ENTRAÎNEMENTS PUSH-PULL : DÉFINITION, AVANTAGES, MEILLEURS EXERCICES DE POUSSÉE ET DE TRACTION

Ce n’est un secret pour personne, il existe des tonnes d’entraînements mortels pour vous aider à atteindre vos objectifs (consultez le Meltyourmakeup.com base de données d'entraînement si vous ne me croyez pas !). Mais si vous avez envie d’un entraînement complet du corps qui développe votre force, favorise la récupération et maximise vos résultats, nous avons exactement ce qu’il vous faut : des entraînements push-pull.

Un entraînement push-pull est un type d'entraînement fractionné qui se concentre sur l'exercice des muscles de poussée un jour et des muscles de traction un autre jour, pour cibler les groupes musculaires qui recrutent le même schéma de mouvement au cours d'un entraînement, explique Natalya Vasquez, CPT, entraîneuse personnelle certifiée, coach de santé et fondatrice de Bridal Bootcamp San Diego. Les séances d'entraînement sont également réparties sur des jours alternés pour garantir que les différents groupes musculaires et schémas de mouvement disposent de suffisamment de temps pour récupérer, ajoute-t-elle.

Les exercices de poussée sont tout mouvement dans lequel vous repoussez littéralement quelque chose (comme le sol ou un poids), alors que exercices de traction Il y a tout mouvement où la charge est attirée vers vous, explique Samantha Rothberg, CSCS, spécialiste certifiée en force et en conditionnement physique et fondatrice de Samantha Rothberg Fitness. Les exercices de poussée impliquent généralement la poitrine, les épaules et les triceps, et les exercices de traction impliquent souvent le dos et les biceps, ajoute Vasquez.

Rencontrez les experts : Samantha Rothberg , CSCS, est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique et fondateur de Samantha Rothberg remise en forme . Natalia Vásquez , CPT, est entraîneur personnel certifié, coach santé et fondateur de Bootcamp nuptial à San Diego .

Voici tout ce que vous devez savoir sur les entraînements push-pull, y compris pourquoi ils sont si géniaux, comment programmer une séance d'entraînement push-pull, et plus encore, selon des entraîneurs certifiés.

Comment fonctionne une routine d’entraînement push-pull

Vous effectuez uniquement des exercices de poussée ou de traction dans le programme de cette journée (nous en reparlerons bientôt !), en alternance avec l'autre catégorie lors de votre prochaine journée d'entraînement en résistance, explique Rothberg. Le but ? Répartissez votre entraînement entre différents jours pour garantir que les différents schémas de mouvement et les groupes musculaires ne soient pas surmenés.

La fréquence d'une routine push-pull dépend de vos objectifs, de votre niveau de compétence, de votre emploi du temps et de la rapidité avec laquelle vous récupérez, mais les débutants devraient commencer par un entraînement de poussée et un entraînement de traction par semaine, avec quelques jours de repos entre les entraînements, explique Vasquez. Les sportifs intermédiaires à avancés peuvent augmenter la fréquence et effectuer des entraînements de poussée et de traction tous les deux à trois jours, ajoute-t-elle. Par exemple, poussez lundi et jeudi et tirez mardi et vendredi.

Notez simplement que si vos entraînements push-pull ciblent principalement le haut du corps, vous souhaiterez également intégrer une journée d’entraînement du bas du corps, explique Vasquez. Si vous incorporez des jambes dans le mélange, ce que je recommande fortement, vous ferez alors un entraînement de poussée ou de traction tous les trois ou quatre jours pour vous assurer que vous travaillez chacun de ces principaux groupes musculaires au moins une fois par semaine, mais également en laissant suffisamment de temps à votre corps pour se reposer et récupérer. Un exemple d'horaire peut être un jour de poussée, un jour de traction, un jour de jambe, un jour de repos, puis répéter la séquence.

Comment programmer un entraînement push-pull

Tout d’abord : échauffez-vous toujours. Alors, programmez trois à quatre exercices par groupe musculaire et visez trois séries de huit à 12 répétitions , dit Vasquez.

