Prêt à réorganiser votre routine d'entraînement et à obtenir des résultats durables ? Entrez : le Meltyourmakeup.com Défi d'entraînement de 30 jours : un programme d'exercices complet et facile à suivre avec entraînement de force et entraînement croisé, pour que vous ne vous ennuyiez jamais. De plus, vous pouvez choisir entre des entraînements au poids corporel ou avec des haltères les jours de musculation, ce qui rend ce défi (qui est exclusif aux membres de meltyourmakeup.com !) super personnalisable en fonction de votre niveau de forme physique *exact*.
À la fin du Meltyourmakeup.com Défi d'entraînement de 30 jours, vous pouvez vous attendre à voir des résultats assez impressionnants. Vous remarquerez probablement une définition musculaire accrue et des niveaux d’énergie plus élevés – score. Un autre avantage à espérer ? Vous devriez être capable de faire plus de répétitions au cours du mois, ce qui est un signe que votre niveau de forme physique augmente, selon Charlee Atkins, CSCS, créatrice de l'application d'entraînement à domicile Le Sweat, et HIIT, professionnelle de la force, du cardio et du yoga. C'est une grande motivation de voir que vous êtes capable de faire plus de répétitions au cours des semaines deux, trois et quatre que vous ne le pourriez au cours de la première semaine, dit-elle.
Rencontrez l'expert : Charlee Atkins, CSCS, est la créatrice d'une application d'entraînement à domicile La sueur , et professionnel du HIIT, de la force, du cardio et du yoga.
Les avantages ne s’arrêtent pas là. En s'engageant au quotidien routine d'exercice pendant une période de quatre à cinq semaines, vous apprenez à votre corps un nouveau rythme et créez une nouvelle habitude. Ce n’est pas seulement nous qui disons cela. Science le dit. Lorsque vous suivez régulièrement vos séances, l'activité est plus susceptible de devenir une habitude durable, selon un Étude des NIH . Alors, fixez une heure, choisissez le lieu et respectez votre routine. ( Psst …Atkins recommande de faire de l'exercice le matin, surtout si vous avez du mal à trouver le temps de vous entraîner.)
Où que vous soyez dans votre parcours de remise en forme, la clé est d'être cohérent avec votre pratique, explique Atkins. Si vous avez déjà une solide routine d’entraînement, penchez-vous sur les entraînements avec haltères et concentrez-vous sur l’augmentation de votre poids tout au long des 30 jours. Et si vous êtes débutant, elle recommande de commencer par les entraînements au poids du corps. Concentrez-vous sur la réalisation de ces exercices avec une forme appropriée ; puis, à mesure que vous devenez plus fort au cours du mois suivant, passez aux entraînements pondérés lorsque vous vous sentez prêt.
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Le calendrier ci-dessous vous aidera à suivre votre programme d'entraînement, ainsi que les mini-objectifs à cibler chaque semaine. Chaque journée de musculation se concentre sur un groupe musculaire différent, afin que vous puissiez maintenir un programme cohérent avec du temps intégré pour la récupération musculaire.
Après deux jours de musculation, vous aurez une journée pour réaliser un exercice cross-training de votre choix. L'entraînement croisé peut inclure des entraînements de cardio ou de mobilité, essentiellement tout ce qui vous permet de bouger. sauf des entraînements de force (puisque c'est sur cela que le défi se concentre), explique Atkins.
Les entraînements
Temps: 20 minutes par jour
Équipement: Poids corporel, haltères de 6 livres, haltères de 10 livres
A chacune des journées de musculation, choisissez l'une des deux routines d'entraînement de meltyourmakeup.com fourni ci-dessous – soit une option de poids corporel ou d’haltère. Pour les routines d'entraînement avec haltères, Atkins utilise des poids de 6 livres et de 10 livres, mais ce n'est peut-être pas le bon poids pour vous. En cas de doute, allez plus léger, dit-elle. Assurez-vous que vous pouvez effectuer les mouvements avec la forme correcte avant d'augmenter votre poids. (Besoin d'un peu d'aide pour déterminer combien vous devez soulever ? Meltyourmakeup.com » ont demandé certains de nos fidèles formateurs .)
Lundi, choisissez 1 de ces entraînements :
Entraînement au poids du bas du corps
Entraînement avec haltères pour le bas du corps
Le mardi, choisissez 1 de ces entraînements :
Entraînement au poids du haut du corps
Entraînement avec haltères pour le haut du corps
Pour accéder aux vidéos de suivi de chaque routine d'entraînement, téléchargez le Studio tout/extérieur application de remise en forme . Obtenez votre premier mois gratuit avec le code GRATUIT30 à la caisse, ou devenez un Meltyourmakeup.com membre pendant 60 jours gratuits !
