Fait amusant : les fessiers sont le plus grand groupe musculaire du corps. Votre forme physique globale et vos rêves de butin emoji pêche tombent à plat si vous vous relâchez dans leur entraînement. (Peut-être que ce dernier point est exagéré.) Vos fessiers travaillent avec de nombreux autres muscles du bas du corps et aident même à maintenir votre tronc et votre posture alignés.
Il existe de nombreux exercices efficaces (et amusants) pour les fesses, mais les ponts fessiers sont difficiles à battre. Le mouvement provoque peu de blessures et est facile à apprendre. De plus, il existe de nombreuses variantes pour améliorer et développer ces fessiers.
Rencontrez les experts : Jenna Epperly, CPT, est une entraîneuse certifiée ACE chez Jim White Fitness Avenir .
Cette décision ne fera pas augmenter le butin à elle seule », déclare Jenna Epperly, CPT, entraîneuse certifiée ACE chez Jim White Fitness.
Si vous avez répondu, inscrivez-moi, vous l'avez compris. Voici tous les détails sur les avantages du mouvement du poids corporel, comment maîtriser votre forme et les conseils des entraîneurs sur les variations pondérées du pont fessier.
Comment faire un pont fessier avec une forme appropriée
Comment :
- Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat contre le sol et les genoux pliés.
- Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos genoux à vos épaules.
- Faites une pause en haut, puis redescendez jusqu'à la position de départ. C'est un représentant.
Astuce du formulaire : Assurez-vous de ne pas faire d’hyperextension en haut du mouvement. Cela ne devrait pas faire mal au bas du dos, dit Epperly.
Les avantages du pont fessier
Le pont fessier cible principalement les muscles homonymes de votre fessier, mais les avantages ne s'arrêtent certainement pas à votre arrière. Si vous avez besoin de plus de motivation, voici quelques-unes des récompenses de ce geste simple et efficace.
- Améliorer la stabilisation du noyau : ICYDK, votre noyau maintient votre corps aligné dans et hors du pont, il travaille donc tout au long du mouvement.
- Renforcer la chaîne postérieure : Le pont fessier est important car il renforce les muscles de la chaîne postérieure, c'est-à-dire tout votre dos », explique Epperly. 'Et c'est un geste particulièrement important si vous restez assis toute la journée.' (Coupable!)
- Travaillez plusieurs muscles : Bien sûr, le principal muscle que vous travaillez est vos fessiers, mais vous remarquerez également que vos quadriceps et vos ischio-jambiers tirent également. L’engagement simultané de quelques muscles en fait un mouvement composé, qui contribue à améliorer la coordination muscle à muscle ou intermusculaire.
- Diminuer le risque de blessure : Des fessiers plus forts vous aident à éviter les blessures. Les fessiers sont le groupe musculaire le plus grand et le plus puissant du corps : nous devrions tous les entraîner ! déclare Lexi Moreno, CSCS, coach de performance chez Avenir . Des fessiers forts fonctionnent pour améliorer les performances et réduire le risque de blessures aux autres tissus et articulations.
- Adapté aux débutants : En ce qui concerne les exercices, le pont fessier est assez facile à réaliser avec un bon alignement. Et il existe de nombreuses variantes idéales pour tous les niveaux. Puisqu’il existe une variété d’options à faible risque pour mettre à l’épreuve la force du bas de votre corps et la surcharger progressivement avec le temps, vous pouvez facilement trouver une option sûre et efficace.
Intégrez le pont fessier à votre entraînement
Les ponts fessiers sont également faciles à intégrer à votre routine. Essayez de frapper les ponts fessiers une à deux fois par semaine, soit sur un corps total ou journée des jambes et des fesses , dit Epperly. Elle aime particulièrement utiliser le mouvement pour les circuits d'épuisement professionnel après un lever de jambe (comme les squats ou les soulevés de terre). C'est une excellente façon de solliciter vos fessiers et vos ischio-jambiers une fois que ces muscles sont déjà fatigués.
Répétitions/séries pour les résultats : Si vous vous en tenez au pont fessier au poids du corps, visez trois à quatre séries de 15 à 25 répétitions. Si vous ajoutez du poids ou de l'élévation, optez pour l'extrémité inférieure de la plage de séries et de répétitions jusqu'à ce que vous développiez votre force.
Comment faire un pont fessier lesté
Une fois que le pont fessier de base ressemble à un NBD, vous pouvez ajouter du poids et relever le défi. Pensez à ajouter des exercices spécifiques aux fessiers trois fois par semaine, selon Moreno. L'idée est d'utiliser le pont lesté des fessiers comme ascenseur principal un de ces jours, dit-elle. Essayez quatre séries de huit répétitions de qualité avec un poids difficile. Ensuite, utilisez les autres variantes de ponts fessiers lors de vos deux autres jours de musculation.
Comment :
- Commencez à vous allonger à plat sur le sol, avec un haltère ou une barre à portée de main et les genoux pliés et pointés vers le plafond.
- Placez l'haltère ou la barre juste en dessous des os de la hanche, tandis que votre dos et vos fesses sont toujours au sol. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre et ne cambrez pas le dos.
- À partir de là, serrez vos fessiers et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos genoux à vos épaules, vos omoplates restant en contact avec le sol. Utilisez vos mains pour maintenir le poids en place.
- Enfoncez vos pieds dans le sol, serrez vos fesses aussi fort que possible en position haute, puis faites une pause.
- Inversez le mouvement et abaissez vos hanches vers le sol, en maintenant la tension dans les fessiers. C'est un représentant.
Variations du pont fessier lesté à essayer
Si vous débutez dans les exercices de fessiers, le pont de base suffit pour obtenir un bon entraînement. Lorsque vous êtes prêt pour des variantes plus difficiles, consultez ce qui suit pour découvrir des ponts amplifiés et augmenter la consommation de butin.
1. Pont fessier lesté surélevé
Pour une hauteur élevée et pont fessier lesté, placez vos pieds sur un ballon de stabilité, un banc surélevé ou une marche. N'oubliez pas de garder votre colonne vertébrale dans une position neutre en haut.
2. Pont fessier à une jambe
Mettez une jambe droite et parallèle au sol, puis soulevez et abaissez vos fesses et vos hanches en utilisant une seule jambe. Assurez-vous de garder votre talon en contact avec le sol (ou possibilité de le placer sur une surface surélevée), explique Moreno.
3. Pont fessier à position décalée
Ceci est similaire au pont fessier sur une jambe, mais sans le défi d’équilibre. Installé avec un pied à plat sur le sol et l'autre fléchi avec les orteils relevés et seulement le talon au sol. Une jambe fera l'essentiel du travail ici tandis que l'autre est là pour soutenir et garder vos hanches carrées, explique Moreno. Appuyez fort sur le pied plat pour un meilleur soutien.
4. Pont fessier mini-bande
Ajoutez une bande de résistance enroulée autour de vos quadriceps juste au-dessus des genoux. Lorsque vous soulevez vos hanches, maintenez la tension dans la bande en écartant vos genoux.