Commencez par des groupes musculaires plus importants, puis passez à des groupes musculaires plus petits, ajoute-t-elle. Ainsi, lors d'une journée de poussée, commencez par des exercices de poitrine, puis passez aux épaules et terminez par les triceps. Lors d'une journée de traction, commencez par des exercices du dos et terminez par des biceps.

Il est également préférable de commencer par des mouvements bilatéraux sur des groupes musculaires plus importants, puis de passer à des exercices unilatéraux, avant de terminer par des exercices d'assistance sur une seule articulation comme une flexion des biceps ou des ischio-jambiers, explique Rothberg. Un autre conseil de pro ? Incorporez des modèles de mouvements horizontaux et verticaux pour un programme équilibré.

Vous devriez avoir un chevauchement minimal des groupes musculaires travaillés lors d'un entraînement de poussée contre traction, mais chaque durée d'entraînement elle-même peut être plus longue puisque l'objectif est d'exercer plusieurs groupes musculaires en une seule séance, explique Vasquez.

Exemples d'exercices de poussée

Presse au sol avec haltères

Pourquoi ça déchire : La presse au sol avec haltères est un exercice de poussée horizontale qui cible principalement la poitrine, mais vous ressentirez également une brûlure au niveau des triceps, explique Rothberg.

Comment :

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à environ un pied des fesses.
Tenez un haltère dans chaque main et étendez les bras sur les épaules, les paumes face à face.
Avec contrôle, pliez les bras et abaissez-les sur les côtés jusqu'à ce que les triceps touchent le sol (les haltères seront toujours au-dessus des poignets). Les coudes doivent former un angle de 45 degrés avec le corps.
Inversez lentement le mouvement et revenez au début. Cela fait 1 répétition.

Pompes inclinées

Pourquoi ça déchire : Non seulement ce mouvement fait travailler la poitrine, les triceps et le dos, mais la position inclinée vous permet d'abaisser votre poitrine aussi bas que possible tout en maintenant la stabilité de base, explique Rothberg.

Comment :

Placez vos mains sur le siège de la chaise, du banc ou de la boîte, les bras tendus et écartés à la largeur des épaules, face au dossier de la chaise.
Reculez vos pieds jusqu'à ce que vous soyez en position de planche. Vos abdominaux sont engagés et votre tête alignée avec la colonne vertébrale et les hanches.
Pliez les coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce que les coudes soient à 90 degrés.
Poussez jusqu'à la position de départ. Cela fait 1 répétition.

Presse Arnold

Pourquoi ça déchire : Contrairement à une presse à épaules standard, le mouvement de rotation de la presse Arnold cible votre entier épaule, de sorte que vos muscles deltoïdes antérieurs, médiaux et postérieurs travailleront au fur et à mesure que vous entrerez dans l'extension complète, explique Rothberg.

Comment :

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras pendants sur les côtés et un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers vous.
Engagez le tronc, ramenez les épaules vers le bas et vers l’arrière et regardez vers l’avant. Pliez les coudes pour courber les haltères jusqu'aux épaules, en gardant les coudes rentrés sur les côtés. Les paumes doivent être face au corps. C'est la position de départ.
En expirant, appuyez les deux haltères vers le plafond, en redressant les bras tout en faisant pivoter les poignets de manière à ce que les paumes soient tournées vers le corps. Lorsqu'elles sont complètement enfoncées, les mains doivent être alignées avec les épaules.
Lors d'une inspiration, inversez lentement le mouvement, en tournant les poignets de manière à ce que les paumes soient face au corps et en pliant les coudes pour revenir à la position de départ à hauteur des épaules. Cela fait 1 répétition.

Squat arrière avec haltères

Pourquoi ça déchire : Ce style classique de squat sollicite les articulations et constitue un mouvement composé complet qui cible les fessiers, les quadriceps et le tronc et est excellent pour développer la force globale, explique Rothberg. La configuration vous permet également de saisir vos haltères les plus lourds ou de charger la barre pour voir de quoi votre corps est capable.

