Cet entraînement d'abdos avec haltères de 20 minutes fait partie du Meltyourmakeup.com Défi d'entraînement de 30 jours . Pour cette partie du programme d'exercices, tout ce dont vous avez besoin est un tapis et une paire d'haltères pour sculpter et tonifier votre corps avec 17 exercices pondérés.
J'ai conçu cela comme un entraînement AMRAP, ce qui signifie que votre objectif est de faire autant de répétitions que possible (avec la bonne forme !) pour chaque mouvement dans le temps imparti, de vous reposer comme indiqué, puis de passer à l'exercice suivant. Il est destiné à solliciter tous vos muscles abdominaux, des abdominaux supérieurs aux obliques, alors ne soyez pas surpris si vous sentir le lendemain, mais dans le bon sens !
Vous trouverez ci-dessous une description détaillée de chaque mouvement de ce programme d'entraînement, y compris des instructions et une démonstration visuelle de l'exercice.
Pour accéder aux vidéos de suivi de chaque routine d'entraînement, téléchargez le Studio tout/extérieur application de remise en forme . Devenez un Meltyourmakeup.com membre premium pour un accès complet !
L'entraînement
Temps: 20 minutes
- Réchauffer: 6 mouvements (30 secondes chacun)
- Tour 1 : 4 mouvements (45 secondes chacun, 10 secondes de repos), répétez pour deux tours au total
- Tour 2 : 4 mouvements (45 secondes chacun, 10 secondes de repos), répétez pour deux tours au total
- Tour 3 : 3 mouvements (30 secondes chacun), répétez pour deux tours au total
Équipement: Tapis, haltères de 6 à 10 livres
Réchauffer
Pour chaque exercice, effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes. T Ensuite, passez au mouvement suivant.
Chat Vache
Comment : Commencez par les mains et les genoux, les genoux sous les hanches et les épaules par-dessus les poignets. Le dessus des pieds doit être à plat sur le tapis. Inspirez en ramenant le regard vers le plafond et le nombril vers le sol. En même temps, ouvrez la poitrine et déplacez le coccyx vers le plafond. Ensuite, expirez et revenez vers le plafond, en éloignant les épaules et la poitrine du tapis. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale et rentrez le coccyx en dessous.
Chien oiseau
Comment : Commencez à mains et à genoux avec les orteils repliés sous, les genoux sous les hanches et les épaules au-dessus des poignets. Atteignez le bras gauche vers l’avant tout en atteignant la jambe gauche directement vers l’arrière avec le pied fléchi. Faites une pause lorsque le pied et la main sont en ligne. Revenez au centre et répétez avec le bras droit et la jambe gauche. Gardez le dos à plat partout.
Robinets d'épaule
Comment : Commencez en position de planche, la tête alignée avec les talons, les épaules au-dessus des poignets et les pieds écartés à distance des hanches (les pieds peuvent être plus larges si vous avez besoin de plus de stabilité). Amenez la main droite vers l’épaule gauche, en gardant le tronc engagé pour maintenir les hanches immobiles, puis abaissez la main droite vers le sol. Amenez la main gauche vers l’épaule droite, puis ramenez la main gauche vers le bas. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes, en alternant les côtés.
Remontées de criquets
Comment : Commencez allongé face contre terre, les mains près des hanches et les paumes vers le haut. Le front et le dessus des pieds doivent reposer sur le sol. Soulevez les cuisses et la poitrine du sol, en allant aussi loin que possible sans forcer le bas du dos. Faites une pause en haut et en bas pour répéter.
Promenade latérale de l'ours
Comment : Commencez en planche d'ours, avec les épaules au-dessus des poignets, les genoux sous les hanches et en planant à quelques centimètres du tapis. Déplacez les mains et les pieds vers la gauche pendant trois pas, en gardant les hanches stables, la tête alignée avec le coccyx et les genoux soulevés du sol. Ne laissez pas les pieds ou les mains se croiser. Déplacez les mains et les pieds vers la droite pendant trois pas. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes, en alternant les directions.
Marche de l'ours en avant
Comment : Commencez en planche d'ours, avec les épaules au-dessus des poignets, les genoux sous les hanches et en planant à quelques centimètres du tapis. Avancez la main droite et le pied gauche en même temps, puis la main gauche et le pied droit. Faites trois pas en avant et en arrière, en gardant le dos plat et les hanches stables. Continuez à avancer et à reculer pendant 30 secondes.
Tour 1
Pour chaque exercice, effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant. Répétez l’opération pour 2 tours au total.
Balançoire avec haltères
Comment : Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, en tenant un haltère lourd comme un gobelet. Charnière à partir des hanches et pliez les genoux tout en atteignant l'haltère vers l'arrière et entre les jambes, en gardant le dos plat et le tronc engagé. Poussez les hanches vers l'avant pour faire basculer l'haltère à peu près à la hauteur des épaules, puis vers le bas pour commencer.
Jambe inférieure à un bras sur le côté droit
Comment : Commencez par vous allonger sur le dos. Gardez le bras gauche sur le côté et levez le bras droit vers le haut, en tenant l'haltère dans la main directement au-dessus de l'épaule droite. Le bas du dos doit être pressé contre le tapis. Soulevez les deux jambes jusqu'au plafond, les jambes à un angle de 90º. Avec les pieds fléchis, abaissez lentement la jambe droite. Remontez la jambe droite et répétez avec la jambe gauche.
