Les entraîneurs disent que la marche peut vous aider à perdre du poids, surtout avec ces astuces

Êtes-vous à la recherche d’un entraînement simple mais efficace pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids ? Faites une promenade, sérieusement. Marcher pour perdre du poids est une activité sous-estimée qui est à faible impact, durable, agréable et, pour la plupart, gratuite (mais vous permet de faire des folies avec ces jolies chaussures de marche et ce tapis roulant sous le bureau que vous envisagez).

La marche est un excellent exercice car presque tout le monde peut le faire, à tout moment, sans aucun équipement, explique Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondateur de Movement Vault. C'est également de faible intensité et doux pour vos articulations, dit Wickham, ce qui est utile si vous voulez y aller doucement et éviter les blessures pendant votre entraînement.

Rencontrez les experts : Grayson Wickham , DPT, PT, CSCS, est le fondateur de Coffre de mouvement . Susan Pata , CPT, est instructeur certifié de conditionnement physique de groupe et stratège de contenu pour la National Academy of Sports Medicine (NASM). Alissa Palladino , RDN, CPT, est une diététiste et entraîneur personnel basée à Atlanta, en Géorgie.

Que vous préfériez prendre un café le matin et vous promener avec des amis ou écouter un podcast et faire des tours à la salle de sport, il existe de nombreuses façons de profiter des bienfaits de la marche. Voici tout ce que vous devez savoir sur la marche pour perdre du poids, la durée de marche pour perdre du poids et des conseils pratiques pour faire vos pas régulièrement, selon les entraîneurs.

Combien dois-je marcher pour perdre du poids ?

Vous avez peut-être entendu dire que 10 000 pas par jour est la « norme de référence » pour marcher, mais ce nombre est quelque peu arbitraire et peut ne pas convenir à tout le monde, explique Alissa Palladino, RDN, CPT, diététiste basée à Atlanta et entraîneuse personnelle certifiée. Les objectifs de marche doivent être adaptés au niveau de forme physique, à l’état de santé et au mode de vie actuels de l’individu, dit-elle. Vous souhaiterez peut-être vous fixer un objectif inférieur ou supérieur en fonction de divers facteurs.

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Bien qu'il soit difficile de calculer le nombre exact de pas dont vous avez besoin pour perdre du poids, d'une manière générale, marcher 30 minutes par jour devrait représenter environ 100 à 200 calories brûlées, explique Susane Pata, CPT, instructrice certifiée de conditionnement physique de groupe et stratège de contenu pour la National Academy of Sports Medicine (NASM). «Faire 30 minutes de marche pendant sept jours peut créer une dépense calorique hebdomadaire de 700 à 1 400 calories.» Ces chiffres peuvent s'additionner à long terme et entraîner une perte de poids chez une personne en surpoids et auparavant sédentaire', dit-elle.

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Pour déterminer la quantité de marche que vous devez faire pour perdre du poids, il peut être utile d'identifier votre taux métabolique au repos (RMR), ce qui vous aide à calculer le nombre de calories que vous devez brûler en cas de déficit calorique. Vous pouvez parler avec un formateur certifié ou utiliser une calculatrice en ligne comme celui-ci de la NASM.

12 conseils de marche pour perdre du poids

1. Échauffez-vous et étirez-vous au préalable.

« En étirant et en activant des muscles spécifiques avant votre marche, vous réduirez les risques de douleur et de blessure pendant et après votre marche », explique Wickham. 'Si vous ressentez des douleurs pendant votre marche, c'est votre corps qui vous dit que vous devez vraiment commencer à consacrer du temps à votre mobilité articulaire . Tout le monde devrait être capable d'accomplir une tâche fondamentale de la vie, comme marcher sans douleur.

Faire des fentes avant une marche peut aussi aider, dit-il. « Effectuer une série de 10 fentes en marchant de temps en temps peut vous aider à développer des jambes plus fortes et à gagner de la masse musculaire », explique Wickham. «Gagner de la masse musculaire maigre augmentera vos dépenses métaboliques au repos, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories au repos.» Tout cela conduit à une perte de poids accrue.