Comment :

Commencez à vous tenir debout, les pieds parallèles et écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère à deux mains et en vous appuyant derrière le cou.
Engagez le tronc, repoussez les hanches et abaissez lentement jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Appuyez sur vos pieds pour inverser le mouvement et revenir au début. Cela fait 1 répétition.

Extension des triceps au-dessus de la tête

Pourquoi ça déchire : Si vous cherchez à définir la définition du bras, cette démarche vaut vraiment la peine, déclare Rothberg. Il renforce également le coude et l'épaule et peut aider à développer les muscles pour des exercices de poussée plus composés tels que le développé couché, ajoute-t-elle.

Comment :

Commencez debout, en saisissant un haltère à deux mains, et soulevez le poids au-dessus de votre tête, les bras tendus, les pieds écartés à la largeur des hanches.
En gardant le haut des bras près des oreilles, pliez les coudes pour abaisser lentement le poids derrière votre tête et faites une pause.
Redressez les bras et revenez au début. Cela fait 1 répétition.

Exemples d'exercices de traction

RDL

Pourquoi ça déchire : Le soulevé de terre roumain est un mouvement sensible à la technique, mais lorsqu'il est exécuté correctement, il sollicite les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos, le tronc et les avant-bras. C’est également idéal pour renforcer la force et la stabilité globales de la chaîne postérieure.

Comment :

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main face aux cuisses.
Charnière au niveau des hanches, en gardant le dos droit et la colonne vertébrale longue, et abaissez-vous jusqu'à ce que les haltères atteignent les tibias.
Maintenez une position neutre avec le dos et le cou, engagez le tronc, enfoncez les talons dans le sol et revenez à la position de départ debout, en gardant les haltères près du corps lorsque vous vous déplacez dans les deux sens. Cela fait 1 répétition.

Rangée penchée en alternance

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement développe la force du haut du dos et touche les losanges, les deltoïdes arrière et les dorsaux, qui sont tous importants pour une posture haute et la santé des épaules, explique Rothberg.

Comment :

Commencez avec les pieds écartés à distance des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes face à face.
Charnière au niveau des hanches, gardant la tête alignée avec le coccyx.
Noyau de renfort, tirez le coude droit vers l'arrière jusqu'à ce que le poignet droit soit près des côtes.
Descendre avec commande pour revenir à la position de départ.
Noyau de renfort, tirez le coude gauche vers l'arrière jusqu'à ce que le poignet gauche soit près des côtes.
Abaisser avec commande pour revenir au départ. Cela fait 1 répétition.

Rangée de gorilles

Pourquoi ça déchire : La rangée de gorilles offre un excellent rapport qualité-prix puisqu'elle touche le haut du dos, les dorsaux, les rhomboïdes, le tronc et les ischio-jambiers, explique Rothberg. Le mouvement alterné entraîne également votre développement neuromusculaire davantage que de faire un seul côté à la fois, ajoute-t-elle.

Comment :

Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés et le dos plat.
Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches pour saisir les haltères au sol.
Pliez et tirez le coude droit vers l'arrière et vers le haut jusqu'à juste au-dessus de votre dos, tandis que l'autre haltère repose sur le sol.
Abaissez le bras droit vers le bas avec commande pour inverser le mouvement jusqu'à ce que le poids revienne au sol. Répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition.

Tirage latéral alterné

Pourquoi ça déchire : Comme son nom l'indique, le tirage latéral renforce vos dorsaux, qui sont le deuxième plus grand muscle du corps, tout en engageant simultanément le haut du dos et les triceps, explique Rothberg.

Comment :

Avec une bande autour des pouces, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras au-dessus de la tête et les mains écartées à la largeur des épaules.
Tirez le coude droit vers le bas pendant que le bras gauche reste étendu au-dessus de votre tête, puis étendez le bras vers l'arrière.
Répétez avec le bras gauche. Cela fait 1 répétition.

