Qu’est-ce que le cycle des glucides et est-ce efficace pour perdre du poids ? Les diététistes le décomposent

PSA : En matière de perte de poids et d’alimentation saine, les glucides sont pas l'ennemi. Mais comme les plans de repas faibles en glucides et riches en graisses comme le régime céto continue de gagner en popularité, la conversation sur les glucides et perte de poids continue aussi. Vous avez peut-être même entendu parler du cycle des glucides, un régime alimentaire à court terme qui consiste à augmenter votre consommation de glucides certains jours et à la réduire d'autres.

Les glucides sont un élément essentiel d'une alimentation saine, car ils aident à alimenter votre cerveau et votre corps, surtout si vous essayez de rester énergique et performant pendant vos séances d'entraînement. Mais parfois, trop de repas riches en glucides peuvent contribuer au stockage des graisses et à l’excès de poids. Si votre objectif est de perdre du poids, la clé est de trouver un équilibre entre nourrir votre corps avec des aliments satisfaisants, y compris des glucides complexes (plus d'informations à ce sujet à venir), sans en faire trop.

Certains experts affirment que le recyclage des glucides peut être une stratégie de juste milieu pour perdre du poids. Mais comment ça marche et quels types de glucides sont retenus ? Voici ce que vous devez savoir sur la tendance alimentaire, selon les nutritionnistes.

Rencontrez les experts : Brian Murray est un entraîneur personnel certifié ACE, nutritionniste et fondateur de Déplacez-vous avec un but . Georgie Peur, RD , est diététiste et auteur de Habitudes maigres pour perdre du poids tout au long de la vie . Hillary Pride, RDN, NASM-CPT , est diététiste et entraîneur personnel certifié à Portland, dans le Maine.

Qu’est-ce que le cyclisme des glucides ?

Le cycle des glucides consiste à alterner entre des jours riches en glucides et des jours faibles en glucides. En fonction de votre style de vie et de vos objectifs de santé, il peut même y avoir des journées « sans glucides » (mais rappelez-vous, vous ne devriez pas les supprimer complètement car elles maintiennent votre alimentation équilibrée).

La méthode est populaire auprès des athlètes et des bodybuilders qui souhaitent prendre du muscle , perdez de la graisse ou utilisez et stockez des glucides pour des entraînements intenses, mais votre plan exact dépendra de votre poids, de votre masse musculaire, de vos objectifs et de vos niveaux d'activité, explique Brian Murray, entraîneur personnel certifié ACE et nutritionniste chez Move With Purpose.

Bien que le cyclisme carb soit populaire auprès des athlètes d'endurance et des bodybuilders ayant des objectifs physiques et de performance très spécifiques, le régime peut également fonctionner si vous recherchez un plan de perte de poids structuré qui « brise la monotonie d'un régime hypocalorique », explique Hillary Pride, RDN, NASM-CPT, diététiste et entraîneur personnel certifié à Portland, dans le Maine.

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Comment essayer le cyclisme en glucides

Tout d’abord, désignez quelques jours « riches en glucides » et « faibles en glucides » qui correspondent à votre style de vie et à votre programme d’entraînement. Lors d'une journée moyenne riche en glucides, environ 60 % de vos calories devraient provenir de glucides complexes (pensez : pois, haricots, grains entiers et légumes). Lors d'une journée faible en glucides, essayez d'échanger une portion ou deux de votre apport habituel en glucides avec des légumes à feuilles, des protéines maigres ou des graisses saines, explique Fear.

Pour le contexte, les glucides complexes sont constitués de chaînes longues et complexes de molécules de sucre et sont considérés comme de « bons » glucides car ils prennent plus de temps à digérer et contiennent un punch nutritif. D'un autre côté, les glucides simples, qui proviennent de sucres transformés et raffinés (pensez aux jus, aux céréales, aux produits de boulangerie), ne sont pas aussi nourrissants et peuvent provoquer des pics de glycémie.

