Cet entraînement du haut du corps avec haltères de 20 minutes fait partie du Meltyourmakeup.com Défi de remise en forme de 30 jours . Pour cette partie du programme d'exercices, tout ce dont vous avez besoin est un tapis et une paire d'haltères pour sculpter et renforcer vos biceps, triceps, épaules et bien plus encore avec 17 exercices pondérés.
J'ai conçu cela comme un entraînement AMRAP, ce qui signifie que votre objectif est de faire autant de répétitions que possible (avec la bonne forme !) pour chaque mouvement dans le temps imparti, de vous reposer comme indiqué, puis de passer à l'exercice suivant. Il est destiné à solliciter tous les muscles de vos bras et de votre dos, alors ne soyez pas surpris si, après quelques semaines d'intégration de cet entraînement dans votre routine, vous vous sentez plus fort en portant *toutes* les choses. De plus, vous remarquerez probablement que les muscles du haut de votre corps éclatent (Wonder Woman, c'est vous ?), et vous pourriez être surpris de voir à quel point un muscle qui renforce la confiance en soi peut être.
Vous trouverez ci-dessous une description détaillée de chaque mouvement de ce programme d'entraînement, y compris des instructions et une démonstration visuelle de l'exercice.
L'entraînement
Temps: 20 minutes
- Réchauffer: 6 mouvements (30 secondes chacun)
- Tour 1 : 4 mouvements (45 secondes chacun, 10 secondes de repos), répétez pour deux tours au total
- Tour 2 : 4 mouvements (45 secondes chacun, 10 secondes de repos), répétez pour deux tours au total
- Tour 3 : 3 mouvements (30 secondes chacun), répétez pour deux tours au total
Équipement: Nourriture, haltères
Réchauffer
Pour chaque exercice, effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes. Ensuite, passez au mouvement suivant.
Bras de cactus
Comment : Commencez à vous tenir debout sur le tapis, les pieds écartés à la largeur des hanches. Rapprochez les coudes et relevez-les pour que les bras forment des angles de 90 degrés. En gardant le noyau stable, ouvrez les coudes aussi larges que possible. Ensuite, rassemblez-les à nouveau. C'est un représentant.
Rouleaux d'épaules
Comment : Commencez à vous tenir debout sur le tapis, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains serrées sur les côtés. En gardant le tronc engagé, commencez à lever les épaules vers les oreilles. Tirez les omoplates vers l’arrière tout en ouvrant la poitrine. Ensuite, abaissez les épaules, loin des oreilles. Amenez les épaules vers l’avant, puis remontez vers les oreilles. C'est un représentant.
Jumping Jacks
Comment : Commencez à vous tenir debout, les mains sur les côtés. Sautez les jambes ouvertes, légèrement plus larges que la distance des hanches, tout en levant les mains au-dessus de votre tête. Sautez les jambes ensemble et les bras sur les côtés. C'est un représentant.
Débrayages de Inchworm
Comment : Commencez debout, puis repliez-vous vers l'avant. En gardant les jambes droites (un léger lit au niveau des genoux est acceptable), commencez à marcher les mains jusqu'à ce que les épaules soient au-dessus des poignets et que le corps soit droit. Ramenez les mains vers les pieds, en gardant les jambes aussi droites que possible. Revenez debout. C'est un représentant.
Robinets d'épaule
Comment : Commencez en position de planche avec la tête alignée avec les talons, les épaules au-dessus des poignets et les pieds écartés à distance des hanches (les pieds peuvent être plus larges si vous avez besoin de plus de stabilité). Amenez la main droite vers l’épaule gauche, en gardant le tronc engagé pour maintenir les hanches immobiles, puis abaissez la main droite vers le sol. Amenez la main gauche vers l’épaule droite, puis redescendez. C'est un représentant.
Chien descendant vers la planche
Comment : Commencez en position de planche, les pieds écartés à la distance des hanches et les mains écartées à la largeur des épaules. Soulevez les hanches pour passer à la pose du chien face vers le bas, en pointant le coccyx vers le haut et en appuyant les talons sur le sol. Retour à la planche. C'est un représentant.
Tour 1
Pour chaque exercice, effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant. Répétez l’opération pour 2 tours au total.
Presse militaire en alternance
Comment : Commencez à vous agenouiller avec la jambe droite en avant, le coccyx rentré et le tronc engagé. Amenez les coudes vers le haut et vers l'extérieur pour que les bras forment des angles de 90 degrés, comme un panier, avec des haltères dans les mains. Appuyez sur le bras droit jusqu'à ce que le biceps droit soit près de l'oreille droite. Descendez vers le bas pour revenir à la position de panier, puis répétez avec le bras gauche. C'est un représentant. Continuez à alterner les côtés, en effectuant autant de répétitions que possible en 45 secondes.
