MEILLEURE ROUTINE D'ENTRAÎNEMENT COMPLET DU CORPS DE 20 MINUTES : 16 EXERCICES DE POIDS CORPOREL

Cet entraînement complet du corps de 20 minutes fait partie du Meltyourmakeup.com Défi d'entraînement de 30 jours . Pour cette partie du programme d'exercices, tout ce dont vous avez besoin est un tapis pour renforcer et tonifier vos jambes, vos fesses, vos bras et vos abdominaux avec 16 exercices au poids du corps.

J'ai conçu cela comme un entraînement AMRAP, ce qui signifie que votre objectif est de faire autant de répétitions que possible (avec la bonne forme !) pour chaque mouvement dans le temps imparti, de vous reposer comme indiqué, puis de passer à l'exercice suivant. Et même si le poids de votre haltère peut être plus léger, surtout si vous êtes un sportif expérimenté, ne vous laissez pas tromper par la nature à faible impact de cet entraînement. Tu vas sentir les gains le lendemain, mais dans le bon sens !

Entraînez-vous avec moi en regardant la vidéo ci-dessus, ou continuez à faire défiler pour un aperçu de chaque mouvement de ce programme d'entraînement, y compris des instructions et une démonstration visuelle de l'exercice.

Pour accéder aux vidéos de suivi de chaque routine d'entraînement, téléchargez le Studio tout/extérieur application de remise en forme . Obtenez votre premier mois gratuit avec le code GRATUIT30 à la caisse, ou devenez un Meltyourmakeup.com membre pendant 60 jours gratuits !

La meilleure partie ? C’est le genre de programme d’entraînement complet du corps que vous pouvez faire presque tous les jours. Au fur et à mesure que vous faites de plus en plus d'exercices, vous commencerez à vous améliorer à chaque exercice et, éventuellement, à augmenter le nombre de répétitions que vous pouvez faire. À un moment donné, vous vous sentirez prêt à en faire plus et c'est à ce moment-là que vous pourrez mettre en place des équipements comme des haltères ou des bandes. Maintenant, il est temps de commencer à transpirer !

L'entraînement

Temps: 20 minutes

Réchauffer: 6 mouvements (30 secondes chacun)
Tour 1 : 4 mouvements (45 secondes chacun, 10 secondes de repos), répétez pour deux tours au total
Tour 2 : 3 mouvements (45 secondes chacun, 10 secondes de repos), répétez pour deux tours au total
Tour 3 : 3 mouvements (30 secondes chacun), répétez pour deux tours au total

Équipement: Avec

Réchauffer

Pour chaque exercice, effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes. T Ensuite, passez au mouvement suivant.

Genoux hauts

Comment : Commencez en position debout sur le tapis. Soulevez le genou droit jusqu'à la hauteur des hanches, en gardant le pied fléchi et en ramenant le coude gauche vers l'avant tandis que le coude droit recule. Revenez debout, les bras le long du corps, puis répétez du côté opposé. Continuez à alterner les côtés et accélérez pour un défi supplémentaire.

Coups de pied

Comment : Commencez debout, le noyau engagé. Amenez le talon droit derrière vous pour toucher le fessier droit. Ramenez le pied droit au sol, puis répétez du côté opposé. Continuez à alterner les côtés et accélérez pour un défi supplémentaire.

Jumping Jacks

Comment : Commencez à vous tenir debout, les mains sur les côtés. Sautez les jambes ouvertes, légèrement plus larges que la distance des hanches, tout en levant les mains au-dessus de votre tête. Rejoignez les jambes et les bras sur les côtés, puis répétez.

Débrayages de Inchworm

Comment : Commencez debout, puis repliez-vous vers l'avant. En gardant les jambes droites (les genoux peuvent être légèrement pliés si les ischio-jambiers sont tendus), commencez à marcher les mains jusqu'à ce que les épaules soient au-dessus des poignets et que le corps soit droit. Ramenez les mains vers les pieds, en gardant les jambes aussi droites que possible. Revenez debout.

Tournée latérale des ours

Comment : Commencez en planche d'ours, avec les épaules au-dessus des poignets, les genoux sous les hanches et en planant à quelques centimètres du tapis. Déplacez les mains et les pieds vers la gauche pendant trois pas, en gardant les hanches stables, la tête alignée avec le coccyx et les genoux soulevés du sol. Ne laissez pas les pieds ou les mains se croiser. Déplacez les mains et les pieds vers la droite pendant trois pas.

Planche latérale alternée

Comment : Commencez en position de planche sur les coudes, les épaules au-dessus des coudes et les pieds écartés à la largeur des hanches. En appui sur la pointe des pieds, faites pivoter le bras droit vers le plafond, ouvrant la poitrine. Ramenez la main droite au sol et changez de côté. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes, en alternant les côtés.

Tour 1

Pour chaque exercice, effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant. Répétez l’opération pour 2 tours au total.

