Qu’est-ce qu’un déficit calorique ? Les experts en nutrition expliquent comment cela fonctionne pour perdre du poids

Si vous essayez de perdre du poids, il est naturel de vouloir une solution efficace. Lors de votre recherche de l'idéal méthode de perte de poids , vous avez peut-être entendu dire qu'un déficit calorique peut aider. Mais qu’est-ce qu’un déficit calorique, comment le calculer et peut-il vraiment vous aider à atteindre vos objectifs de bien-être ?

Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel, explique la nutritionniste Keri Gans, RD, auteur de Le régime des petits changements . Votre corps a besoin d'absorber un certain nombre de calories pour maintenir votre poids, donc si vous consommez moins que ce dont votre corps a besoin, votre corps se tourne vers les calories que vous avez stockées pour brûler de l'énergie. En conséquence, vous perdrez du poids avec le temps, explique-t-elle.

Rencontrez les experts : Kerry Gans , RD, est une nutritionniste basée à New York et l'auteur de Le régime des petits changements . Sonya Angelone , RD, est diététiste et ancien porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. Roxana Ehsani , RD, est une nutritionniste spécialisée en diététique sportive. Dana Ellis Hunnes , PhD, est diététiste principale au centre médical de l'UCLA. Morgan Goodstadt , RDN, est diététiste et fondateur de Bonne nutrition .

Bien que créer un déficit calorique semble simple, le processus n’est pas universelle. Ce n’est un secret pour personne : surveiller les calories peut être une tâche fastidieuse, et cela peut aussi être difficile à mesurer. exactement combien vous en avez besoin (et brûlez) par jour. Dans cet article, les experts détaillent tout ce que vous devez savoir sur les déficits caloriques et comment y parvenir de manière saine et durable.

Qu'est-ce qu'un déficit calorique ?

Tout d’abord, les bases : une calorie est une mesure d’énergie, et les calories contenues dans votre alimentation fournissent à votre corps le carburant dont il a besoin pour survivre. Les besoins et les déficits caloriques de chacun sont différents et dépendent de nombreux facteurs, comme la génétique, les hormones, le métabolisme et la quantité d'exercice, explique la diététiste Sonya Angelone, RD. Cependant, les femmes adultes ont probablement besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour, selon le Directives diététiques 2020-2025 pour les Américains .

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Si vous cherchez à perdre du poids, l’une des premières choses que vous entendrez est qu’un déficit calorique peut contribuer à accélérer le processus. Maintenir un déficit calorique signifie essentiellement que vous consommez moins de calories que ce dont votre corps a techniquement besoin pour maintenir votre poids. Votre corps brûlera alors des calories plus rapidement pour obtenir de l'énergie, et le nombre sur la balance pourrait diminuer. Cela dit, vous pouvez réduire votre déficit calorique en mangeant moins de calories et/ou en brûlant plus de calories grâce à l’exercice et au mouvement (nous y reviendrons plus tard).

Comment calculer un déficit calorique

Considérez les options ci-dessous pour trouver votre taux métabolique basal (BMR), qui est le nombre minimum de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement chaque jour, puis tenez compte du nombre de calories que vous pensez brûler grâce aux activités de la journée. (Ce ne sera pas une science parfaite.) Ensuite, tout ce qui est en dessous devrait constituer un déficit calorique.

Avec une calculatrice en ligne

Vous n'avez pas envie de faire le calcul ? Il existe de nombreux calculateurs en ligne qui peuvent vous aider. L’Institut National de la Santé Planificateur de poids corporel C'est une bonne idée à essayer, dit Angelone. Il examine votre poids actuel et votre condition physique, ainsi que vos objectifs de perte de poids, et vous aide à déterminer le nombre de calories que vous devez absorber pour perdre du poids sur la période que vous spécifiez. Un avantage appréciable : il vous indique également le nombre de calories à consommer une fois que vous avez atteint votre objectif de poids pour vous aider à le maintenir.