Les athlètes professionnels peuvent suivre un régime strict consistant à compter les grammes de glucides, mais pour la personne active moyenne qui cherche à perdre du poids , la meilleure façon de s'attaquer au cycle des glucides est de suivre sa consommation de glucides au quotidien et d'élaborer un plan adapté à son style de vie, explique Murray.

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Plan de repas pour le cyclisme en glucides

Voici un exemple de plan de repas approuvé par une diététiste pour le cyclisme en glucides, ainsi que des idées d'entraînement pour chaque jour qui correspondent à votre apport en glucides.

Lundi (jour riche en glucides)

• Petit-déjeuner: 1/2 tasse de flocons d'avoine à l'ancienne cuite avec 1 tasse de lait à 1 pour cent, une pomme ou une banane et 2 cuillères à soupe de noix hachées (443 calories, 67 g de glucides, 16 g de protéines, 15 g de matières grasses)
• Déjeuner: Sandwich avec deux tranches de pain de blé entier, 4 onces de dinde de charcuterie, 1/5 d'avocat moyen et de la moutarde. En accompagnement, prenez 3 onces de carottes crues et 2 cuillères à soupe de houmous (385 calories, 53 g de glucides, 26 g de protéines, 11 g de matières grasses)
• Dîner : 2 onces de pâtes de blé entier arrosées de sauce tomate-basilic, de tranches de courgettes et 4 onces de bœuf haché maigre. Pour le dessert, prenez 1/2 once de chocolat noir. (661 calories, 57 g de glucides, 41 g de protéines, 32 g de matières grasses)
• Total : 1 489 calories, 177 g de glucides, 83 g de protéines, 58 g de matières grasses
• Collation facultative : Deux pains croustillants aux grains entiers avec deux La vache qui rit Quartiers de fromage suisse (140 calories, 12 g de glucides, 5 g de protéines, 8 g de matières grasses)​
• Entraînement: Haute intensité et/ou longue durée. Les options incluent l'entraînement par intervalles, les sprints, le levage ou les longues courses.

Mardi (journée faible en glucides)

• Petit-déjeuner : Deux blancs d'œufs plus deux œufs brouillés avec une poignée de pousses d'épinards et garnis d'une tranche de fromage mozzarella. En accompagnement, dégustez 1 tasse de fraises. (317 calories, 20 g de glucides, 27 g de protéines, 14 g de matières grasses)
• Déjeuner : Salade d'épinards garnie de 4 onces de saumon sauvage cuit, de légumes faibles en amidon (tomates, concombre, poivrons), 2 cuillères à café d'huile d'olive et 2 cuillères à café de vinaigre balsamique. Prenez 6 onces de yaourt grec (léger ou nature, faible en gras, sans sucres ajoutés) en accompagnement. (388 calories, 19 g de glucides, 42 g de protéines, 7 g de matières grasses)
• Dîner : 4 onces de poitrine de poulet grillée avec 1 1/2 tasse d'asperges rôties et 1 tasse de courge musquée, cuites avec 2 cuillères à café d'huile d'olive. (323 calories, 24 g de glucides, 33 g de protéines, 11 g de matières grasses)
• Total : 1 028 calories, 63 g de glucides, 102 g de protéines, 32 g de matières grasses
• Collation facultative : Un œuf dur. (71 calories, 0 g de glucides, 6 g de protéines, 5 g de matières grasses)
• Entraînement: Reposez-vous ou donnez la priorité aux entraînements de faible intensité comme le yoga, la barre ou le jogging léger.

