Le développé couché est un classique pour une raison : c’est un exercice fantastique pour construire force du haut du corps , surtout si vous êtes relativement nouveau dans l'haltérophilie et que vous cherchez à commencer par les bases. Cet exercice cible principalement les muscles de votre poitrine, épaules et les triceps, qui aident à améliorer votre capacité à pousser, soulever et transporter des objets du quotidien, comme des sacs d'épicerie lourds ou pousser une poussette.
Le développé couché n'est pas seulement l'un des meilleurs moyens de renforcement du haut du corps et du tronc, il constitue également une excellente base pour de nombreux autres mouvements et activités, déclare Nellie Barnett, CPT, fondatrice de Nellbells Fitness. Cela peut vous aider à tout améliorer, de des pompes aux chaturangas en cours de yoga.
La clé pour réussir ce mouvement de base d’haltérophilie est la bonne forme. Vous ne savez pas à quoi cela ressemble ? Ne vous inquiétez pas, nous avons ce qu'il vous faut, en le décomposant étape par étape ci-dessous.
Rencontrez les experts : Nellie Barnett , CPT, est un coach de fitness et de bien-être en ligne, spécialiste des fessiers et fondateur de Fitness Fitness . Jacqueline Kasen , CPT, est un entraîneur, maître entraîneur et directeur principal du fitness de groupe basé à Miami chez Anatomy.
Comment faire un développé couché avec une forme appropriée
Comment :
- Allongez-vous sur le sol, face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- En tenant un haltère dans chaque main, poussez les poids vers le plafond et étendez les bras directement au-dessus des épaules, les paumes face aux orteils.
- Pliez lentement les coudes, en abaissant les poids sur le côté jusqu'à ce que les coudes forment un angle de 90 degrés. Vos bras peuvent toucher le sol en position basse.
- Remontez les haltères à la position de départ. Cela fait 1 répétition.
Conseils de formulaire : Pensez à ouvrir la poitrine et à tirer les omoplates vers le bas de votre dos pour engager pleinement les muscles du haut du corps, explique Barnett. D’autres choses à garder à l’esprit incluent :
- Gardez vos poignets droits et alignés avec vos avant-bras tout au long du mouvement.
- Assurez-vous que vos pieds restent plantés et ne décollent pas du sol.
Avantages du développé couché
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi le développé couché est un incontournable dans presque tous les programme de musculation ? Ce n'est pas seulement pour le spectacle (même si avoir l'air plutôt dur à cuire est un avantage bienvenu) : cet exercice est très efficace pour développer la force du haut du corps. Au-delà du renforcement de la force, le développé couché améliore également vos épaules et stabilité du noyau , contribuant à améliorer le contrôle global du haut du corps. En tant que mouvement fondamental en haltérophilie, il jette les bases de la maîtrise d’autres exercices de musculation libres. À mesure que vous vous familiariserez avec le développé couché, vous constaterez probablement que votre confiance dans les poids libres augmente également.
Comment intégrer le développé couché dans un entraînement
Les développé couchés peuvent être intégrés de manière transparente à vos journées d'entraînement du haut du corps, à vos journées de poussée ou à vos routines de musculation de tout le corps, mais la cadence de la fréquence à laquelle vous effectuez le mouvement dépend de vos objectifs de mise en forme, explique Barnett. En fin de compte, tout le monde devrait intégrer des presses pectorales, que ce soit sur le banc ou au sol.
L’un des meilleurs atouts du développé couché est qu’il est extrêmement polyvalent : vous pouvez le faire avec une barre, des haltères ou même des bandes de résistance, ce qui le rend réalisable que vous soyez à la salle de sport ou que vous vous entraîniez à la maison. Commencer avec des haltères plus légers et des répétitions plus élevées tout en se concentrant sur une bonne forme est la clé, et à mesure que vous progressez, vous commencerez à voir et à ressentir les avantages. Au fur et à mesure que vous gagnez en confiance avec ce mouvement, vous pouvez passer à des développé couché avec haltères plus lourds et à faible répétition (toujours avec un observateur pour plus de sécurité, bien sûr !). Cette approche vous aide non seulement à améliorer votre technique de développé couché en vous offrant la possibilité de pratiquer le mouvement, mais réduit également le risque de blessure en augmentant progressivement la charge au fil du temps.
Quel doit être le poids des poids pour le développé couché ?
Pour les débutants absolus, commencer avec des haltères de 5 ou 10 livres est un bon moyen de se familiariser avec le mouvement du développé couché. Cependant, de nombreuses femmes pourraient être surprises par la force réelle du haut de leur corps dans le mouvement, surtout une fois qu'elles sont à l'aise avec le mouvement.
Pour de nombreuses femmes, même celles qui sont relativement nouvelles dans l'haltérophilie, utiliser 10 à 20 livres par main pour les développé couché avec haltères est un bon point de départ, explique Jacqueline Kasen, CPT, coach basée à Miami, maître entraîneur et directrice principale du fitness de groupe chez Anatomy. En règle générale, si vous pouvez facilement faire plus de 12 répétitions sans vous sentir mis au défi, c'est un bon signe que le poids est peut-être trop léger pour vous. La clé est de choisir un poids suffisamment lourd pour rendre les dernières répétitions difficiles, mais qui vous permet néanmoins de conserver une bonne forme. Et comme toujours, écoutez votre corps. Si vous ressentez de la douleur ou remarquez que votre forme glisse, il est important d’ajuster le poids ou de faire une pause pour éviter les blessures.