2. Portez un gilet lesté ou un sac à dos.

Si vous recherchez plus d'intensité, un gilet ou un sac à dos lesté augmentera la demande sur votre corps pendant vos promenades, explique Wickham. 'En général, tout ce qui rend un exercice plus difficile entraîne une augmentation des calories brûlées', ajoute-t-il. Si les gilets et les sacs à dos ne sont pas votre truc, vous pouvez également essayer des poids pour poignets ou une autre option pour booster votre entraînement.

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Gilet lesté RitFit

Gilet lesté de course Prodigen

Gilet lesté Zelus

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3. Utilisez une application ou une montre pour suivre vos pas.

Poussé par les chiffres ? Essayez de suivre vos pas avec une application mobile ou une montre intelligente. Cela peut vous aider à visualiser vos progrès et à rester concentré sur vos objectifs de mouvement. 'Le suivi des données peut aider à motiver les individus [vers] leurs objectifs, leurs réalisations et à combler les déficits tout au long de la semaine', explique Pata.

FitbitCharge 6

Crédit : Justin Steele

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Crédit : Justin Steele

Montre Suunto Run

Crédit : Justin Steele

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Crédit : Justin Steele

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4. Alternez entre la marche et le jogging.

Vous n'êtes pas nécessairement obligé de courir pour perdre du poids, mais pour intensifier vos entraînements de marche, essayez de faire du jogging ou de courir lentement pendant aussi peu que 10 secondes, puis marchez pendant deux minutes (et répétez). 'Ajouter de courts joggings ou courses pendant votre marche vous aidera à augmenter l'intensité de votre entraînement, ce qui peut vous aider à accélérer votre perte de poids', explique Wickham.

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Pour faire preuve de créativité (et faire travailler les muscles de vos jambes), vous pouvez également vous entraîner à marcher à reculons, explique Wickham. 'Marcher en arrière fait travailler davantage vos muscles quadriceps que marcher en avant, ce qui peut vous aider à maintenir des genoux sains et forts.' Assurez-vous simplement que vous êtes dans un environnement sûr pour cela (et faites attention aux autres piétons).

5. Créez une liste de lecture de marche amusante.

Parfois, il suffit d’avoir la bonne chanson pour vous remonter le moral. Jouer des airs exaltants pendant que vous êtes en déplacement peut rendre votre expérience de marche plus agréable. Pour vous immerger complètement, Pata suggère de créer une liste de lecture d'entraînement de vos chansons préférées qui dure toute la durée de la promenade. Il passera avant que vous vous en rendiez compte !

6. N'oubliez pas votre bouteille d'eau.

Boire de l'eau est un élément important de la perte de poids, alors n'oubliez pas d'apporter votre bouteille préférée. « Rester bien hydraté est la clé d'une santé optimale », explique Wickham. «Plus vous êtes en bonne santé et hydraté, meilleur sera votre parcours de perte de poids.» Sans oublier que le H2O conservera votre énergie et vous aidera à parcourir plus de kilomètres.

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7. Utilisez un tracker alimentaire.

Si vous faites déjà le point sur ce que vous mangez avec une application de journal alimentaire, il peut être utile de noter le nombre de calories que vous brûlez en marchant. Cela vous aide à rester conscient de vos actions et de la manière dont elles se comparent à vos objectifs de perte de poids, explique Pata. Cela dit, compter les calories n’est pas l’option la plus saine pour tout le monde, alors veillez à choisir la méthode qui vous convient le mieux.

8. Restez cohérent.

Pour profiter pleinement des bienfaits de la marche pour perdre du poids, vous devez vous engager à marcher selon un horaire régulier, que ce soit une fois par jour ou par semaine. «La santé est un mode de vie, pas une solution miracle», déclare Wickham. « Trouvez des moyens d'ajouter à vos promenades des moyens qui vous aideront à rester cohérents. Plus vous marchez souvent, plus vous perdrez de poids. Conseil de pro : prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, descendez du bus ou du train quelques arrêts plus tôt et rentrez chez vous à pied, ou investissez dans un tapis roulant à domicile pour faire vos pas.

9. Achetez une bonne paire de chaussures.

Ensuite, offrez-vous de jolies baskets que vous n'utiliserez que pour marcher. 'Cela crée une attitude de 'entrer dans la zone' lorsque vous les enfilez et [encourage] une expérience de marche agréable', explique Pata. Des chaussures de marche pour pieds plats aux options recommandées par les podologues, il existe de nombreuses paires parmi lesquelles choisir.

