Cet entraînement complet du corps de 20 minutes fait partie du Meltyourmakeup.com Défi d'entraînement de 30 jours . Pour cette partie du programme d'exercices, tout ce dont vous avez besoin est un tapis et une paire d'haltères de 6 à 10 livres pour renforcer et tonifier vos jambes, vos fesses, vos bras et vos abdominaux avec 16 exercices de musculation.
J'ai conçu cela comme un entraînement AMRAP, ce qui signifie que votre objectif est de faire autant de répétitions que possible (avec la bonne forme !) pour chaque mouvement dans le temps imparti, de vous reposer comme indiqué, puis de passer à l'exercice suivant. Et même si le poids de votre haltère peut être plus léger, surtout si vous êtes un sportif expérimenté, ne vous laissez pas tromper par la nature à faible impact de cet entraînement. Tu vas sentir les gains le lendemain, mais dans le bon sens !
Vous trouverez ci-dessous une description détaillée de chaque mouvement de ce programme d'entraînement, y compris des instructions et une démonstration visuelle de l'exercice.
Pour accéder aux vidéos de suivi de chaque routine d'exercice dans le Meltyourmakeup.com Défi d'entraînement de 30 jours, téléchargez le Studio tout/extérieur application de remise en forme . Devenez un Meltyourmakeup.com membre premium pour un accès complet !
L'entraînement
Temps: 20 minutes
- Réchauffer: 5 mouvements (30 secondes chacun)
- Tour 1 : 4 mouvements (45 secondes chacun, 10 secondes de repos), répétez pour deux tours au total
- Tour 2 : 4 mouvements (45 secondes chacun, 10 secondes de repos), répétez pour deux tours au total
- Tour 3 : 3 mouvements (30 secondes chacun), répétez pour deux tours au total
Équipement: Paire d'haltères de 6 à 10 livres
Réchauffer
Pour chaque exercice, effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes. Ensuite, passez au mouvement suivant.
Genoux hauts
Comment : Commencez en position debout sur le tapis. Soulevez le genou droit jusqu'à la hauteur des hanches, en gardant le pied fléchi et en ramenant le coude gauche vers l'avant tandis que le coude droit recule. Revenez debout, les bras le long du corps, puis répétez du côté opposé. Continuez à alterner les côtés et accélérez pour un défi supplémentaire.
Coups de pied
Comment : Commencez debout, le noyau engagé. Amenez le talon droit derrière vous pour toucher le fessier droit. Ramenez le pied droit au sol, puis répétez du côté opposé. Continuez à alterner les côtés et accélérez pour un défi supplémentaire.
Jumping Jacks
Comment : Commencez à vous tenir debout, les mains sur les côtés. Sautez les jambes ouvertes, légèrement plus larges que la distance des hanches, tout en levant les mains au-dessus de votre tête. Rejoignez les jambes et les bras sur les côtés, puis répétez.
Débrayages de Inchworm
Comment : Commencez debout, puis repliez-vous vers l'avant. En gardant les jambes droites (les genoux peuvent être légèrement pliés si les ischio-jambiers sont tendus), commencez à marcher les mains jusqu'à ce que les épaules soient au-dessus des poignets et que le corps soit droit. Ramenez les mains vers les pieds, en gardant les jambes aussi droites que possible. Revenez debout.
Chien descendant vers chien ascendant
Comment : Commencez par la pose du chien tête en bas, en pointant le coccyx vers le haut et en appuyant les talons sur le sol. Les doigts doivent être écartés avec les paumes enfoncées dans le sol, tandis que les épaules s'éloignent du sol. Tirez les hanches vers le sol pendant que la poitrine remonte et que les épaules reculent. Les orteils doivent rester rentrés et les bras restent droits tout le temps. Revenez au début et répétez.
Tour 1
Pour chaque exercice, effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant. Répétez l’opération pour 2 tours au total.
Rotation de la presse aérienne accroupie
Comment : Commencez debout, les pieds écartés à la distance des hanches, les orteils légèrement pointés. Les haltères doivent être tenus dans l’une ou l’autre main et reposer légèrement sur les épaules. Asseyez-vous en position accroupie jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Montez à travers les talons jusqu'à vous tenir debout tout en levant le bras droit vers le plafond, en tournant le torse vers la gauche et en soulevant le talon droit pour pivoter dessus. Revenez au centre pendant que vous vous asseyez dans le squat, puis tenez-vous debout tout en soulevant la gauche au chaud vers le plafond, en tournant le torse vers la droite et en soulevant le talon gauche pour pivoter dessus. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes, en alternant les côtés.
Rangée de renégats
Comment : Commencez en position de planche, en tenant les haltères dans chaque main au sol. Tirez le coude droit vers le plafond jusqu'à ce que le poignet droit soit près des côtes, puis abaissez-le. Répétez du côté opposé. Effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes, en alternant les côtés.