Vaut-il mieux faire du développé couché avec une barre ou des haltères ?
Les haltères et les haltères présentent des avantages uniques, et tout dépend des objectifs, des préférences, de l'équipement disponible et bien plus encore, explique Kasen. Si vous débutez, utiliser des haltères pour le développé couché à partir de l’épaule est la meilleure (et la plus sûre !) solution. Les haltères vous permettent de déterminer confortablement le poids qui vous convient tout en protégeant les articulations de vos épaules, ce qui est crucial lorsque vous débutez dans le mouvement. De plus, vous pouvez facilement le faire à la maison sans installation de salle de sport complète.
Au fil du temps, à mesure que vous développez votre force et votre confiance, vous souhaiterez peut-être exercer un poids plus lourd au développé couché. C'est là que la barre entre en jeu. Utiliser une barre sur un banc vous permet de soulever plus de poids, ce qui est essentiel pour développer une force maximale, explique Kasen. Cependant, ne sous-estimez pas l’efficacité des haltères pour développer vos muscles. Ils sont particulièrement parfaits pour incorporer des variations telles que des bras alternés ou des presses à un seul bras, qui peuvent améliorer la stabilité et l’équilibre musculaire (plus de détails ci-dessous).
Variations du développé couché
Il existe de nombreuses façons de progresser vers le développé couché, explique Barnett. Je recommande de commencer par des pompes puis de passer aux pompes TRX. Une fois que vous êtes à l'aise avec ceux-ci, vous pouvez ajouter des haltères et effectuer des développé couchés depuis le sol ou un banc jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à utiliser une barre, dit-elle. Pour faire progresser davantage votre développé couché, Barnett suggère d'incorporer différentes variantes, telles que des développé couchés à une main, alternés ou à prise rapprochée avec des haltères. Voici trois variantes que vous pouvez essayer lors de votre prochain entraînement.
Presse au sol avec haltères alternés
Pourquoi ça déchire : Les presses au sol alternées donnent à vos bras un peu plus de repos que de presser les deux côtés ensemble afin que vous puissiez pousser un poids supplémentaire. Ils recrutent également plus de stabilisation, activant un peu plus vos muscles centraux !
Comment :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main avec les coudes à environ 45 degrés des côtés.
- Gardez le bas du dos appuyé contre le sol, appuyez les poids directement sur la poitrine et étendez les bras.
- Pliez le coude gauche pour abaisser le poids jusqu'à ce que l'arrière du bras supérieur gauche revienne au sol.
- Inversez le mouvement pour repousser le poids gauche vers la droite.
- Répétez avec le bras droit. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 8 à 10 répétitions.
Presse pectorale avec haltères à prise rapprochée
Pourquoi ça déchire : Cette variante de presse pectorale modifie votre prise afin que vous puissiez vraiment vous concentrer sur la compression de vos pectoraux à chaque répétition.
Comment :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes face à face.
- En gardant les haltères ensemble, appuyez les poids sur la poitrine jusqu'à ce que les bras soient tendus.
- Ensuite, avec contrôle, inversez le mouvement et abaissez lentement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 8 à 12 répétitions.
Pour un conseil : Gardez le bas du dos appuyé contre le sol tout au long du mouvement.
Presse au sol avec haltères à un bras
Pourquoi ça déchire : En plus d'isoler chaque bras à la fois (un must pour éviter les déséquilibres de force ou musculaires !), cette variante de presse au sol à un seul bras met également votre cœur au défi pour vous maintenir stable.
Comment :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Tenez un haltère dans la main droite avec le coude droit à environ 45 degrés du côté. Posez le bras gauche à plat sur le sol.
- Gardez le bas du dos appuyé contre le sol, appuyez le poids directement sur la poitrine et étendez le bras droit. Faites une pause en haut.
- Pliez lentement le coude pour abaisser le poids jusqu'à ce que l'arrière du bras supérieur droit revienne au sol. Cela fait 1 répétition.
- Effectuez 8 à 12 répétitions de chaque côté.
Talene Appleton est rédactrice en chef du fitness chez Meltyourmakeup.com, où elle s'intéresse à tout ce qui concerne le fitness, la nutrition et le bien-être. Elle était auparavant rédactrice en chef du fitness et du commerce chez Men's Health, où elle a testé et rendu compte des produits de fitness et de bien-être les plus récents et les plus en vogue sur le marché. En tant qu'entraîneur personnel certifié NASM et coach en nutrition certifié Precision Nutrition, elle est passionnée par le soutien aux femmes aux intersections du fitness, de l'alimentation et de la communauté. Talene faisait partie de l'équipe de danse de l'université George Washington (merci les Premières Dames) avant de devenir danseuse NBA pour les Wizards de Washington. Vous pouvez toujours la voir suivre des cours de danse à New York et à Los Angeles pendant son temps libre. Avant de se lancer dans le journalisme à temps plein, Talene a été chef privée pendant quatre ans et aime toujours cuisiner et recevoir régulièrement ses amis et sa famille.