Le mercredi, faites 20 minutes de cross-training.
Atkins recommande d'incorporer un entraînement croisé dans ce plan d'entraînement via des entraînements de cardio ou de mobilité, qu'il s'agisse de courir, de faire du vélo ou de faire un entraînement HIIT. Et si vous recherchez un entraînement croisé de 20 minutes que vous pouvez créer vous-même à la maison, consultez cette liste d'entraînements efficaces. exercices cardio .
Mais vous pouvez également opter pour une option à moindre impact, comme la marche, natation , ou en utilisant un appareil elliptique , surtout si vous êtes débutant. L'entraînement croisé est un terme très vaguement utilisé pour désigner les modalités d'entraînement aléatoires - à la fois de haute et de faible intensité - depuis des décennies, Heidi Powell, entraîneuse personnelle et co-créatrice du Transformer l'application , dit précédemment Meltyourmakeup.com . Cela vous aidera à augmenter votre force, votre puissance, votre vitesse, votre endurance, votre agilité et votre équilibre, ce qui se reflétera dans tous les sports et dans votre vie quotidienne.
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Pensez-y comme à compléter vos séances de musculation par une autre forme de mouvement qui nourrit à la fois votre cerveau et votre corps.
Le jeudi, choisissez 1 de ces entraînements :
Entraînement au poids du corps entier
Entraînement avec haltères pour tout le corps
Le vendredi, choisissez 1 de ces entraînements :
Entraînement au poids du corps pour les abdominaux
ESSAYEZ MAINTENANT
Entraînement avec haltères pour abdominaux
Le samedi, faites 20 minutes de cross-training.
Votre activité cross-training de choix peut changer entre mercredi et aujourd’hui ! Peut-être que tu as pris un cours de spinning , et maintenant vous recherchez quelque chose d'un peu plus lent, comme un cours de yoga . En matière de formation croisée, il est préférable d'alterner entre deux activités à la fois, Mike Donavanik, CSCS, fondateur de Facteur de transpiration , dit précédemment Meltyourmakeup.com . N'essayez pas de faire du levage, du SoulCycle, du yoga, Pilates , et barre le tout en une semaine. Le but est de mélanger les choses, pour que vous continuiez à mettre votre corps au défi, mais pas aussi beaucoup.
Dimanche, accordez-vous une journée de repos.
Les jours de repos sont une partie aussi cruciale de votre programme de remise en forme que n’importe quelle séance d’entraînement ! En termes simples, un jour de repos est un jour où vous faites une pause dans votre programme d'exercices habituel pour laisser à votre corps le temps de récupérer, a déclaré Natalya Vasquez, CPT, entraîneuse personnelle certifiée, coach de santé et fondatrice de Bridal Bootcamp San Diego. Meltyourmakeup.com . Ils visent à réinitialiser votre corps et votre esprit et à vous laisser le temps de récupérer.
Avec ce plan d’entraînement, vous devez prendre un jour de repos par semaine. Cependant, vous pouvez toujours en prendre davantage si, après la première semaine, vous ressentez le besoin de pauses supplémentaires au cours de ce programme de 30 jours. (Il n'y a pas de honte à connaître et à respecter vos limites !) Votre situation unique, y compris votre corps et vos capacités, vos contraintes de temps, votre style de vie, vos objectifs et votre envie naturelle de faire de l'exercice, dictera le nombre de jours d'exercice par rapport au nombre de jours d'arrêt, conseille Vasquez. Soyez ouvert à un modèle de jours de repos moins rigide, car il y aura certaines semaines où vous hésiterez peut-être à prendre ne serait-ce qu'un jour pour vous reposer, et d'autres où vous vous sentirez épuisé, malade ou aurez des circonstances de vie qui vous empêcheront de respecter votre plan.
Faites simplement de votre mieux et écoutez votre corps chaque jour, et vous serez sûr d'écraser le Meltyourmakeup.com Défi d'entraînement de 30 jours !
Olivia Luppino est assistante éditoriale chez Meltyourmakeup.com. Elle passe la plupart de son temps à interviewer des sources expertes sur les dernières tendances en matière de fitness, des astuces nutritionnelles et des conseils pratiques pour vivre une vie plus saine. Olivia a déjà écrit pour The Cut, PS (anciennement POPSUGAR) et Salon du New York Magazine, où elle a également réalisé des interviews devant la caméra avec des invités célèbres. Elle a récemment couru le marathon de New York.
