Peu importe où vous êtes dans votre entraînement en force voyage, chaque fois que vous allez à la salle de sport, vous êtes confronté à une question : combien dois-je soulever ?
La réponse sera différente pour chacun en fonction de ses objectifs. Une personne qui souhaite développer ses muscles va prendre des poids différents de celle qui souhaite développer sa force. Et si vous êtes débutant, vous pourriez avoir une approche totalement différente.
C'est également une question plus compliquée pour les femmes, qui pourraient se sentir obligées d'opter pour des poids plus légers afin de correspondre à une certaine idée de la féminité, explique Alex Silver-Fagan, CPT, coach de force et de yoga et créateur de Flow Into Strong. , un programme en ligne de quatre semaines qui combine musculation et yoga. On a peur de devenir vraiment gros, dit-elle. Il y a une peur de prendre de la place, et il y a cette énergie qui fait que soulever est super intimidant.
Mais l’entraînement en résistance présente de nombreux avantages, en particulier pour les femmes, dit-elle.
En plus de développer la masse musculaire, la force et l'endurance, ce qui facilite les activités quotidiennes, l'entraînement en force améliore la densité osseuse , améliore votre métabolisme et santé cardiovasculaire , et vous donne le look tonique que vous recherchez peut-être, explique Silver-Fagan. Au-delà de cela, le levage peut aider avec des choses comme la confiance, estime de soi , stresser, anxiété , et la résilience mentale, dit-elle.
Rencontrez les experts : Alex Silver Fagan , CPT, est coach de force et de yoga et créateur du Flux dans fort programme. Ariel Belgrave , CPT, est préparateur physique, Meltyourmakeup.com membre du conseil consultatif et directeur du bien-être chez Gym Hooky . Roxie Jones , CPT, est coach en force et en nutrition chez Corps Rox .
Vous avez suffisamment de choses à prendre en compte pour déterminer la quantité à soulever : ne laissez pas vos peurs ou vos idées fausses entrer en ligne de compte dans l’équation et ne vous empêchez pas de ramasser des haltères en premier lieu.
Maintenant que vous êtes prêt à soulever, voici comment déterminer la quantité que vous devriez ramasser.
Si vous êtes débutant
Commencez petit. La clé est de se concentrer sur la forme et le contrôle plutôt que de soulever des poids lourds tout de suite, explique Ariel Belgrave, CPT, préparatrice physique et directrice du bien-être de Gym Hooky, où elle a créé le programme virtuel L.E.A.N. méthode , et un Meltyourmakeup.com Membre du conseil consultatif. Clouer votre forme est le meilleur moyen de prévenir les blessures et vous donne une bonne base pour les poids plus lourds sur toute la ligne. Vous pouvez même commencer votre voyage en travaillant uniquement avec le poids du corps avant de sortir les haltères, explique Belgrave.
Une fois que vous décidez de prendre des poids, vous souhaiterez d'abord rester dans une plage de répétitions de volume plus élevée, ce qui signifie également que vous souhaiterez soulever des poids plus légers, explique Roxie Jones, CPT, coach en force et propriétaire de Body Rox. , où elle propose des formations en force et en nutrition en ligne et en personne. (Soulever des poids plus légers pour plus de répétitions vous aidera également à développer votre endurance, BTW.) Un bon point de départ est deux à trois séries de 10 à 15 répétitions - et vous ne voudrez pas avoir l'impression de faire des efforts pour les faire entrer à la fin, dit Belgrave.
Pour un conseil : De toute façon, quels types de poids devriez-vous utiliser ? En plus d'utiliser le poids corporel, il existe des haltères (qui sont les plus accessibles et idéales pour les débutants), des haltères (qui peuvent être utilisées pour des levées de poids plus lourdes et des mouvements composés) et des kettlebells (qui sont plus dynamiques, mais plus difficiles à utiliser), explique Silver-Fagan.
En fonction de l'exercice (les groupes musculaires plus petits et le haut du corps nécessiteront moins de poids, tandis que les mouvements plus importants et les exercices du bas du corps peuvent en supporter davantage), prenez quelque chose qui vous donne l'impression de pouvoir faire quatre à cinq répétitions supplémentaires à la fin d'une série, explique Jones. Ou, si vous y réfléchissez sur une échelle de un à 10 – également connue sous le nom d’échelle de taux d’effort perçu – vous voudrez vous situer à six ou sept.
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Si vous cherchez à développer vos muscles
Si vous êtes en forme et êtes prêt à développer vos muscles (également appelé hypertrophie), vous souhaiterez augmenter l’intensité de votre entraînement. Par exemple, à la fin d’un set, vous devriez vous sentir plus proche d’un 8 ou d’un 9 sur l’échelle RPE.
Plus vous vous rapprochez de l'échec, plus vous constaterez de changements, explique Jones. Vous voudrez également vous familiariser avec la différence entre la douleur - votre signe d'arrêter ce que vous faites - et l'inconfort lié au travail adéquat de vos muscles. Construire du muscle, c'est avant tout travailler avec cet inconfort, explique Jones.
Visez trois à quatre séries de huit à 12 répétitions par exercice, explique Belgrave. Elle recommande également de soulever des poids représentant 60 à 80 pour cent de votre maximum d'une répétition et de suivre un plan (ses recommandations incluent programmes push-pull et divisions supérieure/inférieure ). Assurez-vous de faire un mélange d'exercices composés et exercices d'isolement , frappent tous les principaux groupes musculaires et prennent des jours de repos.