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Crédit : Justin Steele

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Crédit : Justin Steele

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Crédit : Justin Steele

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10. Planifiez et planifiez vos promenades.

En dessinant dans vos séances d'entraînement, vous aurez d'autant plus de chances d'atteindre vos objectifs. « Vous savez ce qu'ils disent… planifiez-le ou vous ne le ferez pas. Choisir une fois par jour pour effectuer vos promenades vous aidera à rester cohérent », explique Wickham. « Donnez la priorité à vos promenades et planifiez-les en fonction de celles-ci pour vous assurer de les faire tous les jours. »

Vous pouvez même planifier votre itinéraire de marche avec Google Maps afin de savoir exactement jusqu'où vous marcherez. Soyez simplement conscient de votre environnement, pratiquez la sécurité et partagez votre position avec une personne de confiance au cas où, surtout si vous marchez seul.

11. Protégez vos promenades des intempéries (et ayez un plan de secours).

En règle générale, ayez les bons vêtements à portée de main pour la pluie, le froid ou la chaleur, explique Pata. Cela vous aidera à rester préparé et à moins risquer de manquer une promenade en raison de conditions loin d'être idéales.

Pour vous assurer de continuer à faire de l'exercice les jours de mauvais temps, ayez un plan de secours pour les jours de pluie, comme garder votre sac de sport emballé et prêt à partir, ou vous rendre au centre commercial le plus proche pour faire quelques tours, recommande Pata. Vous serez moins susceptible d’oublier complètement de vous entraîner si vous avez un plan B en place.

12. Invitez un ami ou un membre de votre famille à vos promenades.

Demander à quelqu'un de vous tenir compagnie pendant que vous faites quelques pas est un excellent moyen de rester cohérent avec vos promenades. et entretenez vos amitiés , dit Wickham. Vous pouvez même suggérer un café et une promenade, dit Pata, ce qui vous encouragera à faire plus de mouvement au lieu de rester assis toute la journée.

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Si vous ne pouvez pas être en personne, planifiez un appel de rattrapage avec quelqu'un pendant que vous marchez. En plus de raviver ou d'entretenir des relations, [un appel téléphonique] fera passer le temps plus rapidement et les promenades pourront commencer à devenir agréables, explique Pata.

Combien de poids puis-je perdre en marchant ?

Un individu peut généralement brûler jusqu'à 5 600 calories par mois en marchant seul, ce qui représente environ 1,6 livre, explique Pata. Cependant, le nombre exact dépend des calculs individuels d’une personne qui prennent en compte le poids, le niveau de conditionnement et la capacité d’entraînement.

Vous êtes plus susceptible de perdre du poids si vous êtes également dans un déficit calorique , dans lequel vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, dit Wickham. Tout type de mouvement que vous effectuez tout au long de la journée peut vous aider à augmenter votre dépense calorique globale, dit-il, mais comme la marche ne brûle pas autant de calories que, par exemple, la course ou le sprint, vous constaterez probablement davantage de progrès en matière de perte de poids si vous combinez votre routine de marche avec d'autres entraînements de haute intensité.

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Emily Shiffer travaille comme écrivain depuis plus de 10 ans, couvrant tout, de la santé et du bien-être au divertissement et aux célébrités. Elle faisait auparavant partie du personnel de SUCCÈS , Santé des hommes , et Prévention des revues. Ses écrits indépendants ont été présentés dans Meltyourmakeup.com , Le monde des coureurs , PERSONNES , et plus encore. Emily est diplômée de la Northwestern University, où elle s'est spécialisée en journalisme de magazine à la Medill School of Journalism et en musicologie. Résidant actuellement à Charleston, en Caroline du Sud, Emily aime enseigner la barre, le surf et les longues promenades sur la plage avec son teckel miniature, Gertrude.

Lauryn Higgins est une journaliste indépendante dont le travail se concentre principalement sur la santé publique. Son travail de suivi du coronavirus pour le New York Times faisait partie d’une équipe qui a remporté le prix Pulitzer 2021 du service public. Lorsqu'elle ne travaille pas, elle adore passer du temps dans sa cuisine et son jardin, suivre des cours de barre et câliner l'amour de sa vie, son bernedoodle de 90 livres, Gus. Son travail a également été publié dans NPR, Salon, Teen Vogue et Well Good.