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Avec votre médecin ou nutritionniste

De manière générale, c’est une bonne idée de consulter un professionnel de la santé qui pourra vous aider à déterminer vos besoins particuliers. Cela dit, gardez à l’esprit que chaque praticien peut avoir une stratégie différente : par exemple, certains peuvent prendre des mesures corporelles (comme le poids et la taille) ou effectuer des tests métaboliques pour déterminer combien de calories vous brûlez au repos. D’autres peuvent se concentrer sur de petits changements qui peuvent naturellement conduire à une perte de poids.

Avec une formule

Votre niveau d'activité, votre âge, votre taille, la qualité de votre sommeil et votre poids affectent tous le nombre exact de calories dont vous avez besoin. Cela dit, l’équation la plus utilisée est probablement la Mifflin-St. Équation de Jeor , déclare la diététiste Morgan Goodstadt, RDN, fondatrice de Good Nutrition. Cette équation calcule votre taux métabolique de base (BMR).

Pour les femmes, le Mifflin-St. L'équation de Jeor est la suivante : BMR = (10 x poids en kg) (6,25 x taille en cm) – (5 x âge en années) – 161.

Ainsi, l'équation BMR pour une femme de 25 ans mesurant 5'4' et pesant 150 livres serait la suivante : BMR= (10 x 68) (6,25 x163) - (5 x 25) -161 = 1 413 calories.

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Le Équation de Harris Benedict est souvent utilisé à des fins de comparaison, et Goodstadt affirme que certaines études suggèrent qu'il pourrait être plus précis que Mifflin-St. Jeor. Cette équation est la suivante : BMR = 655,1 (9,563 x poids en kg) (1,850 x taille en cm) - (4,676 x âge en années).

Pour la même femme de 150 livres, le BMR utilisant l'équation de Harris Benedict serait : BMR= 655,1 (9,563 x 68) (1,850 x 163) - ( 4,676 x 25) = 1 490 calories.

Les résultats sont légèrement différents selon la formule que vous utilisez. Et Angelone souligne : « Il s’agit encore d’une estimation, car de nombreux facteurs affectent la perte de poids.

Comment perdre du poids en cas de déficit calorique

Perdre du poids est un parcours individuel, et il faudra peut-être quelques essais et erreurs pour trouver une méthode sûre, saine et qui fonctionne pour vous. Cela dit, voici quelques conseils approuvés par des experts pour perdre du poids tout en maintenant un déficit calorique :

• Donnez la priorité au mouvement et à l’exercice. Si vous brûlez plus de calories en faisant de l'exercice que vous n'en consommez en une journée, vous aurez un déficit calorique, explique Dana Ellis Hunnes, PhD, diététiste principale au centre médical de l'UCLA. C’est pourquoi tout mouvement supplémentaire, comme l’exercice quotidien et la marche, peut aider.
• Ajoutez plus de fibres à votre alimentation . Préparez vos repas avec des aliments riches en fibres, tels que des fruits et des légumes, afin que vous soyez toujours satisfait même si la taille de votre entrée peut être plus petite que celle à laquelle vous êtes habitué, explique Gans. 'Les légumes sont très riches en nutriments et contiennent également beaucoup de fibres et d'eau, ce qui augmente le volume de votre repas sans ajouter des tonnes de calories', ajoute Goodstadt.
• Mangez beaucoup de protéines. ' Les protéines sont un macronutriment important pour la gestion du poids, car elles nous aident à développer ou à maintenir notre masse musculaire en cas de déficit calorique', explique Goodstadt, ajoutant qu'elles vous permettront également de vous sentir rassasié après les repas.
• Limitez le sucre ajouté et raffiné. Le sucre offre peu de valeur nutritionnelle tout en fournissant un excès de calories, explique Goodstadt. Vérifiez les aliments emballés pour les grammes de sucre ajouté et visez à être aussi proche de zéro que possible. Un moyen simple d’y parvenir est d’opter pour des versions natures et non sucrées de produits comme le yaourt et le lait, et de limiter les boissons sucrées comme les sodas et les jus de fruits.
• Ralentissez aux heures des repas. Prenez le temps de manger loin des écrans ou des bureaux, mangez lentement, mâchez vos aliments et goûtez-les ! «Cela donne au corps le temps de digérer correctement et de reconnaître les signaux de satiété», explique Goodstadt. « Parfois, lorsque nous mangeons trop vite, le cerveau/le corps ne réalise pas que nous sommes rassasiés, ce qui nous pousse à trop manger. »
• Limiter les collations après le dîner . C'est généralement le meilleur moyen de maintenir un déficit, selon Angelone. La plupart des gens ont déjà satisfait à leurs besoins caloriques, donc manger après le dîner ou avant de se coucher ne fait qu'ajouter des calories supplémentaires, dit-elle. Cela dit, si vous ressentez une envie nocturne, ne vous limitez pas : essayez un aliment faible en calories ou une collation saine avant de vous coucher.