Vous souhaiterez également continuer à augmenter votre poids à mesure que vous progressez. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, assurez-vous d'augmenter progressivement le poids pour que ces muscles restent en haleine, explique Belgrave.
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Si vous cherchez à développer votre force
Il s’agit de soulever des poids plus lourds à des répétitions plus faibles, explique Belgrave. Dans ce cas, vous souhaiterez opter pour un poids qui représente 70 à 90 pour cent de votre maximum d’une répétition et vous en tenir à trois à cinq séries de trois à six répétitions.
Vous souhaiterez également vous concentrer sur les mouvements composés, explique Belgrave. Pensez : les soulevés de terre, s'accroupit , et développé couché. Ils engagent tous plusieurs groupes musculaires, ce qui peut vous permettre de soulever des poids plus lourds, selon Belgrave.
Pour un conseil : Même si vous soulevez des poids depuis longtemps, vérifiez auprès de votre corps pour déterminer combien vous devriez soulever. Certains jours, vous pourriez vous sentir plus fort que d’autres, alors vérifiez ce que vous ressentez, explique Silver-Fagan. Ce n’est pas parce que vous avez cliqué avec un poids un jour que vous en êtes là aujourd’hui.
Si vous assistez à un cours de fitness en groupe
Vous ne voudrez probablement pas entreprendre quelque chose aussi lourd ici, dit Silver-Fagan. Comme pour tout le reste, vous devez vous assurer que votre formulaire est correct et, selon le cours, vous ferez peut-être beaucoup de répétitions. Il peut donc être difficile de savoir quoi faire.
«Je dis toujours de choisir le poids qui vous fait un peu peur», explique Silver-Fagan. Lors de votre prochain cours, prenez le poids que vous pense vous pouvez soulever... et puis quelque chose de plus léger, juste au cas où.
Comment augmenter le poids
Si les répétitions passent facilement et que la dernière est aussi bonne que la première, il est temps de monter la barre, dit Silver-Fagan. Ou, si vous soulevez le même poids depuis plusieurs séances, il est également temps de prendre quelque chose de plus lourd.
Cela peut être angoissant d’augmenter, mais c’est extrêmement important si vous voulez progresser. C'est un facteur important qui explique pourquoi certaines personnes ne voient pas de changement, car elles ne se poussent pas assez fort, explique Jones.
Tant que vous êtes en bonne forme, c’est une bonne idée d’augmenter votre poids, dit-elle. «Il faut l'essayer avant d'en douter», dit Jones.
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En termes d’augmentation, vous n’avez pas besoin d’en faire trop. Pour les petits muscles, deux à cinq livres suffisent, mais pour les plus gros muscles, vous pouvez augmenter de cinq à dix.
'Je dis toujours à mes clients que 'lentement et régulièrement gagne la course' lorsqu'il s'agit d'entraînement en force', explique Belgrave, qui recommande généralement d'augmenter entre cinq et 10 pour cent.
Augmenter de petites quantités vous aidera également à maintenir une bonne forme et à réduire votre risque de blessure, explique Belgrave.
Conseils pour prévenir les blessures
- Réchauffez-vous correctement. Avant de commencer à soulever des poids, faites des étirements dynamiques, un peu de cardio léger ou une sorte de mouvement. 'Vous devriez réellement avoir chaud', déclare Silver-Fagan.
- Apprenez les mouvements avant de charger. En plus d'un échauffement, essayez d'abord d'effectuer vos mouvements avec des poids plus légers ou avec le poids du corps.
- Écoute ton corps . Prenez l’habitude de vérifier ce que vous ressentez lors d’un exercice.
- Laissez-vous récupérer. Vous allez vouloir vous reposer entre vos entraînements et donner à vos muscles le temps de guérir (c'est-à-dire de devenir plus forts). ' Le surentraînement est un aller simple vers une blessure », explique Belgrave.
- Progressez progressivement. Il est normal de vouloir atteindre un poids lourd le plus rapidement possible, mais augmenter progressivement votre poids aidera à prévenir les blessures, explique Belgrave.
- Utilisez un équipement de sécurité. Utilisez tous les outils de sécurité à votre disposition. 'Lorsque vous soulevez des charges lourdes, en particulier avec des exercices comme les squats et les développé couchés, utilisez des équipements de sécurité comme des ceintures et des bandes de poignet', explique Belgrave. Vous pouvez également toujours faire appel à un observateur.
- Restez hydraté et nourri. Manger et boire les bonnes choses donneront à vos muscles ce dont ils ont besoin pour une performance et une récupération optimales, explique Belgrave.
- Surveillez votre formulaire. Les trois entraîneurs sont d’accord : une bonne forme physique est essentielle pour éviter les blessures. Si vous faites un geste qui ne semble pas tout à fait correct, ce n'est probablement pas le cas, dit Jones.
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Olivia Luppino est assistante éditoriale chez Meltyourmakeup.com. Elle passe la plupart de son temps à interviewer des sources expertes sur les dernières tendances en matière de fitness, des astuces nutritionnelles et des conseils pratiques pour vivre une vie plus saine. Olivia a déjà écrit pour The Cut, PS (anciennement POPSUGAR) et Salon du New York Magazine, où elle a également réalisé des interviews devant la caméra avec des invités célèbres. Elle a récemment couru le marathon de New York.
