Si tu te sens blabla sur votre routine bien-être, parfois une remise en forme ou changement de régime peut vous donner un coup de pouce. L’une des tendances de « réinitialisation » les plus populaires de nos jours ? Le 75 Défi difficile , qui implique de suivre diverses règles, notamment un régime alimentaire 75 Hard, des séances d'entraînement deux fois par jour, et plus encore. Mais que peut-on manger exactement avec du 75 dur et qu’est-ce que tout cela implique ?
Le défi 75 Hard a été créé par Andy Frisella en 2019 et est présenté comme un « programme de force mentale transformateur », selon le site officiel . Le défi 75 Hard repose sur cinq piliers principaux : la nutrition, le mouvement, l'évolution personnelle, l'hydratation et la discipline mentale (nous y reviendrons bientôt). Un élément important du défi, cependant, est le régime 75 Hard, un plan de repas qui dépend entièrement de vous, à condition que vous le respectiez pendant 75 jours consécutifs.
Que votre objectif soit de perdre du poids, de supprimer l'alcool (une exigence de 75 Hard) ou de vous engager à avoir une alimentation plus équilibrée, le défi de 75 jours peut vous donner le boost de motivation dont vous avez besoin pour commencer (même si ce n'est pas facile !). À l'avance, les diététistes partagent tout ce que vous devez savoir sur le régime 75 Hard, ainsi qu'un exemple de plan de repas adapté aux débutants à essayer.
Rencontrez les experts : Roxana Ehsani, RD , est une diététiste nutritionniste basée à Miami, en Floride. Bonnie Taub-Dix, RDN , est diététiste et auteur de Lisez-le avant de le manger : vous emmenez de l’étiquette à la table .
Qu'est-ce que 75 Difficile ?
Le défi 75 Hard comprend quelques éléments : suivre un régime spécifique, effectuer deux séances d'entraînement de 45 minutes, prendre des photos de progression, rester hydraté et lire quotidiennement, explique la diététiste Roxana Ehsani, RD, basée à Miami. Plus précisément, il y a cinq règles fondamentales à suivre :
- Suivre un régime (pas de « repas de triche » ni d'alcool) pendant 75 jours
- Boire un gallon d'eau chaque jour
- Faites de l'exercice pendant 45 minutes deux fois par jour (une séance doit avoir lieu à l'extérieur)
- Lire 10 pages d'un livre chaque jour
- Prenez une photo de vos progrès chaque jour
Vous avez probablement remarqué le tous les jours tendance ici – la partie la plus difficile du programme lui-même est peut-être la rigidité et l’exigence de cohérence. 'Si vous manquez l'un de ces 'défis' un jour, vous devez recommencer dès le premier jour', explique Ehsani. Le 75 dur site web affirme que le défi intense « changera définitivement votre vie », mettant avant tout l'accent sur la discipline et la force mentale.
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Quel est le meilleur régime 75 Hard ?
Plutôt que d'avoir un plan de repas précis à suivre, 75 Hard ne propose pas de plan de « régime ». Le meilleur régime alimentaire est celui qui toi choisissez et visez à rester pendant toute la durée du défi. Étant donné que le « meilleur » régime alimentaire varie pour chacun, l’objectif est de choisir une routine qui correspond à votre style de vie et à vos objectifs d’entraînement.
«Le régime que vous suivez ne doit pas être trop faible en calories ni restreindre certains micronutriments», explique Ehsani. «Il ne devrait pas être trop pauvre en glucides ou trop riche en protéines, car cela supprimerait d'autres groupes d'aliments ou vous entraînerait à devenir faible, voire déficient, en d'autres micronutriments.» Si vous faites 75 dur, le Régime méditerranéen et Régime DASH pourraient être de bonnes options à essayer car elles sont bien étudiées, non restrictives, contiennent des macronutriments et sont saines pour le cœur, dit Ehsani.
Exemple 75 de plan de repas diététique dur
Faire 75 durs est déjà assez exigeant, et savoir quoi manger peut aussi être écrasant. Vous recherchez un plan alimentaire équilibré à suivre qui vous rassasiera réellement ? Voici sept jours complets de repas à essayer et à modifier, créés par Ehsani. Chaque jour comprend une combinaison nourrissante de fruits, de légumes, de glucides et même de collations et de sucreries à savourer. Modifiez le plan à votre guise et répétez tout au long du défi de 75 jours.
Lundi
- Petit-déjeuner: Gruau de nuit à base de lait faible en gras, de baies, de beurre d'amande et d'un café au lait ou d'une tasse de jus d'orange
- Déjeuner: Wrap de blé entier rempli de laitue, de tomate, de dinde et de fromage suisse faible en gras
- Collations : Fromage aux pommes et ficelle
- Dîner: Saumon au brocoli rôti, chou-fleur et patates douces
- Dessert: Fraises trempées ou arrosées de chocolat noir fondu
Mardi
- Petit-déjeuner: Muffin anglais de blé entier avec œufs brouillés, avocat, épinards et tomates
- Déjeuner: Salade verte mélangée garnie de poulet grillé et de légumes de votre choix (comme des poivrons, des carottes, des tomates et des concombres) avec une vinaigrette à base de quinoa et d'huile d'olive
- Collations : Naan de blé entier avec houmous
- Dîner: Chili de dinde maigre avec des haricots, des légumes et une tranche de pain de maïs à grains entiers
- Dessert: Popcorn
Mercredi
- Petit-déjeuner: Pouding aux graines de chia à base de yaourt grec et garni de bananes, de baies et de noix
- Déjeuner: Salade de thon à base de mayonnaise à base d'huile d'avocat ou d'une purée d'avocat, de carottes hachées et de céleri
- Collations : Guacamole, petits poivrons et chips tortilla à faible teneur en sodium.
