EXERCICES D'ISOLATION DES FESSIERS : 6 MOUVEMENTS À AJOUTER AUX ENTRAÎNEMENTS DU BAS DU CORPS

Félicitations à tous ceux qui font régulièrement s'accroupit et les soulevés de terre - ce sont d'excellents mouvements du bas du corps qui renforcent les fessiers entre autres muscles. Mais il est également judicieux d'ajouter des exercices d'isolation des fessiers au mélange, et nous allons le développer.

Les exercices d’isolement incluent tout mouvement qui fait appel à une seule articulation et, à son tour, fait travailler un groupe musculaire. Les exercices d'isolation des fessiers en particulier sollicitent les articulations de la hanche et les muscles fessiers, explique Christina Myers, spécialiste certifiée en force et en conditionnement physique.

Pour vérifier si un mouvement de renforcement des fessiers est un exercice d'isolement ou implique simplement les fessiers, pensez au nombre d'articulations qui entrent en jeu, suggère Myers. Par exemple, si vous montez sur un appareil d’extension de hanche et que seule l’articulation de la hanche fléchit et s’étend activement, il s’agit d’un exercice d’isolement, note-t-elle. D’un autre côté, un exercice composé utilise plus d’une articulation. 'Dans un squat, vos chevilles, vos genoux et vos hanches bougent tous. Ces trois articulations sont les principaux moteurs', ajoute Myers.

Découvrez six mouvements qui mettent en valeur les muscles des fesses, apprenez tout sur les fessiers et découvrez pourquoi les exercices d'isolation des fessiers valent la peine d'être ajoutés à votre programme d'entraînement, selon les experts.

Rencontrez l'expert : Christine Myers , CSCS, est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement. Elle a fondé le Soulever une princesse lourde programme virtuel de dynamophilie et de musculation.

Quels sont les muscles fessiers ?

Un trio de muscles constitue les fessiers.

Le grand fessier est le plus gros muscle du groupe, est le plus proche à la surface de la peau et est chargé d’étendre les hanches, explique Myers.
Le moyen fessier , qui se trouve sur le côté de vos fesses, près de votre hanche, est responsable pour la hanche enlèvement (en éloignant votre jambe de la ligne médiane de votre corps) et rotation interne et externe.
Il y a aussi le grand fessier , qui agit principalement comme un stabilisateur de hanche et un ravisseur. Le plus petit muscle fessier, le fessier min, est particulièrement difficile à isoler, car il se situe profondément sous les muscles grand et moyen, explique Myers.

Vous pouvez considérer les exercices composés du bas du corps, tels que les squats, les soulevés de terre et les fentes, comme le gâteau (base) de votre plan d'entraînement. Étant donné que les mouvements font appel à plusieurs articulations, vous pouvez entraîner une poignée de groupes musculaires avec seulement quelques exercices, explique Myers. (Efficacité !) Vous pouvez également ajouter une lourde charge aux mouvements composés, ce qui vous aide à développer vos muscles, ajoute-t-elle. Essentiellement, si votre objectif est de construire des fesses musclées et très fortes, les exercices composés sont indispensables, note-t-elle.

Les exercices d’isolation des fessiers, en revanche, complètent votre programme d’entraînement. Ils ne le sont pas toujours nécessaire pour atteindre les objectifs généraux de force du bas du corps si vous effectuez une variété de mouvements composés, mais ces mouvements à articulation unique peut Aidez à pimenter votre entraînement et à faire trembler vos muscles (dans le bon sens), explique Myers.

Pour un conseil : Selon Myers, il vous suffit de faire un ou deux exercices d'isolement à la fin de votre entraînement pour épuiser un groupe musculaire particulier.

Les exercices qui isolent les fessiers peuvent également être utiles si vous souffrez d’une faiblesse musculaire spécifique ou si vous êtes dans la première phase de rééducation après avoir subi une blessure, selon le Journal international de physiothérapie sportive . S'en tenir à des actions sur une seule articulation dès les premières étapes d'un programme d'exercices correctifs peut aider à garantir que votre système nerveux n'est pas surchargé et à empêcher que des schémas de mouvement inappropriés ne soient renforcés, selon le Conseil américain sur l'exercice .

De plus, si vous avez des objectifs physiques spécifiques, comme les bodybuilders, vous souhaiterez peut-être également intégrer des exercices d'isolation des fessiers à votre routine. Les mouvements peuvent aider à cibler et à définir les muscles qui ne progressent pas aussi rapidement que les autres, selon le Académie nationale de médecine du sport .