Jambe inférieure à un bras sur le côté gauche
Comment : Commencez par vous allonger sur le dos. Gardez le bras droit sur le côté et levez le bras gauche vers le haut, en tenant l'haltère dans la main directement au-dessus de l'épaule gauche. Le bas du dos doit être pressé contre le tapis. Soulevez les deux jambes jusqu'au plafond, les jambes à un angle de 90º. Avec les pieds fléchis, abaissez lentement la jambe droite. Remontez la jambe droite et répétez avec la jambe gauche.
Alpinistes
Comment : Commencez en position de planche, les pieds écartés à la distance des hanches et les mains écartées à la largeur des épaules. Conduisez le genou droit vers la poitrine, puis amenez-le pour commencer. Répétez sur le côté gauche. Continuez à changer de côté et effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes.
Tour 2
Pour chaque exercice, effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant. Répétez l’opération pour 2 tours au total.
Plateau de table inversé
Comment : Commencez en position de dessus de table inversée. Les hanches doivent être relevées et les épaules doivent être au-dessus des poignets, les genoux au-dessus des pieds. Gardez la poitrine ouverte pour que le corps soit plat. Abaissez lentement les hanches vers le bas et à travers les bras tout en étendant les jambes et en gardant les hanches hors du sol. Tirez le corps vers l'arrière pour commencer et répéter.
Passage d'haltères
Comment : Commencez en position de planche, la tête alignée avec les talons, les épaules au-dessus des poignets et les pieds écartés à distance des hanches (les pieds peuvent être plus larges si vous avez besoin de plus de stabilité). Les deux haltères doivent être du côté gauche. Faites glisser les haltères sur le sol vers la droite, un à la fois. Répétez du côté opposé. Continuez à changer de côté et effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes.
Pull-over Jackknife
Comment : Commencez à vous allonger sur le dos, en tenant un seul haltère dans les mains comme un gobelet. Le noyau doit être engagé et les bras et les jambes doivent être tendus, planant à quelques centimètres du sol afin que le corps forme une ligne courbe. Ramenez les coudes et les genoux en même temps, en soulevant les omoplates du sol et en faisant une pause lorsque les bras et les genoux se rencontrent au milieu. Retour au début.
Prise de planche
Comment : Commencez à vous allonger face contre terre. Placez les avant-bras au sol de manière à ce que les coudes soient sous les épaules, la tête alignée avec les talons et les pieds joints (vous pouvez les écarter pour faciliter le mouvement). Gardez le noyau engagé et le coccyx rentré en dessous. Tenez pendant 45 secondes.
Tour 3
Pour chaque exercice, effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes. Ensuite, passez au mouvement suivant. Répétez l’opération pour 2 tours au total.
Triple Triple
Comment : Commencez sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol à environ 6 pouces des fesses et les mains derrière la tête. Soulevez la poitrine vers le plafond trois fois, en gardant le bas du dos appuyé contre le tapis. Ramenez les épaules pour qu'elles reposent sur le tapis. En gardant les pieds fléchis, soulevez les talons vers le plafond trois fois, en éloignant les hanches du tapis de 2 à 3 pouces à chaque fois.
Crunch inversé
Comment : Commencez à vous allonger sur le dos, les jambes levées pour que les cuisses soient perpendiculaires au sol et les genoux pliés. En appuyant le bas du dos sur le tapis, « enroulez » les genoux vers la poitrine pour soulever les hanches du sol. Revenez au début avec le contrôle.
Trempettes de hanche
Comment : Commencez par la planche des coudes, les épaules au-dessus des coudes et les pieds écartés à distance des hanches. Ramenez les hanches vers le bas et vers la gauche, en gardant le tronc engagé, puis remontez-les pour commencer, puis descendez et vers la droite dans un mouvement fluide. Continuez à alterner les côtés et effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes.
Mais attendez, il y a (beaucoup) plus ! Ce n'est qu'un des huit entraînements de Meltyourmakeup.com's Défi de remise en forme de 30 jours . Chaque semaine, vous aborderez quatre entraînements différents : bas du corps, haut du corps, corps entier et abdominaux. Ils suivent tous un format similaire et utilisent peu ou pas d’équipement. La seule chose qui changera au cours du mois, c'est la force que vous ressentez et les résultats que vous voyez !
Lundi : Entraînement au poids du bas du corps ou Entraînement avec haltères pour le bas du corps
Mardi: Entraînement au poids du haut du corps ou Entraînement avec haltères pour le haut du corps
Mercredi: Formation croisée (trouvez des options ici)
Jeudi: Entraînement au poids du corps entier ou Entraînement avec haltères pour tout le corps
Vendredi: Entraînement des abdominaux au poids du corps
Samedi: Formation croisée (trouvez des options ici)
Dimanche: Repos
Et si vous souhaitez diffuser des versions vidéo des huit entraînements, téléchargez notre application All/Out Studio (elle est livrée avec un essai gratuit de sept jours) .