- Dîner: Tacos mahi-mahi remplis de salade de chou et de salade composée en accompagnement
- Dessert: Mélange montagnard
Jeudi
- Petit-déjeuner: Bol de smoothie composé d'une poudre de protéine de votre choix ou de yaourt grec, de pousses d'épinards ou de chou frisé, de banane, de fraises et garni de granola, de fruits secs et de noix
- Déjeuner: Soupe de tortilla au poulet garnie d'avocat et accompagnée d'un mélange de salade verte
- Collations : Poires et noix de cajou
- Dîner: Sauté avec un mélange de légumes comme du bok choy, des pois mange-tout, du brocoli, du tofu et du riz brun
- Dessert: Crème « sympa » à 2 ingrédients à base de bananes surgelées et de poudre de cacao
Vendredi
- Petit-déjeuner: Œufs brouillés, tomates, champignons, épinards avec pain grillé au blé entier et fromage à la crème faible en gras ou avocat
- Déjeuner: Assiette de collations composée de légumes comme des poivrons, des carottes, des concombres persans, du houmous, du guac, des amandes ou des pistaches, du pain pita de blé entier, des œufs durs et des tranches de pomme
- Collations : Dattes et noix
- Dîner: Steak de surlonge grillé (ou autre protéine de votre choix) avec champignons portobello, courgettes et épi de maïs
- Dessert: Popsicle aux fruits sans sucre ajouté
Samedi
- Petit-déjeuner: Bagel de blé entier avec saumon fumé, laitue, tomates, oignon rouge, câpres et fromage à la crème végétarien faible en gras
- Déjeuner: Salade César de chou frisé avec du poulet grillé sur le dessus et un accompagnement de farro
- Collations : Salade de fruits mélangés
- Dîner: Soupe de lentilles avec petit pain de blé entier
- Dessert: Branches de céleri trempées dans du beurre de cacahuète
Dimanche
- Petit-déjeuner: Crêpes ou gaufres de blé entier garnies de beurre de noix ou de tournesol et de bananes
- Déjeuner: Bol de céréales à base de riz brun ou de quinoa, de poulet ou de tofu, d'avocat et de légumes au choix
- Collations : Yaourt grec garni de baies
- Dîner: Soupe végétarienne (comme le minestrone) et fromage grillé à base de pain de blé entier et de fromage faible en gras
- Dessert: Yaourt Skyr garni de pépites de chocolat noir
Est-il sécuritaire de suivre un régime 75 Hard ?
Bien que la structure 75 Hard puisse fonctionner pour certains, elle peut être restrictive. Les experts recommandent donc de faire preuve de prudence. Bien que beaucoup d'entre nous aiment structurer notre alimentation, le défi 75 Hard ressemble plus à un sergent instructeur nous ordonnant de manger d'une certaine manière pendant une période de temps donnée plutôt qu'à un coach nous guidant pour apprendre à manger pour la vie, explique Bonnie Taub-Dix, RDN, diététiste et auteur de Lisez-le avant de le manger : vous emmenez de l’étiquette à la table . '75 jours, c'est [aussi] une longue période sans rencontrer de vacances, un anniversaire ou une célébration de vacances où vos aliments préférés pourraient vous appeler', dit-elle. C'est pourquoi il est important de suivre des régimes alimentaires bien équilibrés comme celui ci-dessus.
En plus d'être potentiellement restrictive, l'inclusion d'expressions telles que « jours de triche » peut également être problématique, car elle implique que s'écarter de votre alimentation est « mauvais » d'une manière ou d'une autre. (Il n'y a pas non plus de directives claires de 75 Hard sur ce qui constitue un repas « de triche »). De plus, l'obligation de prendre régulièrement des photos de soi pendant 75 jours difficiles met l'accent sur le changement d'apparence physique et la réalisation d'« améliorations », ce qui peut être une idée néfaste pour certaines personnes, dit Taub-Dix.
Cela dit, suivre un régime particulier pendant 75 jours présente des avantages potentiels, surtout s’il consiste en des repas sains et rassasiants comme ceux recommandés ci-dessus. 'Ce régime comprend des grains entiers, notamment des haricots et des légumineuses, des fruits et des légumes, des graisses saines et des protéines maigres', explique Taub-Dix. Mais vous pouvez également trouver d’autres plans et choix alimentaires qui vous semblent plus réalistes, dit-elle. Tout dépend de vos besoins alimentaires et de votre mode de vie, dit-elle.
L’essentiel ? Visez des repas complets contenant macronutriments cela vous donnera de l'énergie et vous aidera à relever votre défi 75 Hard, quelle que soit la façon dont vous choisissez de l'aborder. Et lorsqu’il s’agit de votre régime 75 Hard, soyez conscient des nutriments dont votre corps a besoin pour se sentir bien. « Une alimentation équilibrée devrait se concentrer davantage sur ce que votre corps [ressent] [à l'intérieur], démontrant des améliorations liées à la santé, tant sur le plan mental que mental. et physiquement, dit Taub-Dix.