Comment ajouter des exercices d'isolation des fessiers à votre routine

Chaque fois que vous travaillez le bas du corps, pensez à ajouter un mouvement iso fessier. Plus vous entraînez [un muscle] par semaine, plus vous obtenez des résultats rapidement, explique Myers. N'oubliez pas de prendre au moins 24 heures de repos entre les entraînements pour que vos muscles aient la possibilité de récupérer complètement, explique Myers.

Si vous vous entraînez quatre ou cinq jours par semaine avec des séances dédiées au haut et au bas du corps, incluez un ou deux exercices d'isolation des fessiers à la fin de chaque entraînement du bas du corps, suggère Myers.
Si vous faites deux ou trois entraînements complets du corps par semaine, effectuez un ou deux exercices d'isolation des fessiers à la fin de chaque séance d'entraînement, recommande-t-elle.

Même si ces mouvements donneront sûrement l’impression que vos fesses sont en feu, n’oubliez pas d’incorporer des exercices composés (pensez : soulevés de terre sur une jambe, squats sumo, fentes latérales) dans votre routine également, explique Myers.

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Avec la majorité des véritables exercices d'isolation des fessiers, vous ne pouvez pas charger très lourdement, [donc] vous allez manquer de moyens de les surcharger progressivement assez rapidement, note-t-elle. Ne négligez pas les composés, c'est là que vous en aurez pour votre argent. Assurez-vous de placer les mouvements composés en tête de votre entraînement, lorsque vos muscles sont encore énergiques et capables de soulever de lourdes charges sans compromettre votre forme.

6 meilleurs exercices d’isolation des fessiers

Prêt à offrir à vos fesses un entraînement tueur ? Choisissez un ou deux des exercices d’isolation des fessiers préférés de Myers à ajouter à votre routine pour vous dynamiser et construire des fesses toniques.

Instructions: Si vous utilisez des poids, effectuer trois séries de 8 à 12 répétitions , ce qui va aider à encourager hypertrophie (croissance musculaire). Pour les exercices utilisant uniquement le poids du corps, effectuer trois séries de 15 à 20 répétitions , qui favorise l’endurance musculaire, recommande Myers.

1. Poussée de hanche avec haltère

Pourquoi ça déchire : Votre maximum de fessiers sera mis à l'épreuve lors d'une série de poussées de hanche, qui impliquent une extension de la hanche, explique Myers. L'exercice des fessiers peut également être très chargé, ce qui le rend idéal pour développer les muscles, ajoute-t-elle. Une remarque : bien qu'il ne s'agisse pas d'un fessier- seulement bougez (cela fait également travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers et votre tronc dans une certaine mesure), il est toujours très efficace pour cibler la zone.

Comment :

Asseyez-vous sur le sol devant un banc (ou une boîte/une chaise/une surface surélevée), les fesses reposant à environ six pouces (la longueur de votre main) du banc et les pieds plantés à plat sur le sol. Posez le haut du dos contre le banc, pliez les genoux à un angle de 45 degrés et placez un haltère dans le pli de la hanche. Tenez les extrémités de l'haltère avec les deux mains. (Possibilité de modifier et d'utiliser uniquement le poids corporel, comme indiqué.)
Regardez vers l'avant, abaissez les épaules et éloignez-les des oreilles et engagez le tronc, ce qui aidera à stabiliser la colonne vertébrale. (Préparez-vous le ventre comme si quelqu’un était sur le point de vous frapper dans le ventre.)
En expirant, engagez les fessiers et traversez les quatre coins des pieds pour pousser les hanches vers le plafond, permettant aux deltoïdes arrière de se pencher légèrement en arrière sur le dessus du banc. Continuez à soulever les hanches jusqu'à ce que les genoux, les hanches et les épaules soient alignés et que les genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Gardez les deux mains sur l'haltère pendant tout le mouvement et assurez-vous de maintenir un cou neutre.
Lors d’une inspiration, abaissez lentement les hanches vers le sol, permettant aux genoux de se replier à un angle de 45 degrés. Cela fait 1 répétition.

2. Pont fessier

Pourquoi ça déchire : Les ponts fessiers sont l'un des exercices d'isolation des fessiers les plus faciles à mettre en place, ce qui les rend parfaits pour les débutants, explique Myers. Une fois que vous maîtrisez le mouvement axé sur les fessiers au maximum avec votre poids corporel, progressez en l'exécutant avec une seule jambe, tout en tenant un haltère ou une kettlebell dans le pli de votre hanche, ou avec vos pieds posés sur un mur, suggère-t-elle.

