Comment perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps, selon les médecins, les nutritionnistes et les entraîneurs

Vous voilà dans la salle de sport avec vos écouteurs, écoutant votre liste de lecture parfaitement organisée pendant que vous faites des pas sur le tapis roulant et des répétitions sur le support de musculation. Vous êtes sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs annuels de remise en forme (atta girl !), mais vous pourriez être curieux de savoir si vous perdez du poids. et gain musculaire en même temps, autrement appelé recomposition corporelle. Allons-y.

La recomposition corporelle est probablement la chose sur laquelle je travaille le plus avec mes clients », déclare Phil Catudal, entraîneur personnel certifié NASM. Au départ, vos muscles sont importants pour vous aider à accomplir vos activités quotidiennes normales et les garder forts et en bon état de fonctionnement n’est jamais une mauvaise chose. De plus, «les muscles ont également un taux métabolique plus élevé que la graisse», déclare Mir Ali, MD, directeur médical du MemorialCare Surgical Weight Loss Center du Orange Coast Medical Center à Fountain Valley, en Californie. Plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories au repos. La recomposition corporelle est donc d’une grande aide en matière de gestion du poids.

Avantages de la recomposition corporelle

• Amélioration de la santé cardiovasculaire
• Diminution du risque d'événements cardiovasculaires et cérébrovasculaires
• Amélioration du contrôle de la tension artérielle, des lipides et de la glycémie
• Amélioration de l'humeur
• Diminution des affections musculo-squelettiques telles que l'arthrite et les chutes

Cela signifie qu'ajouter plus de muscle au mélange peut vous aider à brûler plus de calories et, en fin de compte, à perdre plus de graisse lorsque vous ne faites pas d'exercice qu'avant de développer votre force musculaire. Maintenant, voyons comment réaliser la recomposition corporelle.

4 ajustements importants pour perdre de la graisse et gagner du muscle simultanément

1. Mangez plus de protéines que ce dont vous pensez avoir besoin.

La protéine est la G.O.A.T. lorsqu'il s'agit de développer du muscle et de perdre de la graisse, car deux de ses rôles principaux dans le corps sont la réparation et le développement musculaire. Cela devrait donc faire partie de chaque repas, dit Catudal.

En fait, environ 30 pour cent ou plus de vos calories devraient provenir de protéines, poursuit Catudal. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines pendant un entraînement avec des poids lourds, vous ne récupérerez pas suffisamment de vos entraînements pour bien performer, ce qui signifie que vous ne développerez pas autant de muscle ni ne brûlerez autant de graisse », explique-t-il.

Prenons par exemple un régime de 1 800 calories. Si vous souhaitez en consommer 30 % en protéines, vous multiplierez ce nombre par 0,30 pour obtenir 540 calories, puis le diviserez par quatre (4 calories équivalent à 1 gramme de protéines), ce qui vous donnera 135 grammes. La plupart des personnes qui souhaitent consommer 30 % de leurs calories sous forme de protéines auront un apport en protéines de 100 à 150 grammes par jour, explique Catudal.

Rencontrez les experts : Phil Catudal est un entraîneur personnel certifié NASM et un expert en nutrition. Erin Oprah est un entraîneur de célébrités et fondateur du Application d'entraînement Pretty Muscles . Dina Khader , RD, CDN, est diététiste et consultante en nutrition intégrative. Bryant Walrod , MD, est médecin du sport au centre médical Wexner de l'Ohio State University et médecin-chef de l'équipe de football des Ohio State Buckeyes. Mir Ali , MD, est le directeur médical du MemorialCare Surgical Weight Loss Center du Orange Coast Medical Center à Fountain Valley, en Californie. Fatima Cody Stanford , MD, MPH, MPA, est professeur agrégé de médecine et de pédiatrie à la Harvard Medical School et médecin spécialisé en médecine de l'obésité au Massachusetts General Hospital.