Risques d'un déficit calorique

L’un des risques les plus évidents liés au déficit calorique est qu’il peut être très restrictif. «La plupart des gens pourraient ne pas choisir la bonne quantité totale de calories à consommer, puis créer un déficit calorique trop restrictif pour qu'ils puissent le suivre», explique la diététiste Roxana Ehsani, RD.

Une restriction calorique excessive peut également se retourner contre vous, contribuant à de fortes fringales, explique Goodstadt. Les calories fournissent de l'énergie à nos cellules pour qu'elles fonctionnent correctement, et si nous les limitons trop, notre corps enverra des signaux de faim (généralement pour des calories à combustion rapide sous forme de sucre et de glucides simples).

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Consommer aussi peu les calories peuvent réduire votre BMR, dit Goodstadt. Et lorsque le BMR diminue, explique-t-elle, dès que l'on reprend une alimentation normale, on reprend du poids (et parfois un peu plus). La théorie de la nutrition suggère que le corps agit ainsi pour éviter la famine si/quand il est exposé à une famine future (c'est-à-dire votre prochain régime intensif), dit-elle.

Un autre risque d'être en déficit calorique est que toute restriction calorique accompagnée d'un apport insuffisant en protéines et d'exercice physique peut également entraîner une perte de masse musculaire. En règle générale, l'objectif de la restriction calorique est de réduire la masse grasse et de préserver la masse musculaire, mais si cela n'est pas fait correctement, nous créons l'effet inverse, partage Goodstadt. C'est pourquoi il peut être utile de travailler avec un professionnel ou un diététiste pour vous aider à élaborer un plan de nutrition et de mode de vie holistique qui convient le mieux à votre corps.

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Enfin, une restriction excessive peut entraîner une perte osseuse et musculaire, un brouillard cérébral, une constipation, des étourdissements, de la fatigue, des maux de tête, des déséquilibres hormonaux et une mauvaise fonction immunitaire, selon Goodstadt. Mais le mot clé ici est restriction calorique « excessive ». Lorsqu’il est effectué correctement, un déficit calorique peut être un moyen sain de perdre du poids.

Foire aux questions

Qu'est-ce qu'un déficit calorique sûr pour perdre du poids ?

Une perte de poids saine est considérée comme un à deux livres par semaine, note Gans. On pense que supprimer environ 500 calories de votre apport quotidien devrait entraîner une perte de poids d’un kilo par semaine. Cela dit, vous ne le faites pas nécessairement avoir perdre 500 calories par jour pour perdre du poids. Tout déficit entraînera une perte de poids, ajoute Angelone. Cela peut simplement prendre plus ou moins de temps, selon l'ampleur du déficit.

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Pourquoi ne perdez-vous pas de poids avec un déficit calorique ?

Si vous êtes en déficit calorique mais que vous ne perdez pas de poids, il se peut qu’il se passe quelque chose de plus grave. «Il pourrait y avoir un problème de santé sous-jacent qui n'a pas encore été traité ou détecté et qui pourrait rendre plus difficile la perte de poids», explique Ehsani. Par exemple, un problème thyroïdien ou hormonal pourrait entraver la perte de poids. Parlez à votre médecin si vous pensez que cela pourrait être le cas.

Un sommeil insuffisant pourrait également en être la cause : il augmente la production de ghréline (l'hormone de la faim), diminue la production de leptine (l'hormone de la satiété) et contribue à la résistance à l'insuline, explique Goodstadt. Mais il est également possible que vous suiviez simplement un déficit calorique ou un nombre spécifique de calories qui ne fonctionne pas pour vous. Consultez donc toujours votre médecin avant de paniquer en pensant que rien ne fonctionne.