Comment :

Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés à un angle de 45 degrés, à environ six pouces devant les fesses, les pieds plantés à plat et les bras posés sur le sol sur les côtés, les paumes face vers le bas.
Regardez vers le plafond et engagez le noyau, ce qui aidera à stabiliser la colonne vertébrale. (Attendez le ventre comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper dans l'intestin.) Le bas du dos doit appuyer légèrement contre le sol.
En expirant, engagez les fessiers et traversez les quatre coins des pieds pour pousser les hanches vers le plafond, en gardant les épaules plantées sur le sol et en regardant vers le plafond. Continuez à soulever les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
Lors d’une inspiration, abaissez lentement les hanches vers le sol, permettant aux genoux de se replier à un angle de 45 degrés. Cela fait 1 répétition.

3. Coquille de palourde en bandes

Pourquoi ça déchire : Cet exercice d'isolation des fessiers cible le moyen fessier et, lorsqu'il est associé à des exercices composés et sur une seule jambe, peut favoriser la force et la stabilité de la hanche, explique Myers.

Comment :

Allongez-vous sur le côté droit sur le sol, les genoux pliés à un angle de 45 degrés et les pieds alignés avec les hanches. Empilez la hanche, le genou et le pied droits avec la hanche, le genou et le pied gauches. Posez le coude droit sur le sol directement sous l'épaule droite, l'avant-bras droit perpendiculaire au corps et la paume reposant sur le sol.
Enroulez une mini bande de résistance en boucle autour des cuisses, à quelques centimètres au-dessus des genoux. Ensuite, placez la main gauche sur la hanche gauche et engagez le tronc, ce qui aidera à stabiliser la colonne vertébrale. (Préparez-vous le ventre comme si quelqu’un était sur le point de vous frapper dans le ventre.)
En expirant, appuyez le pied gauche sur le pied droit, engagez les fessiers et poussez le genou gauche vers le plafond, permettant aux jambes de s'ouvrir comme une coquille. Assurez-vous de garder les hanches carrées et empilées.
Lors d'une inspiration, abaissez lentement le genou gauche vers le sol pour rencontrer le genou droit, en résistant à la force de la bande. Cela fait 1 répétition. Terminez toutes les répétitions, puis changez de côté et répétez.

4. Ascenseur de cuisson Bridge Hip

Pourquoi ça déchire : Un mouvement adapté aux débutants, cet exercice d’isolation des fessiers échauffe vos muscles fessiers et prépare vos hanches à des entraînements plus intenses pour le bas du corps. C'est un excellent exercice car tirer le genou opposé vers votre poitrine crée une position de verrouillage lombaire, note-t-elle. Cela vous empêche d'hyperétendre votre colonne vertébrale. En gros, vous ne pouvez pas tromper celui-ci.

Comment :

Allongez-vous face vers le haut sur un tapis, les genoux pliés à un angle de 45 degrés, à environ six pouces devant les fesses, les pieds plantés à plat et les bras posés sur le sol sur les côtés, les paumes face vers le bas.
En gardant le pied gauche posé sur le sol, serrez le genou droit avec les deux mains et tirez-le vers la poitrine. Gardez cette position.
Regardez vers le plafond et engagez le noyau, ce qui aidera à stabiliser la colonne vertébrale et à appuyer légèrement le bas du dos dans le tapis. (Préparez-vous le ventre comme si quelqu’un était sur le point de vous frapper dans le ventre.)
En expirant, engagez les fessiers et traversez les quatre coins du pied gauche pour pousser les hanches vers le plafond, en gardant les épaules plantées sur le sol et en regardant vers le plafond. Continuez à soulever les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite du genou gauche aux épaules.
Lors d’une inspiration, abaissez lentement les hanches vers le sol, permettant au genou gauche de se replier à un angle de 45 degrés. Cela fait 1 répétition. Terminez toutes les répétitions, puis répétez du côté opposé.

5. Rebond des fessiers

Pourquoi ça déchire : Également connu sous le nom de coup de pied d'âne, cet exercice est un mouvement de base d'extension de la hanche. Il peut recruter tous les muscles fessiers en fonction de la position de votre pied et de la direction d'extension, selon Myers. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec le mouvement et que vous développez votre force, vous pouvez améliorer cet exercice d'isolation des fessiers en utilisant une machine à câble pour une résistance plus forte.