Bien qu'il existe de nombreux choix de protéines, Dina Khader, RD, CDN, préfère les protéines d'origine végétale (pensez : poudre de protéine de pois ou de riz germé). Mais si vous aimez la viande et le poisson, Khader recommande les viandes maigres comme le poulet et la dinde. Parmi les autres excellentes sources de protéines proposées par les experts figurent le poisson sauvage et les haricots. Si vous êtes amateur de viande rouge comme le bœuf, consommez-en de temps en temps (une à deux fois par semaine), compte tenu de la consistance grasse.

L'entraîneur de célébrités Erin Oprea aime également en ajouter œufs et pour les clients inquiets de l’ennui, elle recommande de privilégier les assaisonnements. Sa sauce secrète littérale ? Amino de noix de coco . Son goût est similaire à celui de la sauce teriyaki.

Si vous avez besoin d'un peu d'aide pour planifier vos repas riches en protéines, Meltyourmakeup.com a élaboré le guide des protéines parfait juste pour vous.

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2. Restez maître de votre horaire de sommeil.

'Si les gens dorment mal, ils ne brûleront pas les graisses aussi efficacement et il est beaucoup plus difficile de développer leurs muscles', explique Khader. Le nutritionniste a également souligné que les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont toujours faim, ce qui signifie qu'elles risquent de consommer plus que la quantité de calories dont elles ont réellement besoin.

3. Restez hydraté.

Votre bouteille d'eau de soutien émotionnel est un compagnon essentiel à garder à portée de main tout au long de la journée, car l'hydratation est également très importante dans la recomposition corporelle et dans la vie de tous les jours.

Être hydraté et dormir sont essentiels aux fonctions humaines de base. Si vous faites toutes ces choses et que vous ne buvez pas d'eau ou que vous dormez quatre heures par nuit, soit cela ne fonctionnera pas du tout, soit beaucoup plus lentement que si votre corps est en bon état, dit Catudal.

4. Pensez à suivre vos calories.

N'oubliez pas que les calories donnent à votre corps l'énergie dont il a besoin pour fonctionner, mais peuvent également être stockées sous forme de graisse. Pour éviter que cela ne se produise, vous avez deux options : réduire votre apport calorique ou augmenter votre activité physique.

Si vous cherchez à perdre du poids (plutôt que de conserver le même poids mais d’augmenter votre masse musculaire tout en diminuant la graisse), envisagez de créer un déficit calorique. Vous voudrez d'abord déterminer le nombre de calories de base par jour dont votre corps a besoin. Si vous souhaitez une analyse plus spécifique, Khader recommande qu'un diététiste effectue une analyse d'impédance bioélectrique (BIA), un test très précis de la graisse corporelle et de la masse musculaire effectué au moyen d'électrodes pour déterminer le nombre de calories dont votre corps a besoin. 'Vous ne voulez pas descendre en dessous de 1 200 calories par jour, car vous commenceriez alors également à décomposer les muscles', explique Khader.

Vous pouvez également essayer le cycle calorique (parfois appelé confusion métabolique), qui consiste à modifier le nombre de calories que vous souhaitez consommer chaque jour. Il existe plusieurs façons de mettre en œuvre la stratégie : vous pouvez opter pour une journée riche en calories suivie d'une journée faible en calories, ou avoir une semaine entière de journées riches en calories avant d'avoir une autre semaine de journées faibles en calories (ou quelque part entre les deux). L'idée est qu'en changeant votre apport calorique , vous perturbez votre corps (et votre métabolisme), l’encourageant à brûler plus d’énergie que si vous mainteniez simplement le même apport calorique chaque jour.

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Pour perdre du poids, l’idée est d’être globalement en déficit calorique, note le Dr Ali. Vous pouvez le faire par intermittence, mais différents horaires et techniques fonctionnent différemment selon les personnes. Pour certains, il vaut mieux être en déficit calorique au quotidien ; Pour d’autres, le cyclisme calorique semble plus accessible, dit-il.