Rangée courbée à un bras (côté droit)
Comment : Commencez avec les pieds écartés à distance des hanches et le poids dans la main droite. Charnière au niveau des hanches, gardant la tête alignée avec le coccyx. Noyau de renfort, tirez le coude droit vers l'arrière jusqu'à ce que le poignet droit soit près des côtes. Revenez à la position de départ. C'est un représentant.
Rangée courbée à un bras (côté gauche)
Comment : Commencez avec les pieds écartés des hanches, le(s) poids dans la main gauche. Charnière au niveau des hanches, en gardant la tête alignée avec le coccyx. Noyau de renfort, tirez le coude gauche vers l'arrière jusqu'à ce que le poignet gauche soit près des côtes. Revenez à la position de départ. C'est un représentant.
Tiroir de table inversé
Comment : Commencez en position de table inversée avec les hanches levées, les genoux au-dessus des pieds et les épaules au-dessus des poignets afin que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. En gardant les hanches décollées du sol, abaissez lentement les hanches vers le bas et à travers les bras tout en étendant les jambes. Tirez le corps vers l’arrière pour commencer. C'est un représentant.
Tour 2
Pour chaque exercice, effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant. Répétez l’opération pour 2 tours au total.
Rangée de renégats
Comment : Commencez en position de planche, en tenant les haltères dans chaque main au sol. Tirez le coude droit vers le plafond jusqu'à ce que le poignet droit soit près des côtes, puis ramenez-le au sol. Répétez du côté opposé. C'est un représentant.
Presse pectorale pour pont fessier
Comment : Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à distance des hanches et à environ 6 pouces des fesses. Les bras doivent être écartés sur les côtés comme un panier, les coudes formant des angles de 90 degrés et un haltère dans chaque main. Soulevez les hanches vers le plafond, en gardant le tronc engagé. Maintenez cette position du pont fessier et appuyez les poids contre le plafond. Abaissez les poids. C'est un représentant.
Planche latérale alternée
Comment : Commencez en position de planche avec les épaules au-dessus des poignets et les pieds écartés à la largeur des hanches. En vous appuyant sur la pointe des pieds, faites pivoter le bras droit vers le plafond, en ouvrant la poitrine. Ramenez la main droite au sol et répétez du côté opposé. C'est un représentant.
Presse Arnold assis
Comment : Commencez assis avec les jambes complètement étendues devant le corps avec une légère flexion des genoux. Tenez un haltère dans chaque main devant le visage, les paumes face à face et les coudes formant un angle de 90 degrés. En créant un léger mouvement d'arc vers le haut, ouvrez les coudes vers le haut et vers les côtés jusqu'à ce que les paumes soient tournées vers l'avant. En suivant le même arc, ramenez les coudes vers le bas et rapprochez-les. C'est un représentant.
Tour 3
Pour chaque exercice, effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes. Ensuite, passez au mouvement suivant. Répétez l’opération pour 2 tours au total.
Bas de jambe d'haltère
Comment : Commencez par vous allonger sur le dos, les bras tendus vers le plafond, un haltère dans chaque main. Soulevez les deux jambes vers le plafond. En gardant les pieds fléchis, abaissez lentement la jambe droite. Ensuite, soulevez la jambe droite et répétez avec la jambe gauche. C'est un représentant.
Crunch inversé
Comment : Commencez à vous allonger sur le dos avec les jambes levées pour que les cuisses soient perpendiculaires au sol et que les genoux soient pliés. En appuyant le bas du dos sur le tapis, « enroulez » les genoux vers la poitrine pour soulever les hanches du sol. Revenez au début avec le contrôle. C'est un représentant.
Prise de planche
Comment : Commencez à vous allonger face contre terre. Placez les avant-bras sur le sol de manière à ce que les coudes soient sous les épaules, la tête alignée avec les talons et les pieds joints. Gardez le noyau engagé, le coccyx rentré en dessous et maintenez. Tenez pendant 30 secondes.
Mais attendez, il y a (beaucoup) plus ! Ce n'est qu'un des huit entraînements de Meltyourmakeup.com's Défi de remise en forme de 30 jours . Chaque semaine, vous aborderez quatre entraînements différents : bas du corps, haut du corps, corps entier et abdominaux. Ils suivent tous un format similaire et utilisent peu ou pas d’équipement. La seule chose qui changera au cours du mois, c'est la force que vous ressentez et les résultats que vous voyez !
Lundi : Entraînement au poids du bas du corps ou Entraînement avec haltères pour le bas du corps
Mardi: Entraînement au poids du haut du corps
Mercredi: Formation croisée (trouvez des options ici)
Jeudi: Entraînement au poids du corps entier ou Entraînement avec haltères pour tout le corps
Vendredi: Entraînement des abdominaux au poids du corps ou Entraînement des abdominaux avec haltères
Samedi: Formation croisée (trouvez des options ici)
Dimanche: Repos
Et si vous souhaitez diffuser des versions vidéo des huit entraînements, téléchargez notre application All/Out Studio (elle est livrée avec un essai gratuit de sept jours) .