Comment :

Agenouillez-vous sur le sol et placez une extrémité d'une bande de résistance en boucle autour de la cuisse gauche, juste au-dessus du genou, et l'autre extrémité autour du centre du pied droit.
Installez-vous en position de table sur le sol, les poignets empilés sous les épaules, les genoux empilés sous les hanches, les genoux pliés à un angle de 90 degrés et les orteils posés sur le sol.
Regardez légèrement le sol devant le corps pour maintenir un cou neutre et engager le tronc, ce qui aidera à stabiliser la colonne vertébrale. (Préparez-vous le ventre comme si quelqu’un était sur le point de vous frapper dans le ventre.)
En appuyant sur vos paumes et en gardant le dos plat, soulevez le genou droit du sol, engagez les fessiers et ramenez le pied droit derrière vous en expirant. Continuez à appuyer le pied vers l'arrière jusqu'à ce que la jambe droite soit complètement étendue.
Lors d'une inspiration, ramenez lentement le genou droit vers le sol sous les hanches, en résistant à la force de la bande de résistance. Cela fait 1 répétition. Terminez toutes les répétitions, puis répétez du côté opposé.

6. Levage des jambes couché sur le côté

Pourquoi ça déchire : Cet exercice d’isolement se concentre sur le moyen fessier. Les levées de jambes latérales avec bandes sont parfaites pour les débutants en entraînement de résistance, et elles peuvent également aider à réchauffer vos fesses avant un entraînement de renforcement musculaire difficile, explique Myers. Lorsque vous êtes prêt à progresser dans l’exercice, essayez d’effectuer les levées de jambes tout en tenant une planche latérale, ce qui ajoutera un défi de stabilisation de base, ajoute-t-elle.

Comment :

Allongez-vous sur le côté droit sur le sol, les jambes complètement étendues. Empilez la hanche, le genou et le pied droits avec la hanche, le genou et le pied gauches. Posez le coude droit sur le sol directement sous l'épaule droite, l'avant-bras droit perpendiculaire au corps et la paume reposant sur le sol.
Enroulez une mini bande de résistance en boucle (possibilité de modifier et d'utiliser uniquement le poids corporel, comme indiqué ci-dessus) autour des mollets, quelques centimètres sous les genoux. Ensuite, placez la main gauche sur la hanche gauche et engagez le tronc, ce qui aidera à stabiliser la colonne vertébrale. (Préparez-vous le ventre comme si quelqu’un était sur le point de vous frapper dans le ventre.)
En expirant, engagez les fessiers et poussez le pied gauche vers le plafond, permettant aux jambes de s'ouvrir en forme de V. Assurez-vous de garder les hanches carrées et empilées et le pied gauche fléchi.
Lors d’une inspiration, abaissez lentement le pied gauche vers le sol pour rencontrer le pied droit, en résistant à la force de la bande. Cela fait 1 répétition. Terminez toutes les répétitions, puis répétez du côté opposé.

FAQ sur les exercices d’isolation des fessiers

Est-ce qu'isoler vos fessiers fonctionne ?

Oui, mais ça marche pour spécifique objectifs. Ces exercices d’isolation des fessiers peuvent vous aider à atteindre certains objectifs physiques et à remédier à des faiblesses musculaires spécifiques après une blessure.

Cependant, si votre objectif principal est de développer vos muscles et votre force en général, vous souhaiterez donner la priorité aux exercices composés. Avec ces types d’exercices, vous pouvez soulever des poids plus lourds progressivement au fil du temps, explique Myers.

Quel exercice a l’activation la plus/la plus élevée des fessiers ?

De tous les exercices d’isolation des fessiers, la poussée de la hanche est celle qui active le plus les muscles de vos fesses. La poussée de la hanche avec haltères a activé le grand fessier beaucoup plus que le squat arrière lorsque des charges équivalant aux 10 répétitions maximales des participants ont été utilisées, selon une étude. étude 2015 sur 13 femmes formées.

Combien de temps doit durer un exercice des fessiers ?

Il n’y a pas de temps défini que vous devriez consacrer à un exercice d’isolation des fessiers. Au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur une plage de répétitions réalisable en fonction du poids que vous utilisez, explique Myers. Essayez d'effectuer 15 à 20 répétitions pour les mouvements avec le poids du corps et huit à 12 répétitions pour les exercices chargés, suggère-t-elle.