Pour être honnête, le régime DASH ressemble à quelque chose que les Kardashian vanteraient.
Mais DASH – qui signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension – est loin d’être un régime à la mode. Créé par le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), le régime DASH est conçu pour améliorer la santé des personnes souffrant d'hypertension artérielle, c'est-à-dire l'hypertension. (Aux États-Unis, un adulte sur trois souffre d'hypertension artérielle, selon le Centres de contrôle et de prévention des maladies .) Actualités américaines a désigné le régime DASH comme le meilleur régime global du passé huit années.
C’est parce que le régime DASH a fait ses preuves, explique Reshmi Srinath, M.D., professeur adjoint à l’école de médecine Icahn du Mont Sinaï. Un étude ont découvert que les personnes qui suivaient le régime DASH avaient une tension artérielle et des taux de cholestérol LDL (mauvais) inférieurs à ceux qui suivaient un régime américain typique ou un régime américain infusé de fruits et de légumes supplémentaires.
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Et même si le régime n'a pas été conçu avec la perte de poids comme objectif principal, ce n'est un secret pour personne que de nombreux facteurs nutritionnels qui influencent la tension artérielle influencent également le poids, dit-elle. Pensez aux aliments transformés, aux gras trans et à l’excès de sucre. D'après un DASH étude , les adultes qui ont suivi ce régime ont perdu plus de poids sur une période de huit à 24 semaines que ceux qui ont suivi d'autres régimes hypocaloriques. (Démarrez votre nouvelle routine saine avec Le guide de la femme sur l'entraînement en force !)
Qu'y a-t-il sur (et hors) le menu ?
Alors, qu’est-ce que le régime DASH ? Il s'agit d'un régime alimentaire flexible qui donne la priorité aux aliments entiers comme les légumes, les fruits et les grains entiers, ainsi qu'aux produits laitiers sans gras ou faibles en gras, au poisson, à la volaille, aux haricots, aux noix et aux huiles végétales comme l'huile d'olive, qui ont tous été associés à une meilleure santé, y compris la perte de poids.
Contrairement à de nombreux régimes populaires, l’accent n’est pas vraiment mis sur l’élimination des féculents, explique Srinath. Ce que la plupart des études ont découvert, c'est que suivre un régime est en réalité une question de durabilité : les personnes qui perdent le plus de poids sont celles qui sont capables de maintenir un régime et de le suivre', dit-elle. « Un gros problème avec la plupart des régimes pauvres en glucides est qu'il est vraiment très difficile de limiter complètement les glucides. C'est pourquoi je pense que DASH est plus acceptable pour les gens. Ouais, les glucides !
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Seules limites : les aliments transformés et la consommation excessive de graisses, de sucres et de sodium. Et, oui, l’élimination des aliments transformés résout en grande partie le problème des graisses, du sucre et du sodium, dit Srinath. Recherche publiée dans BMJ Journal montre que les aliments ultra-transformés représentent 58 pour cent de toutes les calories et 90 pour cent des sucres ajoutés que l'Américain moyen consomme au cours d'une journée donnée. Et 75 pour cent de la consommation moyenne de sodium de l’Américain (soit environ 1,5 fois l’AJR de sodium par jour, selon le Centres de contrôle et de prévention des maladies ) provient d'aliments transformés, par Harvard Université.
L'excès de sel, présent dans la majorité des aliments transformés, peut entraîner une hypertension artérielle, des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux, explique Srinath. Réduire la quantité de sel dans votre alimentation peut réduire ces risques, ce pour quoi ce régime a été conçu à l’origine.
Mais encore une fois, en ce qui concerne le sel, il existe un lien entre la tension artérielle et le poids qui ne peut être ignoré. Une alimentation riche en sodium peut conduire au développement de l'obésité, selon un étude , et les aliments salés sont plus susceptibles de favoriser la suralimentation, ce qui entraîne évidemment également une prise de poids. étude . Et à présent, il est plus qu'évident qu'un apport excessif en graisses et en sucre peut contribuer à des excédents caloriques, à des pics de glycémie et d'insuline, à une inflammation et, oui, à une prise de poids accrue, dit-elle.
Découvrez quelques-unes des tendances de perte de poids les plus étranges de l’histoire :
Si vous êtes modérément actif et avez entre 19 et 51 ans, le régime DASH recommande de suivre un régime de 2 000 calories par jour qui se décompose comme suit :
- Céréales : 6 à 8 portions par jour
- Viandes, volailles et poissons : 6 portions ou moins par jour
- Légumes : 4 à 5 portions par jour
- Fruits : 4 à 5 portions par jour
- Produits laitiers allégés ou sans gras : 2 à 3 portions par jour
- Graisses et huiles : 2 à 3 portions par jour
- Noix, graines, haricots secs et pois : 4 à 5 portions par semaine
- Bonbons : 5 portions ou moins par semaine
- Sodium : 2 300 mg par jour
Devriez-vous l'essayer ?
Le régime DASH est un excellent choix pour les femmes souffrant d’hypertension artérielle. C'est également une bonne option pour toute personne ayant des antécédents familiaux d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral, explique Srinath, même si vous n'avez encore montré aucun signe de ces problèmes. Il n’est jamais trop tôt pour suivre un régime qui pourrait vous aider à éviter de graves complications de santé à l’avenir.
C’est également une bonne option si vous mangez fréquemment au restaurant ou si vous en consommez trop avec des aliments transformés, explique Srinath. Les directives de base, de type pyramide alimentaire, peuvent vous aider à vous concentrer à nouveau sur les aliments complets sans restreindre aucun groupe alimentaire particulier ni vous donner un sentiment de privation.
Mais le régime DASH n’est pas une solution magique si vous recherchez une perte de poids rapide. Je pense que si les gens suivent ce régime, ils peuvent perdre du poids sainement, explique Srinath, mais la perte de poids est également liée à la restriction calorique. Si vous cherchez à perdre, disons, 20 livres, vous devrez consommer moins de calories en plus d’atteindre les portions recommandées. Pourtant, si vous suivez actuellement un régime plutôt fastidieux, vous pourriez facilement finir par réduire les calories nécessaires avec DASH, explique-t-elle.
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N’oubliez pas que DASH n’a pas été conçu pour être une solution de perte de poids. Oui, faire des choix alimentaires plus sains peut vous aider à perdre du poids et, en fin de compte, le régime DASH vous aidera à apprendre à faire ces choix pour le reste de votre vie.