Soulevé de terre sumo
Comment : Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés, les genoux légèrement pliés et les orteils pointés. Les bras doivent être tendus devant le bassin, avec un haltère suspendu verticalement dans chaque main. Appuyez sur le coccyx vers l'arrière, en gardant le dos plat et la tête alignée avec le coccyx pendant que vous vous articulez à partir des hanches et abaissez les haltères jusqu'à quelques centimètres au-dessus du sol. Traversez les étapes pour revenir au début.
Presse militaire en alternance
Comment : Commencez à vous agenouiller avec la jambe droite en avant, le noyau engagé. Les bras doivent être écartés sur les côtés comme un panier, avec les coudes à un angle de 90 degrés. Appuyez sur le bras droit jusqu'à ce que le biceps droit soit près de l'oreille droite. Abaissez le bras droit et répétez sur le bras opposé. Continuez à changer de côté et effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes.
Tour 2
Pour chaque exercice, effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez au mouvement suivant. Répétez l’opération pour 2 tours au total.
Soulevé de terre sur une jambe sur le côté gauche
Comment : Commencez debout avec un haltère dans la main gauche près de la hanche droite, le poids dans le pied droit. Soulevez légèrement le pied gauche du sol, puis tendez la jambe gauche vers l'extérieur et vers l'arrière tout en vous articulant au niveau des hanches jusqu'à ce que le torse et la jambe gauche soient parallèles au sol. Le bras gauche doit rester perpendiculaire au sol tout au long du mouvement, tandis que le bras droit reste près du corps. Retour au début.
Soulevé de terre sur une jambe sur le côté droit
Comment : Commencez debout avec un haltère dans la main droite près de la hanche droite, le poids dans le pied gauche. Soulevez légèrement le pied droit du sol, puis tendez la jambe droite vers l'extérieur et vers l'arrière tout en vous articulant au niveau des hanches jusqu'à ce que le torse et la jambe droite soient parallèles au sol. Le bras droit doit rester perpendiculaire au sol tout au long du mouvement, tandis que le bras gauche reste près du corps. Retour au début.
Portée des planches
Comment : Commencez en position de planche coudée. Atteignez la main droite à environ 8 pouces devant la position de repos, tapotez le sol, puis ramenez-la pour commencer, en gardant les hanches stables et le tronc engagé. Répétez du côté opposé. Continuez à changer de côté et effectuez autant de répétitions que possible en 45 secondes.
Presse pectorale pour pont fessier
Comment : Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds écartés à la distance des hanches et à environ 6 pouces des fesses. Les bras doivent être écartés sur les côtés comme un panier, avec les coudes à un angle de 90 degrés et un haltère dans chaque main. Soulevez les hanches vers le plafond, en gardant le tronc engagé. Tenez le pont fessier pendant que vous soulevez des poids jusqu'au plafond, abaissez-les et répétez.
Tour 3
Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis passez au mouvement suivant.
Crunch au toucher des orteils
Comment : Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes étendues en l’air pour former un angle de 90 degrés avec le corps. Soulevez les bras pour que les doigts pointent vers les orteils, puis soulevez les épaules du tapis comme si vous alliez toucher vos orteils, en gardant le bas du dos appuyé contre le tapis pendant que vous redescendez pour commencer.
Crunch de la planche latérale sur le côté droit
Comment : Commencez du côté droit du corps, le coude directement sous l’épaule et les genoux empilés et reposant sur le sol. Pliez le coude gauche et le genou gauche devant le corps, en gardant les hanches stables et perpendiculaires au sol.
Crunch de la planche latérale sur le côté gauche
Comment : Commencez sur le côté gauche du corps, le coude directement sous l’épaule et les genoux empilés et reposant sur le sol. Pliez le coude droit et le genou droit devant le corps, en gardant les hanches stables et perpendiculaires au sol.
Mais attendez, il y a (beaucoup) plus ! Ce n'est qu'un des huit entraînements de Meltyourmakeup.com's Défi de remise en forme de 30 jours . Chaque semaine, vous aborderez quatre entraînements différents : bas du corps, haut du corps, corps entier et abdominaux. Chaque semaine, vous aborderez quatre entraînements différents : bas du corps, haut du corps, corps entier et abdominaux. Ils suivent tous un format similaire et utilisent peu ou pas d’équipement.
Lundi : Entraînement au poids du bas du corps ou Entraînement avec haltères pour le bas du corps
Mardi: Entraînement au poids du haut du corps ou Entraînement avec haltères pour le haut du corps
Mercredi: Formation croisée (trouvez des options ici)
Jeudi: Entraînement au poids du corps entier
Vendredi: Entraînement des abdominaux au poids du corps ou Entraînement des abdominaux avec haltères
Samedi: Formation croisée (trouvez des options ici)
Dimanche: Repos
Et si vous souhaitez diffuser des versions vidéo des huit entraînements, téléchargez notre application All/Out Studio (elle est livrée avec un essai gratuit de sept jours) .