Squat au poids du corps

Comment : Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la distance des hanches, les orteils légèrement pointés. En gardant la tête alignée avec le coccyx, asseyez-vous tout en reculant les hanches. Abaissez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Montez à travers les talons pour vous lever et répétez.

Maintien des pompes

Comment : Commencez en position de planche, les épaules au-dessus des poignets et les pieds écartés à distance des hanches. En maintenant une ligne droite de la tête aux talons, baissez le corps vers le bas et maintenez-le en place à environ 6 pouces au-dessus du tapis. Mettez-vous à genoux pour appuyer sur la planche.

Trempettes pour les triceps

Comment : Commencez en position de « crabe », le ventre tourné vers le haut, les doigts pointés vers les orteils et les fesses soulevées à environ 6 pouces du sol. Mettez du poids dans les bras, puis gardez le tronc engagé pendant que vous alternez la flexion et l'extension des bras. Les coudes doivent pointer vers l’arrière tout le temps.

Pieds rapides

Comment : Commencez dans une position large avec les mains devant vous et les genoux pliés. En gardant le tronc serré, déplacez alternativement vos pieds droit et gauche à quelques centimètres du sol à un rythme rapide.

Tour 2

Fente inversée vers le soulevé de terre sur une jambe

Comment : Commencez à vous tenir sur le pied gauche. Reculez le pied droit en laissant tomber le genou droit pour « embrasser » le sol. Appuyez sur le talon gauche et, sans poser le pied droit au sol, tendez la jambe droite et le bras droit dans les deux sens tout en vous articulant au niveau des hanches jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol, formant une longue ligne avec le corps. Retour au début. Effectuez autant de répétitions que possible d'un côté en 45 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Ascenseur de jambe droite assis

Comment : Commencez assis avec les jambes étendues devant vous. Tout en étant assis haut et engageant, penchez-vous légèrement vers l'avant. Gardez les pieds fléchis tout en soulevant le talon droit de 3 à 5 pouces du sol. Faites une pause et abaissez, puis répétez avec la jambe gauche. Continuez à alterner les jambes pour effectuer autant de répétitions que possible en 45 secondes.

Rotation des planches

Comment : Commencez en position de planche coudée. Faites pivoter l'ouverture vers la gauche, en gardant les hanches stables et le tronc engagé. Revenez au début et répétez sur le côté droit. Continuez à alterner les côtés pour effectuer autant de répétitions que possible en 45 secondes.

Tour 3

Pour chaque exercice, travaillez pour 30 secondes, puis passez au mouvement suivant. Répétez l’opération pour 2 tours au total.

Triple Triple

Comment : Commencez sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol à environ 6 pouces des fesses et les mains derrière la tête. Soulevez la poitrine vers le plafond trois fois, en gardant le bas du dos appuyé contre le tapis. Ramenez les épaules pour qu'elles reposent sur le tapis. En gardant les pieds fléchis, soulevez les talons vers le plafond trois fois, en éloignant les hanches du tapis de 2 à 3 pouces à chaque fois.

Plateau de table inversé

Comment : Commencez en position de dessus de table inversée. Les hanches doivent être relevées et les épaules doivent être au-dessus des poignets, les genoux au-dessus des pieds. Gardez la poitrine ouverte pour que le corps soit plat. Abaissez lentement les hanches vers le bas et à travers les bras tout en étendant les jambes et en gardant les hanches hors du sol. Tirez le corps vers l'arrière pour commencer et répéter.

Prise de planche

Comment : Placez les avant-bras au sol. Soulevez le corps en gardant la tête alignée avec les talons, les épaules au-dessus des coudes et les pieds écartés à la distance des hanches. Gardez les pieds joints ou écartez-les pour faciliter le mouvement. Gardez le noyau engagé et le coccyx rentré en dessous.

Mais attendez, il y a (beaucoup) plus ! Ce n'est qu'un des huit entraînements de Meltyourmakeup.com's Défi de remise en forme de 30 jours . Chaque semaine, vous aborderez quatre entraînements différents : bas du corps, haut du corps, corps entier et abdominaux. Ils suivent tous un format similaire et utilisent peu ou pas d’équipement.

Lundi : Entraînement au poids du bas du corps ou Entraînement avec haltères pour le bas du corps

Mardi: Entraînement au poids du haut du corps ou Entraînement avec haltères pour le haut du corps

Mercredi: Formation croisée (trouvez des options ici)

Jeudi: Entraînement avec haltères pour tout le corps

Vendredi: Entraînement des abdominaux au poids du corps ou Entraînement des abdominaux avec haltères

Samedi: Formation croisée (trouvez des options ici)

Dimanche: Repos

Et si vous souhaitez diffuser des versions vidéo des huit entraînements, téléchargez notre application All/Out Studio (elle est livrée avec un essai gratuit de sept jours) .