Curl des biceps

Pourquoi ça déchire : La flexion des biceps est un classique pour une raison. Non seulement cela renforce la définition musculaire, mais cela renforce considérablement le biceps qui est souvent le moteur secondaire de nombreux exercices de traction, explique Rothberg. Et si le moteur secondaire est fort, vous pouvez soulever des poids plus lourds.

Comment :

Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une paire d’haltères sur les côtés. Les paumes doivent être tournées vers l’avant, le dos droit et la poitrine droite.
Sans bouger les bras, pliez les coudes et ramenez les poids vers les épaules.
Abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ avec contrôle. Cela fait 1 répétition.

Qu’est-ce qu’un entraînement push-pull-legs ?

Un entraînement push-pull pour les jambes est un programme complet du corps qui divise votre entraînement trois jours : une journée de poussée du haut du corps, une journée de traction du haut du corps et une journée du bas du corps, explique Rothberg.

L'ajout de jambes dans la division push-pull garantit que vous disposez d'une programmation d'exercices la plus équilibrée possible, explique Vasquez. Si vous envisagez de faire des entraînements push-pull, je vous recommande fortement d'inclure également une journée pour les jambes dans votre entraînement hebdomadaire qui comprend des exercices pour cibler vos quadriceps, vos ischio-jambiers, fessiers , et les mollets, qui sont tout aussi importants pour l’équilibre physique et les mouvements quotidiens.

Avantages des entraînements push-pull

Pour commencer, toute personne intéressée développer la masse musculaire maigre peut le faire, dit Vasquez. En fait, un entraînement push-pull peut être particulièrement bénéfique si vous avez du mal à sortir de votre zone de confort ou si vous êtes coincé à faire la même routine, car la plupart des gens ont des parties spécifiques du corps qu'ils aiment entraîner et négligent d'autres muscles, explique-t-elle.

Cependant, avec une division push-pull, vous vous engagez à travailler des muscles que vous ne pourriez pas entraîner autrement, tout en optimisant le temps et en évitant les blessures, ajoute-t-elle. Voici les avantages supplémentaires des fractionnements d’entraînement push-pull :

Favorise l'équilibre. Les entraînements push-pull ciblent des schémas de mouvements opposés, ce qui garantit un programme d'entraînement équilibré, explique Vasquez. La plupart des gens aiment entraîner des groupes musculaires spécifiques et évitent les exercices qu’ils n’aiment pas ou dans lesquels ils n’ont pas confiance, mais lorsque votre programme d’entraînement est défini pour des journées push-pull, vous êtes assuré d’entraîner un groupe de muscles plus arrondi.
Prévient la fatigue. L'alternance entre les jours de poussée et de traction vous permet de maintenir l'intensité sans surentraînement et donne à votre corps le temps de récupérer, explique Vasquez. Si vous travaillez les muscles de poussée un jour, prenez une journée de repos, puis faites un entraînement de traction le lendemain, il n'y aura pas un fort chevauchement des muscles utilisés, explique-t-elle.
Permet une progression infinie. Grâce à la nature des entraînements push-pull, vous pouvez ajuster en permanence des variables telles que le volume, l'intensité et la sélection des exercices pour vous mettre au défi et éviter les plateaux, explique Rothberg.
Supporte la variété. Non seulement la variété des entraînements évite l'ennui, mais s'entraîner avec des machines, des poids libres, des exercices au poids du corps, des câbles et des bandes de résistance vous permet de programmer en fonction de vos objectifs, de vos préférences et de votre niveau de compétence, explique Rothberg.
Facilement personnalisable. Vous n'avez pas besoin d'effectuer les levées de poids les plus compliquées pour exécuter un entraînement push-pull et les personnes de différents niveaux de condition physique, quel que soit l'équipement auquel elles ont accès, peuvent s'entraîner à des entraînements push-pull, explique Rothberg. Ce style de formation est également facilement personnalisable en fonction de vos besoins et de vos capacités, ajoute Vasquez. Modifiez simplement le nombre d'exercices et de séries que vous effectuez pendant une période plus longue ou plus longue. entraînement plus court .