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Mercredi (journée riche en glucides)

• Petit-déjeuner: Parfait de 6 onces de yaourt grec faible ou sans gras, 1/4 tasse de granola, une poire hachée, 2 cuillères à soupe de raisins secs et 1 cuillère à soupe de flocons de noix de coco râpés. (338 calories, 57 g de glucides, 20 g de protéines, 4 g de matières grasses)
• Déjeuner: Grande tortilla de blé entier remplie de 1/2 tasse de haricots frits, 1 once de fromage râpé et de salsa, de laitue, d'oignon et de tomates. Dégustez 1 tasse de raisins en accompagnement. (530 calories, 71 g de glucides, 19 g de protéines, 19 g de matières grasses)
• Dîner: 4 onces de côtelette de porc grillée avec 1/2 tasse de compote de pommes, 3/4 tasse de riz brun cuit et 1 1/2 tasse de brocoli cuit à la vapeur avec du poivre citronné et 1 cuillère à café de beurre.
• Côté: Une demi-banane enduite de 1/2 cuillère à soupe de beurre de cacahuète. (578 calories, 70 g de glucides, 44 g de protéines, 14 g de matières grasses)
• Total: 1 446 calories, 198 glucides, 83 g de protéines, 37 g de matières grasses
• Collation optionnelle : Deux fines galettes de riz garnies de 1 once d'avocat, de basilic frais et de sel. (99 calories, 17 g de glucides, 1 g de protéines, 4 g de matières grasses)​
• Entraînement: Haute intensité et/ou longue durée. Les options incluent l'entraînement par intervalles, les sprints, le levage ou les longues courses.

Jeudi (journée faible en glucides)

• Petit-déjeuner : Un œuf et un blanc d'œuf brouillés avec deux tranches de bacon de dinde (haché) et 1/2 tasse de poivrons et oignons. À part : 1/2 tasse de fromage cottage avec 1 cuillère à soupe de confiture de fruits. (325 calories, 19 g de glucides, 31 g de protéines, 14 g de matières grasses)
• Déjeuner : 2 tasses de soupe de légumes avec 2 tasses de salade d'accompagnement (épinards, 1 tasse de tomates, 3/4 tasse de concombre, 5 olives kalamata, 3/4 once de feta émiettée et vinaigre balsamique). (358 calories, 56 g de glucides, 14 g de protéines, 10 g de matières grasses)
• Dîner : 6 onces de morue au four avec tomates et origan, 1 tasse de haricots verts rôtis avec 2 cuillères à café d'huile d'olive et 1/2 patate douce avec 1 cuillère à café de beurre. (381 calories, 31 g de glucides, 41 g de protéines, 14 g de matières grasses)
• Total : 1 064 calories, 106 g de glucides, 86 g de protéines, 38 g de matières grasses
• Collation facultative : 6 onces de yaourt grec faible en gras. (100 calories, 17 g de protéines, 6 g de glucides, 1 g de matières grasses)
• Entraînement: Reposez-vous ou donnez la priorité aux entraînements de faible intensité comme le yoga, la barre ou le jogging léger.

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Vendredi (journée riche en glucides)

• Petit-déjeuner : Un muffin anglais de blé entier avec 2 cuillères à soupe de beurre d'amande et une banane tranchée (419 calories, 56 g de glucides, 13 g de protéines, 19 g de matières grasses)
• Déjeuner : 2 tasses de soupe aux lentilles avec une salade d'accompagnement (2 tasses de légumes verts, tomates et poivrons avec 1 pomme hachée, 1 once de cheddar râpé et 2 cuillères à soupe de vinaigrette). (530 calories, 77 g de glucides, 27 g de protéines, 14 g de matières grasses)
• Dîner : Une pizza au fromage de blé entier de 8 pouces (essayez Amy's) avec un côté de carottes, de céleri et 2 cuillères à soupe de houmous (479 calories, 58 g de glucides, 19 g de protéines, 20 g de matières grasses)
• Total : 1 428 calories, 191 g de glucides, 59 g de protéines, 53 g de matières grasses
• Collation facultative : 1 once de raisins secs (27 calories, 7 g de glucides, 0 g de protéines, 0 g de matières grasses)​
• Entraînement: Haute intensité et/ou longue durée. Les options incluent l'entraînement par intervalles, les sprints, le levage ou les longues courses.