Si vous ne voulez pas trop vous concentrer sur les calories, c'est certainement aussi une option, selon Oprea. «Je ne veux jamais que mes clients soient obsédés par leur apport calorique», dit-elle. Personnellement, je ne compte ni les calories ni les chiffres, mais je me concentre sur la taille correcte des portions et je m'assure que chaque fois que vous mangez, vous obtenez un glucides complexes et une protéine.

Les meilleurs entraînements pour la perte de graisse et le développement musculaire

Haltérophilie et Formation HIIT sont essentiels au gain musculaire et à la perte de graisse. Cela peut sembler intimidant de se lancer dans le levage, mais n’ayez pas peur de la musculation, dit Oprea. C'est en fait un élément majeur dans la perte de graisse et le gain musculaire en même temps, car les poids vous aident à développer plus de masse musculaire et à brûler plus de calories et de graisse plus efficacement, explique Khader.

Il existe plusieurs programmes d’entraînement différents que les experts recommandent pour la recomposition corporelle. Catudal recommande trois à quatre jours par semaine d'exercices de musculation et de musculation de 45 minutes avec des périodes de repos de 60 secondes entre les exercices.

Le incontournable d'Oprea est un Entraînement Tabata où chaque tour dure quatre minutes. Vous ferez 20 secondes d'intensité totale, suivies de 10 secondes de repos, répétées huit fois.

L’exercice aérobique peut également être utile, ajoute le Dr Ali : c’est une bonne idée de combiner des exercices d’aérobie et de résistance : l’aérobie peut vous aider à brûler des calories et est bon pour la santé cardiovasculaire, tandis que l’entraînement en résistance aide à développer les muscles. Que vous aimiez faire des promenades de 30 minutes avec votre chien, faire des longueurs à la salle de sport ou monter sur votre Peloton pour une balade, ces exercices d'aérobic valent tous la peine pour votre parcours de gain musculaire.

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Comment mesurer la perte de graisse et le gain musculaire

Fatima Cody Stanford , MD, MPH, MPA, professeur agrégé de médecine et de pédiatrie à la Harvard Medical School et médecin spécialisé en médecine de l'obésité au Massachusetts General Hospital, suggère de se procurer un simple ruban à mesurer et de vérifier votre tour de taille. (Le CDC a informations détaillées sur exactement où vous mesurer.)

Un tour de taille supérieur à 35 pouces pourrait signifier que vous avez un risque plus élevé de développer des conditions liées à l'obésité, le CDC dit.

Il existe des échelles de composition corporelle qui peuvent déterminer cela pour vous, mais le Dr Ali souligne qu'il peut être difficile de savoir dans quelle mesure elles sont fiables. De même, un test formel de composition corporelle, tel qu'une absorptiométrie à rayons X à double énergie (DEXA), peut aider, explique Bryant Walrod, MD, médecin du sport au centre médical Wexner de l'Ohio State University et médecin-chef de l'équipe de football des Ohio State Buckeyes. Sachez simplement que ces tests peuvent coûter cher.

Heureusement, vous pourrez peut-être trouver un test de composition corporelle dans une salle de sport près de chez vous. Divers sites Planet Fitness, YMCA, Edge Fitness, etc. proposent le scan InBody, un test non invasif qui évalue les muscles, la graisse et l'eau du corps. Votre salle de sport peut le proposer gratuitement ou à un tarif réduit. De plus, vous pouvez trouver un emplacement d'analyse InBody près de chez vous avec leur fonction de carte pratique .

Dans l’ensemble, vous souhaiterez peut-être des conseils personnalisés pour vous aider à démarrer votre parcours de gain musculaire et à vous accompagner jusqu’au bout. Votre médecin traitant peut s'assurer que vous êtes en suffisamment bonne santé pour suivre un nouveau programme d'exercice et de régime, tandis qu'un entraîneur physique peut vous aider à trouver des exercices spécifiques qui vous conviennent, explique le Dr Ali. (La plupart des gymnases locaux proposeront une séance d'introduction gratuite pour vous aider à démarrer.) Un nutritionniste peut également vous aider à élaborer un plan alimentaire qui répond à vos besoins nutritionnels tout en vous paraissant réalisable, dit-il.