face à face, et abaissez votre torse vers le sol au-dessus de votre jambe avant. Engagez les muscles de votre dos et soulevez vos coudes en déplaçant vos mains vers votre cage thoracique. Abaissez le dos. C'est un représentant. Terminez 10. (Alternez les jambes avant et arrière au deuxième set.)
1/2 turc se lève pour pousser
Comment : Allongez-vous face vers le haut, la jambe gauche tendue et le genou droit plié, le pied à plat. Tenez un haltère dans votre main droite, le bras plié. Appuyez le poids dans les airs à hauteur d’épaule. En gardant les yeux sur le poids, roulez le long de votre colonne vertébrale jusqu'à ce que vous soyez appuyé sur votre avant-bras gauche. Maintenant, soulevez vos hanches du tapis et poussez vers le bas sur votre talon droit pour retourner votre corps et atterrir en position de planche haute. Complétez un pompes , puis inversez le mouvement. C'est un représentant. Terminez 10. (Changez de côté pour le deuxième set.)
Curl de fente des coureurs
Comment : En position debout, faites un pas en avant, puis abaissez-vous jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés. Tenez un haltère dans chaque main. À partir de là, enroulez les poids vers votre poitrine. Retour au début. C'est un représentant. Terminez 10. (Changez la position des jambes dans le deuxième set.)
Planche Triceps Détendez-vous
Comment : Mettez-vous en position de planche haute avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Tenez un haltère dans votre main droite, le coude plié jusqu'à ce que votre triceps soit aligné avec votre torse. Étendez votre bras vers l'arrière jusqu'à ce qu'il soit complètement droit. Revenez ensuite au début. C'est un représentant. Terminez 10. (Changez de bras pour le deuxième set.)