Samedi (journée faible en glucides)

• Petit-déjeuner : Crêpes protéinées (faites maison ou 1/2 tasse de mélange à gâteaux puissants Kodiak Cakes) garnies de 1 1/2 cuillères à soupe de beurre d'amande et 1/2 tasse de fraises tranchées. (360 calories, 41 g de glucides, 19 g de protéines, 15 g de matières grasses)
• Déjeuner : Un hamburger de dinde de 4 onces garni de 1/5 d'avocat moyen et d'une tranche de fromage suisse, enveloppé dans des feuilles de laitue. Côté : une pomme ou une banane. (457 calories, 29 g de glucides, 39 g de protéines, 23 g de matières grasses)
• Dîner : 4 onces de poulet cajun (poitrine de poulet aux épices cajun), 1/2 tasse de haricots noirs et 1 tasse de poivrons et d'oignons sautés avec 2 cuillères à café d'huile d'olive (396 calories, 27 g de glucides, 41 g de protéines, 13 g de matières grasses)
• Total: 1 213 calories, 97 g de glucides, 99 g de protéines, 51 g de matières grasses
• Collation facultative : Huit amandes. (56 calories, 2 g de glucides, 2 g de protéines, 5 g de matières grasses)
• Entraînement: Reposez-vous ou donnez la priorité aux entraînements de faible intensité comme le yoga, la barre ou le jogging léger.

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Dimanche (jour riche en glucides)

• Petit-déjeuner : Burrito pour petit-déjeuner avec un œuf brouillé, 1/2 tasse de haricots noirs, 2 cuillères à soupe de salsa, une tranche de fromage pepper jack et de la coriandre fraîche enveloppée dans une grande tortilla de blé entier. Côté : une orange. (452 calories, 50 g de glucides, 23 g de protéines, 17 g de matières grasses)
• Déjeuner : Pomme de terre au four garnie de poulet rôti râpé (4 onces), 1 tasse de brocoli cuit et 1/4 tasse de fromage cheddar râpé. (482 calories, 42 g de glucides, 47 g de protéines, 13 g de matières grasses)
• Dîner : 1 tasse de quinoa ou de riz brun cuit, 2 tasses de légumes mélangés et 4 onces de lanières de bœuf maigre sautées dans 1 cuillère à café d'huile de sésame. (674 calories, 66 g de glucides, 40 g de protéines, 28 g de matières grasses)
• Total : 1 608 calories, 158 g de glucides, 110 g de protéines, 58 g de matières grasses
• Collation facultative : 1 tasse de compote de pommes à la cannelle (102 calories, 27 g de glucides, 0 g de protéines, 0 g de matières grasses)​
• Entraînement: Haute intensité et/ou longue durée. Les options incluent l'entraînement par intervalles, les sprints, le levage ou les longues courses.

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Le cyclisme en glucides est-il sûr ?

Techniquement oui, quand c'est fait correctement. Mais comme tout tendance alimentaire , le cyclisme en glucides ne convient pas à tout le monde. 'Pour certains, la conscience constante du comptage des calories et des glucides peut produire des relations désordonnées à long terme avec la nourriture et l'alimentation', explique Pride. 'D'un autre côté, pour d'autres, suivre un régime pauvre en calories et en glucides avec des jours de réalimentation planifiés et plus riches en glucides qui permettent plus de nourriture et de flexibilité offre à certains une pause bienvenue par rapport à un plan de repas chronique à faible teneur en glucides.'

Il n'y a rien de « mal » à changer votre façon de consommer des glucides, mais si vous ressentez de la culpabilité, de la frustration, de la rigidité ou si vous remarquez que votre humeur ou votre attitude change autour de ce nouveau régime alimentaire, ce n'est peut-être pas une option saine pour vous. 'Mesurer les choses au gramme près vous met dans un état d'esprit restrictif, ce qui peut vous donner envie des aliments qui vous manquent', ajoute Fear. Si vous avez déjà souffert de troubles alimentaires, vous souhaiterez probablement éviter le cycle des glucides. Et quel que soit votre parcours, parlez toujours d’abord à un diététiste professionnel et à votre médecin pour explorer le régime alimentaire qui vous convient le mieux.